， 一旦 遇到 阻力 的 時候 ， 原本 覺得 源源不絕 的 體力 很 快 就 會 枯竭 。 實務 上 經常 見到 的 一 種 情況 ， 就是 有 慢跑 習慣 的 訓練 者 ， 在 初次 接觸 肌力 訓練 的 時候 ， 可能 會 在 徒手 或 輕負荷 肌力 訓練 裡 就 感覺到 氣喘 吁吁 ， 體力 不堪 負荷 ， 這 很 可能 就 是 「 運動 偏食 」 的 結果 。 過度 重視 長 距離 耐力 ， 忽視 了 肌力 訓練 ， 就 容易 產生 這樣 的 情形 。 對於 這樣 的 情形 ， 我們 的 解決 方式 並 不 是 要求 大家 做完 重量 訓練 去 跑步 ， 或是 跑完 步 接著 做 重量 訓練 ， 這 有 可能 會 跳回 「 訓練 不相容性 」 的 陷阱 。 在 更 進一步 探討 之前 ， 我們 建議 應該 要 先 把 「 心 肺 訓練 」 正名為 「 能量 系統 訓練 」 。 畢竟 ， 訓練 的 目的 是 為了 讓 身體 有 更 好 的 運動 能力 ， 而 更 好 的 運動 能力 同時 涉及 了 肌肉 的 力量 ， 以及 支持 肌肉 反覆 用力 的 能量 系統 。 心肺 訓練 這 個 名詞 雖然 可以 清楚 的 提示 這 類 訓練 對 心肺 功能 有 顯著 的 效果 ， 但是 也 容易 讓 初次 接觸 這 種 概念 的 訓練 者 誤以為 ， 心肺 訓練 是 一 個 獨立 於 肌力 訓練 之外 的 東西 。 事實 上 ， 所有 的 動作 都 是 依賴 肌肉 力量 而 產生 ， 身體 為 了 支持 肌肉 持續 用力 ， 因此 需要 源源不絕 的 能量 。 肌肉 所 使用 的 能量 稱為 ATP （ Adenosine Triphosphate ， 三磷酸腺苷 ） ， ATP 除了 有 微量 儲存 在 肌肉 中 之外 ， 依賴 磷化物 系統 、 快速 醣解 系統 和 有氧 系統 等 三 大 能量 系統 持續 供給 ， 三 種 能量 系統 都 是 同時 運作 ， 但是 在 不同 運動 強度 時 各自 的 貢獻 會 有所 不同 ， 因此 ， 我們 建議 在 探討 心肺 訓練 的 時候 ， 以 「 能量 系統 訓練 」 的 角度 為 出發點 ， 盡量 將 不同 的 強度 區 以及 不同 的 肌纖維 包含 在 訓練 中 。 能量 系統 訓練 __UNDEF__ __UNDEF__ 從 能量 系統 的 角度 來 出發 ， 我們 就 會 看到 ， 心肺 其實 只 是 整 個 能量 系統 訓練 版圖 的 一 部分 ， 能量 系統 訓練 包含 了 心肺 的 效果 ， 但 並非 僅 限於 心肺 得到 效果 ， 不同 的 運動 型態 需要 不同 的 肌群 或 肌 纖維 參與 ， 能量 系統 要 能夠 符合 各 種 不同 肌群 或 肌 纖維 用力 的 方式 來 提供 能量 。 舉例 來 說 ， 在 操場 上 慢跑 利用 的 是 週期性 規律 腳步 ， 在 相對 無 阻力 的 情況 下 持續 運動 ， 主要 的 能量 來自於 有氧 能量 系統 ； 而 提 著 行李箱 上 樓梯 ， 是 一 個 不斷 抬升 自身 體重 和 體 外 負重 的 運動 過程 ， 所 需要 的 能量 系統 部分 來自於 磷化物 系統 ， 部分 可能 來自於 快速 醣解 系統 和 有氧 系統 ； 而 在 籃球場 上 以 球 會友 的 時候 ， 每 一 個 起跳 、 衝刺 、 抄截 ， 都 是 需要 磷化物 系統 支持 的 爆發力 動作 ， 短時間 連續 多 次 激烈 的 跑動 會 逐漸 需要 快速 醣解 系統 ， 而 稍微 得到 喘息 片刻 可以 恢復 體力 的 過程 ， 則 依賴 了 有氧 能量 系統 。 這些 例子 還可以 一直 舉 下去 ， 但 讀者 大概 已經 明白 ： 不同 的 運動 型態 其實 依賴 了 不同 比例 的 混合 能量 系統 。 因此 ， 我們 對於 能量 系統 有 以下 建議 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 尚未 接受 肌力 訓練 的 中老年人 ， 先 花 一 段 時間 建立 基本 的 肌力 水準 ， 這 可能 是 三 個 月 到 半 年 的 肌力 訓練 過程 ， 在 個 過程 裡 ， 除非 有 醫師 認證 的 心血管 疾病 ， 否則 暫時 先 不要 擔心 心 肺 功能 ， 先 好好 把 肌力 建立 起來 。 這 個 階段 並 不 需要 擔心 心 肺 功能 發生 大幅度 的 退化 ， 因為 肌力 訓練 的 過程 中 ， 心臟 其實 經歷 了 收縮 力量 的 訓練 ， 這 雖然 與 耐力 訓練 產生 的 適應 機制 不同 ， 但是 仍然 是 有益 的 進步 。 其次 ， 是 肌力 訓練 的 過程 中 ， 除去 實際 壓重量 的 時間 ， 其他 時間 充滿 了 步行 、 移動 、 搬動 器材 和 姿勢 轉換 的 過程 ， 這 其實 符合 了 維持 心 肺 健康 的 輕度 活動 標準 ， 心跳率 也 通常 落在 有氧 運動 的 區間 ， 這樣 的 過程 也 可以 為 心肺 功能 帶來 足以 維持 健康 的 基本 刺激 。 當 肌力 已經 有 了 基本 的 水準 ， 身體 也 脫離 肌少症 的 風險 之後 ， 便 可以 開始 在 訓練 中 加入 針對 能量 系統 的 訓練 ， 此時 「 有 阻力 」 的 能量 系統 訓練 就 有 機會 登場 了 。 所謂 有 阻力 的 能量 系統 訓練 ， 指 的 是 像 推 雪橇 、 拉 雪橇 、 各 種 形式 的 負重 行走 、 踩 風扇 腳踏車 或是 有 坡度 的 間歇 跑步 訓練 等等 ， 這 種 類型 的 訓練 ， 可以 讓 訓練 者 在 進行 心肺 功能 訓練 的 同時 ， 讓 肌肉 經歷 負重 或 對抗 阻力 的 挑戰 ， 使 心肺 功能 訓練 不會 是 一 個 以 慢縮肌 纖維 為主 的 訓練 ， 快縮肌 纖維 的 能量 系統 也 可以 得到 鍛鍊 的 機會 ， 同時 身體 也 會 因為 負重 或 阻力 的 存在 ， 而 不會 以為 保持 大 的 肌肉量 在 身 上 是 一 件 浪費 的 事情 。 同時 ， 藉著 訓練 操弄 節奏 的 快慢 ， 也 可以 在 這 種 類型 的 訓練 裡 涵蓋 三 大 能量 系統 。 另外 一 個 有 阻力 的 能量 系統 訓練 方法 更 簡單 ， 就是 在 強度 許可 的 情況 下 ， 藉著 調控 肌力 訓練 課表 的 「 組間 休息 」 時間 以及 肌力 訓練 的 「 反覆 次數 」 ， 來 達到 刺激 能量 系統 的 效果 ， 如此一來 ， 這些 訓練 既是 阻力 訓練 ， 也 是 能量 系統 訓練 。 透過 各 種 長短 間歇 的 方式 ， 訓練 者 可以 在 肌力 訓練 的 過程 中 ， 觸及 磷化物 系統 、 快速 醣解 系統 以及 有氧 系統 等 所有 能量 系統 ， 簡單 來 說 ， 就是 盡量 涵蓋 所有 有 意義 的 強度 區 在 肌力 訓練 裡 。 值得 強調 的 是 ， 使用 這 種 方法 時 有 一 個 注意 事項 ， 就 是 不能 讓 組 間 休息 時間 短 到 影響 肌力 訓練 的 品質 ， 換言之 ， 不能 為了 刺激 特定 的 能量 系統 而 趕時間 做 下 一 組 ， 導致 下 一 組 舉 不 起 預定 該 舉起 的 重量 。 因此 ， 高強度 肌力 訓練 較 適合 用來 刺激 磷化物 系統 ， 中低 強度 的 肌力 訓練 較 適合 用來 刺激 快速 醣解 系統 或 有氧 能量 系統 ， 而 這 必須 是 已經 具有 足夠 的 肌力 訓練 基礎 ， 才 能夠 以 這樣 的 方式 進行 能量 系統 訓練 。 針對 長跑 者 的 建議 __UNDEF__ __UNDEF__ 談到 這裡 ， 還是 有 人 會 繼續 追問 ， 就算 肌力 訓練 配合 有 阻力 的 能量 系統 訓練 能夠 達到 比較 好 的 效果 ， 如果 我 就是 想要 跑 個 痛快 、 跑 個 過癮 ， 我 就是 喜歡 跑 ， 不行 嗎 ？ 當然 ， 這 是 完全 沒 問題 的 ， 就 像 對於 任何 競技 運動 如 球類 、 技擊 、 水 上 運動 等等 ， 人人 都 可以 因為 興趣 而 參與 ， 但是 ， 如果 是 要 把 這些 「 運動 」 當作 人生 中 主要 的 「 訓練 」 方式 ， 就 不能不 了解 這些 「 運動 」 對 人體 產生 的 效果 ， 其實 與 抗 老化 訓練 並 不 相同 。 競技 運動 是 一 種 興趣 、 嗜好 或 甚至 是 志業 ， 雖然 與 肌力 訓練 一樣 是 針對 身體 能力 的 訓練 ， 但是 目的 未必 是 製造出 最 強壯 而 健康 的 人體 ， 而是 要 培養出 最 有 比賽 競爭力 的 體能 ， 而 這 種 競爭力 ， 有 些 時候 難免 伴隨 著 風險 。 因此 ， 以 耐力 訓練 為 目標 的 中老年人 ， 建議 仍然 是 先 建立 基本 的 肌力 水準 ， 再 進行 長 距離 耐力 訓練 ， 且 應該 要 在 長 距離 耐力 訓練 的 過程 中 ， 持續 進行 規律 （ 至少 一 週 一 次 ） 的 肌力 訓練 ， 這樣 的 目的 有 二 ： 首先 ， 肌力 訓練 有助於 提高 耐力 運動 中 的 動作 經濟性 ， 因此 可以 在 相同 的 心肺 功能 基礎 之上 ， 藉著 提升 肌力 而 跑 得 更 快 ； 其次 ， 是 前面 提到 過 的 損傷 問題 ， 耐力 運動 會 經歷 高 反覆 的 動作 ， 是 疲勞性 損傷 的 高危險 運動 ， 而 要 避免 身體 在 耐力 訓練 的 過程 遭遇 損傷 ， 一 個 很 有效 的 方法 就 是 先 把 身體 練 得 「 堅固 」 一點 ， 而 肌力 訓練 正好 是 可以 達到 這 個 目標 的 最佳 手段 。 值得 一 提 的 是 ， 當 耐力 運動 成為 訓練 的 主要 目標 的 時候 ， 肌力 訓練 的 進展 幅度 會 變 得 相當 緩慢 ， 甚至 可能