每 天 都 要 確實 吃 三 餐 RIZAP 式 減重 飲食 規則 3 攝取 以 蛋白質 為主 的 配菜 以 肉 、 魚 、 蛋 等 蛋白質 維持 肌肉量 要 確實 維持 醣類 OFF 的 減重 效果 ， 「 不 減 肌肉 」 十分 重要 。 蛋白質 是 製造 肌肉 的 重要 營養素 。 有意識 地 攝取 ， 跟 維持 肌肉量 息息相關 。 在 RIZAP ， 我們 是 以 飲食 和 運動 雙管齊下 ， 實現 打造 理想 身形 的 目標 ， 不過 如果 蛋白質 攝取 得 不 夠 ， 也 無法 期待 靠 運動 能 增加 多少 肌肉 。 此外 ， 在 體 內 製造 醣類 的 「 葡萄糖 新生 」 機制 的 過程 中 ， 也 會 使用到 蛋白質 。 醣類 OFF 的 飲食 ， 在 主食 有所 限制 下 ， 靠 配菜 吃飽 是 鐵則 。 簡單說 ， 就 是 吃 肉 、 魚 、 蛋 、 黃豆 製品 等 蛋白質 。 肉類 無論 是 豬肉 、 牛肉 、 雞肉 都 OK 。 魚類 則 以 赤身 （ 瘦肉 ） 、 白肉魚 、 蝦子 、 墨魚 等 為主 。 魚板 、 竹輪 、 魚糕 等 魚漿類 製品 以及 魚卵 ， 則 應該 避免 。 用餐 時 ， 我們 也 會 消耗 消化 過程 中 所 需 的 熱量 。 吃 東西 既 吸收 熱量 也 會 消耗 熱量 。 被 消耗 的 熱量 稱為 「 飲食 誘導性 熱 產生 （ DIT ） 」 。 比起 脂質 和 醣類 ， 蛋白質 的 DIT 更 高 ， 多 攝取 蛋白質 和 提高 消耗 熱量 有 很 大 的 關係 。 從 大腿 、 背部 、 臀部 等 大 塊 肌肉 練 起 要 打造 基礎 代謝率 高 的 身體 ， 進而 實現 理想 體型 ， 在 減重 時 同時 增加 肌肉量 十分 重要 。 要 增加 肌肉 ， 就 必須 訓練 肌肉 。 人 的 肌肉量 在 20 幾 歲 時 達到 高峰 ， 隨著 年齡 增長 逐漸 減少 。 如果 不時時 留意 運動 ， 在 不知不覺 中 肌肉量 就 會 下降 ， 成為 基礎 代謝率 低 、 容易 發胖 的 體質 。 因此 每 週 應該 安排 2 ～ 3 次 肌肉 訓練 。 為 了 使 身體 動 起來 ， 人體 總共 有 約 四百 條 肌肉 ， 若 想 有 效率 地 進行 訓練 ， 首先 就 要 從 大腿 、 背部 、 臀部 等 大 塊 肌肉 開始 練 起 。 大 肌肉 在 活動 中 ， 也 會 相對 消耗 更多 的 熱量 。 人體 有 約 三分之二 的 肌肉 都 集中 在 下半身 ， 以 下半身 為主 的 訓練 也 是 個 方法 。 長 肌肉 不只 可以 讓 我們 獲得 理想 的 身材 ， 也 會 提高 體力 、 讓 人 不易 疲累 ， 軀幹 有力 姿勢 就 會 變好 ， 也 會 提升 運動 時 的 表現 ， 還 能 預防 運動 傷害 ， 好處 很多 。 此外 ， 練 肌肉 也 有 美 膚 效果 。 這 是 因為 在 肌肉 訓練 時 ， 受損 的 身體 為 了 自我 修復 ， 會 增加 成長 荷爾蒙 的 分泌 。 肌肉 訓練 的 次數 和 負重 方式 ， 以及 正確 姿勢 等 具體 的 方法 ， 請 參考 《 王牌 健身 教練 在 你 家 【 運動篇 】 》 。 RIZAP 式 減重 生活 規則 1 從事 肌肉 訓練 RIZAP 式 減重 生活 規則 2 確實 補充 水分 水分 不足 是 減重 的 大敵 ！ 還 會 引發 便秘 要 讓 減重 過程 順利 進行 ， 水分 攝取 非常 重要 。 在 RIZAP 式 的 減重 課程 中 ， 也 建議 學員 要 確實 補充 水分 。 具體 而言 ， 水分 和 減重 究竟 有 什麼 關係 呢 ？ 人類 的 身體 裡約 有 60% 是 水 。 水分 用於 消化 吸收 和 搬運 老廢 物質 。 當 水分 不足 ， 血液 循環 會 變 差 ， 營養 和 氧氣 都 無法 送到 身體 的 各 個 角落 。 造成 不利 於 燃燒 脂肪 的 情況 。 要 讓 代謝 順暢 ， 水分 非常 重要 。 此外 ， 水分 不足 時 糞便 會 變硬 ， 是 引起 便秘 的 原因 。 便秘 也 是 減重 過程 中 的 一 大 阻礙 。 那麼 ， 該 喝 多少 水 才 夠 呢 ？ 若 單 以 攝取 水分 計算 目標 ， 女性 每 天 2 公升 ， 男性 每 天 3 公升 。 這 是 因為 從 食物 中 獲得 的 水分 ， 每 天 平均 約 有 1 公升 ， 因 減重 而 減少 的 飲食量 ， 就 用 喝水 補回來 。 不過 ， 咖啡因 有 利尿 作用 ， 應 避免 過度 攝取 。 攝取 水分 的 時機 也 很 重要 ， 絕非 一口氣 大量 牛飲 ， 而是 常備 水壺 ， 少量 多 次 補充 。 每 天 早上 沐浴 在 陽光 下 ， 好好 吃 早餐 早上 就 會 醒來 ， 中午 肚子 會 餓 ， 晚上 會 想 睡覺 ⋯ ⋯ 這些 都 是 生理 時鐘 造成 的 。 生理 時鐘 就 是 身體 本來 的 節奏 ， 其 週期 為 25 小時 。 每 天 只 有 24 小時 ， 所以 會 產生 1 小時 的 時差 。 要 說 是 什麼 修正 了 這 時差 ， 就 是 早晨 。 其實 ， 每 天 早上 只要 沐浴 在 陽光 下 ， 生理 時鐘 就 會 重置 ， 身體 也 會 隨著 一 天 的 節奏 開始 正常 活動 。 生理 時鐘 和 減重 也 有關係 。 起床 時間 和 就寢 時間 、 用餐 時間 一旦 不 規則 ， 生理 時鐘 就 無法 重置 ， 身體 的 節奏 混亂 ， 代謝 跟著 低落 ， 於是 就 變 得 容易 發胖 。 身體 在 白天 是 活動 模式 ， 到 了 夜晚 則 是 休息 模式 。 內臟 在 白天 努力 工作 ， 所以 就算 吃 了 很 有 份量 的 食物 也 不會 造成 負擔 ， 能夠 順利 消化 。 之所以 不要 在 睡 前 吃 東西 ， 就是 因為 身體 已經 進入 休息 模式 ， 會 對 內臟 造成 負擔 。 此外 ， 腦 和 內臟 各 有 其 生理 時鐘 ， 腦 內 時鐘 會 因 光 照 而 重置 ， 內臟 的 時鐘 則 得 靠 吃 早餐 。 在 減重 的 人 之中 ， 不 吃 早餐 的 為數 應該 不少 ， 應該 改為 好好 吃 早餐 重置 生理 時鐘 ， 實踐 一 日 三 餐 。 RIZAP 式 減重 生活 規則 3 重置 生理 時鐘 column __UNDEF__ 聽聽 RIZAP 的 營養師 芦野 小姐 怎麼說 ！ RIZAP 的 營養師 ， 做 什麼 樣 的 工作 ？ 為了 幫助 RIZAP 的 客人 （ 會員 ） 達成 目標 ， 像是 每 天 、 何時 、 應該 吃 多少 量 的 食物 等等 ， 這些 飲食 習慣 的 改善 指導 和 營養 指導 都 是 不可或缺 的 。 我們 會 設計出 讓 會員 有 效率 地 減少 體脂肪 ， 同時 提升 肌肉量 和 體力 ， 卻 不至於 影響 生活 品質 的 菜單 ， 並且 提供給 會員 。 這些 菜單 都 會 重新 檢視 營養 均衡度 ， 並 為 每 人 量 身 建議 適合 個人 生活 與 嗜好 的 食材 與 吃法 。 在 獲得 理想 體型 後 得以 繼續 維持 的 理論 與 實踐 方法 ， 我們 也 希望 會員 能 徹底 吸收 。 在 RIZAP ， 醫師 和 護理師 也 會 加入 團隊 ， 導入 醫學 的 見解 ， 完整 支援 會員 的 營養 管理 。 會員 的 煩惱 形形色色 ， 要 配合 個人 的 生活 習慣 ， 讓 會員 願意 積極 合作 ， 「 兩 人 三 腳 」 很 重要 。 要 怎麼 做 才 能 產生 自信 ？ 該 怎樣 才 能 克服 障礙 ？ ⋯ ⋯ 我們 每 天 都 在 思考 最 適合 每 個 人 的 建議 。 看 著 曾 喪失 自信 的 人 重新 找回 笑容 ， 愉快 地 達成 目標 ， 沒有 比 這 更 讓 我們 開心 的 了 。 這 正 是 身為 RIZAP 營養師 的 工作 價值 。 芦野惠 （ 照片 左 二 ） 大學 畢業 後 取得 營養師 執照 。 隸屬於 RIZAP 教育 訓練 單位 ， 負責 開發 課程 與 社 內 訓練 。 Part 2 實踐篇 開始 低醣 飲食 減重 吧 選擇 食材 、 調理 方法 、 外食 要訣 等 ， 一口氣 公開 讓 醣類 OFF 得以 輕鬆 實踐 的 各 種 建議 ！ 達成 目標 的 理論 在 這裡 ！ 三 階段 改變 你 的 身體 所謂 的 三 階段 是 ？ 在 RIZAP 的 理想 體型 改造 過程 中 ， 飲食 和 運動 各 有 三 個 階段 ， 逐一 完成 這些 階段 ， 是 循序漸進 的 形式 。 雖然 理想 體型 因人而異 ， 其 基礎 不 脫 「 吃 了 不易 胖 的 身體 」 、 「 不易 復胖 的 身體 」 、 「 基礎 代謝率 高 的 身體 」 。 這 就 是 RIZAP 期望 的 身體 改造 。 可以 實現 減輕 體重 的 減重 期望 ， 也 能 同時 完成 讓 腰 更 細 的 雕塑 曲線 願望 。 飲食 上 的 三 個 階段 是 「 減重期 （ 減量期 ） 」 、 「 控制 醣類期 （ 提升 肌肉期 ） 」 、 「 保持 體態期 （ 維持期 ） 」 。 這些 階段 都 是 為 了 對應 減重 時 的 身體 變化 ， 並 提升 減重 效率 ， 在 科學 基礎 上 設定出來 的 。 蔬菜 、 蕈菇類 、 水果 蔬菜 和 蕈菇類 富含 膳食 纖維 。 水果 因為 醣類 較 高 應該 避免 。 OK 綠豆芽 （ 約 ⅖包 ） 醣類 0.8 g 蛋白質 1.6 g 熱量 12 kcal 膳食 纖維 1.5 g 酪梨 （ 約 ⅔ 個 ） 醣類 0.9 g 蛋白質 2.5 g 熱量 187 kcal 膳食 纖維 5.3 g 白蘿蔔 （ 去 皮 ， 約 1/9 根