要 如何 回應 。 不管 你 在 哪裡 ， 我們 就 從 這裡 開始 __UNDEF__ 二○二○年 爆發 的 新冠 病毒 肺炎 疫情 ， 讓 我 看到 了 台灣 是 個 充滿 高度 復原力 的 國家 。 台灣 從 二○○三年 的 SARS （ 非 典型 肺炎 ） 經驗 中 學習 ， 讓 這 次 能夠 在 疫情 剛 開始 時 就 成立 應對 中心 ， 發展 措施 來 做 應對 。 這 段 期間 我 也 看到 ， 每 一 次 壓力源 出現 時 ， 台灣 就 能夠 想出 新 的 辦法 來 解決 問題 ： 口罩 量 不 夠 ， 就 發展 生產線 來 製作 口罩 ； 人民 搶購 口罩 造成 恐慌 ， 就 發展出 一 套 系統 讓 每 個 人 都 買 得 到 口罩 ； 疫情 指揮 中心 陳時中 部長 在 每 天 的 記者會 上 提供 資訊 ， 也 幫助 大家 平撫 焦慮 。 當 世界 各 國 因為 疫情 的 失控 而 需要 實施 封城 或 居家令 時 ， 台灣 的 人們 可以 繼續 照常 生活 ， 還 能夠 提供 其他 國家 防疫 協助 。 台灣 展現 了 極 大 的 復原力 ── 可以 很 有 彈性 地 改變 方式 ， 想出 不同 方式 應對 出現 的 新 挑戰 ， 然後 ， 從 逆境 中 彈回 。 看到 自己 的 國家 充滿 復原力 ， 讓 在 海外 工作 的 我 覺得 非常 感動 ， 也 感受到 被 台灣 好好 地 照顧 著 。 我們 每 個 人 也 都 可以 學習 提升 復原力 ， 在 遇到 逆境 與 挫敗 時 ， 讓 自己 能夠 彈回 。 我們 每 個 人 在 各自 的 船 上 ， 航行 在 自己 的 人生 旅途 上 中 ， 不管 你 現在 在 哪裡 ── 人 在 哪裡 、 心 在 哪裡 、 狀態 在 哪裡 ， 不管 在 哪裡 都 好 ， 我們 就 從 這裡 開始 。 Part 2 __UNDEF__ 復原力 在 情緒 和 身體 裡 __UNDEF__ __UNDEF__ 當 我們 有 能力 接納 每 一 種 情緒 ， __UNDEF__ 那麼 當 任何 情緒 出現 時 ， 都 是 被 歡迎 的 。 這樣 ， 當 你 待在 自己 的 身體 裡 ， __UNDEF__ 就 可以 有 在 家 的 感覺 。 05 在 身體 裡 ， 有 在 家 的 感覺 __UNDEF__ 在 南非 ， 大家 見面 打招呼 時 會 跟 對方 說 __UNDEF__ ： 「 Sa wubona !
 
」 __UNDEF__ 「 Sawubona 」 這 個 詞 來自於 祖魯語 ， 意思 是 ： 「 我 看見 了 你 ， 而 藉由 看見 你 ， 你 得以 存在 。 」 第一 次 聽到 「 sawubona 」 這 個 詞 ， 來自於 美國 哈佛 大學 心理學家 蘇珊 ． 大衛 （ Susan __UNDEF__ David ） 博士 的 演講 ， 當時 覺得 這 句 話 好 美 ， 也 好 有 道理 。 人類 是 群居 動物 ， 我們 需要 與 人 連結 ， 每 個 人 都 需要 被 看見 與 被 聽見 ── 因為 你 看見 了 我 ， 我 得以 存在 ； 我 看見 了 你 ， 讓 你 得以 存在 。 而 我 也 想 著 ： 我們 每 個 人 ， 能不能 也 對 自己 說 「 sawu bona 」 ？ 如果 我們 能 對 自己 說 ： 「 我 看見 了 你 ， 看見 了 你 的 每 一 種 情緒 和 感受 。 」 如果 每 個 人 都 能夠 真實 地 看見 自己 ， 也 能 坦然 面對 自己 的 內心 ， 那 會 是 什麼 樣子 呢 ？ 生命 中 不只 有 快樂 ， 也 有 痛苦 __UNDEF__ 這 本 書 的 第一 部 ， 簡單 介紹 了 什麼 是 復原力 ， 而 培養 復原力 很 重要 的 兩 項 技能 ， 就 是 自我 覺察 與 自我 調節 ── 也就是說 ， 你 能夠 覺察到 自己 有 哪些 情緒 與 感受 ， 並且 能夠 去 面對 和 調節 。 我 曾經 讀 過 一 句 話 ： 「 Feel at home in your body .
 
」 翻成 中文 就 是 ： 「 在 你 的 身體 裡 ， 有 在 家 的 感覺 。 」 這 句 話 讓 我 思考 了 很 久 ， 也 讓 我 想到 諮商室 中 許多 個案 提到 ， 他們 無法 「 待在 」 自己 的 身體 裡 ， 因為 感覺 太 不 舒服 、 太 痛苦 了 。 基思 ． 理查茲 （ Keith Richards ） 是 英國 的 歌手 、 作曲家 ， 也 是 一 位 毒品 成癮 者 。 他 在 他 的 回憶錄 中 寫 著 ： 「 我們 使用 各 種 扭曲 的 方式 ， 就是 為了 可以 有 幾 個 小時 的 時間 不用 和 自己 相處 。 」 使用 毒品 ， 幫助 他 可以 短暫 「 逃離 」 ， 不用 和 自己 相處 ， 不用 去 感受 痛苦 情緒 。 那 種 「 待在 」 自己 的 身體 裡 不 舒服 的 感覺 ， 我 猜想 我們 多少 都 可以 體會 ， 也 各自 有 「 逃離 」 的 方式 。 我 的 方式 是 工作 ， 因為 工作 或 忙碌 時 就 不 需要 去 感受 情緒 。 你 的 方法 有 可能 是 逛街 掛網 買 東西 、 飲食 、 看 電視 、 追劇 、 滑 手機 、 排滿 忙碌 行程 、 讓 自己 不斷 參加 聚會 派對 、 沉溺 於 社群 網站 、 打電動 等等 ， 我們 都 有 各自 的 方法 來 逃避 令 人 難受 的 痛苦 情緒 。 但 生命 是 由 快樂 與 痛苦 所 共同 組成 ， 當 我們 推開 痛楚 ， 也 就 一併 推開 了 喜悅 。 每 一 次 經歷 挫敗 、 失去 與 困境 ， 產生 痛楚 的 情緒 都 是 很 正常 的 。 情緒 是 我們 面對 內在 或 外在 環境 的 回應 ， 任何 一 種 情緒 都 沒有 對錯 ， 但是 當 我們 不斷 逃離 痛苦 情緒 ， 就 失去 了 學習 與 痛苦 情緒 共處 的 機會 。 我們 可以 練習 看看 ， 去 歡迎 與 接納 每 一 種 情緒 ， 讓 你 在 身體 裡 ， 有 在 家 的 感覺 。 你 是 天空 ， 可以 容納 每 一 種 氣候 __UNDEF__ 我 想 先 邀請 你 做 一 個 小 活動 。 請 你 拿起 手機 ， 設定 三 分鐘 的 時間 。 然後 在 這 三 分鐘 內 ， 閉上 眼睛 ， 去 覺察 你 的 內在 世界 或 外在 世界 發生 了 什麼 事情 。 你 觀察到 什麼 ？ 你 可能 會 發現 ， 光 是 這 短短 三 分鐘 內 ， 所有 事物 都 不斷 改變 ── 聽到 的 聲音 、 聞到 的 氣味 、 身體 的 感受 、 冒出 的 情緒 、 腦 中 飛逝 的 想法 ， 從 這 一 秒 到 下 一 秒 ， 都 不斷 在 改變 。 生命 中 唯一 可以 確定 的 就 是 會 不斷 改變 ， 沒有 一 件 事情 能夠 永恆 不 動 。 所有 事物 都 是 暫時 的 ， 情緒 也 是 。 我 很 喜歡 用 天氣 來 向 個案 比喻 情緒 ， 你 的 情緒 就 像是 內心 世界 的 天氣 ， 有時 晴空萬里 ， 有時 颳風 ， 有時 下 大雨 ， 有時 來 一 場 暴風雨 。 每 一 種 天氣 都 是 暫時 的 ， 會 不斷 改變 ， 就 跟 情緒 一樣 。 許多 個案 會 問 我 ： 「 情緒 來 的 時候 該 做 什麼 ？ 」 我 會 告訴 他們 ： 「 情緒 出現 時 ， 你 什麼 都 不用 做 ， 只要 去 感受 。 」 不管 是 哪 一 種 天氣 ， 你 都 無法 去 反抗 或 改變 它 ， 情緒 來臨 時 也 是 一樣 。 你 不用 去 改變 或 控制 情緒 ， 只 需要 去 接納 、 去 感受 。 「 感受 情緒 」 指 的 是 ， 每 一 次 情緒 出現 時 （ 在 這 個 當下 、 此時 此刻 ） ， 你 能夠 去 注意 ： 覺察到 什麼 ？ 身體 感受到 什麼 ？ 你 覺得 這 是 什麼 情緒 ？ 這 個 情緒 在 你 身體 的 哪 個 部位 ？ 然後 ， 讓 自己 和 這些 身體 感受 待 在一起 。 心理師 塔拉 ． 布拉赫 （ Tara __UNDEF__ Brach ） 在 她 的 書 中 比喻 ， 當 我們 能夠 讓 自己 回到 「 當下 」 （ be present ） ， 就 能 讓 自己 變成 「 天空 」 ── 你 不 是 烏雲 ， 也 不 是 暴風雨 ， 你 是 那 片 遼闊 的 天空 ， 你 有 廣闊 的 空間 ， 容納得下 每 一 種 情緒 與 感受 。 在 情緒 出現 時 ， 練習 回到 「 當下 」 ， 讓 自己 變成 天空 ， 然後 讓 烏雲 飄過 ， 讓 暴風雨 經過 ── 讓 情緒 出來 ， 也 讓 它 離開 。 自我 疼惜 ， 溫柔 地 和 自己 在一起 __UNDEF__ 把 自己 變成 天空 來 容納 每 一 種 情緒 氣候 ， 並 不 是 一 件 簡單 的 事情 ， 至少 對 我 來說 並 不 容易 。 有 些 時候 ， 我 會 發現 自己 變成 了 烏雲 ， 變成 了 暴風雨 ， 而 這些 時候 ， 我們 更 需要 溫柔 地 善待 自己 。 我 非常 喜歡 克麗斯廷． 涅夫 （ Kristen Neff ） 博士 提出 的 「 自我 疼惜 」 （ Self-Compassion ） 概念 。 自我 疼惜 有 三 個 重要 的 元素 ， 第一 個 是 對 自己 仁慈 。 當 我們 失敗 、 感到 痛苦 時 ， 我們 能夠 溫柔 地 對待 自己 ， 而 不 是 忽視 痛楚 或是 批評 自己 。 你 可以 對 自己 說 ： 「 對 啊 ， 碰到 這樣 的 事情 的確 會 讓 人 很 難過 。 」 「 找