會 製造 胰島素 ， 但 身體 內 的 肌肉 、 肝臟 和 脂肪 細胞 卻 無法 適當 回應 胰島素 ， 導致 血液 中 葡萄糖 的 累積 。 你 可以 把 胰島素 當作 打開 門 、 讓 葡萄糖 進入 細胞 的 鑰匙 。 糖尿病 病人 體 內 的 這 把 鑰匙 運作 得 很 差 ， 以致於 門 無法 完全 打開 ， 葡萄糖 沒有 以 正常 的 速度 進入 細胞 。 但是 ， 早 在 被 診斷出來 罹患 糖尿病 之前 ， 就 已經 對 正常 細胞 造成 傷害 。 許多 患者 的 情形 是 體重 過重 ， 尤其 是 過重 加上 大量 腹部 脂肪 ， 會 導致 糖尿病 和 糖尿病 前症 （ 空腹 血糖值 介於 一百 和 一百二十五 毫克 ／ 分升 時 ） 的 罹患率 之 提高 。 下圖 明顯 可 看出 BMI 值 二十五 的 女性 （ 上方 ） 跟 BMI 值 二十一 的 女性 相較 之下 ， 罹患 糖尿病 的 風險 （ 以 身體 質量 指數 ， 即 BMI 來 衡量 ） 高 六 倍 。 這 是 一 個 身高 五 英呎 六 英吋 （ 約 一百六十八 公分 ） 、 體重 一百五十五 磅 （ 約 七十 公斤 ） 的 女性 ， 和 同樣 高度 、 但 體重 卻 是 一百三十 磅 （ 約 五十九 公斤 ） 的 女性 之間 的 差距 。 在 男性 身 上 也 觀察到 類似 的 結果 （ 底部 ） ： BMI 二十七點五 和 BMI 二十二 的 兩 名 男性 比較 之下 ， 身高 是 五 英呎 十 英吋 （ 約 一百七十八 公分 ） 、 體重 一百五十三 英磅 （ 約 六十九 公斤 ） 的 男性 ， 比 同樣 身高 、 但 體重 是 一百九十二 英磅 （ 約 八十七 公斤 ） 的 男性 ， 罹患 糖尿病 的 機率 低 了 五 倍 。 然而 ， 從 同樣 一 個 圖 也 可以 清楚 看出 ， 過重 或 肥胖 對於 高血壓 和 心臟 疾病 的 風險 高低 之 影響 比較 低 。 值得 注意 的 是 ， 另外 一 個 研究 指出 評估 糖尿病 風險 的 最佳 方法 是 測量 腰圍 ， 以 估算 腹部 脂肪 的 多寡 來 決定 。 男性 腰圍 超過 四十 英吋 （ 一百零二 公分 ） 和 女性 腰圍 超過 三十五 英吋 （ 八十八 公分 ） 是 風險 最 高 的 族群 。 營養 、 體重 管理 和 糖尿病 預防 __UNDEF__ 如同 前面 所 述 ， 維持 理想 的 體重 將 可 減少 罹患 糖尿病 的 機會 。 舉例 來 說 ， 我們 同時 從 人類 和 猴子 的 研究 得知 ： 透過 嚴格 限制 熱量 的 飲食 ， 讓 上述 圖表 中 的 男性 和 女性 的 體重 減少 ， 將 可 完全 預防 糖尿病 （ 根據 猴子 研究 ） ， 或者 透過 斷食 大幅 地 降低 血糖 和 腹部 脂肪 ， 使 受 試 者 幾乎 不可能 罹患 糖尿病 （ 猴子 和 人類 研究 結果 皆然 ） 。 然而 ， 絕大多數 的 人 無法 維持 熱量 減少 百分之三十 的 飲食 ， 無法 放棄 大部分 自己 所 喜愛 的 食物 ， 而且 也 不 想要 失去 太多 的 肌肉量 ， 變 得 超 瘦 。 所以 ， 找出 一 個 適合 大多數 人 的 策略 ， 非常 重要 。 此外 ， 有 好幾 個 研究 指出 當 肥胖 者 每 天 都 限制 熱量 時 ， 他們 的 斷食 血糖 並 沒有 像 體重 正常 的 人 在 嚴格 限制 熱量 之後 那樣 ， 血糖 因此 降低 。 在 接下來 的 小節 中 ， 我 將 提出 日常 飲食 應 如何 改變 ， 以及 定期 擬 斷食 飲食 ， 供 讀者 採用 以 預防 並 幫助 反轉 糖尿病 。 我們 聽 誰 的 ？ 除了 戒菸 之外 ， 你 可以 控制 的 飲食 將 是 影響 你 到底 能夠 活到 五十 歲 或 一百 歲 的 主要 因素 。 因此 ， 關於 飲食 的 建議 ， 聽錯 人 或 聽 對 人 ， 將 對 你 的 生命 以及 你 所 影響 的 那些 人 的 生命 有 深遠 的 影響 。 所以 ， 很 重要 的 一 點 是 ， 我們 必須 先 決定 到底 所謂 的 「 飲食 專家 」 所 具備 的 知識 範疇 是否 適當 ， 是否 足以 提供 你 飲食 的 建議 。 在 這 個 以 網路 為 中心 的 世界 裡 ， 也許 對 你 的 健康 最 大 的 危險 因子 ， 就 是 每 個 人 都 可以 提供 飲食 建議 所 造成 的 混亂 。 最近 ， 我 從 米蘭 搭 火車 前往 義大利 的 熱納瓦 。 在 火車 上 ， 一點 也 不 意外 地 ， 每 個 人 都 是 飲食 專家 。 來自 熱納瓦 年長 的 大樓 管理員 告訴 大家 ， 他 老婆 的 蛋捲 就 是 維持 他 的 體重 和 健康 的 關鍵 ； 而 坐 在 他 旁邊 的 女人 則 說 雞蛋 的 膽固醇 很 高 ， 她 所 做 的 義大利麵 和 櫛瓜 健康 多 了 。 當 「 五 個 專家 」 都 貢獻 了 他們 的 飲食 建議 之後 ， 全部 都 轉向 我 ， 對於 我 的 沉默 不 語 感到 奇怪 。 那時 ， 我 沒有 任何 選擇 餘地 ， 只好 跟 退休 的 大樓 管理員 說 ： 「 你 知道 嗎 ， 我 想 我 不 喜歡 你 。 」 大家 之所以 會 認為 自己 可以 當 一 個 飲食 專家 ， 理由 在於 大家 每 天 都 在 吃 ， 所以 許多 人 就 認為 他們 很 瞭解 食物 和 健康 ， 可以 影響 別人 吃 什麼 。 但是 ， 我們 卻 從來 沒 聽 過 有 任何 人 說 ： 「 我 經常 坐 飛機 ， 所以 我 應該 成為 這 架 飛機 的 駕駛 」 或 「 我 經常 生病 ， 所以 我 應該 成為 醫生 。 」 最近 ， 有 一 個 母親 來 問 我 ， 她 和 自己 那 十六 歲 的 兒子 應該 怎麼 吃 才 能 保持 健康 ， 在 聽 了 我 的 建議 之後 ， 她 把 我 的 意見 貶抑 成為 如下 回答 ： 「 我 想 最 好 的 方法 就 是 每 一 個 東西 都 適量 地 吃 。 」 首先 ， 「 適量 地 吃 」 到底 是 什麼 意思 ？ 所以 ， 我 請教 這 位 女士 「 你 會 搭 一 架 由 你 自己 設計 或 甚至 由 一 位 在 當地 機場 工作 的 技師 所 設計 的 飛機 嗎 ？ 」 她 知道 答案 是 「 不可能 」 。 事實 上 ， 大部分 飛機 都 是 由 在 波音 （ Boeing ） 和 空中 巴士 （ Airbus ） 以及 其他 公司 的 頂尖 工程師 團隊 ， 運用 源自 萊特 兄弟 、 甚至 達文西 的 技術 所 建造 。 因此 ， 我 說 ： 「 為什麼 你 會 根據 我們 應該 『 適量 地 吃 』 這樣 的 笨 點子 ， 來 決定 攸關 你 和 你 的 兒子 是否 會 得到 癌症 、 糖尿病 、 心血管 疾病 和 其他 許多 疾病 的 事情 。 」 適量 是 什麼 ？ 我 在 南加大 的 營養學 與 長壽 的 課堂 上 ， 問 我 的 學生 「 一 個 貝果 有 多少 大卡 ？ 」 大部分 人 認為 大概 是 一百 到 一百五十 之間 。 事實 上 ， 大部分 貝果 的 熱量 超過 二百五十 大卡 ， 有的 甚至 高達 或 超過 五百 大卡 。 當 我 開始 指導 或 參與 臨床 測試 時 ， 找 了 好幾百 位 病人 ， 告訴 他們 要 吃 什麼 ； 但是 我 明白 大部分 的 人 ， 當 我們 告訴 他們 「 你 每 公斤 的 體重 應該 每 天 吃 零點八 克 的 蛋白質 」 時 ， 他們 並 不 知道 我們 在 說 什麼 。 甚至 經驗 老到 的 健康線 記者 也 跟 我 說 ： 「 我 不 確定 你 的 意思 是 我 應該 吃 五十 毫克 的 蛋白質 ， 還是 吃 含有 蛋白質 的 食物 五十 毫克 。 」 我 指 的 是 蛋白質 ， 而 不 是 含有 蛋白質 的 食物 。 但是 ， 這 個 看起來 明顯 很 微小 的 誤解 ， 卻 可能 導致 某 個 人 因此 營養 不良 並且 可能 致病 ， 因為 五十 毫克 的 鷹嘴豆 只 含有 五 毫克 的 蛋白質 ， 或是 只 佔 了 我們 所 需要 的 百分之十 而已 。 我 也 明白 「 適量 」 並 沒有 任何 意義 ， 因為 大部分 人 並 不 知道 食物 裡面 所 含 的 熱量 有 多少 ， 更 不 知道 每 種 調味料 或 調味料 組合 的 適量 到底 是 多少 。 所以 ， 如果 有 人 每 天 喝 一 杯 牛奶 、 吃 兩 顆 蛋 、 一 小 塊 牛排 、 一 片 起士 、 一點 紅蘿蔔 、 一點 義大利麵 和 一 小 塊 的 蛋糕 ， 我們 很 難說 他 是否 吃 得 適量 。 然而 ， 這 卻 是 讓 美國 成為 全 世界 疾病 薈萃 之 地 的 糟糕 飲食 之 一 。 想要 找到 理想 的 長壽 飲食 的 最佳 策略 就 是 ， 找到 一 本 或 多 本 清楚 解釋 你 應該 吃 什麼 和 為什麼 的 書 ， 然後 找 一 個 可以 執行 這 個 飲食 的 醫生 或 有 證照 的 營養師 。 請 記住 ， 這 個 醫生 或 營養師 的 工作 並 不 是 推翻 專家 的 工作 ， 就 好像 飛機 技師 的 工作 並 不 是 更改 你 所 坐 的 飛機 一樣 ， 而是 在 幫助 你 執行 該 飲食 ， 以 確保 若 因為 事先 存在 的 狀況 、 不耐受 （ intolerance ） 或 其他 有 根據 的 原因 、 但 不 是 因為 醫學 上 的 理由 ， 而 不 應該 採用 某 種 特定 飲食 。 所以 ， 請 花 時間