的 熱量 超過 二百五十 大卡 ， 有的 甚至 高達 或 超過 五百 大卡 。 當 我 開始 指導 或 參與 臨床 測試 時 ， 找 了 好幾百 位 病人 ， 告訴 他們 要 吃 什麼 ； 但是 我 明白 大部分 的 人 ， 當 我們 告訴 他們 「 你 每 公斤 的 體重 應該 每 天 吃 零點八 克 的 蛋白質 」 時 ， 他們 並 不 知道 我們 在 說 什麼 。 甚至 經驗 老到 的 健康線 記者 也 跟 我 說 ： 「 我 不 確定 你 的 意思 是 我 應該 吃 五十 毫克 的 蛋白質 ， 還是 吃 含有 蛋白質 的 食物 五十 毫克 。 」 我 指 的 是 蛋白質 ， 而 不 是 含有 蛋白質 的 食物 。 但是 ， 這 個 看起來 明顯 很 微小 的 誤解 ， 卻 可能 導致 某 個 人 因此 營養 不良 並且 可能 致病 ， 因為 五十 毫克 的 鷹嘴豆 只 含有 五 毫克 的 蛋白質 ， 或是 只 佔 了 我們 所 需要 的 百分之十 而已 。 我 也 明白 「 適量 」 並 沒有 任何 意義 ， 因為 大部分 人 並 不 知道 食物 裡面 所 含 的 熱量 有 多少 ， 更 不 知道 每 種 調味料 或 調味料 組合 的 適量 到底 是 多少 。 所以 ， 如果 有 人 每 天 喝 一 杯 牛奶 、 吃 兩 顆 蛋 、 一 小 塊 牛排 、 一 片 起士 、 一點 紅蘿蔔 、 一點 義大利麵 和 一 小 塊 的 蛋糕 ， 我們 很 難說 他 是否 吃 得 適量 。 然而 ， 這 卻 是 讓 美國 成為 全 世界 疾病 薈萃 之 地 的 糟糕 飲食 之 一 。 想要 找到 理想 的 長壽 飲食 的 最佳 策略 就 是 ， 找到 一 本 或 多 本 清楚 解釋 你 應該 吃 什麼 和 為什麼 的 書 ， 然後 找 一 個 可以 執行 這 個 飲食 的 醫生 或 有 證照 的 營養師 。 請 記住 ， 這 個 醫生 或 營養師 的 工作 並 不 是 推翻 專家 的 工作 ， 就 好像 飛機 技師 的 工作 並 不 是 更改 你 所 坐 的 飛機 一樣 ， 而是 在 幫助 你 執行 該 飲食 ， 以 確保 若 因為 事先 存在 的 狀況 、 不耐受 （ intolerance ） 或 其他 有 根據 的 原因 、 但 不 是 因為 醫學 上 的 理由 ， 而 不 應該 採用 某 種 特定 飲食 。 所以 ， 請 花 時間 找出 你 的 「 營養 專家 」 （ nutrition expert ） ， 還 有 你 的 醫生 或 有 證照 的 營養師 ， 就 好像 你 花 時間 在 買 車 和 買 房 一樣 ， 務必 找到 你 能夠 信任 的 人 。 找到 了 他們 ， 要 關心 ， 因為 他們 左右 了 你 或 家人 是否 成為 那些 被 診斷為 罹 癌 的 百分之四十 的 人 ， 或是 那些 被 診斷 罹患 阿茲海默症 的 人 ， 以及 你們 是否 能夠 活到 九十 歲 。 因為 你 已經 買 了 這 本 書 ， 所以 我 想 你 已經 有 個 好 的 開始 ， 只是 未來 請 你 繼續 閱讀 下列 領域 專家 的 書籍 ： 1. 具備 相關 領域 的 博士 或 醫學 博士 學位 ， 並且 專攻 營養學 （ 營養學 、 生物 化學 、 醫學 等 ） 。 2 .
 
在 知名 大學 與 醫學 中心 任職 ， 因此 有 立場 和 聲譽 去 捍衛 與 堅持 自己 的 論點 ， 而且 萬一 錯 了 或是 以 薄弱 的 證據 當作 意見 的 根據 時 ， 將 對 他們 帶來 不利 影響 。 3. 具備 多 個 相關 領域 或 實務 的 專業 ， 尤其 是 我 前面 所 提出來 的 五 大 支柱 。 4 .
 
具備 這些 領域 的 直接 研究 或 臨床 參與 的 經驗 ， 越 多 越 好 。 這 並 不 是 個 新 的 策略 ， 因為 大部分 頂尖 大學 只 聘請 非常 有 成就 的 研究 者 ， 並且 指派 他們 講授 跟 他們 研究 領域 密切 相關 的 課程 ； 就算 不 是 全部 教授 都 如此 ， 至少 大部分 的 教授 都 是 如此 。 你們 之中 可能 有 些 人 會 認為 這 是 一 個 根據 我 個人 的 偏見 所 制定 的 一 個 圖利 自我 的 篩選 標準 。 當然 是 這樣 ， 但是 這 個 意見 本身 是 根據 我 多 年 跟 全 世界 最 頂尖 、 致力 於 營養 和 老化 研究 的 科學家 和 臨床 醫生 （ 華福德 醫學 博士 、 芬奇 博士 等 ） ， 以及 在 全球 最 好 的 大學 和 醫院 （ 加州 大學 洛杉磯 分校 、 南加大 等 ） 裡 所 受 的 訓練 和 所 做 的 研究 。 我 的 使命 一直 都 是 如何 讓 每 個 人 健康 地 活到 一百一十 歲 ， 而 五 大 支柱 策略 就 是 我 的 研究 成果 。 在 稍後 的 章節 中 ， 我 將 把 飲食 的 建議 濃縮為 三 個 範圍 ： 1. 日常 的 營養 （ 吃 蔬菜 再 加 魚 的 低 蛋白質 飲食 ） 2. 進食 的 頻率 （ 如果 你 有 體重 的 困擾 ， 而且 低於 六十五 歲 ， 一 天 只要 吃 兩 餐 即可 ） 3. 時間 限定 的 進食 （ 每 天 以 十二 個 小時 為 進食 時段 ） ， 並且 定期 實施 擬 斷食 飲食 （ fasting mimicking diet, FMD ） （ 視 需要 ， 每隔 一 到 六 個 月 實施 五 天 的 擬 斷食 飲食 ） 。 我 在 這 本 書 裡面 所 提到 的 幾 個 重要 飲食 建議 ， 都 是 以 長壽 的 五 大 支柱 為 依據 ， 而 這 五 大 支柱 則 是 源自 有 根 有 據 、 效果 一致 、 符合 科學 的 臨床 證據 ， 而 非 我 個人 的 意見 。 我 將 不會 談 「 奇蹟 飲食 或 治療法 」 ， 我 也 會 設法 避開 那些 保證 減重 的 「 一時 風潮 飲食 」 （ fad diet ） 或 長壽 的 靈丹 妙藥 。 活 得 健康 又 長壽 ， 需要 費 一點 心力 ， 但是 長期 來 看 ， 將 比 你 所 認為 的 還 容易 ， 而且 在 很多 情形 下 ， 如果 你 把 功效 和 副作用 列入 考慮 ， 則 會 比 藥物 還 更 有 益處 。 多虧 了 五 大 支柱 以及 數以百計 的 我 所 追蹤 的 病患 ， 我 對於 這 一 點 很 有 信心 。 這些 病患 不論 是 我 個人 接觸 或 來自 臨床 測試 ， 都 產生 確實 的 功效 。 此外 ， 因為 我 大部分 的 每 日 飲食 建議 都 符合 長壽 人瑞 的 飲食 ， 而且 我 大部分 的 疾病 處置 建議 ， 也 都 是 以 歷史 悠久 的 古老 宗教 實踐 （ 斷食 和 擬 斷食 ） 以及 基因 和 影響 基因 運作 的 修改 （ modification ） 之 演化 的 環境 （ 營養 基因學 ， nutrigenomics ） 作為 基礎 。 我 自己 以及 丹 ． 布特尼 （ Dan __UNDEF__ Buettner ） 和 克萊格 ． 威爾考克斯 （ Craig Wilcox ） 等 專家 研究 了 以 健康 和 長壽 聞名 的 那些 藍色 寶地 （ blue zone ） 之後 ， 發現 營養 顯然 就 是 讓 這些 地區 的 居民 健康 長壽 的 關鍵 。 長壽 的 五 大 支柱 __UNDEF__ 1 .
 
以 生物 老年 醫學 為 重點 的 基礎 研究 ： 如果 不 瞭解 蛋白質 和 糖 等 這些 營養素 如何 影響 細胞 運作 、 老化 、 跟 年齡 有關 的 損壞 和 再生 （ regeneration ） ， 就 難以 決定 有助於 健康 長壽 的 營養素 類型 和 量 為 何 。 如果 沒有 透過 動物 研究 以 確定 某 種 飲食 除了 有 精確 的 效果 之外 ， 還 有益 長壽 ， 就 難以 把 基礎 的 研究 發現 轉換到 人類 的 介入 處置 中 。 唯一 的 問題 是 ， 你 得 在 大學 裡 學 什麼 ， 才 能 學到 關於 老化 的 知識 ？ 所以 我 選擇 了 生物 化學系 ， 並且 以 它 為 主修 。 當 我 去 找 生物 化學系 的 系主任 諾頓 博士 （ Dr. Norton ） 談 時 ， 他 問 我 ： 「 讓 我 搞清楚 ， 你 主修 爵士 音樂 ， 過去 從來 沒有 修 過 任何 生物課 ， 但是 現在 卻 想要 轉到 生物 化學系 來 研究 老化 ？ 你 很 瘋狂 ， 而且 我 打賭 你 絕對 撐不了 一 個 學期 。 」 一 年 後 ， 我 志願 成為 他 實驗室 裡 的 志工 ， 參與 研究 ， 而且 在 生物 化學 學程 中 表現 優異 。 不久 ， 我 就 每 天 開車 六十 英哩 到 德州 老化 研究 的 頂尖 專家 葛瑞西 博士 （ Dr. Gracy ） 的 實驗室 做 研究 。 我 在 那裡 研究 蛋白質 如何 被 破壞 的 過程 。 我們 可以 把 蛋白質 想像成 不但 是 支撐 有機 生物體 的 磚塊 ， 同時 也 是 讓 生物 訊息 可以 在 細胞 到 細胞 或 細胞 之間 轉換 的 開關 。 比方說 ， 生長 荷爾蒙 是 一 個 在 血液 中 循環 的 蛋白質 ， 它 能夠 激發 細胞 表面 的 生長 荷爾蒙 ， 以 促進 人類 的 生長 。 就 跟 其他 蛋白質 一樣 ， 生長 荷爾蒙 會 在 老化 過程 中 被 修改 ， 因此 而 被 損壞 ， 以致於 影響 了 它 的 功能 。 當時 我們 所 研究 的 就 是 如何 盡可能 地 反轉 這 個 「 蛋白質 損壞 」 （ protein __UNDEF__ damage ） 。 有趣 的 一 點 是 ， 雖然 我 是 在 莫洛基奧 和 熱納瓦 這些