魚 的 低 蛋白質 飲食 ） 2. 進食 的 頻率 （ 如果 你 有 體重 的 困擾 ， 而且 低於 六十五 歲 ， 一 天 只要 吃 兩 餐 即可 ） 3. 時間 限定 的 進食 （ 每 天 以 十二 個 小時 為 進食 時段 ） ， 並且 定期 實施 擬 斷食 飲食 （ fasting mimicking diet, FMD ） （ 視 需要 ， 每隔 一 到 六 個 月 實施 五 天 的 擬 斷食 飲食 ） 。 我 在 這 本 書 裡面 所 提到 的 幾 個 重要 飲食 建議 ， 都 是 以 長壽 的 五 大 支柱 為 依據 ， 而 這 五 大 支柱 則 是 源自 有 根 有 據 、 效果 一致 、 符合 科學 的 臨床 證據 ， 而 非 我 個人 的 意見 。 我 將 不會 談 「 奇蹟 飲食 或 治療法 」 ， 我 也 會 設法 避開 那些 保證 減重 的 「 一時 風潮 飲食 」 （ fad diet ） 或 長壽 的 靈丹 妙藥 。 活 得 健康 又 長壽 ， 需要 費 一點 心力 ， 但是 長期 來 看 ， 將 比 你 所 認為 的 還 容易 ， 而且 在 很多 情形 下 ， 如果 你 把 功效 和 副作用 列入 考慮 ， 則 會 比 藥物 還 更 有 益處 。 多虧 了 五 大 支柱 以及 數以百計 的 我 所 追蹤 的 病患 ， 我 對於 這 一 點 很 有 信心 。 這些 病患 不論 是 我 個人 接觸 或 來自 臨床 測試 ， 都 產生 確實 的 功效 。 此外 ， 因為 我 大部分 的 每 日 飲食 建議 都 符合 長壽 人瑞 的 飲食 ， 而且 我 大部分 的 疾病 處置 建議 ， 也 都 是 以 歷史 悠久 的 古老 宗教 實踐 （ 斷食 和 擬 斷食 ） 以及 基因 和 影響 基因 運作 的 修改 （ modification ） 之 演化 的 環境 （ 營養 基因學 ， nutrigenomics ） 作為 基礎 。 我 自己 以及 丹 ． 布特尼 （ Dan __UNDEF__ Buettner ） 和 克萊格 ． 威爾考克斯 （ Craig Wilcox ） 等 專家 研究 了 以 健康 和 長壽 聞名 的 那些 藍色 寶地 （ blue zone ） 之後 ， 發現 營養 顯然 就 是 讓 這些 地區 的 居民 健康 長壽 的 關鍵 。 長壽 的 五 大 支柱 __UNDEF__ 1 .
 
以 生物 老年 醫學 為 重點 的 基礎 研究 ： 如果 不 瞭解 蛋白質 和 糖 等 這些 營養素 如何 影響 細胞 運作 、 老化 、 跟 年齡 有關 的 損壞 和 再生 （ regeneration ） ， 就 難以 決定 有助於 健康 長壽 的 營養素 類型 和 量 為 何 。 如果 沒有 透過 動物 研究 以 確定 某 種 飲食 除了 有 精確 的 效果 之外 ， 還 有益 長壽 ， 就 難以 把 基礎 的 研究 發現 轉換到 人類 的 介入 處置 中 。 唯一 的 問題 是 ， 你 得 在 大學 裡 學 什麼 ， 才 能 學到 關於 老化 的 知識 ？ 所以 我 選擇 了 生物 化學系 ， 並且 以 它 為 主修 。 當 我 去 找 生物 化學系 的 系主任 諾頓 博士 （ Dr. Norton ） 談 時 ， 他 問 我 ： 「 讓 我 搞清楚 ， 你 主修 爵士 音樂 ， 過去 從來 沒有 修 過 任何 生物課 ， 但是 現在 卻 想要 轉到 生物 化學系 來 研究 老化 ？ 你 很 瘋狂 ， 而且 我 打賭 你 絕對 撐不了 一 個 學期 。 」 一 年 後 ， 我 志願 成為 他 實驗室 裡 的 志工 ， 參與 研究 ， 而且 在 生物 化學 學程 中 表現 優異 。 不久 ， 我 就 每 天 開車 六十 英哩 到 德州 老化 研究 的 頂尖 專家 葛瑞西 博士 （ Dr. Gracy ） 的 實驗室 做 研究 。 我 在 那裡 研究 蛋白質 如何 被 破壞 的 過程 。 我們 可以 把 蛋白質 想像成 不但 是 支撐 有機 生物體 的 磚塊 ， 同時 也 是 讓 生物 訊息 可以 在 細胞 到 細胞 或 細胞 之間 轉換 的 開關 。 比方說 ， 生長 荷爾蒙 是 一 個 在 血液 中 循環 的 蛋白質 ， 它 能夠 激發 細胞 表面 的 生長 荷爾蒙 ， 以 促進 人類 的 生長 。 就 跟 其他 蛋白質 一樣 ， 生長 荷爾蒙 會 在 老化 過程 中 被 修改 ， 因此 而 被 損壞 ， 以致於 影響 了 它 的 功能 。 當時 我們 所 研究 的 就 是 如何 盡可能 地 反轉 這 個 「 蛋白質 損壞 」 （ protein __UNDEF__ damage ） 。 有趣 的 一 點 是 ， 雖然 我 是 在 莫洛基奧 和 熱納瓦 這些 相當 健康 的 地中海型 飲食 中 成長 的 ， 而且 又 是 一 個 專門 研究 老化 的 生物 化學系 學生 ， 但是 我 整 個 大學 生涯 中 ， 每 天 還是 以 漢堡 、 薯條 和 其他 或 類似 的 不 健康 食物 為 食 。 其中 最 糟糕 的 食物 就 是 德墨菜 ， 它 基本 上 就是 把 相當 健康 的 墨西哥 菜 轉變 成為 非常 不 健康 的 菜餚 ， 裡面 有 許多 道 菜 都 是 油炸 的 ， 再 加上 品質 很 差 的 起士 和 肉類 ， 然後 再 搭配 一 杯 高 果糖 飲料 。 雖然 我 有 生物 化學 的 訓練 ， 但是 卻 沒有 想 過 那樣 的 飲食 會 影響 我 的 健康 ， 而且 讓 我 之後 的 人生 染上 疾病 。 根據 二○一四年 的 蓋洛普 調查 ， 以 德墨菜 聞名 的 德州 聖安東尼市 （ San __UNDEF__ Antonio ） 中 的 肥胖 人口 是 美國 第二 高 。 這 個 結果 一點 也 不 讓 人 意外 。 另外 一 個 不會 讓 人 感到 意外 的 結果 是 ， 幾 年 之後 ， 我 的 膽固醇 高達 二百五十 ， 血壓 一百四十 ， 醫生 已經 準備 開藥 給 我 吃 。 那時 ， 我 加入 了 加州 大學 洛杉磯 分校 （ UCLA ） 的 華福德 （ Roy __UNDEF__ Walford ） 實驗室 。 華福德 博士 是 當時 營養 和 長壽 的 權威 ， 而 我 的 飲食 和 生命 也 在 那時 開始 改變 。 Chapter 2 __UNDEF__ 第二 章 __UNDEF__ 認識 老化 、 設定 的 __UNDEF__ 長壽 和 青春 學 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 我們 為何 老化 __UNDEF__ 我 在 這 本 書 裡面 的 做法 非常 不同於 絕大部分 的 「 飲食書 」 ， 因為 我 所 著重 的 是 老化 的 處置 ， 而 不只 是 疾病 或 健康 問題 而已 ； 我們 必須 瞭解 老化 是 什麼 ， 以及 可以 減緩 它 的 速度 、 但 又 不會 造成 其他 問題 的 最佳 策略 。 老化 指 的 是 在 時間 的 進程 中 ， 有機 生物體 和 物體 所 發生 的 變化 ， 這些 變化 未必 都 是 負面 的 。 事實 上 ， 雖然 人類 和 大部分 有機 生物 體 會 在 老年 時期 變 得 失 能 ， 但是 在 老化 的 過程 中 卻 有 一些 階段 反而 會 帶來 改善 。 舉例 來 說 ， 紐約 馬拉松 比賽 的 贏家 基本 上 都 是 三十多 歲 ， 而且 許多 領先 跑完 賽程 的 人 都 是 四十幾 歲 的 人 。 這 表示 人體 裡面 有 一 個 整體 正面 的 變化 ， 以致於 一 個 三十五 歲 的 人 ， 可以 在 這 個 嚴苛 的 比賽 中 勝過 一 個 比 他 年輕 十五 歲 的 人 。 我們 可以 用 衰老 （ senescence ） 來 取代 老化 ， 因為 它 所 描述 的 是 在 變老 的 過程 中 ， 同時 也 變 得 比較 沒有 功能 。 我們 為什麼 變 老 ？ 也許 我們 應該 問 的 是 「 為什麼 我們 不會 變 老 ？ 」 根據 查爾斯 ． 達爾文 （ Charles Darwin ） 和 阿爾佛雷德 ． 華里斯 （ Alfred __UNDEF__ Wallace ） 所 形容 的 自然 選擇 （ natural selection ） 之 演化 過程 ， 造成 了 保護 有機 生物體 直到 它 能夠 產出 健康 的 下 一 代 的 過程 。 因此 之 故 ， 一 個 有機 生物體 在 數以 百萬 年 的 進化 之後 ， 如果 壽命 的 增加 可以 提高 它 產出 健康 下 一 代 的 能力 ， 那麼 它 的 壽命 就 可能 會 延長 。 華里斯 和 達爾文 都 提出 老化 和 死亡 的 過程 可能 都 已經 被 設定 （ programmed ） 了 。 例如 ， 為了 避免 過度 擁擠 ， 而 設計 某 種 有機 生物體 在 還 沒有 成熟 之前 就 死亡 。 但是 ， 兩 人 最後 都 放棄 了 這 個 想法 ， 因為 這 個 想法 非常 難以 證明 。 一百五十 年 之後 ， 我 的 實驗室 卻 提供 了 這 個 可能性 的 第一 個 實驗性 證據 。 我們 在 實驗室 中 透過 基因 的 操縱 ， 讓 一 個 自私 的 微生物 有機體 群體 活 得 久 一點 ， 可是 最後 這 個 群體 卻 滅絕 了 ； 反而 那些 壽命 較 短 的 微生物 群體 卻 能夠 撫育 下 一 代 ， 而且 繼續 繁衍 。 換句話說 ， 讓 有機 生物體 延長 壽命 的 基因 更改 ， 卻 減少 了 它 產生 健康 下 一 代 的 機會 。 不過 ， 人類 是否 真的 設定為 必定 死亡 ， 我們 無從 證明 。 當 我 在 義大利 的 巴勒摩 （ Palermo ） 的 會議 ， 第一 次 提出 我 設定 的 老化 數據 和 理論 時 ， 曾經 提出 最 受 肯定 的 老化 理論 （ 一 次性 使用 體細胞 理論 ， the disposable soma theory ） 的 湯姆 ． 寇克伍德 （ Tom Kirkwood ） 站起來 說 ： 「 你 還 沒有 開始 用 實驗 來 證明 族群 選擇 （ group selection ） 。 」 他 的 意思 就 是 如果 要 證明 設定 的