健康 作息 時間表 。 在 以下 各 章 ， 你 將 學到 許多 策略 ， 可以 使 你 所屬 體型 的 健康 潛能 獲得 最 好 的 發展 。 無論如何 ， 如果 你 只 做 三 件 事 ， 那 就 應該 是 ： __UNDEF__ 每 一 天 晚上 都 定時 睡覺 ， 最好 是 在 下午 十點半 以前 __UNDEF__ 通常 在 你 這樣 做 的 數 日 後 ， 就 會 開始 感受到 白天 更加 專注 的 效果 。 你 更 能 掌控 日常 壓力 。 你 也 會 開始 減重 。 在 中午 進食 一 天 中 最 豐盛 的 一 餐 __UNDEF__ 午餐 吃 得 豐盛 的 人 ， 較 容易 維持 體重 。 而且 當 他們 在 對 的 時間 進食 ， 許多 他們 原有 的 消化 問題 ， 如 胃食道 逆流 ， 胃部 不適 和 便祕 等 ， 都 會 消失 。 多數 人 習慣 在 晚上 享受 他們 最 豐盛 的 一 餐 ， 但 這 會 對 消化道 造成 浩劫 。 晚餐 的 分量 應當 只 有 你 習慣 吃 的 一半 。 別 擔心 會 太 餓 。 豐盛 的 午餐 會 提供 整 個 下午 的 燃料 ， 並 使 那些 午後 茶點 和 咖啡 變成 多餘 。 運動 是 早晨 第一 件 事 __UNDEF__ 多數 人 並 不必 像 他們 想像 的 做 那麼多 運動 。 時間 很 晚 才 在 跑步機 花費 一 小時 ， 效果 比不上 起床 後 立刻 活動 二十 至 三十 分鐘 。 清晨 運動 會 影響 你 的 睡眠 週期 、 你 的 體重 和 你 的 血壓 。 它 也 會 釋放 壓力 。 如果 你 把 部分 晨間 運動 改到 戶外 ， 效果 還 會 更 好 。 在 戶外 ， 你 的 大腦 可以 沐浴 在 陽光 中 ， 並且 強化 身體 的 自然 節奏 。 只 做 這 三 件 事 ， 連續 七 天 ， 你 的 健康 就 會 大大 改觀 。 一 個 月 後 ， 你 不會 相信 自己 願意 回到 從前 。 在 下面 各 章 ， 由於 每 一 個 個體 都 略 有 差異 ， 我 將 會 說明 如何 微調 這些 習慣 ， 以便 為 你 的 身體 帶來 完美 的 飲食 、 睡眠 和 運動 。 假如 這些 習慣 有的 看來 似乎 不可能 做到 ， 我 也 會 提供 一些 小 祕訣 ， 幫 你 準時 入睡 ， 並 為 你 設定 對 的 運動 和 飲食 。 第三 章 　 __UNDEF__ 聆聽 身體 的 聲音 __UNDEF__ 阿育吠陀 醫學 以及 本 書 其餘 部分 所 要 闡明 的 是 ： 了解 身體 的 能力 ， 以便 校準 你 的 生理 時鐘 與 它 的 自然 日變節律 。 但是 ， 如果 不 知道 你 的 身體 在 一 整 天 中 的 感覺 ， 那 就 很 難 搞 清楚 你 要 吃 什麼 ， 什麼 時候 進食 與 什麼 時候 停止 。 如果 你 與 身體 失去 聯繫 ， 那 就 很 難 知道 你 何時 需要 休息 或 運動 。 我們 整 天 都 被 誘惑 和 焦慮 牽 著 鼻子 走 。 我們 試圖 在 未來 和 過去 ， 找到 為什麼 我們 的 生活 是 現在 這 個 樣子 的 證據 。 把 你 的 五 種 感覺 想像成 五 匹 野馬 ， 而 你 的 心 就 是 倒楣 的 馬車 駕駛 ， 試圖 拉住 這些 馬 的 韁繩 。 唯有 藉著 正念 訓練 去 理解 你 的 身體 ， 你 才 能 控制 這些 野馬 ， 並 駕馭 你 的 身體 和 你 的 生命 ， 朝向 你 要 前往 的 方向 奔馳 。 我們 察覺 ， 飲食 、 睡眠 和 運動 類型 的 改變 ， 即 是 身體 的 改變 。 但是 改變 首先 在 內心 發生 。 當 我 與 病人 會面 ， 並 為 他們 重新 設定 生理 時鐘 的 指導 方針 時 ， 他們 往往 會 告訴 我 ， 他們 無法 實行 改變 的 一切 理由 。 他們 說 ， 他們 無法 放棄 深夜 電視 節目 ， 就算 這樣 做 會 帶給 他們 一 夜 好 眠 。 他們 不 想 放棄 晚上 的 大餐 ， 即使 這樣 的 改變 ， 會 讓 他們 在 多 年 以來 第一 次 降低 體重 。 他們 有 千千萬萬 個 理由 ， 訴說 著 為什麼 他們 早晨 無法 運動 ， 或 不能 按照 時間表 進食 。 終究 ， 你 必須 要 找到 一 個 方法 去 超越 內心 所 告訴 你 的 短暫 慾望 ， 以便 傾聽 你 身體 真正 需要 的 東西 。 為了 健康 所 要 打 的 最 大 戰役 ， 不 是 跟 身體 打 ， 而是 跟 你 的 內心 。 以 傑森 為 例 。 他 來 找 我 是 因為 他 有 胃 食道 逆流 的 問題 。 他 的 胃部 和 喉嚨 灼熱 的 感覺 變 得 很 不 舒服 ， 以致於 沒法 吃下 任何 他 喜歡 的 食物 。 他 不能 吃 任何 辛辣 的 東西 ， 即使 偶爾 喝喝 啤酒 ， 也 會 帶來 痛苦 。 他 年 方 三十 ， 說 他 不 曾 有 食物 問題 ， 沒 過敏 ， 吃 什麼 都 沒 問題 。 我們 只 談 了 一點點 飲食 ， 他 就 開始 訴說 他 的 工作 。 他 大學 畢業 後 ， 決定 開創 自己 的 事業 ， 最後 創立 了 混合 健身房 （ Cross Fit studio ） 。 他 從 中學 開始 就 熱衷 於 運動 ， 也 認為 擁有 一 間 健身房 並 整 天 與 同好 互動 ， 將 會 令 他 覺得 快樂 。 但是 他 的 一 天 從 早上 六點 就 開始 ， 不 到 下午 十點 左右 不會 結束 。 如同 許多 健身 專家 ， 他 似乎 是 過 著 完美 又 健康 的 生活 。 但 其中 的 壓力 卻 很 要命 。 由於 壓力 ， 傑森 夜裡 無法 入睡 ， 而且 ， 他 也 無法 找到 親密 伴侶 。 他 不 記得 上 次 出去 度假 是 什麼 時候 。 他 的 事業 如同 一 隻 每 一 分鐘 都 要 留心 照顧 的 野獸 ， 但 也 沒有 帶給 他 成就感 。 與 其他 忙碌 的 人 一樣 ， 他 想要 改變 生活 ， 卻 又 不 知 從 何 開始 。 他 沒有 變換 跑道 的 策略 。 來 找 我 的 人 ， 除了 身體 上 的 埋怨 ， 還 兼有 情緒 上 的 困擾 ， 這 種 事 並非 不尋常 。 身體 是 一 個 複雜 的 儀器 ， 它 會 將 「 你 是 誰 」 反映給 你 。 當 你 變 得 不 快樂 時 ， 你 的 身體 會 跟 你 談到 你 的 不 快樂 。 你 越 忽視 你 的 身體 ， 它 的 聲音 越 大 。 傑森 的 身體 已經 開始 大聲 說話 。 它 很 可能 已經 有 很 長 的 一 段 時間 ， 試圖 就 他 的 生活 方式 ， 與 他 溝通 重要 的 事情 。 不幸 的 是 ， 他 不 曾 聆聽 。 只有 在 他 發現 ， 他 因 胃 食道 逆流 而 經常 不 舒服 ， 導致 無法 進食 時 ， 他 才 決定 尋求 幫助 。 雖然 我 把 慣常 給 病人 的 忠告 也 給 了 他 ， 勸 他 準時 睡覺 ， 在 對 的 時間 進食 ， 並 緩和 他 的 運動 規律 。 但 傑森 真正 需要 想 的 是 ， 他 的 生活 為 壓力 付出 什麼 代價 。 傑森 有 很多 熱情 和 專業 精神 ， 但是 他 已經 失去 他 的 目標 ， 而 他 的 身體 也 讓 他 知道 這 一 點 。 他 真正 的 需求 ， 就 是 經常 向 自己 報到 。 他 沒有 空出 時間 思考 自己 在 每 一 個 當下 的 感覺 ， 更 不用說 去 考慮 他 為 自己 建立 的 生活 方式 ， 對 自己 還 有 沒 有 助益 。 一旦 他 開始 隨時 向 自己 的 身體 報到 ， 他 就 開始 考慮 其他 職業 。 他 開始 問 自己 ， 我 為何 做 這 個 ？ 我 現在 的 感覺 是 什麼 ？ 以及 ， 我 的 目標 是 什麼 ？ 光 是 考慮 這些 問題 ， 就 已 為 他 開啟 了 新 一 波 創造力 。 他 發現 他 害怕 失敗 ， 而 只要 有點 不 完美 ， 就 會 帶領 他 走向 需索無度 的 工作 時程 ， 和 這些 健康 問題 。 經由 內心 與 身體 的 連結 ， 他 開始 從 為 自己 設定 新 目標 的 觀點 來 思考 。 對 傑森 而言 ， 並非 睡眠 、 飲食 或 健身 ， 正念 才 是 他 蛻變 的 第一 步 。 對 意志力 的 誤解 __UNDEF__ 人們 總是 說 ， 他們 意志 不 堅強 ， 無法 改變 飲食 或 養成 健康 習慣 。 他們 告訴 自己 ， 可以 用 強制 的 紀律 ， 來 讓 自己 的 身心 就範 。 但是 這 種 努力 很 容易 使 人 精疲力竭 ， 以致 徒勞無功 。 經過 一 整 天 ， 你 會 在 心 裡 累積 緊張性 刺激物 （ stressor ） 或 毒素 。 你 沒辦法 釋放 它們 ， 於是 你 會 為 很多 事情 分心 。 什麼 東西 在 誘惑 你 並 非 重點 ； 它們 可能 是 網路 遊戲 ， 購買 你 明知 不 該 買 的 餅乾 ， 伸手 去 取 額外 的 啤酒 ， 過度 工作 ， 或 為 很多 事物 沈迷 而 無法 自拔 。 當 你 的 壓力 增加 ， 又 沒有 排除 它 時 ， 那些 誘惑 就 會 呼喚 你 。 你 會 認為 有 必要 以 不 健康 的 習慣 ， 來 掩飾 你 的 不 舒服 。 那些 野馬 會 把