‧ 蛋白質 1 克 份數 > 4 烹調 時間 > 5 分鐘 照片 請見 第68 頁 。 香菜 薄荷 優格 原味 希臘 優格 2/3 杯 新鮮 墨西哥 辣椒 1/3 根 ， 去 蒂 去 籽 ， 剁碎 新鮮 薄荷葉 3 湯匙 香菜葉 3 湯匙 蜂蜜 1 又 ½ 湯匙 小 茴香粉 1/3 茶匙 所有 食材 放進 攪拌器 或 食物 調理機 打成 泥 ， 加 鹽 調味 。 可 做 塔可餅 、 捲餅 和 口袋 麵包 的 沾醬 。 大約 可 做 1 杯 。 大廚 秘訣 大部分 萵苣捲 會 選用 包心萵苣 ， 不過 為 了 營養 價值 考量 ， 我 會 買 其他 品種 。 每 份 含 熱量 157 卡 ‧ 脂肪 1 克 ‧ 鈉 148 毫克 ‧ 碳水化合物 11 克 ‧ 纖維 2 克 ‧ 蛋白質 27 克 花生醬汁 （ 2 湯匙 ） 含 熱量 170 卡 ‧ 脂肪 15 克 ‧ 鈉 99 毫克 ‧ 碳水化合物 7 克 ‧ 纖維 1 克 ‧ 蛋白質 5 克 羅勒 番茄 披薩 份數 > 4 烹調 時間 >50 分鐘 本 食譜 的 披薩 麵團 ½ 份 （ 第274 頁 ） ， 桿成 直徑 25 公分 的 麵皮 小 顆 成熟 番茄 1 顆 莫扎瑞拉 起司絲 和 其他 起司 刨絲 ½ 杯 大 片 新鮮 羅勒葉 3-4 片 烤箱 預熱 至 400 度 ， 番茄 放進 攪拌器 打成 泥 ， 約 需 15 秒 ， 至少 要 打出 ½杯 。 將 打好 的 番茄醬 塗滿 桿平 的 麵皮 ， 鋪上 起司絲 。 將 麵皮 送進 烤箱 ， 直到 底部 呈 金黃色 ， 約 需 12 - 15 分鐘 。 撒 少許 粗 鹽 和 胡椒粒 ， 將 羅勒葉 撕成 長條狀 鋪好 。 每 份 含 熱量 444 卡 ‧ 脂肪 10 克 ‧ 鈉 653 毫克 ‧ 碳水化合物 73 克 ‧ 纖維 3 克 ‧ 蛋白質 14 克 馬鈴薯 披薩 份數 >4 烹調 時間 > 1 小時 對於 比賽 比 得 正 激烈 的 專業 車手 而言 ， 烤 披薩 是 激勵 士氣 的 最 強 祕密 武器 。 馬鈴薯 披薩 口味 十分 清淡 ， 上場 前 找到 空檔 不妨 來 個 幾 片 。 你 也 可以 自行 追加 配料 。 本 食譜 的 披薩 麵團 ½ 份 （ 第274 頁 ） ， 桿 成 直徑 25 公分 的 麵皮 橄欖油 洋蔥 ¼ 顆 ， 切 薄片 預 煮 煮熟 馬鈴薯 1 杯 ， 切 薄片 帕瑪森 起司粉 3 湯匙 新鮮 百里香 或 其他 香草料 自由 搭配 佐料 蒜末 莫扎瑞拉 起司絲 新鮮 番茄 ， 切 小 塊 烤箱 預熱 至 400 度 ， 取 小型 或 中型 平底鍋 開 中大火 ， 倒 少許 橄欖油 炒 洋蔥 ， 直到 洋蔥 顏色 稍微 變深 即可 。 披薩 麵皮 刷 橄欖油 ， 鋪上 馬鈴薯片 、 洋蔥 、 帕瑪森 起司粉 和 香草料 。 （ 其他 佐料 也 一併 放上去 。 ） 將 麵皮 送進 烤箱 ， 直到 底部 呈 金黃色 ， 約 需 12 - 15 分鐘 。 撒 少許 鹽 和 胡椒 調味 。 大廚 秘訣 薄 披薩 香 脆 輕薄 ， 適合 作 第一 道 菜 或 點心 。 每 份 含 熱量 492 卡 ‧ 脂肪 11 克 ‧ 鈉 658 毫克 ‧ 碳水化合物 85 克 ‧ 纖維 4 克 ‧ 蛋白質 13 克 搭配 佐料 的 營養 標示 請 參考 附錄 A 。 鯷魚 菠菜 水煮蛋 披薩 份數 >4 烹調 時間 >50 分鐘 烈日 當頭 ， 選手 激烈 運動 過後 總是 特別 想 吃 鹹 或 吃 酸 ， 這 道 披薩 要 鹹 有 鯷魚 、 要 酸 有 檸檬汁 ， 營養 豐富 ， 適合 當 第一 道 菜 。 麵皮 單獨 送進 烤箱 ， 完成 後 刷 橄欖油 ， 鋪上 新鮮 配料 ， 三兩下 即可 搞定 ！ 本 食譜 的 披薩 麵團 ½ 份 （ 第274 頁 ） ， 桿成 直徑 25 公分 的 麵皮 新鮮 菠菜葉 1 杯 ， 洗淨 瀝乾 蒜末 1 茶匙 橄欖油 1 湯匙 ， 另外 準備 刷 麵皮 的 分量 帕瑪森 起司粉 1 湯匙 鯷魚 薄片 6 -8 片 預 煮 水煮蛋 2 顆 ， 每 顆 切 四 等分 檸檬汁 自由 搭配 佐料 烤 松子 或 核桃 新鮮 羅勒 ， 撕碎 或 撕成 小 片 烤箱 預熱 至 400 度 ， 麵皮 烤 到 金黃色 ， 約 需 8 -12 分鐘 ， 取出 後 立刻 刷上 薄薄 一 層 橄欖油 。 烘烤 麵皮 的 同時 ， 將 菠菜葉 、 蒜末 1 茶匙 橄欖油 和 起司粉 （ 以及 其他 佐料 ） 混勻 。 在 熱騰騰 的 麵皮 鋪滿 混好 的 配料 ， 交錯 擺上 鯷魚 和 水煮蛋 ， 最後 擠 少許 檸檬汁 ， 撒 一點 粗 鹽 收尾 。 每 份 含 熱量 515 卡 ‧ 脂肪 15 克 ‧ 鈉 1210 毫克 ‧ 碳水化合物 72 克 ‧ 纖維 3 克 ‧ 蛋白質 18 克 搭配 佐料 的 營養 標示 請 參考 附錄 A 。 蔬食 漢堡 份數 >8 烹調 時間 > 20 分鐘 身邊 吃素 的 朋友 一直 想 做出 營養 健康 的 素食 漢堡 ， 大部分 食譜 為了 不 讓 漢堡排 散掉 ， 會 加 麵粉 、 蛋 或 其他 根本 不 搭 的 食材 ， 這 道 素食 漢堡 只 用 三 種 材料 ， 不 含 乳製品 和 麩質 ， 不 加 多餘 的 油脂 、 蛋類 或 添加物 ， 材料 可以 任意 替換 ， 或者 加進 其他 喜歡 的 食物 。 綜合 蔬果泥 1 杯 （ 見 大廚 提點 ） 預 煮 煮熟 糯米 4 杯 預 煮 煮熟 豆類 或 豆子 罐頭 1 杯 全麥 漢堡 麵包 自由 搭配 佐料 綜合 香料 ： 香菜粉 、 小茴香粉 、 辣椒粉 和 香芹鹽 ， 總共 最多 2 茶匙 磨菇 、 胡蘿蔔 和 （ 或 ） 深色 花椰菜 ， 稍微 炒 過 切碎 ， 總共 最多 1 杯 將 蔬果泥 、 糯米 和 豆類 拌勻 ， 嘗 一 口 ， 以 鹽 、 紅糖 和 想 用 的 香料 調整 味道 。 如果 有 準備 其他 蔬菜 ， 此時 可以 先 切好 。 調味 滿意 之後 ， 捏成 一 大 球 壓扁 作 漢堡排 ， 總共 可 做 8 分 漢堡排 。 深 煎鍋 倒 少許 油 開 中 大火 ， 下 漢堡排 ， 一 次 煎 剛好 的 分量 。 底部 煎成 金黃色 即可 翻面 ， 兩 面 都 煎成 金黃色 。 放涼 後 包 起來 ， 漢堡排 冰 冷凍 最 久 可 保鮮 一 個 月 。 大廚 提點 這 道 漢堡 需要 使用 果汁機 做 果菜泥 ， 試試 甜菜根 、 胡蘿蔔 、 蘋果 和 其他 喜歡 的 蔬果 。 大廚 秘訣 各 種 食材 的 比例 依 果菜泥 和 糯米 的 濕潤度 而 定 。 如果 糯米 很 乾 ， 加 一點 水 放 在 爐子 上 加熱 或 送進 微波爐 。 每 份 含 熱量 288 卡 ‧ 脂肪 2 克 ‧ 鈉 311 毫克 ‧ 碳水化合物 57 克 ‧ 纖維 8 克 ‧ 蛋白質 3 克 搭配 佐料 的 營養 標示 請 參考 附錄 A 。 義式 肉丸 迷你堡 份數 >12 烹調 時間 >45 分鐘 這 道 漢堡 和 一般 肉丸堡 差不多 ， 只不過 多 了 葡萄乾 ， 尺寸 稍微 迷你 一點 。 迷你堡 是 夏日 野餐 良伴 ， 朋友 臨時 拜訪 也 可以 端出來 招待 。 肉丸 可以 單獨 冷凍 或是 和 醬汁 一起 冷凍 。 牛絞肉 或 火雞 瘦絞肉 450 克 辣味 義式 臘腸餡 450 克 黃金 葡萄乾 ¼ 杯 新鮮 麵包 切丁 1 杯 蛋 2 顆 ， 打散 愛 吃 的 現成 番茄醬 汁 （ tomato sauce ） 1 罐 水½ 杯 餐包 12 個 ， 若 餐包 黏 在一起 請 剝開 香菜 薄荷 優格 （ 第286 頁 ） 自由 選擇 配料 起司 、 洋蔥 、 蔬菜 等 取 一 個 中型 碗 ， 裝進 絞肉 、 臘腸餡 、 葡萄乾 、 麵包丁 和 蛋液 ， 拌勻 後 靜 置 數 分鐘 ， 讓 麵包 吸飽 蛋液 。 用 手 捏出 12 顆 肉丸 ， 炸完 後 的 大小 要 能 塞進 餐包 。 取 一 個 大鍋 倒 一 層 油 ， 開 中 大火 ， 下 剛好 數量 的 肉丸 （ 不要 太 擠 ） ， 不時 翻動 讓 每 一 面 均勻 受熱 。 表面 全部 變成 深色 即可 起鍋 ， 放 在 紙巾 上 吸 油 。 肉丸 完成 之後 ， 重新 下鍋 ， 加 番茄醬 汁 和 水 ， 蓋 鍋 開 中大火 煮 20 分鐘 ， 不時 攪拌 以免 醬汁 焦掉 。 一 個 餐包 夾 一 顆 肉丸 ， 肉丸 澆 一點 醬汁 ， 再 淋上 香菜 薄荷 優格 和 其他 想 吃 的 配料 。 每 份 （ 1 份 迷你堡 ） 含 熱量 453 卡 ‧ 脂肪 20 克 ‧ 鈉 983 毫克 ‧ 碳水化合物 52 克 ‧ 纖維 5 克 ‧ 蛋白質 25 克 此 營養 標示 以 火雞 絞肉 為主 。 配料 的 營養 標示 請 參考 附錄 A 。 紅油 義式 烘 蛋 份數 >4 烹調 時間 >30 分鐘 好吃 的 義式 烘 蛋 有 許多 種類 ， 這 道 屬於 基本款 ， 使用 蔬菜 切片 和 起司 。 等 你 越 做 越 上手 之後 ， 不妨 換 別 種 起司 ， 加進 肉類 和 新鮮 香草料 。 烘 蛋 適合 搭配 一 大 塊 香脆 麵包 一同 享用 ， 最好 再 來 盤 檸檬味 沙拉 就 更 完美 了 。 義式 烘 蛋 橄欖油 2 -3 湯匙 （ 視 鍋子 大小 ） 洋蔥 1 顆 ， 切 薄片 甜椒 2 顆 ， 切 薄片 蛋 6 -8 顆 ， 稍微 打散 瑞士 起司 刨絲 ½ 杯 切碎 的 新鮮 香草 1 湯匙 ： 包括 羅勒 、 百里香 、 荷蘭芹 和 龍蒿 鹽 和 胡椒 少許 肉豆蔻粉 少許 （ 可 加 可 不 加 ） 紅油 橄欖油 ½ 杯 紅色 甜椒 切丁 2 湯匙 ， 新鮮 或 醃漬 皆 可 鹽 少許 檸檬汁 烘 蛋 作法 ： 取 大型 不沾鍋 ， 倒 一 層 油 熱 鍋 ， 開 中火