丟到 攪拌器 打勻 。 將 麵包片 浸到 碗 裡 ， 兩 面 都 浸濕 。 深 煎鍋 倒 少許 油 ， 開 中大火 ， 挖 1 茶匙 奶油 放到 鍋 上 塗勻 ， 放 麵包片 ， 底面 煎 至 呈 金黃色 再 翻面 。 橘子 糖漿 作法 ： 混合 所有 食材 ， 加熱 後 上桌 ， 沒 用完 的 糖漿 記得 冷藏 。 撒 糖粉 ， 切 點 新鮮 水果 ， 橘子 糖漿 另外 擺 在 一 旁 。 大廚 秘訣 南瓜派 香料粉 的 成分 是 肉豆蔻粉 、 肉桂粉 和 多香果粉 。 使用 手 邊 的 食材 即可 。 每 份 （ 3 塊 麵包 ） 含 熱量 456 卡 ‧ 脂肪 12 克 ‧ 鈉 857 毫克 ‧ 碳水化合物 66 克 ‧ 纖維 3 克 ‧ 蛋白質 22 克 糖漿 （ 2 茶匙 ） 含 熱量 110 卡 ‧ 脂肪 0 克 ‧ 鈉 0 毫克 ‧ 碳水化合物 28 克 ‧ 纖維 0 克 ‧ 蛋白質 0 克 法式 鄉村 麵包 三明治 份數 > 3 烹調 時間 >20 分鐘 法式 麵包 配上 愛 吃 的 水果 、 堅果 油脂 和 其他 好 料 ， 就 成 了 一 道 令 人 垂涎 的 三明治 。 食譜 裡 有 幾 種 我們 喜歡 的 組合 ， 你 也 應該 試試 搭配 自己 的 獨家 配料 。 厚 切 麵包 4 -6 片 蛋 3 顆 鮮奶 1 杯 蜂蜜 或 龍舌蘭 花蜜 2 湯匙 香草精 或 杏仁精 2 茶匙 鹽 ½ 茶匙 奶油 1 湯匙 三明治 配料 奶油 乳酪 2 湯匙 火腿 薄片 2 片 或者 Nutella 巧克力醬 4 湯匙 香蕉 1 根 ， 切片 或者 蘋果 1 顆 ， 切片 蜂蜜 2 湯匙 烤箱 預熱 至 350 度 。 不 喜歡 麵包 邊 可以 去掉 （ 留 著 做 麵包粉 ） 。 取 一 大 沙拉碗 ， 放入 蛋 、 鮮奶 、 龍舌蘭 花蜜 、 香草精 和 鹽 混勻 。 備妥 三明治 配料 。 將 麵包片 放進 沙拉碗 浸濕 ， 同時 開 中 大火 ， 挖 1 匙 奶油 在 深 煎鍋 上 抹勻 。 麵包片 下鍋 煎 至 兩 面 呈 金黃色 ， 同時 浸濕 另外 兩 片 麵包 。 將 煎好 的 麵包片 鋪 在 烘焙紙 上 ， 把 你 喜歡 的 配料 放 在 其中 一 片 麵包 上 ， 蓋上 另 一 片 麵包 ， 稍微 往 下 壓緊 。 送進 烤箱 ， 繼續 將 剩下 的 麵包 煎 酥 。 麵包 大約 烤 5 分鐘 即可 上桌 。 如果 你 趕時間 ， 可以 省略 烤箱 的 步驟 。 配料 嘗起來 比較 冷 硬 ， 不過 口感 仍然 一流 。 每 份 （ 火腿 起司 ） 含 熱量 385 卡 ‧ 脂肪 12 克 ‧ 鈉 1151 毫克 ‧ 碳水化合物 50 克 ‧ 纖維 2 克 ‧ 蛋白質 19 克 每 份 （ 巧克力 香蕉 ） 含 熱量 424 卡 ‧ 脂肪 11 克 ‧ 鈉 891 毫克 ‧ 碳水化合物 66 克 ‧ 纖維 4 克 ‧ 蛋白質 16 克 每 份 （ 蜂蜜 蘋果 ） 含 熱量 388 卡 ‧ 脂肪 7 克 ‧ 鈉 1272 毫克 ‧ 碳水化合物 67 克 ‧ 纖維 3 克 ‧ 蛋白質 15 克 __UNDEF__ 把 這 道 食譜 當成 基底 ， 手 邊 的 任何 堅果 和 水果乾 都 可以 加進去 。 綜合 烘焙 堅果 的 作法 十分 簡單 ， 請見 273 頁 。 紅 辣椒 美乃滋 十分 美味 ， 食譜 請見 287 頁 。 若是 在 賽事 前 或 比賽 途中 食用 ， 塔 可 調味粉 和 莎莎醬 加 一點點 即可 ， 甚至 不必 加 。 如果 是 邊 騎 邊 吃 ， 那 連 肉 也 不要 放 。 運動完 或是 休息日 ， 地瓜 可以 連 皮 一起 吃 ， 攝取 更多 纖維 。 冷凍 蔬菜 是 這 道 料理 的 最佳 利器 ， 從 冰箱 取出 到 下鍋 只 需 短短 幾 秒 ， 不僅 省時 省錢 ， 味道 也 很 不錯 。 使用 海藻 、 魚乾 製成 的 日本 香鬆 ， 美味 更 上 一 層 樓 。 蛋 也 可 改成 紅腰豆 、 扁豆 或 黑豆 。 如果 你 想 吃 高纖 低 熱量 的 料理 （ 表示 你 早餐 後 不 進行 訓練 ） ， 就 用 胡蘿蔔 或 南瓜類 代替 地瓜 。 西班牙 甜椒 杏仁醬 是 一 種 西班牙 傳統 調味醬 ， 常 用於 加泰隆尼亞 的 料理 。 西班牙 甜椒 杏仁醬 的 做法 有 很多 種 ， 依 個人 喜好 和 當地 食材 而 定 。 基本 作法 是 麵包粉 加 堅果類 （ 通常 是 杏仁 ） 一起 烘烤 ， 再 放 辣椒 、 番茄 、 大蒜 、 洋蔥 和 一點 醋 調製 而 成 。 風味 十足 ， 飽滿 扎實 。 完整 食譜 請見 285 頁 。 早餐 塔可餅 搭配 香菜 薄荷 優格 ， 非常 對味 。 食譜 請見 286 頁 。 杏仁粉 是 整 顆 杏仁 磨成 細 粉 的 食材 ， 超市 大多 歸類 在 烘焙 食品 或 健康 食品 區 。 你 也 可以 在 家 自己 動手 做 ， 用 食物 調理機 或 攪拌器 將 杏仁 打成 粉狀 ， 記得 別 攪拌 太 久 ， 否則 會 打成 杏仁 奶油 ！ 其他 自由 選擇 的 配料 ： 取 一 小 碗 ， 放入 ½ 杯 杏仁條 和 1 茶匙 紅糖 ， 拿 一 個 小 鍋子 開中 大火 ， 不必 加油 ， 熱 鍋 後 關火 ， 倒進 杏仁條 和 紅糖 攪拌 ， 讓 融化 的 紅糖 包裹住 烤熱 的 杏仁條 ， 約 3 分鐘 可 完成 。 將 鍋子 從 爐 上 移開 。 吃 不 完 的 橘子 糖漿 留待 隔天 早餐 ， 搭配 燕麥 粥 一同 享用 ， 也 可以 淋 在 烤 雞 上 增加 酸甜 香氣 。 這 道 早餐 很 適合 使用 無 麩質 麵包 ， 不過 浸泡 時間 稍 長 。 __UNDEF__ 設計 口袋 點心 的 初衷 ， 是 想 取代 車手 常 吃 的 營養棒 和 包裝 食品 。 終點 前 的 路程 是 衝刺 的 關鍵 ， 也 是 消化 食物 、 吸收 水分 的 時間 ， 我們 發現 選手 若 只 吃 那 種 高能量 又 甜膩 的 營養棒 ， 通常 騎到 最後 都 會 發生 腸胃 不適 。 此外 ， 車手 早已經 吃膩 那些 味道 很 差 的 包裝 食品 ， 結果 大家 都 吃 不 飽 。 為 了 解決 問題 ， 比賽 期間 許多 料理 都 由 我們 一手包辦 ， 包括 迷你 三明治 和 營養 米棒 。 鹹米棒 是 車手 最 愛 吃 的 點心 ， 以 蓬萊米 、 炒蛋 和 培根 製成 ， 靈感 來自 粽子 。 粽子 以 粽葉 包覆 ， 米棒 以 錫箔 油紙 包裝 ， 不但 保鮮 ， 訓練 或 比賽 途中 也 方便 食用 。 任何 好消化 的 碳水化合物 都 可以 分裝 包進 錫箔 油紙 ， 儘管 把 你 喜歡 的 甜 零食 或 鹹 零食 做成 口袋 點心 吧 ， 訓練 比賽 兩 相宜 ！ 素食 無麩質 水煮 馬鈴薯 食譜 水煮 馬鈴薯 是 主車隊 常 吃 的 點心 ， 材料 只 有 三 種 ： 馬鈴薯 、 橄欖油 和 帕瑪森 起司 。 準備 12 - 13 顆 馬鈴薯 ， 直徑 不 超過 4 公分 ， 洗淨 後 不 去 皮 ， 放進 一 鍋 滾水 煮 10 分鐘 。 （ 帶 皮 的 馬鈴薯 才 不會 煮 到 濕軟 。 ） 瀝乾 水分 ， 小心 去 皮 ， 取 兩 個 小 碗 分別 裝 橄欖油 和 帕馬森 起司粉 ， 馬鈴薯 先 裹 油 ， 再 沾 粉 ， 放到 盤子 上 冷卻 ， 起司粉 會 附著 在 表層 。 將 馬鈴薯 一個個 包好 ， 訓練 空檔 即可 大快朵頤 ， 同時 補充 碳水化合物 和 鹽分 。 動手 包包樂 把 市售 營養棒 丟到 一 旁 。 從 現在 起 ， 自己 動手 包 點心 ， 騎車 外出 都 方便 。 無論 米棒 、 口袋 點心 、 迷你 三明治 、 水煮 馬鈴薯 或 甜糕 ， 全 都 可以 包起來 帶 著 趴趴 走 。 步驟 1 將 點心 切成 長 7.5 公分 、 寬 6 公分 的 方塊 ， 約莫 一 塊 布朗尼 的 大小 。 （ 數字 僅 供 參考 ， 可 依照 喜好 或 食量 ， 隨意 調整 大小 。 ） 將 食物 置於 長 寬 約 20 公分 的 錫箔 油紙 （ Paper Foil __UNDEF__ ， 一 面 是 錫箔紙 ， 一 面 是 油紙 ） 中央 ， 油紙 面 朝上 。 步驟 2 米 棒 較 長 的 兩 邊 長條 往 中間 摺 ， 交疊 在一起 。 步驟 3 將 上 層 的 長 邊 反摺 ， 以便 打開 包裝 ， 有 空位 可以 握 著 點心 ， 不會 弄髒 手 。 步驟 4 像 包 禮物 一樣 ， 將 短 邊 兩 側 收起 ， 摺成 三角形 。 步驟 5 將 三角形 反摺 到 底部 。 大廚 秘訣 若 將 米棒 和 馬鈴薯餅 各別 一個個 包好 ， 可以 延長 保存 期限 。 點心 放涼 後 切 塊 分裝 ， 放進 夾鍊袋 冷藏 ， 之後 想 吃 可以 抓 了 就 上路 ！ 錫箔紙 歐洲 的 醫護 人員 會 購買 一 種 叫 「 錫箔 油紙 」 的 包裝紙 ， 長 寬 20 公分 ， 一 面 錫箔 一 面 油紙 。 油紙 讓 錫箔 保持 形狀 ， 不 容易 變皺 ， 放 在 運動褲 口袋 帶 著 走 ， 食物 也 可以 安然無恙 ， 隨時 都 能 拆開 吃掉 。 美國 沒有 錫箔 油紙 ， 唯一 稍微 類似 的 產品 是 「 瑪莎 錫箔紙 」 （ __UNDEF__ Martha Wrap ™ ） ， 某些 連鎖 超市 或 網路 商家 有 販售 。 如果 無法 取得 錫箔 油紙 ， 厚 錫箔紙 勉強 可以 撐場 。 亞倫特製 營養 米棒 份數 >10 烹調 時間 >30 分鐘 待在 訓練營 和 比賽 的 期間 ， 我 想 準備 一些 現 做 鹹食 ， 讓 車手 可以 邊 騎 邊 吃 ， 營養 米棒 於焉 誕生 。 以往 車手 都 吃 包裝