cut ） （ 八十 公克 ） ─ 用 水煮 三十 分鐘 __UNDEF__ 杏仁奶 （ 二百四十 毫升 ， 一 杯 ） __UNDEF__ 蜂蜜 （ 十 公克 ） __UNDEF__ 新鮮 綜合 莓果 （ 一百五十 公克 ） __UNDEF__ 黑 巧克力 __UNDEF__ __UNDEF__ 用 水煮 燕麥 。 煮好 之後 ， 讓 它 冷卻 ， 然後 加入 黑 巧克力 、 蜂密 和 莓果 ， 倒入 杏仁奶 徹底 混合 ， 然後 好好 享用 吧 ！ □ 午餐 Lunch __UNDEF__ __UNDEF__ 綜合 希臘 蔬菜 沙拉 佐菲達 起士 、 橄欖 、 洋蔥 、 青椒 和 紅椒 __UNDEF__ __UNDEF__ 綜合 蔬菜 沙拉 （ 一百五十 公克 ） __UNDEF__ 菲達 起士 （ 二十 公克 ） __UNDEF__ 青椒 和 紅椒 （ 兩百 公克 ） __UNDEF__ 聖女 小番茄 （ 一百五十 公克 ） __UNDEF__ 洋蔥 （ 隨喜好 ） __UNDEF__ 橄欖 （ 二十 公克 ） __UNDEF__ 橄欖油 （ 十二 毫升 ， 一 大 匙 ） __UNDEF__ 調味用 的 鹽 __UNDEF__ 雜糧 麵包 （ 四十 公克 ） __UNDEF__ ． 點心 __UNDEF__ 一 杯 無糖 榛果 奶 （ 二百四十 毫升 ） 和 一 份 一百五十 大卡 的 低糖 堅果 （ 糖 少於 八 公克 ） 、 全 穀物 黑 巧克力棒 （ 純度 至少 百分之七十 ， 不 含 牛奶 ） □ 晚餐 Dinner __UNDEF__ 鷹嘴豆 沙拉 佐 蔬菜 ， 搭配 鷹嘴豆 麵包 __UNDEF__ __UNDEF__ 鷹嘴豆 （ 瀝乾 水分 濕重 一百五十 公克 ） __UNDEF__ 煮熟 的 菠菜 （ 兩百 公克 ） __UNDEF__ 橄欖油 （ 二十五 毫升 ， 兩 大 匙 ） __UNDEF__ 洋蔥 __UNDEF__ 調味用 的 鹽 和 胡椒 __UNDEF__ 調味用 的 橄欖油 和 檸檬汁 __UNDEF__ 鷹嘴豆 麵包 （ 約 六十 公克 ） （ 無 麩質 ！ ） __UNDEF__ __UNDEF__ 用 洋蔥 、 油 、 鹽 和 胡椒 來 調味 鷹嘴豆 。 同時 ， 另外 用 一 個 平底鍋 ， 用 加 了 鹽 的 水 來 煮 綠色 葉菜 。 煮好 之後 ， 用 油 和 檸檬汁 來 調味 。 ． 甜點 建議 ： 山 核桃 （ 二十五 公克 ） 和 大棗 （ 二十 公克 ） __UNDEF__ 第二 週 __UNDEF__ 第二 天 □ 早餐 Breakfast __UNDEF__ __UNDEF__ 咖啡 或 茶 __UNDEF__ 榛果 奶 （ 二百四十 毫升 ， 一 杯 ） __UNDEF__ 胡桃 麵包 （ 六十 公克 ） __UNDEF__ 草莓 果醬 （ 二十 公克 ， 一 茶匙 ） ─ 不 加 糖 □ 午餐 Lunch __UNDEF__ __UNDEF__ 南瓜湯 佐 油炸 麵包 丁 （ 也 可以 用 花椰菜湯 來 取代 ） __UNDEF__ __UNDEF__ 南瓜 （ 三百 公克 ） __UNDEF__ 橄欖油 （ 十二 毫升 ， 一 大 匙 ） __UNDEF__ 洋蔥 （ 隨 喜好 ） __UNDEF__ 調味 用 洋芫荽 、 辣椒 （ 依據 個人 喜好 ） 、 胡椒 和 鹽 __UNDEF__ 油炸 麵包丁 （ 四十 公克 ） __UNDEF__ 南瓜 籽 （ 九 公克 ， 一 茶匙 ） __UNDEF__ __UNDEF__ 在 鍋 裡 加入 適量 的 水 和 鹽 ， 把 去 皮 、 去 籽 和 切 塊 的 南瓜 放進去 煮 。 煮好 之後 把 水 瀝乾 ， 再 加入 油 、 辣椒 、 洋蔥 、 洋芫荽 和 鹽 來 調味 。 充分 攪拌 ， 直到 達到 想要 的 濃度 為止 ， 再 用 手持 攪拌器 把 它 打成 泥 。 裝 在 餐盤 中 ， 灑上 油炸 麵包丁 和 南瓜 籽 （ 依 個人 喜好 ） 。 ． 配菜 ： __UNDEF__ 綜合 蔬菜 沙拉 （ 小黃瓜 、 紅蘿蔔 、 番茄 ） 和 雜糧 麵包 （ 四十 公克 ） __UNDEF__ ． 點心 __UNDEF__ 綜合 新鮮 莓果 （ 一百五十 公克 ） 、 香蕉 （ 中等 大小 一 根 ） 和 榛果 奶昔 （ 二百四十 毫升 ） ； 或者 一 份 一百五十 大卡 的 低糖 堅果 （ 糖 少於 八 公克 ） 、 全 穀物 黑 巧克力棒 （ 純度 至少 百分之七十 ， 不 含 牛奶 ） □ 晚餐 Dinner __UNDEF__ __UNDEF__ 義大利麵 佐 鮪魚 、 橄欖 、 西班牙 酸豆 和 番茄 ， 搭配 綜合 蔬菜 沙拉 __UNDEF__ 義大利麵 （ 長條 麵 或 特飛麵 ， 四十 公克 ） __UNDEF__ 鮪魚 （ 六十 公克 ） __UNDEF__ 番茄 （ 一百五十 公克 ） __UNDEF__ 橄欖油 （ 二十五 毫升 ， 兩 大 匙 ） __UNDEF__ 橄欖 （ 二十 公克 ） __UNDEF__ 大蒜 （ 依 個人 喜好 ） __UNDEF__ 調味 用 洋芫荽 、 鹽 和 胡椒 __UNDEF__ __UNDEF__ 大鍋 中 加 水 煮開 ， 依照 包裝 上 的 指示 把 義大利麵 加進去 煮 。 同時 ， 另外 在 一 個 大型 平底鍋 裡 加入 鮪魚 、 橄欖 和 水 ， 再 加入 番茄 和 大蒜 。 煮好 之後 加入 瀝乾 水分 的 義大利麵 。 加油 、 充分 攪拌 。 靜置 幾 分鐘 ， 加上 新鮮 的 洋芫荽 ， 然後 擺盤 上菜 。 ． 配菜 ： __UNDEF__ 朝鮮薊 （ 一百五十 公克 ） 、 煮熟 、 用 油 和 檸檬 調味 ， 搭配 雜糧 麵包 （ 四十 公克 ） __UNDEF__ ． 甜點 建議 ： __UNDEF__ 榛果 （ 二十五 公克 ） 和 葡萄 （ 一百 公克 ） ／ 葡萄乾 （ 二十 公克 ） __UNDEF__ 第二 週 __UNDEF__ 第三 天 □ 早餐 Breakfast __UNDEF__ __UNDEF__ 咖啡 或 茶 __UNDEF__ 乾 麵包 或 健康 餅乾 （ biscotto della salute ） ／ 麵包片 （ 脆餅 ） （ 八十 公克 ） __UNDEF__ 李子 果醬 （ 二十 公克 ， 一 大 匙 ） ─ 不 加 糖 □ 午餐 Lunch __UNDEF__ __UNDEF__ 米飯 佐 櫛瓜 和 豌豆 ， 搭配 綜合 蔬菜 沙拉 米 （ 四十 公克 ） __UNDEF__ 櫛瓜 （ 二百五十 公克 ） __UNDEF__ 豌豆 （ 一百 公克 ） __UNDEF__ 洋蔥 __UNDEF__ 橄欖油 （ 十二 毫升 ， 一 大 匙 ） __UNDEF__ 帕瑪森 起士 （ 一 大 匙 ） 或 羅勒 青醬 （ 一 茶匙 ） __UNDEF__ 調味用 的 洋芫荽 、 鹽 和 胡椒 __UNDEF__ __UNDEF__ 根據 包裝 上面 的 說明 ， 用 鹽水 把 米 煮熟 。 把 水 煮乾 後 放 一 旁 。 另外 用 一 個 平底鍋 煮 櫛瓜 、 豌豆 和 洋蔥 ， 加油 和 水 （ 櫛瓜 千萬 不要 油炸 ！ ） 蔬菜 煮好 之後 ， 把 水 瀝乾 ， 加入 洋芫荽 、 鹽 和 胡椒 來 調味 。 攪拌 ， 把 飯 加入 ， 讓 它 靜置 二 到 三 分鐘 。 依照 喜好 ， 加入 帕瑪森 起士 或 羅勒 青醬 ， 然後 裝盤 上菜 。 ． 配菜 ： __UNDEF__ 綜合 蔬菜 沙拉 （ 小黃瓜 、 紅蘿蔔 、 番茄 ） __UNDEF__ ． 點心 __UNDEF__ 一 杯 無糖 椰奶 （ 二百四十 毫升 ） 和 一 份 一百五十 大卡 的 低糖 堅果 （ 糖 少於 八 公克 ） 、 全 穀物 黑 巧克力棒 （ 純度 至少 百分之七十 ， 不 含 牛奶 ） □ 晚餐 Dinner __UNDEF__ 白腰豆 沙拉 佐 洋蔥 、 迷迭香 ， 搭配 菊苣 與 佛卡夏 麵包 __UNDEF__ __UNDEF__ 白 腰豆 （ 瀝乾 水分 濕重 一百五十 公克 ） __UNDEF__ 橄欖油 （ 二十五 毫升 ， 兩 大 匙 ） __UNDEF__ 洋蔥 __UNDEF__ 迷迭香 __UNDEF__ 大蒜 __UNDEF__ 聖女 小 番茄 __UNDEF__ 辣椒 __UNDEF__ 調味用 鹽 和 胡椒 __UNDEF__ 菊苣 （ 或 其他 綠色 葉菜類 ） （ 一百八十 公克 ） 乾 的 全麥 佛卡夏 麵包 （ 四十 公克 ） ─ 淋上 橄欖油 __UNDEF__ __UNDEF__ 用 鹽水 把 菊苣 煮熟 。 煮好 之後 撈起 、 放入 平底鍋 裡 ， 加入 油 、 大蒜 、 聖女 小番茄 、 辣椒 和 一點 水 （ 記住 ： 千萬 不要 油炸 ！ ） 讓 它 煮 五 分鐘 ， 然後 加 鹽 調味 。 另外 用 一 個 大 碗 加入 油 、 鹽 、 胡椒 、 洋蔥 和 迷迭香 來 為 白腰豆 調味 （ 可以 根據 個人 口味 喜好 ， 做成 冷菜 或 熱菜 ） 。 ． 甜點 建議 ： __UNDEF__ 杏仁 （ 二十五 公克 ） 和 櫻桃 （ 八十 公克 ） 或 櫻桃 果乾 （ 二十 公克 ） __UNDEF__ 第二 週 __UNDEF__ 第四 天 □ 早餐 Breakfast __UNDEF__ __UNDEF__ 咖啡 （ 義式 濃縮 或 美式 ） __UNDEF__ 杏仁 奶 （ 二百四十 毫升 ， 一 杯 ） __UNDEF__ 葡萄乾 胡桃 麵包 （ 六十 公克 ） __UNDEF__ 香蕉 （ 中等 大小 一 根 ） □ 午餐 Lunch __UNDEF__ __UNDEF__ 茴香 沙拉 佐 番茄 、 紅蘿蔔 、 洋蔥 和 橄欖 __UNDEF__ __UNDEF__ 乾 的 全麥 佛卡夏 麵包 （ 四十 公克 ） ─ 淋上 特級 初 榨 橄欖油 __UNDEF__ 茴香 （ 一百五十 公克 ） __UNDEF__ 聖女 小 番茄 （ 一百五十 公克 ） __UNDEF__ 紅蘿蔔 （ 中等 大小 一 根 ） __UNDEF__ 橄欖 （ 二十 公克 ） __UNDEF__ 洋蔥 __UNDEF__ 橄欖油 （ 十二 毫升 ， 一 大 匙 ） __UNDEF__ 調味用 的 洋芫荽 和 鹽 __UNDEF__ ． 配菜 ： 菊苣 （ 兩百 公克 ） ─ 煮熟 並且 用 油 和 檸檬汁 調味 __UNDEF__ ． 點心 __UNDEF__ 一 杯 羊奶 優格 （ 一百二十五 公克 ） 和 一 份 一百五十 大卡 的 低糖 堅果 （ 糖 少於 八 公克 ） 、 全 穀物 黑 巧克力棒 （ 純度 至少 百分之七十 ， 不 含 牛奶 ） □ 晚餐 Dinner __UNDEF__ __UNDEF__ 黑 米飯 佐 櫛瓜 和 蝦子 ， 搭配 綜合 蔬菜 沙拉 即使 是 像 我 的 父母 所 住 的 那 個 義大利 南方 小鎮 ， 雖然 從來 沒有 做 任何 科學 研究 以 找出 好 的 或 不 好 的 飲食 ， 但是 每 個 人 都 彼此 認識 。 如果 有 人 因為 從來 不 吃 魚 或 肉 ， 而 罹患 了 維他命 B12 缺乏 的 疾病 ， 小鎮 裡 的 每 一 個 人 都 會 有所 耳聞 ， 最後 整 個 小鎮 都 會 知道 該 如何 避免 維他命 B12 不足 的 疾病 。 同樣 的 ， 如果 許多 喝 牛奶 、 不 喝 羊奶 的 小 嬰兒 ， 罹患 了 自體 免疫 系統 的 疾病 ， 一定 會 傳遍 整 個 小鎮 ， 最後 大家 都 會 注意到 這 一 點 ， 並且 改用 羊奶 來 餵食 嬰兒 。 這 種 類型 的 食物 篩選 比較 容易 發生 在 村莊 或 小鎮 上 ， 但是 在 大部分 人 都 在 同 一 個 地方 出生 和 死亡 的 大 都市 裡面 ， 也 會 發生 。 不過 ， 比較 不 容易 發生 在 美國 或是 像 倫敦 、 東京 等