烤好 的 麵包 置於 盤 中 ， 舀 一 大 杓 蘑菇 淋 在 麵包 上 ， 佐以 帕瑪森 起司粉 或 新鮮 香草 料末 。 大廚 秘訣 麵包 換成 白飯 ， 一 道 無 麩質 料理 就 完成 了 。 每 份 含 熱量 317 卡 ‧ 脂肪 12 克 ‧ 鈉 733 毫克 ‧ 碳水化合物 39 克 ‧ 纖維 3 克 ‧ 蛋白質 9 克 茄子 牛排 沙拉 份數 >4 烹調 時間 >30 分鐘 這 道 沙拉 只要 嘗 過 一 次 ， 保證 你 立刻 想 學 起來 當 拿手 料理 。 若 手 邊 剛好 沒有 煮好 的 麵條 ， 先 煮 一 鍋 水 ， 再 開始 其他 步驟 。 牛五花 或 側腹肉 450 克 香料 2 湯匙 （ 289 頁 ， 見 大廚 提點 ） 中 顆 茄子 ， 切成 1.3 公分 的 薄片 橄欖油 2 湯匙 在來米粉 或 麵粉 1 杯 ， 加 鹽 和 胡椒 調味 大蒜 2-3 瓣 ， 剁碎 番茄 1 顆 ， 切丁 預 煮 煮熟 的 寬扁麵 1 杯 帕瑪森 起司粉 新鮮 綜合 蔬菜 4 杯 烤箱 預熱 至 350 度 ， 牛肉 兩 面 都 抹滿 香料 ， 置於 一 旁 備用 。 茄子片 平 鋪 在 烤盤紙 上 ， 兩 面 都 刷 橄欖油 。 取 一 大型 夾鍊袋 裝 茄子片 ， 讓 每 片 茄子 都 沾到 一點 調味 過 的 麵粉 。 取 一 深 煎鍋 ， 倒 少許 油 開 中 大火 ， 下 茄子 ， 兩 面 共 煎 5 - 6 分鐘 ， 煎 至 茄子 呈 金黃色 。 起鍋 後 放到 烤箱 可 用 的 盤子 ， 讓 茄子 在 烤箱 裡 保溫 ， 同時 一邊 準備 牛排 。 將 牛肉 放到 剛剛 煎 茄子 的 深煎鍋 ， 煎 3 分鐘 左右 再 翻面 ， 加入 蒜末 和 番茄丁 ， 稍微 拌炒 ， 煮 3 - 5 分鐘 ， 或是 照 自己 喜歡 的 牛排 熟度 調整 時間 。 煮 一 顆 蛋 ， 全 熟 、 半 熟 荷包蛋 或 炒蛋 皆 可 。 拿 一 個 大 碗 盛飯 ， 放上 荷包蛋 ， 撒 少許 鹽 ， 加 你 喜歡 的 調味料 。 大廚 秘訣 如果 想 控制 鈉 的 攝取量 ， 鹽巴 少 放 半 茶匙 ， 不要 加 醬油 或 香鬆 ， 改吃 液態 胺基酸 或 低鹽 醬油 。 每 份 含 熱量 530 卡 ‧ 脂肪 11 克 ‧ 鈉 1473 毫克 ‧ 碳水化合物 88 克 ‧ 纖維 2 克 ‧ 蛋白質 18 克 搭配 佐料 的 營養 標示 請 參考 附錄 A 。 西班牙 烘 蛋 份數 >8 烹調 時間 >20 - 30 分鐘 如果 你 曾 去 過 西班牙 旅遊 或 騎車 ， 一定 有 嘗 過 西班牙 烘 蛋 。 這 道 經典 料理 人 見 人 愛 ， 食材 只 需 馬鈴薯 、 雞蛋 、 洋蔥 ， 再 來 一點 喜歡 的 起司粉 ， 簡單 又 有 飽足感 。 烘 蛋 料理 三 餐 皆宜 ， 冷 熱 都 好吃 。 橄欖油 ½ 杯 以上 馬鈴薯片 4 杯 ， 厚度 1.2 公分 中 顆 甜 洋蔥片 2 顆 切片 ， 厚度 1.2 公分 蛋 8 顆 肉豆蔻粉 少許 鹽巴 和 胡椒 少許 自由 搭配 佐料 帕瑪森 起司粉 番茄 拿 深 一點 的 不沾鍋 開中 大火 ， 倒 ¼ 杯 橄欖油 。 馬鈴薯 分 兩 、 三 次 下鍋 ， 煮 到 有點 脆 之後 ， 拿 濾勺 舀起來 ， 放到 鋪 紙巾 的 盤子 吸 油 。 接著 下 洋蔥 煮熟 ， 油 若 不 夠 就 再 加 ， 以免 沾 鍋 。 拿 個 大 碗 打 蛋 ， 加入 肉豆蔻粉 、 鹽 和 胡椒 一起 稍微 打散 ， 再 放進 煮好 的 馬鈴薯 和 洋蔥 攪勻 。 把 不沾鍋 的 油 倒掉 ， 剩 鍋底 薄薄 一 層 ， 開 中大火 ， 把 拌好 的 料 倒進去 。 稍微 炒 一下 馬鈴薯 和 洋蔥 ， 大約 5 分鐘 ， 當 蛋 開始 變熟 ， 邊緣 定型 ， 就 進行 下 一 步 。 在 不沾鍋 上面 蓋 一 個 大 盤子 ， 將 半 熟 的 烘 蛋 倒 扣到 盤子 上 ， 再 把 烘 蛋 放回 鍋 裡 ， 生 的 那 一 面 朝下 ， 繼續 烘 2 -3 分鐘 ， 直到 底部 變 香酥 為止 。 可以 加 一點 起司粉 或 番茄 增添 風味 。 趁熱 享用 ， 或者 放涼 ， 下 次 騎車 帶 著 吃 。 每 份 含 熱量 305 卡 ‧ 脂肪 19 克 ‧ 鈉 203 毫克 ‧ 碳水化合物 27 克 ‧ 纖維 3 克 ‧ 蛋白質 9 克 搭配 佐料 的 營養 標示 請 參考 附錄 A 。 法式 鹹派 份數 > 6 烹調 時間 > 準備 20 分鐘 烘烤 35 分鐘 大部分 的 鹹派 食譜 都 採用 傳統 派皮 作法 ， 雖然 很 美味 ， 但 用 的 是 小麥 麵粉 和 起酥油 。 我們 的 食譜 較 健康 ， 做起來 不 費時 ， 又 富 飽足感 。 如果 有 興趣 ， 也 可 試試 無 麩質 麵包 派皮 ， 儘管 烘烤 時間 稍 長 ， 成果 絕對 值得 你 耐心 等候 。 派皮 一般 麵包 或 無麩質 麵包 3 - 4 片 （ 2 杯 ） 牛油 2 湯匙 餡料 蛋 8 顆 杏仁奶 或 鮮奶 ¼ 杯 瑞士 起司 刨絲 ½ 杯 ， 鹽 ½ 茶匙 肉豆蔻 粉 ½ 茶匙 （ 可 加 可 不 加 ） 蔬菜 ½ 杯 ， 切 細絲 （ 洋蔥 、 甜椒 和 深色 花椰菜 ， 擇 一 或 全 加 ） 預 煮 煮熟 肉類 ¼ 杯 ， 切 細 塊 （ 培根 、 火腿 薄片 、 臘腸 或 烤雞肉 ） 烤箱 預熱 至 325 度 。 麵包 放入 食物 調理機 或 攪拌器 打成 麵包粉 。 如果 使用 攪拌器 ， 麵包 一 次 不要 放 太多 。 接著 加入 牛油 ， 攪成 一 團 麵糊 。 將 麵糰 平均 鋪 在 派餅 烤盤 上 。 派皮 烤 8 -10 分鐘 。 取 大 碗 ， 把 蛋 和 牛奶 拌勻 。 加入 起司粉 、 鹽 和 肉豆蔻粉 ， 再 加進 蔬菜 和 熟肉塊 ， 攪勻 倒進 派皮 。 烤 35 - 40 分鐘 ， 烤 到 中心 變熟 定型 （ 可以 用 刀子 戳 看看 ） 。 出爐 後 靜置 幾 分鐘 再 切 派 ， 趁熱 上桌 或 室溫 放涼 皆 可 。 沒 吃完 要 冷藏 。 每 份 含 熱量 258 卡 ‧ 脂肪 17 克 ‧ 鈉 584 毫克 ‧ 碳水化合物 12 克 ‧ 纖維 1 克 ‧ 蛋白質 13 克 搭配 佐料 的 營養 標示 請 參考 附錄 A 。 藜麥 鮮蔬 雜 煮 2 加 蛋 份數 >2 烹調 時間 >10 分鐘 這 道 營養 滿點 的 雜 煮 料理 冷 熱 皆宜 ， 事先 把 藜麥 和 地瓜 煮好 ， 早上 就 可以 省 點 工夫 。 食材 可以 自行 變換 ， 手 邊 有 什麼 就 煮 什麼 ， 雜煮 本來 就 是 隨意 的 料理 。 橄欖油 2 湯匙 中 顆 洋蔥 1 顆 ， 切片 預 煮 煮熟 地瓜 切丁 2 杯 新鮮 荷蘭芹 切碎 ¼ 杯 預 煮 煮熟 藜麥 3 杯 鹽 、 胡椒 、 帕瑪森 起司粉蛋 2 顆 深 煎鍋 倒 少許 油 ， 開 中 大火 ， 下 洋蔥片 煎 至 稍微 轉 褐色 。 加入 地瓜 和 荷蘭芹 ， 煎 至 地瓜 表面 顏色 變深 。 加入 煮好 的 藜麥 ， 加 鹽 、 胡椒 和 起司粉 調味 。 取 另 一 個 鍋子 煮 蛋 ， 形式 隨意 。 鮮蔬 藜麥 分裝 兩 盤 ， 擺上 煮好 的 蛋 ， 加 幾 滴 新鮮 檸檬汁 ， 淋 一點 橄欖油 或 辣醬 提味 即可 上菜 。 每 份 含 熱量 725 卡 ‧ 脂肪 26 克 ‧ 鈉 830 毫克 ‧ 碳水化合物 101 克 ‧ 纖維 11 克 ‧ 蛋白質 25 克 2. Hash __UNDEF__ 大部分 都 是 利用 剩菜 製成 ， 如 小 塊 熟 肉 , 、 海鮮 或 蔬菜 ， 一般 美式 餐廳 最 常 使用 醃 牛肉 和 馬鈴薯 塊 。 雞肉 培根 雜煮 份數 >2 烹調 時間 >20 分鐘 這 道 雜煮 使用 燻香 多汁 的 培根 和 雞肉 ， 配上 辛香 的 西班牙 甜椒 杏仁醬 恰到好處 。 如果 沒空 做 西班牙 甜椒 杏仁醬 ， 現成 莎莎醬 或 喜歡 的 辣醬 也 是 不錯 的 選擇 。 培根 110 克 ， 切碎 雞肉 225 克 ， 切 塊 預 煮 煮熟 馬鈴薯 2 顆 ， 去 皮 切成 一 口 大小 洋蔥 切 細絲 ¼ 杯 甜椒 切 細絲 ¼ 杯 新鮮 羅勒 切碎 2 湯匙 西班牙 甜椒 杏仁醬 （ 285 頁 ） 培根 下鍋 開 中火 煎 至 香 脆 ， 把 油 瀝乾 。 加入 雞肉 ， 接著 放 馬鈴薯 、 洋蔥 和 甜椒 。 雞肉 煎熟 ， 馬鈴薯 則 依 自己 想要 的 脆度 而 定 ， 大約 煎 8 - 10 分鐘 。 綴上 荷蘭芹 ， 撒 鹽 和 胡椒 提味 。 每 份 含 熱量 481 卡 ‧ 脂肪 11 克 ‧ 鈉 603 毫克 ‧ 碳水化合物 51 克 ‧ 纖維 4 克 ‧ 蛋白質 44 克 墨西哥 早餐 塔可餅 份數 >4 烹調 時間 > 30 分鐘 塔可餅 好吃 又 好玩 ， 最 適合 在 周末 早晨 和 家人 共享 。 每 種 食材 各別 煮熟 ， 炒蛋 的 時候 可以 將 馬鈴薯 和 培根 送進 烤箱 保溫 。 我們 以 香菜 薄荷 優格 代替 酸奶醬 ， 和 塔可餅 很 搭 。 培根 115 克 ， 切碎 馬鈴薯 切 丁 ½ 杯 預 煮 煮熟 花豆 ½ 杯 起司 刨絲 ¼ 杯 ， 青蔥 或 洋蔥 ， 切碎 炒蛋 4 顆 玉米餅 或 塔可餅皮 4 張 莎莎醬 4 湯匙 香菜 薄荷 優格 （ 286 頁 ） 深 煎鍋 加 少許 油 ， 開 中大火 煎 培根 ， 起鍋 備用 。 將 馬鈴薯 和 花豆 放進 同 一