重量 訓練 __UNDEF__ 怪獸 訓練 總教練 何立安 以 科學化 的 訓練 ， __UNDEF__ 幫助 你 提升 肌力 、 骨質 、 神經 系統 ， 逆轉 老化 • 作 __UNDEF__ 者 __UNDEF__ 何立安 __UNDEF__ • 攝 __UNDEF__ 影 __UNDEF__ 王文彥 • 封面 設計 __UNDEF__ 勝安 __UNDEF__ • 內頁 排版 __UNDEF__ __UNDEF__ • 行銷 企畫 __UNDEF__ 沈嘉悅 __UNDEF__ • 副總編輯 __UNDEF__ 鄭雪如 __UNDEF__ • 發 __UNDEF__ 行 __UNDEF__ 人 __UNDEF__ 王榮文 __UNDEF__ • 出版 發行 __UNDEF__ 遠流 出版 事業 股份 有限公司 __UNDEF__ 臺北市 南昌路 二段 81號 6樓 __UNDEF__ 電話 (02) 2392-6899 __UNDEF__ 傳真 (02) 2392-6658 __UNDEF__ 郵撥 0189456-1 __UNDEF__ 著作權 顧問 __UNDEF__ 蕭雄淋 律師 __UNDEF__ 2020年 6月 1日 __UNDEF__ 初版 一 刷 __UNDEF__ 售價 新台幣 450 元 （ 如 有 缺頁 或 破損 ， 請 寄回 更換 ） __UNDEF__ 有 著作權 ‧ 侵害 必 究 　Printed in Taiwan ISBN 978-957-32-8776-6 __UNDEF__ 遠流 博識網 www.ylib.com　E-mail : ylib@ylib.com __UNDEF__ 遠流 粉絲團 www.facebook.com/ylibfans __UNDEF__ 抗 老化 , 你 需要 大 重量 訓練 : 怪獸 訓練 總教練 何立安 以 科學化 的 訓練 , 幫助 你 提升 肌力 、 骨質 、 神經 系統 , 逆轉 老化 / 何立安 著 . -- 初版 . -- 臺北市 : 遠流 , 2020.06 / 320 面 ; 23*17 公 分 . -- ( 綠蠹魚 __UNDEF__ ; YLP40 ) ISBN 978-957-32-8776-6 ( 平裝 ) 1. 運動 健康 2. 體能 訓練 3. 老化 411.7 獻詞 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 感謝 我 所有 的 家人 、 同事 、 朋友 和 學生 ， __UNDEF__ 尤其 感謝 我 的 爸 媽 ， 我 的 太太 和 我 的 三 個 小孩 ， __UNDEF__ 這 段 人生 經驗 ， 實在 太 精彩 ！ 當 我們 為 人 父母 ， 看 著 自己 的 孩子 蹣跚 學步 ， __UNDEF__ 而 我們 在 一 旁 細心 呵護 ， __UNDEF__ 這 可能 是 我們 一輩子 第一 次 懂得 父母 當年 養育 我們 有 多 辛苦 — __UNDEF__ 爸 媽 逐漸 蒼老 的 身影 ， __UNDEF__ 曾經 是 我們 小時候 最 堅強 的 後盾 ， 最 可靠 的 支柱 ， 和 最 溫暖 的 懷抱 。 陪 自己 爸 媽 的 訓練 ， 是 人生 中 最 滿足 的 經驗 之 一 。 當年 ， 他們 陪 著 我 從 跌跌撞撞 中 學會 走路 ， __UNDEF__ 現在 ， 我 可以 幫 他們 對抗 老化 ， 鍛鍊出 一 輩子 穩健 的 腳步 ， __UNDEF__ 我 從來 沒有 想 過 ， 可以 如此 直接 的 報答 他們 當年 陪 我 學 走路 的 辛苦 。 如今 我 將 我們 的 經驗 獻給 大家 ， __UNDEF__ 希望 能夠 讓 更多 人 陪 著 長輩 開始 做 大 重量 訓練 ， __UNDEF__ 用 最 科學 的 方式 孝順 爸媽 ， __UNDEF__ 讓 他們 一 輩子 健康 強壯 。 立安 ， 2020年 五月 Contents __UNDEF__ 作者 序 __UNDEF__ 站 在 典範 轉移 前 的 十字路口 7 01 13 __UNDEF__ 新 訓練 時代 __UNDEF__ 科學化 肌力 及 體能 訓練 對 一般 大眾 的 效益 02 39 __UNDEF__ 清晰 而 迫切 的 危機 __UNDEF__ 高齡化 及 少子化 的 危機 與 對策 03 51 __UNDEF__ 典範 轉移 的 前夕 __UNDEF__ 上 個 世代 的 運動 健身 模型 為何 失敗 04 85 __UNDEF__ 無可 取代 的 最 大 肌力 __UNDEF__ 肌力 訓練 中 最 重要 的 訓練 目標 05 93 __UNDEF__ 關鍵 閾值 __UNDEF__ 肌力 訓練 的 最 低 有效 強度 區 觀念 06 105 __UNDEF__ 人體 自然 動作 原理 __UNDEF__ 如何 在 安全 的 情況 下 接受 高強度 訓練 07 127 __UNDEF__ 訓練 處方 __UNDEF__ 如何 調配 訓練 強度 、 訓練量 及 訓練 模式 08 141 __UNDEF__ 量身 定做 __UNDEF__ 中老年人 的 訓練 方法 及 注意 事項 09 297 __UNDEF__ 能量 系統 __UNDEF__ 中老年人 的 體能 訓練 10 309 __UNDEF__ 強壯老人 __UNDEF__ 肌力 訓練 的 未來 展望 __UNDEF__ 作者 序 __UNDEF__ 站 在 典範 轉移 前 的 十字路口 __UNDEF__ __UNDEF__ 人類 的 生活 型態 ， 在 過去 兩百 年 間 有 了 劇烈 的 轉變 — 從 需要 大量 體力 的 生活 型態 ， 逐漸 轉為 便利 的 數位 時代 。 在 這 個 過程 裡 ， 因為 醫療 的 普及 ， 使得 人 的 壽命 大幅度 的 延長 ； 各 種 便利 的 發明 ， 也 同時 讓 日常 生活 的 體力 需求 大幅 下降 。 但是 ， 千百 年 的 演化 所 形塑 的 人體 ， 並 未 準備好 面對 這樣 的 轉變 。 因此 ， 現代 人類 面臨 了 一 個 詭異 的 挑戰 。 便利 的 生活 型態 使 人 因為 缺乏 身體 活動 而 提前 開始 退化 ， 而 因為 醫療 發達 而 造成 的 長壽 ， 也 使得 退化 的 時間 跟著 延長 。 試想 ， 當 一 個 人 在 二十五 歲 時 達到 體能 的 巔峰 ， 接著 就 會 開始 逐步 下滑 ， 如果 此 人 活到 了 七十五 歲 ， 這 會 是 一 個 長達 五十 年 的 退化 過程 ， 而 整 個 退化 的 時間 ， 比 歷史 上 許多 年代 裡 人類 的 平均 壽命 還要 長 ， 這 是 前所未見 的 。 過去 人類 對於 健康 的 理解 ， 通常 集中 在 醫療 領域 。 醫療 領域 的 研究 方向 ， 大多 與 如何 因應 損傷 和 疾病 有關 ， 健康 也 常 被 定義為 無 傷 無 病 的 「 正常 」 狀態 。 當 人體 發生 了 異常 的 狀況 ， 醫療 系統 是 最 常見 的 求助 對象 。 醫療 這 個 領域 的 特性 ， 是 在 問題 發生 了 之後 進行 介入 和 修復 ， 醫療 的 專業 也 就 在於 幫助 人 從 發生 問題 的 狀態 回到 正常 ， 這 是 一 種 亡羊補牢 的 思維 。 因此 ， 當 大量 失能 老人 出現 的 時候 ， 大家 也 難免 依循 著 醫療 的 思維 去 思考 問題 ， 而 想到 的 方法 ， 就是 建立 一 個 長期 照護 的 系統 ， 讓 「 已經 失 能 」 的 老年人 得到 照顧 。 對於 有失 能 老人 的 家庭 來 說 ， 照護 的 醫療 成本 和 心力 經常 是 一 個 沉重 的 負擔 ， 因此 由 政府 輔導 甚至 介入 的 長照 系統 自然 有 其 必要 。 但是 ， 當 我們 退化 年齡 提早 、 平均 壽命 延長 ， 跟 另外 一 件 在 台灣 發生 的 大事 湊 在一起 考慮 ， 就 會 發現 事態 嚴重 ， 這 件 事 就 是 少子化 。 長照 系統 要 能夠 長期 存續 ， 必須 要 有 青壯 人口 強力 的 支援 ， 這 種 支援 可以 是 稅賦 的 負擔 ， 也 可以 是 直接 的 人力 投入 。 但是 ， 面對 為數 眾多 失能 卻 長壽 的 老人 ， 人力 單薄 的 青壯 人口 會 承受 無比 沉重 的 壓力 ， 醫療 資源 可能 會 越來越 吃緊 ， 社會 的 經濟 結構 很 可能 就此 產生 巨大 的 改變 。 面對 這樣 的 問題 ， 各 領域 的 專家 自然 有 他們 的 專業 看法 ， 包括 歡迎 外來 人口 的 移入 ， 或是 更 先進 的 醫療 保險 設計 等等 ， 多管齊下 的 協助 解決 問題 。 不過 ， 身為 體育人 的 我們 ， 也 有 一些 建言 可以 供 大家 參考 ， 那 就是 在 長照 之前 ， 先 提供 「 常訓 」 的 系統 給 社會 大眾 ， 換句話說 ， 讓 我們 從 問題 的 源頭 著手 ， 在 問題 發生 之前 就 進行 介入 ， 用 最 先進 的 運動 科學 來 避免 或 控制 失能 這 件 事 ， 而 在 這 方面 ， 我們 有 相當 的 信心 可以 做到 。 用 運動 科學 反擊 命運 __UNDEF__ __UNDEF__ 運動 科學 是 一 個 年輕 的 科學 ， 但 在 過去 的 半 世紀 有 了 重大 的 斬獲 。 運動 科學 最初 是 為 了 幫助 運動員 破紀錄 的 一 門 學問 ， 從 生理學 、 心理學 、 力學 等 科學 的 角度 出發 ， 協助 尋找 增強 人體 運動 表現 的 各 種 手段 。 這樣 的 一 門 技術 ， 本來 只 受到 運動圈 的 重視 ， 大家 致力 於 發現 各 種 可以 提高 運動 表現 的 手段 ， 以 獲取 運動場 上 的 佳績 。 但是 在 研發 各 種 開發 人體 潛能 的 過程 中 ， 人們 發現 一 個 驚人 的 現象 ， 就 是 原來 人體 的 能力 在 「 正常值 」 以上 ， 居然 有 一 個 巨大 的 進步 空間 。 從 許多 運動員 的 運動 生涯 中 觀察到 ， 運動員 透過 長期 的 訓練 之後 ， 不但 技術 越來越 高超 ， 「 身體 素質 」 也 會 越來越 強 。 這 個 現象 受到 運動員 和 教練 及 運動 科學家 的 重視 ， 在 經過 數十 年 的 嘗試 和 研究 之後 ， 一 個 去蕪存菁 的 過程 已經 被 我們 的 上 一 代 人 完成 ， 如今 競技 運動 科學 已經 成為 一 個 成熟 且 可以 應用 的 科學 ， 對於 大多數 的 問題 ， 都 已經 有 清晰 而 簡單 的 運動 處方 可以 解決 。 更 重要 的 一 件 事 是 ， 許多 提升 人體 素質 的 手段 ， 不但 對 優秀 運動員 有效 ， 對 一般人 也 有效 ， 這 應該 算是 二十一世紀 的 一 項 偉大 發現 。 因為 從此 以後 ， 身 強 體 壯 不再 是 先天 的 幸運 ， 而是 可以 透過 後天 的 努力 來 獲得 ， 訓練 科學 已 成為 人類 少數 可以 反擊 命運 的 手段 。 從 另外 一 個 角度 來 看 ， 雖然 許多 人 不 認為 自己 是 運動員 ， 但是 老化 這 場 競賽 ， 卻 在 人人 出生 時 就 都 已經 被 強迫 報名 參加 ， 不 及早 準備 ， 勢必 會 輸 得 一敗塗地 。 運動 科學 在 抗 老化 方面 的 應用 價值 已經 非常 清晰 ， 我們 可以 從 幾 個 已經 確認 的 生理 機制 來 清楚 地 解釋 這 件 事情 。 人體