改變 對 自己 的 感受 ， 而 這 一 點 又 導致 工作 時 的 新 作法 與 新 企圖心 ， 以及 與 家人 關係 的 改善 。 許多 公司 也 把 正念 訓練 納入 ， 成效 非凡 。 Google 有 一 個 正念 課程 ， 報名 的 候補 名單 長達 半 年 ， 因為 大學 畢業生 對 此 一 課程 改變 生活 與 職涯 的 強大 力量 ， 都 讚不絕口 。 在 懂得 重視 正念 訓練 以前 ， 要 先 了解 身體 的 戰鬥 或 逃跑 反應 。 當 你 心煩意亂 或 焦躁 不安 時 ， 你 的 身體 會 如同 你 面對 肉體 威脅 一般 加以 反應 ， 此時 也 必須 決定 要 對 反對 勢力 轉身 逃跑 或 反擊 回去 。 在 一 個 突發 的 緊急 事件 中 ， 你 也許 能夠 感覺到 ， 腎上腺素 正 衝擊 著 整 個 身體 系統 。 你 的 心跳 速率 隨著 血壓 上升 。 你 的 呼吸 急促 而且 口乾舌燥 。 突如其來 的 壓力 甚至 使 你 輕微 流汗 。 你 的 肌肉 緊繃 ， 就 像 是 準備好 要 攻擊 。 在 你 的 身體 內 ， 還 有 許多 事情 你 感受 不 到 。 你 的 消化 變慢 了 。 你 的 身體 分泌出 壓力 荷爾蒙 ， 如 會 導致 發炎 的 皮質醇 。 你 的 血糖 指數 升高 ， 同 一 時間 內 免疫力 則 下降 。 身體 正 是 比照 面對 肉體 威脅 的 方式 ， 來 為 處理 情緒性 壓力 作 準備 。 在 一 個 持續 的 情緒 危機 中 ， 你 的 戰鬥 或 逃跑 反應 ， 可能 在 每 天 的 大部分 時間 內 都 啟動 著 。 經過 一 段 時間 ， 你 的 身體 可能 學會 把 世界 當成 威脅 來 反應 ， 並 在 早已 回到 常態 時 ， 仍然 讓 那 壓力 保持 活躍 。 事實 上 ， 壓力 可能 因此 成為 一 種 情緒性 的 習慣 。 你 可能 告訴 自己 你 壓力 很 大 ， 但 卻 完全 沒有 辦法 真正 感覺到 你 的 身體 。 你 反而 在 一 個 活動 與 下 一 個 活動 或 截止 期限 之間 奔忙 。 許多 人 生活 在 一 個 幾乎 永無休止 的 低度 擔憂 狀態 ， 在 那 狀態 中 他們 的 血糖 、 血壓 和 發炎 都 微微 升高 。 他們 的 身體 時常 緊繃 著 ， 下巴 因為 磨牙 而 受傷 ， 背部 和 頸部 也 由於 持續性 的 緊張 而 酸痛 。 有 一些 研究 指出 ， 下視丘 中 負責 控制 日變節律 的 部分 ， 可能 會 被 壓力 所 破壞 。 正念 訓練 是 重新 設定 戰鬥 或 逃跑 反應 的 一 種 方法 。 它 容許 你 的 身體 去 體驗 靜心 覺察 的 自然 狀態 。 由於 專注 在 你 的 呼吸 和 聆聽 你 的 身體 上 ， 你 使 身體 的 壓力 反應 止息 。 當 你 的 緊張 融化 時 ， 你 的 心跳 和 血壓 會 降低 ， 腎上腺素 和 皮質醇 指數 趨於 緩和 ， 血糖 也 降低 了 。 你 也 會 發現 ， 你 夜裡 睡 得 更 好 ， 白天 則 吃 得 更 好 。 你 可以 坐下來 ， 什麼 也 不 做 ， 就 獲得 所有 這些 好處 。 最 棒 的 是 ， 你 無須 盤坐 於 坐墊 、 詠唱 ， 或者 聆聽 錄音帶 ， 除非 這些 事 對 你 有 吸引力 。 有 很多 方法 可以 達到 正念 ， 只要 根據 自己 的 偏好 選擇 ， 無論 是 靜坐 冥想 、 活動 冥想 、 寫 日誌 ， 或是 三 者 互相 搭配 ， 都 已 證實 有 同等 效益 。 靜坐 冥想 __UNDEF__ 這 是 最 傳統 的 正念 形式 ， 也 是 我 教授 多 年 的 一 種 方法 。 步驟 很 簡單 ， 每 天 即使 只 做 少數 幾 分鐘 ， 都 有 很 大 益處 。 選擇 你 的 咒語 （ mantra ） 。 選 一 個 字 或 成語 ， 讓 你 可以 在 冥想 過程 中 重複 默念 。 這樣 做 讓 你 可以 把 自己 的 注意力 ， 灌注 在 某 種 有別於 你 心思 的 東西 上 。 你 可以 用 「 唵 」 （ om ） 當 咒語 ， 它 的 意思 是 在 當下 ， 並 與 意識 相連 。 你 也 可以 使用 辭彙 ， 如 「 和平 」 或 「 喜悅 」 。 避免 使用 對 你 意義 過於 豐富 的 字眼 。 像是 「 愛 」 這 個 辭彙 有時 對 許多 人 來 說 ， 是 頗 具 挑戰性 的 咒語 ， 因為 它 具有 多重 含意 。 要 記得 ， 咒語 只 是 一 個 幫助 你 專注 和 靜心 的 工具 。 有 些 人 一 個 也 不用 。 他們 選擇 以 數 息 來 代替 。 坐 得 舒服 。 找 一 個 清靜 的 地方 ， 免得 被 干擾 。 在 地板 上 盤腿 並非 絕對 必要 。 你 可以 坐 在 椅子 或 沙發 上 ， 亦 可 背部 靠 牆 坐 在 地板 上 。 你 也 可以 用 坐墊 、 枕頭 或 毯子 來 支撐 。 目標 是 在 保持 舒適 的 前提 下 ， 令 上身 儘量 垂直 。 每 個 人 的 骨骼 結構 不同 ， 而 你 也 希望 自己 的 冥想 經驗 是 愉悅 的 ， 所以 要 把 舒適 列為 最 優先 。 你 要 記得 ， 冥想 可以 在 任何 地方 進行 。 和緩 地 閉上 眼睛 然後 呼吸 。 做 數 次 深層 廓清式 呼吸 （ deep cleansing breath ） 。 慢慢 地 從 鼻子 吸氣 ， 並 由 口腔 呼氣 數 次 。 然後 繼續 閉上 嘴 正常 呼吸 。 複誦 你 的 咒語 。 你 只要 默念 ， 毋須 移動 唇舌 發聲 。 慢慢 地 複誦 ， 不必 匆忙 ， 或 嘗試 配合 呼吸 誦念 。 讓 呼吸 以 它 自己 的 韻律 消散 。 咒語 的 複誦 應當 絲毫 不 費力 。 咒語 將 會 幫 你 超脫 至 寧靜 的 覺知 狀態 。 繼續 誦念 下去 ， 你 會 發現 自己 漂離 咒語 ， 心神 到處 漫遊 。 你 毋須 清空 自己 的 內心 ， 或 試 著 停止 思想 。 當 你 注意到 自己 注意力 分散 時 ， 只要 回到 咒語 的 複誦 即可 。 放開 咒語 。 大約 十五 至 二十 分鐘 以後 （ 可 用 計時器 ， 以 很 柔和 的 聲音 提醒 自己 何時 停止 ） ， 你 可以 停止 複誦 咒語 ， 繼續 閉 著 眼睛 數 分鐘 ， 然後 起身 。 你 會 注意到 ， 在 完成 冥想 之後 ， 你 的 心理 狀態 會 與 平常 和 世界 銜接 的 方式 大大 不同 。 你 的 思想 會 慢下來 ， 會 覺得 壓力 較少 ， 也 較 不 匆忙 。 透過 練習 ， 一 整 天 中 ， 你 都 會 周而復始 地 記得 這 個 心理 狀態 。 但 你 毋須 整 天 都 嘗試 重新 創造 那 種 感受 。 只要 知道 不論 何時 ， 當 你 一 坐下 冥想 ， 那 個 狀態 就 會 回來 。 下視丘 也 調節 那些 非 意識 控制 的 所有 事物 ， 包括 體溫 、 所有 的 荷爾蒙 平衡 和 新陳代謝 。 這些 改變 ， 都 發生 在 一 天 中 可以 預期 的 時間點 。 例如 ， 體溫 在 傍晚 達到 高峰 ， 然後 在 夜間 逐漸 下降 ， 並 在 黎明 之前 達到 最 低點 。 血壓 則 在 每 天 早晨 起床 的 時候 急遽 上升 ， 然後 整 天 一直 緩慢 上升 ， 直到 夜晚 才 開始 下降 。 早晨 血壓 快速 上升 時 ， 剛好 在 血小板 最 黏稠 的 時候 ， 這 就 可以 說明 ， 為什麼 許多 心臟病 都 是 在 清晨 發作 。 皮質醇 （ 又 叫做 可體松 ） 指數 的 改變 ， 也 發生 在 可以 預測 的 時間點 。 皮質醇 是 一 種 身體 製造 的 類固醇 ， 它 有時 被 稱為 「 壓力 荷爾蒙 」 。 當 你 上床 睡覺 時 ， 你 體 內 的 皮質醇 指數 最 低 ， 然後 在 夜裡 逐漸 累積 。 皮質醇 對 身體 的 發炎 反應 要 負 一 部分 責任 。 這 也 難怪 疼痛 在 起床 時 最為 嚴重 ， 或者 ， 在 早晨 時 會 覺得 身體 特別 臃腫 。 皮質醇 指數 在 整 個 白天 裡 逐漸 穩定 下降 ， 只有 在 每 一 餐 之後 微微 飄升 。 大腸 運動 （ 這 是 排便 的 美稱 ） 在 白天 也 會 改變 。 早晨 第一 件 事 ， 大腸 醒來 ， 以 平常 活動 指數 的 三 倍 速度 移動 ， 造成 可以 預測 的 結果 。 這 就 是 為什麼 那麼多 人 處於 時差 的 苦難 中 時 ， 會 自覺 罹患 便祕 。 不良 的 飲食 時間表 ， 也 會 使 大腸 感到 困惑 。 在 夜裡 ， 大腸 休息 ， 排便 受到 抑制 。 情緒 和 腦波 也 晝夜 不停 地 變化 著 。 為了 調節 身體 各 種 系統 ， 下視丘 從 身體 組織 、 器官 以及 環境 獲得 線索 。 當 你 聞到 食物 的 氣味 ， 會 覺得 飢餓 ； 當 你 看到 危險 ， 會 覺得 焦慮 ， 並且 儲備 能量 採取 行動 。 前述 全部 都 對 。 但是 ， 別 忘 了 大腦 整 天 能 取得 的 最 普遍 存在 訊號 — 光線 的 出現 。 下視丘 有 一 個 小 部分 ， 稱為 視交叉 上核 （ suprachiasmatic nucleus ， SCN ） ， 被 賦予 注意 光線 的 任務 。 它 約 有 一 顆 米粒 大 ， 含有 大約 兩萬 個 神經元 。 生理學家 早已 知道 這些 神經元 對 光線 有 反應 ， 並且