。 攪拌 均勻 後 ， 開 中火 燉 2 小時 ， 或是 改用 慢燉鍋 熬 4 - 5 小時 。 中途 記得 查看 是否 需要 攪拌 或 加 水 ， 叉子 如果 可以 叉進 羊肉 ， 燉 肉 就 完成 了 。 加 鹽 和 胡椒 提味 ， 現在 可以 加 罐裝 豆子 了 。 切 一點 青辣椒 和 香菜 點綴 ， 煮 一 碗 飯 當 主食 。 大廚 提點 若使用 豆子 罐頭 ， 水 只 需要 3 杯 ， 而且 要 等 羊肉 煮好 才 能 下 豆子 。 每 份 含 熱量 750 卡 ‧ 脂肪 35 克 ‧ 鈉 768 毫克 ‧ 碳水化合物 36 克 ‧ 纖維 10 克 ‧ 蛋白質 71 克 鮮果 燉 里肌 份數 > 10 烹調 時間 > 備料 20 分鐘 烹煮 2 小時 獻上 我們 最 愛 的 招牌菜 ， 保證 不只 抓住 你 的 胃 ， 也 會 抓住 你 的 心 ！ 里肌肉 跟著 熱帶 水果 一起 煮 會 變 得 十分 軟嫩 ， 容易 消化 吸收 ， 含有 高鈉 的 香料 可以 在 運動 後 立即 補充 流失 的 鹽分 ， 很 適合 在 騎完 車 或是 休息日 享用 。 里肌肉 1800 -2700 克 新鮮 鳳梨 1-2 杯 中 顆 洋蔥 2-3 顆 ， 去 皮 切 大 塊 墨西哥 辣椒 4 條 ， 去 籽 切 段 蘋果 和 （ 或 ） 鳳梨汁 1-2 杯 白酒 或 淡 啤酒 1-2 杯 （ 見 大廚 提點 ） 乾 香料 猶太鹽 （ kosher salt ） 2 杯 甘蔗 原糖 或 紅糖 ½ 杯 粗 粒 黑胡椒 ¼ 杯 肉桂粉 、 辣椒粉 、 香芹鹽 各 1 湯匙 烤箱 預熱 至 325 度 。 乾 香料 作法 ： 所有 食材 裝進 碗 裡 混勻 ， 取 ½ 杯 備用 。 （ 剩下 的 香料 放進 櫃子 可 保存 二 、 三 星期 ， 各 種 肉類 料理 皆 適用 。 ） 將 里肌肉 切成 3 -4 大 塊 ， 表面 裹滿 香料 。 取 一 個 可 進 烤箱 的 深 鍋 ， 開 大火 將 里肌 表面 煎熟 。 加入 鳳梨 、 洋蔥 和 墨西哥 辣椒 ， 攪拌 均勻 。 加入 果汁 和 酒類 ， 比例 一 比 一 ， 直到 完全 蓋過 食材 。 蓋上 鍋蓋 或是 以 鋁箔紙 封緊 ， 送進 烤箱 烤 2 小時 。 自 烤箱 取出 ， 放涼 後 將 里肌肉 切 小 塊 ， 裝 袋 封存 。 用餐 前 只要 將 里肌肉 煎熟 即可 上桌 ， 煎 的 時候 不妨 切 幾 片 洋蔥 一起 拌炒 。 大廚 提點 白酒 或 啤酒 可以 改成 1 又 ½ 杯 雞 高湯 或 蔬菜 高湯 ， 加上 ½ 杯 醋 。 每 份 含 熱量 532 卡 ‧ 脂肪 27 克 ‧ 鈉 58 毫克 ‧ 碳水化合物 17 克 ‧ 纖維 1 克 ‧ 蛋白質 49 克 乾 香料 （ ½ 杯 ） 含 熱量 40 卡 ‧ 脂肪 0 克 ‧ 鈉 1000 毫克 ‧ 碳水化合物 12 克 ‧ 纖維 0 克 ‧ 蛋白質 0 克 營養 價值 依據 1800 克里肌肉 、 1 又½ 杯 鳳梨 和 1 杯 白酒 計算 而 成 。 __UNDEF__ 甜菜根 是 非常 好 的 食物 ， 富含 維他命 和 礦物質 ， 無論 生吃 、 煮熟 或 榨 果汁 都 對 人體 十分 有益 。 而且 近來 有 研究 指出 ， 甜菜根 可以 提升 肌肉 的 運動 功率 。 這 道 料理 加上 水波蛋 、 莫扎瑞拉 起司 或 羊奶 起司 一起 吃 ， 保證 絕配 。 青菜 迅速 下水 燙 熟 ， 可以 保持 原本 翠綠 的 顏色 。 青豆 和 蔬菜 燙熟 後 可 在 水槽 沖 水 冷卻 ， 記得 在 底部 加 道 濾網 。 可以 加進 菠菜葉 和 胡蘿蔔 薄片 ， 換 點 新 口味 嘗 鮮 ， 或者 煮 一 盤 烤 雞肉 義大利麵 ， 一 道 晚餐 就 完成 了 。 方便 歸 方便 ， 再 優質 的 豆子 罐頭 鈉 含量 都 非常 高 ， 購買 前 務必 比較 各 品牌 的 營養 標示 ， 買 回家 後 徹底 洗淨 瀝乾 再 使用 。 塔可餅 包好 最多 可以 冰 三 天 ， 嘴饞 的 時候 微波 一下 可以 立刻 止飢 ， 到時候 你 就 會 感謝 自己 事先 下功夫 做 這 道 料理 了 。 推薦 使用 墨西哥 莎莎醬 ， 保證 好吃 （ 284 頁 ） 。 傳統 的 雞絲 炒飯 會 使用 芝麻油 和 青蔥 ， 比較 偏 亞洲人 口味 。 青蔥 的 味道 比 洋蔥 稍 淡 。 菠菜 含 高纖維 ， 但 要 視 情況 調整 分量 ， 長途 訓練 的 日子 最好 不要 吃 ， 等到 休息日 再 大吃 青菜 蔬果 。 里肌肉 烤完 放涼 後 ， 即可 裝 小 袋子 冷凍 ， 要 吃 的 時候 再 取出 想 吃 的 量 ， 下鍋 煎熟 。 主食 可 選擇 塔可餅 或 白飯 ， 再 搭配 一 盤 蔬菜 恰恰好 。 __UNDEF__ 晚餐 食譜 的 目的 是 有益 健康 、 賞心悅目 ， 讓 吃飯 變成 一 件 快樂 的 事 ， 因此 這 分 食譜 比 其他 食譜 花 了 更多 心力 ， 非常 推薦 邀請 親朋好友 共進 晚餐 。 話 是 這麼 說 ， 我們 也 知道 悠閒 的 晚餐 不 是 天天 有 ， 所以 我們 也 設計 了 「 晚餐 帶 著 走 」 食譜 。 「 完美 晚餐 」 單元 主要 是 富含 營養 價值 的 湯品 ， 和 「 完美 早餐 」 的 甜味 碳水化合物 是 不同 的 世界 。 「 輕食 晚餐 」 單元 以 沙拉 為主 ， 主菜 前後 上桌 皆宜 ， 控制 體重 的 人 可以 單 吃 。 「 豐盛 晚餐 」 主打 蛋白質 食物 ， 建議 搭配 碳水化合物 一起 享用 （ 參考 「 基本 配料 」 的 米飯 、 義大利麵 、 北非 小米 、 藜麥 、 義式 玉米餅 或 馬鈴薯 食譜 ） 運動員 必須 特別 注意 晚餐 的 分量 。 將 水 倒掉 ， 豆子 移到 大鍋 ， 倒入 比 豆子 高 一 倍 的 水 ， 開 大火 煮沸 後 轉 小火 燜煮 ， 直到 豆子 變軟 ， 大部分 需 煮 1又½-2 小時 。 料理 前 要 再次 以 清水 洗淨 。 可 煮成 4 - 5 杯 。 有 機會 多 使用 乾豆 ， 不但 能 控制 鈉 的 攝取量 ， 味道 口感 也 較 優質 。 每 份 （ 1 杯 ） 含 熱量 226 卡 ‧ 脂肪 1 克 ‧ 鈉 280 毫克 ‧ 碳水化合物 40 克 ‧ 纖維 13 克 ‧ 蛋白質 16 克 份數 >4 烹調 時間 > 20 分鐘 藜麥 藜麥 1 杯 水 或 低鹽 高湯 2 杯 蘋果醋 ½ 湯匙 洗淨 藜麥 ， 取 一 中型 平底鍋 ， 所有 食材 一起 下鍋 煮沸 ， 關 小火 蓋上 鍋蓋 ， 悶 煮 到 水分 幾乎 收乾 ， 約 需 10 分鐘 。 關火 靜置 5 分鐘 ， 藜麥 煮熟 後 色澤 透明 ， 口感 變軟 ， 時間 若 掌握 得當 ， 嚼勁 會 恰到好處 。 加 鹽 和 少許 橄欖油 或 牛油 提味 ， 大約 可 做 4 杯 。 藜麥 是 種 營養 穀物 ， 含有 豐富 蛋白質 和 8 種 胺基酸 。 每 份 （ 1 杯 ） 含 熱量 185 卡 ‧ 脂肪 5 克 ‧ 鈉 146 毫克 ‧ 碳水化合物 30 克 ‧ 纖維 3 克 ‧ 蛋白質 7 克 份數 > 4 烹調 時間 > 15 - 40 分鐘 義式 玉米餅 水 4 杯 （ 見 大廚 提點 ） 鹽 ½ 茶匙 即 溶 玉米 餅粉 或 精製 玉米粉 （ cornmeal ） 1 杯 橄欖油 或 牛油 2 湯匙 新鮮 羅勒 切絲 2 湯匙 新鮮 荷蘭芹 剁碎 2 湯匙 厚底鍋 加 水 和 鹽 ， 開 大火 煮沸 後 慢慢 倒進 玉米 餅粉 ， 取 木 湯匙 不時 攪拌 ， 煮到 變成 濃稠 的 糊狀 （ 即溶粉 約 需 15 分鐘 ， 精製粉 約 30 - 40 分鐘 ） ， 漸漸 脫離 鍋子 邊緣 。 加入 剩下 的 食材 ， 拌勻 關火 。 即 溶 粉 的 烹調 時間 比 精製粉 的 一半 還 短 ， 快 去 附近 超市 找找 。 玉米餅 口感 可 軟 可 硬 ， 喜歡 吃 軟 的 就 直接 拿 深 一點 的 盤子 盛裝 上桌 ， 喜歡 硬 的 就 放進 冰箱 冰 過夜 。 將 玉米餅 切 呈 長條狀 ， 可以 打包帶 在 路 上 吃 。 大廚 提點 可以 改成 2 杯 水 加 2 杯 低鹽 雞 高湯 或 蔬菜 高湯 。 每 份 （ 1 杯 ） 含 熱量 170 卡 ‧ 脂肪 8 克 ‧ 鈉 302 毫克 ‧ 碳水化合物 24 克 ‧ 纖維 3 克 ‧ 蛋白質 3 克 份數 > 8 烹調 時間 > 15 分鐘 照片 請見 第196 頁 與 199 頁 。 餃皮 麵團 麵粉 3 杯 鹽½ 茶匙 肉桂粉 ½ 茶匙 （ 可 加 可 不 加 ） 冷凍 牛油 2/3 杯 ， 切成 1.3 公分 方塊 冷水 ½ 杯 將 麵粉 、 鹽 和 肉桂粉 放進 小型 食物 調理機 攪勻 ， 再 加 牛油塊 ， 打到 完全 混勻 。 混好 的 食材 倒進 大 碗 ， 小量 分批 加進 冷水 ， 取 刮鏟 翻攪 麵團 ， 同時 加進 其他 食材 。 混勻 後 視 麵團 情況 加 水 或 麵粉 ， 達到 理想 的 派皮 麵團 軟硬度 。 可 做 6 -8 顆 阿根廷 餡餃 。 平時 放進 冰箱 冷藏 。 每 份 （ 1/8 份 餃皮 ） 含 熱量 305 卡 ‧ 脂肪 16 克 ‧ 鈉 149 毫克 ‧ 碳水化合物 36 克 ‧ 纖維 5 克 ‧ 蛋白質 5 克 份數 24 烹調 時間 > 10 分鐘 烘焙 綜合 堅果 杏仁條 1 杯 松子 1 杯 原味 椰子絲 1 杯 黑醋栗 或 葡萄乾 ½ 杯 取 生鐵鍋 或 其他 金屬鍋 （ 非 不沾鍋 ） 開 中 大火 熱 鍋 ， 下 杏仁條 和 松子 ， 持續 攪拌 倒 松子 變成 深 咖啡色 ， 約 需 3