是 晚餐 吃 得 很 簡單 ， 而且 很 早 就 吃 。 所以 理想 的 用餐 規劃 是 這樣 的 ： 1. 如果 你 容易 變 胖 或者 已經 過重 或 肥胖 ， 建議 你 每 天 只 吃 兩 餐 ： 早餐 和 晚餐 ， 加上 大約 一百 大卡 的 低糖 健康 點心 的 午餐 ； 或者 吃 早餐 和 午餐 ， 晚餐 則 是 一 個 健康 的 點心 。 當 你 減少 用餐 頻率 時 ， 請 務必 攝取 足量 的 蛋白質 、 礦物質 （ 鈣質 、 鐵 等 ） 、 必需 脂肪酸 （ omega-3/6 等 ） 、 維他命 （ B12 、 維他命 D 等 ） 。 2 .
 
如果 你 體重 過 輕 、 或 年齡 七十 歲 以上 、 或者 體重 和 肌肉 質量 不斷 減少 中 ， 你 可能 需要 恢復到 一 日 三 餐 加 一 次 點心 的 模式 ， 直到 恢復 正常 體重 和 肌肉 質量 為止 。 限時 進食 __UNDEF__ 聖地牙哥 的 斯克里普斯 研究院 （ Scripps __UNDEF__ Institute ） 的 潘達 追蹤 了 美國人 的 飲食 行為 ， 發現 許多 人 晚上 進食 的 時間 很 晚 ， 超過 百分之三十五 的 熱量 都 是 在 晚上 六點 之後 攝取 的 。 他 也 觀察到 從 週間 到 週末 ， 因為 進食 時間 的 變化 而 造成 的 「 新陳代謝 時差 」 （ metabolic jetlag ） 。 一半 的 人 每 天 進食 的 時段 將近 十五 個 小時 。 當 那些 體重 過重 並且 每 天 進食 的 時段 超過 十四 小時 （ 例如 從 早上 八點 到 晚上 十點半 ） 的 人 ， 同意 每 天 將 進食 的 時段 控制 在 十 到 十一 個 小時 之間 （ 例如 早上 九點 到 晚上 八點 ） ， 連續 執行 十六 週 之後 ， 不僅 體重 減少 了 ， 而且 自述 感覺 更 有 活力 ， 睡眠 也 改善 了 。 所以 ， 最好 在 十一 到 十二 個 小時 之間 用餐 ， 如果 能夠 更 早 ， 並且 距離 睡覺 時間 遠 一點 會 更 好 （ 早上 七點 到 晚上 七點 ， 或 早上 八點 到 晚上 八點 ） 。 不過 如果 你 熬夜 到 半夜 ， 而且 直到 九點 才 吃 早餐 的話 ， 時段 延後 （ 早上 九點 到 晚上 九點 ） 也 可以 ， 並 不會 對 你 的 睡眠 或 健康 造成 負面 影響 。 十五 年 前 ， 當時 的 我 很 胖 ， 我 的 膽固醇 變高 、 血壓 高達 一百四十 ， 我 知道 我 自己 必須 同時 採用 我 的 長壽 海素 飲食 以及 每 天 吃 兩 餐 加 點心 的 策略 。 我 也 採用 了 每 天 限時 在 十二 小時 斷食 的 方法 ， 所以 我 每 天 在 早上 九點 到 晚上 九點 之間 進食 。 毫不 意外 的 ， 現在 我 的 體重 和 腹圍 都 很 理想 ， 我 的 收縮壓 大約 一百一十五 ， 而且 我 的 膽固醇值 是 正常 的 。 擬 斷食 飲食 之 實施 __UNDEF__ 以下 是 在 我們 的 南加大 凱克 醫院 一百 位 病患 身 上 所 實施 的 簡化版 擬 斷食 飲食 法 。 我們 的 目的 並 不 是 在 提供 病患 自己 準備 食物 並 自己 測試 成效 的 食譜 ， 而是 提供 他們 一些 一般性 的 資訊 ， 以 幫助 醫生 或 學有專精 的 營養 生物學家 協助 他們 的 病患 執行 該 飲食 。 此外 ， 義大利 的 L-Nutra 也 完成 了 臨床 測試 並且 商業化 了 擬 斷食 飲食 。 這 個 版本 的 擬 斷食 飲食 比較 複雜 ， 其中 包括 了 一 個 精確 配方 ， 將 所有 通常 無法 在 商店 裡 找到 的 營養 成分 都 涵蓋 在 內 。 這 個 經過 臨床 測試 的 擬 斷食 飲食 ， 會 根據 病患 個人 體重 ， 針對 特定 成分 調配 特定 分量 。 誰 可以 進行 擬 斷食 飲食 1 .
 
擬 斷食 飲食 必須 在 醫生 或 營養 生物學家 的 監督 之下 進行 。 我 所 創辦 的 L-Nutra 和 創造 療法 基金會 ， 延攬 專精 於 這些 補充 療法 的 醫生 和 營養 生物學家 ， 組成 了 一 個 網絡 。 我們 的 目的 是 盡量 發揮 擬 斷食 飲食 的 優點 ， 並且 減少 風險 和 成本 。 2 .
 
所有 年齡 介於 十八 歲 到 七十 歲 之間 、 體重 正常 的 健康 成人 都 可以 採取 這 個 飲食 。 不過 ， 還是 有 幾 種 基因 上 的 突變 者 是 無法 長期 進行 斷食 的 。 除了 輕微 的 虛弱 、 疲倦 或 頭痛 之外 ， 如果 還 發生 其他 副作用 ， 建議 去 找 醫生 或 營養師 諮詢 ， 或者 喝 一 杯 非常 少量 的 果汁 ， 以 消除 問題 。 3 .
 
七十 歲 以上 者 通常 不 建議 實施 擬 斷食 飲食 。 這些 病患 只 能 在 健康 良好 、 過重 或 糖尿病 ， 並且 前 五 年 所 流失 的 體重 沒有 超過 體重 的 百分之五 ， 而且 經過 老年 醫學 醫生 或 專科 醫生 的 同意 之後 ， 才 能 實施 。 4 .
 
有 特定 疾病 的 人 （ 見 後續 章節 ） ， 必須 經過 該 疾病 的 專門 醫生 和 營養 生物學家 的 核可 ， 或是 取得 專精 於 擬 斷食 飲食 或 治療性 斷食 的 醫生 的 核可 ， 才 能 執行 擬 斷食 飲食 。 誰 不能 進行 擬 斷食 飲食 1 .
 
懷孕 婦女 。 2 .
 
厭食症 患者 、 體重 過 輕 或 身體 質量 指數 非常 低 的 人 。 3 .
 
七十 歲 以上 或 不 分 年齡 但 卻 身體 孱弱 的 人 。 4 .
 
染患 病理性 疾病 的 人 ， 除非 得到 主治 醫生 和 專精 於 擬 斷食 飲食 的 醫生 或 營養 生物學家 的 同意 ， 不可以 進行 擬 斷食 飲食 。 如果 是 嚴重 或 相對 嚴重 的 疾病 （ 癌症 、 糖尿病 、 心血管 疾病 、 自體 免疫 疾病 、 神經 退化性 疾病 等 ） ， 則 必須 尋求 專科 醫生 或 專精 於 擬 斷食 飲食 或 治療性 斷食 的 醫生 或 營養 生物學家 的 諮詢 。 5. 服藥 中 的 病患 ， 如果 沒有 主治 醫生 或 專精 於 擬 斷食 飲食 的 醫生 或 營養 生物學家 的 同意 ， 請 勿 進行 。 一般而言 ， 理想 的 做法 是 當 醫生 認為 擬 斷食 飲食 是 適合 該 病患 並且 不 複雜 時 ， 就 要 在 進行 擬 斷食 飲食 的 五 天 期間 內 中斷 服藥 。 6. 擬 斷食 飲食 絕對 不可以 跟 胰島素 或 會 降低 血糖值 的 藥物 合用 ， 因為 這樣 的 組合 可能 致命 。 在 擬 斷食 飲食 快 結束 時 ， 病患 仍然 有 足夠 的 胰島素 敏感度 （ insulin-sensitive ） ， 知道 自己 的 血糖 不足 。 所以 ， 糖尿病 患者 應該 從 一 開始 就 知會 他們 的 糖尿病 醫師 或 治療性 斷食 的 專家 。 午餐 和 晚餐 分別 是 一 餐 低 熱量 、 低 蛋白質 飲食 和 一 餐 高 熱量 、 高 蛋白質 飲食 ， 以 提供 所有 必須 的 營養素 。 高 熱量 和 高 蛋白質 的 那 一 餐 至少 有 三十 公克 的 蛋白質 ， 以 達到 最 好 的 肌肉 生長 效果 （ 見 第五 章 ） 。 即使 是 作為 午餐 的 低蛋白質餐 也 可以 反過來 當作 晚餐 。 不過 ， 我 建議 低蛋白質餐 最好 固定 在 午餐 吃 或 晚餐 吃 ！ 每 天 各 餐 都 應該 在 十二 小時 內 攝取 完畢 ， 最後 一 餐 應該 至少 在 睡覺 前 四 小時 前 吃 。 重要 提醒 ！ 提醒 大家 ： 我們 每 個 人 每 日 所 攝取 的 熱量 ， 必須 根據 每 個 人 的 基礎 新陳代謝率 （ Basal __UNDEF__ Metabolic __UNDEF__ Rate , BMR ） 和 每 日 的 身體 活動量 （ Physical Activity Level , PAL ） 來 調整 。 蛋白質 的 預估 攝取量 ， 是 以 體重 乘以 每 公斤 零點八 公克 （ USDA 2016 ； ISTAT 2015 ； WHO 2015 ） 而 得到 的 。 每 天 所 攝取 的 熱量 （ 吃 和 喝 ） 與 透過 日常 體能 活動 而 燃燒 的 熱量 之間 的 差額 （ 能量 餘額 ， energy balance ） ， 是 維持 理想 體重 和 健康 的 根本 。 在 一 年 之間 ， 每 天 攝取 的 熱量 只要 超過 你 所 需要 的 熱量 一百五十 大卡 ， 就 會 讓 你 增加 了 五 公斤 （ 大約 十 磅 ） 的 體重 。 除此之外 ， 也 必須 留意 以下 飲食 計畫 中 所 列出來 的 食物 成分 中 的 能量 內容 和 營養 價值 ， 可能 會 因為 所 選擇 的 品牌 或 類型 而 有所 不同 。 我 建議 你 請教 有 執照 的 營養學家 或 營養師 ， 以 確定 你 是否 正確 地 遵循 長壽 飲食 。 第一 週 __UNDEF__ 第一 天 __UNDEF__ 以下 分量 是 以 一 個 平均 體重 和 身高 、 BMI 值 二十一點五 的 女性 需要 來 規劃 的 。 正常 體重 和 身高 的 男性 可以 增加 百分之二十 的 量 。 不過 ， 分量 大小 應該 根據 是否 能夠 達成 並且 維持 正常 體重 ， 以及 BMI 值 和 是否 需要 降低 或 增加 來 決定 。 我 建議 每 天 都 要 量 體重 和 腹圍 （ 見 第四 章 ） ， 直到 達到 理想 的 體重 並且 穩定 維持 為止 。 □ 早餐 Breakfast __UNDEF__ __UNDEF__ 咖啡 （ 義式 濃縮 或 美式 ） ─ 大麥茶 是 另外 一 個 選擇 （ 無 咖啡因 ） __UNDEF__ 杏仁 奶 * （ 無糖 而且 加 鈣 、 維他命 B12 、 B2 和 D ） （ 二百四十 毫升 ， 一 杯 ） __UNDEF__ 全 麥佛卡夏 麵包 、 搭配