、 鹽 和 胡椒 __UNDEF__ __UNDEF__ 根據 包裝 指示 烹煮 菰米 。 同時 ， 在 平底鍋 裡 放入 四季豆 ， 加上 可以 完全 蓋過 豆子 的 水 ， 並 加入 番茄 和 鹽 ， 稍 煮 一下 。 好 了 之後 ， 再 加油 和 羅勒 ， 靜置 二 到 三 分鐘 ， 再 裝盤 。 ． 配菜 ： 綠 色葉菜 （ 例如 ： 菊苣 ） ─ 煮熟 並且 用 油 和 檸檬汁 調味 （ 兩百 公克 ） __UNDEF__ ． 點心 __UNDEF__ __UNDEF__ 一 杯 無糖 榛果 奶 （ 二百四十 毫升 ） 和 一 份 一百五十 大卡 的 低糖 堅果 （ 糖 少於 八 公克 ） 、 全 穀物 黑 巧克力棒 （ 純度 至少 百分之七十 、 不 含 牛奶 ） □ 晚餐 Dinner __UNDEF__ 鮭魚排 （ 野生 為 佳 ） 佐 蘆筍 和 綜合 蔬菜 沙拉 __UNDEF__ __UNDEF__ 鮭魚排 （ 一百五十 公克 ） ─ 蒸熟 __UNDEF__ 蘆筍 ─ 蒸熟 __UNDEF__ 橄欖油 （ 十二 毫升 ， 一 大 匙 ） __UNDEF__ 檸檬 （ 調味用 ） __UNDEF__ 全麥 麵包 （ 六十 公克 ） __UNDEF__ __UNDEF__ 將 鮭魚排 和 蘆筍 一起 放入 鍋 中 蒸 或 煮 。 裝盤 並且 淋上 橄欖油 。 再 用 檸檬 、 胡椒 和 鹽 來 調味 。 ． 配菜 ： __UNDEF__ 綜合 蔬菜 沙拉 （ 番茄 、 紅蘿蔔 、 茴香 、 青椒 ） ─ 用 紅酒 醋 （ 約 兩百 公克 ） 調味 __UNDEF__ ． 甜點 建議 ： __UNDEF__ 榛果 （ 二十五 公克 ） 和 蔓越莓乾 （ 三十 公克 ） __UNDEF__ 第一 週 __UNDEF__ 第三 天 □ 早餐 Breakfast __UNDEF__ __UNDEF__ 咖啡 或 茶 __UNDEF__ 全麥 麵包 （ 六十 公克 ） ─ 烤 過 __UNDEF__ 綜合 莓果 果醬 （ 四十 公克 ， 二 茶匙 ） ─ 不 加 糖 □ 午餐 Lunch __UNDEF__ __UNDEF__ 斯佩爾特 小麥 佐 櫛瓜 、 大蒜 和 西洋 芹 __UNDEF__ __UNDEF__ 斯佩爾特 小麥 （ 四十 公克 ） __UNDEF__ 櫛瓜 （ 三百 公克 ） __UNDEF__ 聖女 小番茄 （ 一百 公克 ） __UNDEF__ 橄欖 （ 二十五 公克 ） __UNDEF__ 大蒜 （ 一 瓣 ） __UNDEF__ 橄欖油 （ 十二 毫升 ， 一 大 匙 ） __UNDEF__ 調味用 洋芫荽 和 鹽 __UNDEF__ __UNDEF__ 根據 包裝 上 的 說明 ， 用 鹽水 煮 斯佩爾特 小麥 ， 煮好 之後 瀝乾 水分 ， 放 在 一 旁 。 另外 用 一 個 平底鍋 煮 櫛瓜 ， 加入 大蒜 和 聖女 小番茄 、 橄欖 和 水 （ 櫛瓜 千萬 不要 炸 ！ ） 煮好 之後 ， 瀝乾 水分 、 加入 洋芫荽 、 攪拌 一下 ， 再 加入 斯佩爾特 小麥 和 橄欖油 。 靜置 二 到 三 分鐘 ， 然後 擺盤 就 可 上菜 。 ． 配菜 ： 綠色葉菜 （ 例如 ： 瑞士 甜菜 ） ─ 煮熟 並且 用 油 和 檸檬 （ 兩百 公克 ） 調味 __UNDEF__ ． 點心 __UNDEF__ 鷹嘴豆 麵包 * 配 粗 纖維 蔬菜 （ 如 ： 紅蘿蔔 和 ／或 西洋芹 ） （ 無 麩質 ！ ） ， 或 新鮮 的 綜合 莓果 （ 一百五十 公克 ） 加 榛果 奶昔 （ 一百二十五 毫升 ） * 鷹嘴豆 麵包 （ farinata di ceci ） 是 來自 義大利 利古里亞 大區 的 常見 食譜 。 材料 為 鷹嘴 豆粉 （ 二百四十 公克 ） 、 水 （ 二百四十 毫升 ） 、 油 （ 兩 大 匙 、 視 需要 ） 和 鹽 （ 一點點 、 視 需要 ） 。 做法 ： 把 鷹嘴 豆粉 放 在 碗 裡 ， 加 水 和 油 ， 攪拌 直到 表面 平滑 為止 。 好 了 之後 ， 把 它 放 在 一 個 金屬 派盤 裡 ， 放入 預熱好 的 烤箱 裡 ， 直到 邊緣 變 黃色 為止 （ 大約 十五 分鐘 ） 。 另外 一 個 做法 則 是 把 鷹嘴 豆餅 放 在 平底鍋 裡 ， 用 中火 來 烤 。 烤好 之後 ， 加上 鹽 和 胡椒 來 調味 。 □ 晚餐 Dinner __UNDEF__ __UNDEF__ 鷹嘴豆 雜菜湯 佐 義大利麵 ， 搭配 綜合 蔬菜 沙拉 __UNDEF__ __UNDEF__ 義大利麵 （ 四十 公克 ） __UNDEF__ 義大利 雜菜湯 用 綜合 蔬菜 （ 二百五十 公克 ） __UNDEF__ 鷹嘴豆 （ 濕重 一百五十 公克 ） __UNDEF__ 橄欖油 （ 二十五 毫升 ， 兩 大 匙 ） __UNDEF__ 帕瑪森 起士 （ 一 大 匙 ， 約 五 公克 ） __UNDEF__ 調味用 鹽 和 胡椒 __UNDEF__ __UNDEF__ 煮沸 一 大 鍋 的 水 ， 加入 鹽 、 綜合 蔬菜 和 鷹嘴豆 。 蔬菜 煮好 之後 ， 再 加入 義大利麵 。 義大利麵 煮好 之後 ， 瀝乾 、 加 橄欖油 。 根據 個人 口味 喜好 加 鹽 和 胡椒 。 擺盤 上菜 並 撒上 帕瑪森 起士粉 。 ． 配菜 ： __UNDEF__ 綜合 蔬菜 沙拉 （ 番茄 、 紅蘿蔔 、 茴香 、 青椒 ） ─ 用 橄欖油 和 檸檬 調味 __UNDEF__ ． 甜點 建議 ： __UNDEF__ 櫻桃 （ 一百 公克 ） 或 櫻桃 果乾 （ 二十 公克 ） 和 杏仁 （ 二十五 公克 ） __UNDEF__ 第一 週 __UNDEF__ 第四 天 □ 早餐 Breakfast __UNDEF__ __UNDEF__ 咖啡 或 茶 __UNDEF__ 乾 麵包 （ fette biscottate ） 或 健康 餅乾 （ biscotto della salute ） ／ 麵包片 （ del Lagaccio ） （ 脆餅 ， rusks ） （ 八十 公克 ） __UNDEF__ 杏桃 果醬 （ 二十 公克 ， 一 大 匙 ） ─ 不 加 糖 □ 午餐 Lunch __UNDEF__ 大麥 蔬菜 沙拉 佐 橄欖油 和 堅果 本 章 摘要 __UNDEF__ 針對 那些 容易 罹患 失智症 的 高風險 者 （ 有 家族 病史 、 早發 的 認知 衰退 ） ， 以下 為 預防 和 治療 上 的 一些 建議 。 阿茲海默症 的 預防 __UNDEF__ ． 實施 第四 章 的 長壽 飲食 ， 以及 第六 章 的 定期 擬 斷食 飲食 和 其他 飲食 策略 。 ． 大量 攝取 橄欖油 （ 每 天 五十 到 一百 毫升 ） 和 堅果 （ 每 天 三十 公克 ） 。 ． 喝 咖啡 （ 低風險 者 建議 每 天 一 到 兩 杯 ； 高風險 者 每 天 三 到 四 杯 ， 但是 如果 身體 有 問題 ， 請 務必 諮詢 你 的 醫生 ） 。 ． 每 天 攝取 四十 毫升 （ 一點五 液量 盎司 ） 的 椰子油 。 ． 避免 飽和 脂肪 和 反式 脂肪 。 ． 避免 所有 動物性 食物 ， 但是 低 汞 魚類 除外 。 ． 維持 高 滋養 的 飲食 ， 裡面 必須 包含 omega-3 、 維他命 B 、 維他命 E 、 C 和 D 。 ． 每 天 攝取 一 顆 綜合 維他命 和 綜合 礦物質 。 阿茲海默症 的 治療 （ 必須 經過 神經 專科 醫生 的 核可 和 監督 ） __UNDEF__ 跟 你 的 醫生 討論 上述 的 策略 ， 包括 ： __UNDEF__ ． 遵循 上述 所有 預防 失智症 的 飲食 建議 。 ． 不 足量 的 蛋白質 ／ 不 足量 的 必需 胺基酸 與 攝取 正常 熱量 的 飲食 輪流 實施 ， 再 加上 定期 的 擬 斷食 飲食 。 同樣 的 ， 提醒 大家 熱量 和 營養素 有 特別 限制 的 飲食 ， 可能 對 年長者 帶來 危險 。 所以 ， 神經 專科 醫生 必須 跟 有 證照 的 營養師 密切 合作 ， 以 讓 大腦 得到 最 大 的 功效 ， 並且 把 副作用 降到 最少 。 Chapter 11 __UNDEF__ 第十一 章 __UNDEF__ 擬 斷食 飲食 及 營養 __UNDEF__ 對於 發炎 和 自體 免疫 疾病 __UNDEF__ 之 預防 和 治療 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 有 一 種 身體 狀況 之 改變 經常 發生 於 老年人 身 上 ， 而且 任何 年齡 的 人 都 有 可能 遇到 ， 就 是 免疫 系統 細胞 的 損傷 或 功能 不良 （ mal function ） 。 舉例 來 說 ， 白血球 裡面 所 含有 的 T 細胞 、 巨噬細胞 （ macrophage ） 和 嗜中性 白血球 （ neutrophil ） ， 會 製造 腫瘤 壞死 因子 -α （ TNF-alpha ） 和 介白素 -6 （ IL-6 ） 等 發炎 因子 （ inflammatory factor ） 。 這些 發炎 因子 通常 在 協調 許多 不同 免疫 功能 上 扮演 重要 角色 。 這些 免疫 功能 包括 攻擊 和 殺死 入侵 的 細菌 和 病毒 ， 殺死 和 處理 包括 癌細胞 在 內 的 受損 人類 細胞 。 在 老化 過程 和 許多 疾病 中 ， 這些 因子 的 製造 可能 失調 ， 以致於 即使 不 需要 ， 免疫 細胞 也 會 把 它們 釋放出來 而 造成 發炎 ， 結果 可能 導致 低度 的 全身性 炎症 反應 （ systemic inflammation ， 牽涉到 全身 ） 。 這 種 發炎 類似 多發性 硬化症 （ multiple sclerosis , MS ） 或 第一型 糖尿病 等 自體 免疫 疾病 ， 使得 免疫 細胞 攻擊 身體 的 一些 部位 。 全身性 炎症 反應 是 癌症 和 心血管 疾病 等 疾病 的 一 個 風險 因子 。 要 確定 是否 罹患 全身性 炎症 反應 ， 方法 之 一 就 是 測量 血液 裡 的 C 反應 蛋白 （ CRP ） 。 事實 上 ， C 反應 蛋白 是 由 肝臟 製造 的 ， 目的 在於 偵測 全身性 炎症 反應 。 美國 有 大約 三分之一 的 成人 透過 C 反應 蛋白 檢測 而 知道 自己 有 全身性 炎症 反應 。 不但 三分之一 的 美國人 如此 ， 許多 歐洲人 和 其他 攝取 「 西方 飲食 」 的 國家 人民 都 有 全身性 發炎 反應 。 之所以 如此 ， 部分 原因 在於 老化 ， 部分 原因 則 在於 不 健康 的 行為 （ 肥胖 、 西方 飲食 、 暴露 在 傳染 媒介物 中等 ） 。 然而 ， 最 常見 的 重大 免疫 系統 失調 的 疾病 就 是 自體 免疫 疾病 ， 包括 第一型 糖尿病 、 多發性 硬化症 、 克隆氏症 、 風濕性 多肌痛 （ polymyalgia ） 、 乾癬 （ psoriasis ） 、 紅斑性 狼瘡 （ lupus ） 和 類風濕性 關節炎 （ rheumatoid arthritis ） 。 根據 最近 一 個 全球性 的 調查 分析 發現 ， 全 世界 大約 百分之八 到 九 的 人口 被 診斷出 罹患 了 二十九 種 自體 免疫 疾病 中 的 一 種 。 一 個 讓 人 擔心 的 事實 是 ， 自體 免疫 疾病 患者 （ 最近 被