的 擬 斷食 飲食 對 他們 比較 有效 。 舉例 來 說 ， 那些 血壓 原本 偏 高 的 受 試 者 的 收縮壓掉 了 約 七 毫米 汞柱 ， 而 那些 原本 三酸甘油酯 很 高 的 人 ， 他們 的 三酸甘油酯 也 減少 了 二十五 毫克 ／ 分升 ； 此外 ， 原本 壞 膽固醇 （ LDL ） 風險 因子 高 的 人 ， 他們 的 壞 膽固醇 值 都 減少 了 將近 二十二 毫克 ／ 分升 。 值得 注意 的 是 ， 經過 三 個 回合 的 擬 斷食 飲食 之後 ， 大部分 追蹤 的 受 試 者 體 內 跟 心血管 疾病 息息相關 的 一 個 重要 發炎 風險 因子 C 反應性 蛋白 （ CRP ） ， 都 回到 正常 的 範圍 。 前面 也 提到 ， 多 回合 的 擬 斷食 飲食 也 會 使 跟 心血管 疾病 有關 的 IGF-1 的 值 大幅 降低 。 因此 ， 在 我們 的 臨床 研究 的 一百 位 病患 身 上 ， 我們 看到 多 回合 擬 斷食 飲食 可以 影響 許多 跟 心血管 疾病 有關 的 重大 風險 因子 ／ 指標 ， 尤其 是 對於 容易 罹患 這 種 疾病 的 人 而言 ， 更 是 如此 ： __UNDEF__ ． 腹部 脂肪 和 腰圍 減少 __UNDEF__ ． 心血管 疾病 的 發炎 風險 因子 CRP 大幅 降低 __UNDEF__ ． 總膽固醇 和 壞 膽固醇 的 大幅 降低 __UNDEF__ ． 三酸甘油酯 的 降低 __UNDEF__ ． 血管 收縮壓 和 舒張壓 的 降低 __UNDEF__ ． 空 腹 血糖 的 大幅 降低 __UNDEF__ __UNDEF__ 本 章 摘要 __UNDEF__ 預防 __UNDEF__ 1. 遵循 第四 章 的 長壽 飲食 以及 第五 章 所 建議 的 常態 運動 。 2 .
 
定期 實施 擬 斷食 飲食 。 身體 健康 、 沒有 心血管 疾病 風險 因子 的 人 ， 可以 每 六 個 月 一 次 ； 具備 心血管 疾病 多重 風險 因子 的 人 則 每 個 月 一 次 ， 這些 風險 因子 包括 家族 的 心臟 疾病 史 、 中風 等 。 治療 1. 理想 、 而且 也 是 最 安全 的 飲食 策略 是 擷取 艾瑟斯汀 、 歐爾尼許 、 華福德 和 隆戈 飲食法 （ 第四 章 ） 等 各 種 飲食 的 優點 ， 並且 跟 在 這 一 章 裡面 探討 的 那些 從 大型 臨床 研究 和 流行病學 研究 所 得到 的 結論 （ 伊斯圖 飲食 等 ） 結合 。 ． 不 吃 紅肉 、 雞肉 或 其他 肉類 ， 但 魚類 除外 。 支柱 二 ： 流行病學 __UNDEF__ 根據 大多數 針對 人口 眾多 或 相當 眾多 的 族群 所 做 的 研究 ， 發現 低 蛋白質 、 以 植物 和 魚 為 基礎 、 高 複合 碳水化合物 、 橄欖油 和 堅果 的 飲食 和 健康 長壽 之間 有 關聯 。 舉例 來 說 ， 根據 我們 針對 美國 六千 位 民眾 所 做 的 流行病學 研究 ， 採用 高 蛋白質 飲食 的 人 比 那些 低 蛋白質 、 以 植物 為 基礎 的 人 ， 體 內 所 含有 的 促成 老化 的 生長 因子 IGF-1 變多 ， 整體 死亡率 提高 了 百分之七十五 ， 而且 癌症 死亡率 也 提高 了 三 到 四 倍 。 此外 ， 根據 由 哈佛 大學 所 進行 的 一 個 針對 十萬 名 醫生 和 護士 所 做 的 研究 ， 發現 低 碳水化合物 、 但是 高 動物性 油脂 和 蛋白質 的 飲食 ， 跟 整體 死亡率 、 癌症 和 心血管 疾病 的 死亡率 之 提高 有 關聯 。 這 個 研究 跟 我們 的 研究 兩 者 的 結果 相符 。 另外 一 個 以 四萬 名 男性 為 對象 的 類似 研究 也 指出 ， 低 碳水化合物 、 高 動物性 蛋白質 的 飲食 ， 使得 罹患 糖尿病 的 機率 高 了 兩 倍 。 其他 幾 個 流行病學 研究 結果 也 都 得出 一致 的 結果 ： 血液 中 高 含量 的 IGF-1 跟 乳癌 、 前列腺癌 和 其他 癌症 類型 的 罹患 機率 提高 兩 倍 或 更 高 的 情形 有 關聯 。 因為 ， 我們 知道 蛋白質 攝取量 是 調節 IGF-1 程度 的 關鍵 因素 ， 而 動物性 蛋白質 的 攝取量 則 通常 跟 動物性 飽和 脂肪 的 攝取量 有 關聯 。 這些 研究 都 相當 能夠 支持 高 蛋白質 和 飽和 脂肪 的 攝取量 與 癌症 之間 的 關聯 。 流行病學 研究 也 支持 營養 在 疾病 預防 上 扮演 關鍵 角色 ， 因為 如果 人 缺少 某些 特定 維他命 ， 則 罹患 各 種 疾病 的 機率 會 提高 。 例如 ， 維他命 D 缺損 已經 證實 跟 罹患 糖尿病 、 自體 免疫 疾病 和 心血管 疾病 的 增加 有 關聯 。 支柱 三 ： 臨床 研究 __UNDEF__ 任何 食物 成分 或 飲食 是否 有益 長壽 和 疾病 的 預防 與 治療 的 黃金 標準 ， 就 是 直接 進行 臨床 測試 。 將 受 試 者 隨機 分成 攝取 經過 控制 的 飲食法 （ 一 個 對於 健康 並 沒有 效果 的 飲食法 ） 的 控制組 ， 以及 攝取 實驗性 的 飲食法 （ 一 個 預期 會 有益 健康 的 飲食法 ） 的 實驗組 。 雖然 到 目前 為止 還 沒有 進行 過 大型 隨機 樣本 的 研究 ， 以 測試 某 個 長壽 飲食 法 和 某 個 標準 飲食 法 的 效果 差異 （ 我們 目前 正 開始 進行 幾 個 想要 達到 這 個 目標 的 測試 ） ， 但是 有 好幾 個 研究 的 成果 都 支持 上述 的 飲食 建議 。 比方說 ， 即使 只是 定期 地 食用 低 蛋白質 、 以 植物 為主 的 飲食 ， 都 可以 讓 年齡 介於 二十 到 七十 歲 之間 的 受 試 者 減少 許多 老化 和 疾病 的 指標 ／ 風險 因子 （ 詳見 關於 斷食 和 擬 斷食 飲食 的 章節 ） 。 在 西班牙 有 一 個 研究 團體 ， 把 受 試 者 隨機 分成 採取 「 健康 飲食 」 或 富含 橄欖油 或 堅果 的 飲食 ， 以 瞭解 心血管 疾病 的 致病 風險 。 結果 發現 ， 不論 是 橄欖油 或 堅果 的 攝取 ， 都 可以 降低 罹患 心血管 疾病 致死 的 機率 。 許多 針對 各 種 不同 堅果 跟 各 種 不同 疾病 之間 的 關聯 的 研究 ， 也 支持 堅果 對於 心血管 的 保護 功能 。 另 有 一 組 臨床 測試 清楚 指出 蛋白質 攝取量 跟 IGF-1 的 多寡 有 關聯 ， 因此 證實 蛋白質 、 IGF-1 、 老化 和 癌症 之間 的 關聯 。 沙欽 ． 潘達 （ Satchin Panda ） 團隊 曾經 進行 了 一 個 非 隨機 抽樣 的 臨床 測試 ， 研究 人們 進食 的 時數 、 食物 吃進去 然後 睡覺 的 模式 、 以及 疾病 的 風險 因子 。 他們 所 得到 的 結論 是 ： 人們 如果 習慣 在 白天 的 十二 小時 以內 或 超過 十二 小時 以上 的 期間 裡 進食 ， 則 將 進食 期間 縮短為 十二 小時 或 甚至 更 短 ， 將 有助 健康 。 此外 ， 高 複合性 碳水化合物 和 好 油脂 的 飲食 是 最 好 的 飲食 ， 甚至 對 體重 管理 也 很 有效 。 低 碳水化合物 （ 少於 熱量 的 百分之十 ） 和 高 蛋白質 （ 超過 熱量 的 百分之二十 到 三十 ） 和 高 油脂 的 飲食 ， 如果 和 跟 沖繩 飲食 類似 的 分量 中等 的 碳水化合物 飲食 比較 ， 雖然 有 類似 的 減重 效果 ， 但是 低 碳水化合物 飲食 卻 可能 導致 比較 高 的 水分 和 蛋白質 的 流失 ， 表示 低 碳水化合物 的 強效 減重 效果 實際 上 只是 更多 水分 和 肌肉 的 流失 ， 而 不 是 脂肪 的 流失 。 支柱 四 ： 人瑞 研究 __UNDEF__ 如果 我們 檢視 由 我 的 研究 團隊 和 我 那些 散布 在 沖繩 、 加州 的 羅馬林達 大學 、 卡拉布里亞 大區 、 薩丁尼亞 大區 、 哥斯大黎加 和 希臘 的 同事 針對 這些 人瑞 高 普及率 的 地區 所 做 的 研究 ， 就 會 發現 他們 的 飲食 大部分 都 是 以 植物 為 基礎 ， 搭配 大量 的 堅果 、 一些 的 魚 、 少量 的 蛋白質 、 糖 和 飽和 ／ 反式 脂肪 、 以及 來自 豆類 和 其他 以 植物 為 基礎 的 大量 複合 碳水化合物 。 這些 人瑞 中 許多 人 也 往往 一 天 只 吃 二 到 三 次 ， 晚餐 吃 得 比較 簡單 ， 而且 很多 人 都 是 在 天黑 之前 進食 。 他們 通常 也 只 吃 有限 的 多樣化 食物 ： 這些 食物 都 是 他們 生長 的 地方 常見 的 食物 ， 雖然 有 些 人 的 飲食 已經 調整 過 了 。 比方說 ， 沖繩人 過去 大部分 的 熱量 都 來自 紫 地瓜 ， 但是 現在 已經 不 是 如此 了 。 沖繩 __UNDEF__ 根據 威爾考克斯 博士 和 他 的 團隊 所 做 的 研究 ， 一般 沖繩 年長 者 所 攝取 的 食物 如 下 （ 以 百分比 表示 ） ： __UNDEF__ 因此 美國人 所 攝取 的 動物性 食物 是 沖繩人 的 十 倍 ， 水果 是 三 倍 ， 但是 魚類 卻 少 很多 ， 蔬菜量 也 只 有 沖繩人 的 一半 ， 穀類 則 只 有 三分之一 。 從 表 4.6 可以 看出 ， 沖繩 居民 罹患 癌症 與 心血管 疾病 的 風險 不僅 遠 低於 美國 ， 甚至 也 低於 日本 其他 地區 。 此外 ， 在 大腦 的 老化 與 疾病 方面 ， 威爾考克斯 團隊 發現 不同 年齡 族群 的 沖繩人 的 失智症 （ dementia ） 盛行率 ， 比 美國 同 年齡 族群 的 盛行率 少 了 百分之三十 到 五十 。 除了 飲食 之外 ， 還 有 什麼 東西 讓 沖繩人 可以 如此 長壽 ？ 威爾考克斯 團隊 認為 體能 活動 是 讓 他們 保持 長壽 和 健康 的 關鍵 因素 ， 這些 活動 包括 簡單 的 園藝 、 武術 和 舞蹈 。