楓糖漿 、 橘子醬 和 香草精 ， 再次 打勻 ， 最後 加 鹽 和 胡椒 調味 。 適合 搭配 魚肉 或 雞肉 料理 ， 大約 可 做 ¾杯 。 每 份 （ 2 湯匙 ） 含 熱量 122 卡 ‧ 脂肪 9 克 ‧ 鈉 98 毫克 ‧ 碳水化合物 65 克 ‧ 纖維 0 克 ‧ 蛋白質 0 克 份數 > 8 烹調 時間 > 5 分鐘 照片 請見 第239 頁 。 巧克力 巴薩米克醋 巴薩米克醋 1 杯 糖 ¼ 杯 墨西哥 巧克力粉 2 湯匙 （ 其他 牌子 亦 可 ） 紅 辣椒粉 1 茶匙 取 小 鍋子 裝 醋 和 糖 ， 小火 煮沸 後 加入 巧克力粉 和 辣椒粉 拌勻 ， 從 爐 上 移開 。 視 巴薩米克醋 的 酸度 加入 鹽 、 糖 和 巧克力粉 調整 口味 。 趁熱 澆上 烤 雞肉 或 烤 豬肉 ， 大約 可 做 1 杯 。 每 份 （ 2 湯匙 ） 含 熱量 33 卡 ‧ 脂肪 1 克 ‧ 鈉 1 毫克 ‧ 碳水化合物 7 克 ‧ 纖維 0 克 ‧ 蛋白質 0 克 份數 >48 烹調 時間 >5 分鐘 塔 可 調味粉 辣椒粉 1 杯 粗 粒 黑胡椒 3 湯匙 粗鹽 3 湯匙 小 茴香粉 2 湯匙 自由 搭配 佐料 大蒜粉 1 湯匙 洋蔥粉 2 湯匙 紅糖 1 湯匙 原味 乾 辣椒粉 2 湯匙 乾燥 奧勒岡 2 湯匙 所有 食材 （ 不 包含 搭配 佐料 ） 混勻 ， 裝進 密封 容器 。 大約 可 做 1 又 ½-2 杯 。 這 就 是 前面 幾 個 食譜 用到 的 塔可 調味粉 ， 可 依 自己 口味 調整 辣度 。 每 份 （ ½ 湯匙 ） 含 熱量 0 卡 ‧ 脂肪 0 克 ‧ 鈉 436 毫克 ‧ 碳水化合物 0 克 ‧ 纖維 0 克 ‧ 蛋白質 0 克 份數 > 56 烹調 時間 > 5 分鐘 香料 紅糖 1 杯 猶太鹽 ½ 杯 香芹鹽 1 湯匙 粗 粒 黑胡椒 2 湯匙 自由 搭配 佐料 鼠尾草粉 、 迷迭香粉 和 （ 或 ） 百里香粉 小豆蔻粉 、 肉桂粉 和 （ 或 ） 肉豆蔻 粉紅 辣椒粉 黃芥末粉 花椒粒 紅 辣椒片 所有 食材 充分 混勻 ， 裝進 夾鍊袋 或 密閉 容器 ， 料理 肉類 之前 將 大量 香料 抹 在 肉 上 入 味 。 大約 可 做 1 又 ¾-2 杯 。 我們 的 攝影師 朋友 盧卡斯‧吉爾曼 （ Lucas __UNDEF__ Gilman __UNDEF__ ） 做 這 種 香料 已經 有 好幾 年 的 經驗 ， 簡直 成 了 專家 。 我們 已經 把 香料 做成 簡化版 ， 大部分 的 肉類 都 適用 ， 口味 可 依照 個人 喜好 調整 。 每 份 （ ½ 湯匙 ） 含 熱量 0 卡 ‧ 脂肪 0 克 ‧ 鈉 25 毫克 ‧ 碳水化合物 3 克 ‧ 纖維 0 克 ‧ 蛋白質 0 克 __UNDEF__ 畢朱 特製 燕麥 粥 （ 第34 頁 ） 和 鮮果 糯米 飯 （ 第114 頁 ） 都 很 適合 搭配 烘焙 綜合 堅果 ， 食譜 請見 第273 頁 。 __UNDEF__ 先人 的 智慧 告訴 我們 ， 三 餐 之中 最 重要 的 就 是 早餐 ， 因為 它 是 開啟 一 天 的 第一 餐 。 對 運動員 而言 ， 早餐 是 最 重要 的 一 餐 ， 因為 它 通常 是 訓練 或 比賽 前 的 第一 餐 。 因此 ， 我們 的 早餐 食譜 介紹 許多 製作 快速 又 容易 消化 的 餐點 。 這些 餐點 不只 可以 當 早餐 ， 其他 時間 想 吃 就 做 來 吃 。 你 也 可以 事先 做好 ， 當成 肚子 餓 的 小 點心 ， 好 讓 血糖 在 比賽 前 維持 一定 水平 。 「 完美 早餐 」 單元 介紹 步驟 簡易 料理 ， 譬如 燕麥 和 香甜 米粥 。 趕時間 的話 打包 「 早餐 帶 著 走 」 單元 裡 的 食物 ， 帶 在 路 上 邊 走 邊 吃 ， 馬鈴薯 餅 和 墨西哥 捲餅 都 很 適合 在 騎車 途中 享用 。 需要 大量 卡路里 ， 而且 有 餘裕 慢慢 消化 的 早晨 ， 來 點 「 豐盛 早餐 」 單元 的 菜色 準 沒 錯 。 比賽 期間 每 個 早晨 ， 車手 的 桌面 總是 擺滿 這 三 種 早餐 ， 給 他們 帶來 滿滿 的 能量 。 分量 注意 ， 本 書 的 分量 比 一般 食譜 多 ， 沒有 訓練 或 大量 運動 習慣 的 人 ， 請 減少 食材 或 糖 的 用量 ， 以 降低 攝取 的 卡路里 。 至於 正在 訓練 的 人 ， 這些 額外 的 卡路里 會 為 你 注入 更多 力氣 ， 運動 完 體力 恢復 更 快 。 什錦 果仁 燕麥 份數 > 8 烹調 時間 > 準備 5 分鐘 烘烤 1 小時 大部分 什錦 果仁 燕麥棒 會 摻 食用油 ， 我們 的 作法 使用 果汁 加 糖漿 或 龍舌蘭 花蜜 增加 濕潤度 。 燕麥棒 吃法 千變萬化 ， 一 周 七 天 都 不 膩 。 早餐 直接 乾 吃 ， 或者 倒 熱 牛奶 變成 方便 又 健康 的 燕麥粥 ， 下午 加 優格 拌勻 ， 一 道 點心 就 能 上桌 了 。 從 爐 上 移開 放涼 ， 切成 條狀 。 把 茄子 切成 塊狀 ， 和 煮好 的 義大利麵 拌勻 ， 加 帕瑪森 起司粉 和 橄欖油 調味 。 接著 將 牛肉條 和 綜合 蔬菜 混勻 ， 以 檸檬汁 、 鹽 和 胡椒 調味 。 取 盤子 盛裝 ， 先 盛 牛肉 蔬菜 ， 再 放上 茄子 和 麵條 。 大廚 提點 若 手 邊 沒有 備好 的 香料 ， 可以 改用 ½ 湯匙 的 紅糖 ， 加 鹽 和 胡椒 各 1 茶匙 ， 混勻 可 作 替代 香料 。 每 份 含 熱量 453 卡 ‧ 脂肪 11 克 ‧ 鈉 296 毫克 ‧ 碳水化合物 48 克 ‧ 纖維 5 克 ‧ 蛋白質 40 克 阿根廷 馬鈴薯餃 佐 墨西哥 辣椒 份數 > 8 烹調 時間 >45 分鐘 我們 必須 站出來 ， 首度 公開 承認 阿根廷 餡餃 的確 是 一 道 費工夫 的 料理 ， 但 它 同時 也 是 主車群 車手 的 傳統 食物 ， 大家 都 應該 體驗 一 回 。 下 次 騎車 打包 幾 個 餡餃 ， 你 就 會 懂 了 ， 我 敢 說 你 一定 三兩下 就 吃 個 精光 。 （ 如果 要 在 騎車 的 空檔 吃 ， 墨西哥 辣椒 就 別 加 太多 。 ） 餡料 洋蔥末 ¼ 杯 預 煮 煮熟 馬鈴薯 切 小 塊 2 杯 墨西哥 辣椒 切碎 1 湯匙 起司 刨絲 或 弄成 碎塊 ¼ 杯 ， 傑克 、 切達 或 墨西哥 起司 皆 可 新鮮 香菜 切碎 1 湯匙 餃皮 本 食譜 的 餃皮 麵團 （ 第273 頁 ） 或 現成 麵團 餡料 作法 ： 取 深 煎鍋 ， 倒 少許 油 ， 開 中大火 ， 下 洋蔥 炒 到 變軟 ， 大約 3 - 5 分鐘 。 加入 馬鈴薯 和 辣椒 ， 充分 拌炒 後 關火 。 加 起司 、 香菜 和 少許 鹽 和 胡椒 ， 試試 味道 ， 調整 口味 。 放進 冰箱 冷卻 ， 一邊 開始 做 餃皮 。 餃皮 作法 ： 烤箱 預熱 至 375 度 。 在 一 個 平台 撒 一些 麵粉 ， 從 備好 的 麵糰 搓出 小 麵糰 ， 壓成 直徑 15 公分 的 餅皮 ， 麵團 必須 準備 6 - 8 張 餅皮 的 量 。 挖 一 大 杓 餡料 放 在 餅皮 上 ， 對折成 半圓形 ， 拿 叉子 做 餃皮 邊緣 的 摺縫 （ 可能 需要 先 打水 沾濕 邊緣 的 餅皮 ， 才 比較 好 做 摺縫 ） 。 取 一 個 刷 油 的 烤盤紙 ， 不 沾黏 的 烤盤紙 也 可 ， 將 餡餃 移到 紙 上 送進 烤箱 烤 至 金黃 ， 大約 需 15 - 20 分鐘 。 每 份 含 熱量 429 卡 ‧ 脂肪 17 克 ‧ 鈉 248 毫克 ‧ 碳水化合物 62 克 ‧ 纖維 3 克 ‧ 蛋白質 6 克 阿根廷 咖哩 牛肉餃 份數 > 8 烹調 時間 > 45 分鐘 與 朋友 或 家人 一起 享用 晚餐 的 時刻 ， 我 喜歡 做 阿根廷 餡餃 招待 貴客 ， 這 道 牛肉餃 特別 適合 喜歡 吃 辣 的 朋友 ， 建議 準備 一些 番茄 果醬 （ 第284 頁 ） 中和 辣味 。 牛肉餃 辣 中 帶 甜 ， 也許 你 吃上癮 ， 把 它 變成 家常 點心 也 說不定 。 餡料 水牛 絞肉 或 草飼 牛肉 450 克 洋蔥末 ¼ 杯 蒜末 1 湯匙 墨西哥 辣椒 切 碎末 1 湯匙 咖哩粉 2 湯匙 鹽 1 茶匙 青豆 1 杯 小 顆 番茄 2 顆 ， 切碎 （ 可 加 可 不 加 ） 黑糖蜜 2 湯匙 低鹽 醬油 2 湯匙 餃皮 本 食譜 的 餃皮 麵團 （ 第273 頁 ） 或 現成 麵團 餡料 作法 ： 深煎鍋 倒 少許 油 ， 將 牛肉 和 洋蔥 炒 到 變色 ， 加入 蒜末 、 辣椒 、 咖哩粉 和 鹽巴 ， 繼續 翻 炒 到 牛肉 全 熟 。 加入 青豆 （ 番茄 也 一併 加進去 ） 、 黑糖蜜 和 醬油 ， 煮 15 分鐘 ， 以 鹽巴 調味 ， 完成 後 置於 一 旁 放涼 ， 一邊 開始 做 餃皮 。 餃皮 作法 ： 烤箱 預熱 至 375 度 。 在 一 個 平台 撒 一些 麵粉 ， 從 備好 的 麵糰 搓出 小 麵糰 ， 壓成 直徑 15 公分 的 餅皮 ， 麵團 必須 準備 6 - 8 張 餅皮 的 量 。 挖 一 大 杓 餡料 放 在 餅皮 上 ， 對折成 半圓形 ， 拿 叉子 做 餃皮 邊緣 的 摺縫 （ 可能 需要 先 打水 沾濕 邊緣 的 餅皮 ， 才 比較 好 做 摺縫 ） 。 取 一 個 刷 油 的 烤盤紙 ， 不 沾黏 的 烤盤紙 也 可 ， 將 餡餃 移到 紙 上 送進 烤箱 烤 至 金黃 ， 大約 需 15 - 20 分鐘 。 每 份 含 熱量 454 卡 ‧ 脂肪 24 克 ‧ 鈉 624 毫克 ‧ 碳水化合物