將 受 試 者 隨機 分成 攝取 經過 控制 的 飲食法 （ 一 個 對於 健康 並 沒有 效果 的 飲食法 ） 的 控制組 ， 以及 攝取 實驗性 的 飲食法 （ 一 個 預期 會 有益 健康 的 飲食法 ） 的 實驗組 。 雖然 到 目前 為止 還 沒有 進行 過 大型 隨機 樣本 的 研究 ， 以 測試 某 個 長壽 飲食 法 和 某 個 標準 飲食 法 的 效果 差異 （ 我們 目前 正 開始 進行 幾 個 想要 達到 這 個 目標 的 測試 ） ， 但是 有 好幾 個 研究 的 成果 都 支持 上述 的 飲食 建議 。 比方說 ， 即使 只是 定期 地 食用 低 蛋白質 、 以 植物 為主 的 飲食 ， 都 可以 讓 年齡 介於 二十 到 七十 歲 之間 的 受 試 者 減少 許多 老化 和 疾病 的 指標 ／ 風險 因子 （ 詳見 關於 斷食 和 擬 斷食 飲食 的 章節 ） 。 在 西班牙 有 一 個 研究 團體 ， 把 受 試 者 隨機 分成 採取 「 健康 飲食 」 或 富含 橄欖油 或 堅果 的 飲食 ， 以 瞭解 心血管 疾病 的 致病 風險 。 結果 發現 ， 不論 是 橄欖油 或 堅果 的 攝取 ， 都 可以 降低 罹患 心血管 疾病 致死 的 機率 。 許多 針對 各 種 不同 堅果 跟 各 種 不同 疾病 之間 的 關聯 的 研究 ， 也 支持 堅果 對於 心血管 的 保護 功能 。 另 有 一 組 臨床 測試 清楚 指出 蛋白質 攝取量 跟 IGF-1 的 多寡 有 關聯 ， 因此 證實 蛋白質 、 IGF-1 、 老化 和 癌症 之間 的 關聯 。 沙欽 ． 潘達 （ Satchin Panda ） 團隊 曾經 進行 了 一 個 非 隨機 抽樣 的 臨床 測試 ， 研究 人們 進食 的 時數 、 食物 吃進去 然後 睡覺 的 模式 、 以及 疾病 的 風險 因子 。 他們 所 得到 的 結論 是 ： 人們 如果 習慣 在 白天 的 十二 小時 以內 或 超過 十二 小時 以上 的 期間 裡 進食 ， 則 將 進食 期間 縮短為 十二 小時 或 甚至 更 短 ， 將 有助 健康 。 此外 ， 高 複合性 碳水化合物 和 好 油脂 的 飲食 是 最 好 的 飲食 ， 甚至 對 體重 管理 也 很 有效 。 低 碳水化合物 （ 少於 熱量 的 百分之十 ） 和 高 蛋白質 （ 超過 熱量 的 百分之二十 到 三十 ） 和 高 油脂 的 飲食 ， 如果 和 跟 沖繩 飲食 類似 的 分量 中等 的 碳水化合物 飲食 比較 ， 雖然 有 類似 的 減重 效果 ， 但是 低 碳水化合物 飲食 卻 可能 導致 比較 高 的 水分 和 蛋白質 的 流失 ， 表示 低 碳水化合物 的 強效 減重 效果 實際 上 只是 更多 水分 和 肌肉 的 流失 ， 而 不 是 脂肪 的 流失 。 支柱 四 ： 人瑞 研究 __UNDEF__ 如果 我們 檢視 由 我 的 研究 團隊 和 我 那些 散布 在 沖繩 、 加州 的 羅馬林達 大學 、 卡拉布里亞 大區 、 薩丁尼亞 大區 、 哥斯大黎加 和 希臘 的 同事 針對 這些 人瑞 高 普及率 的 地區 所 做 的 研究 ， 就 會 發現 他們 的 飲食 大部分 都 是 以 植物 為 基礎 ， 搭配 大量 的 堅果 、 一些 的 魚 、 少量 的 蛋白質 、 糖 和 飽和 ／ 反式 脂肪 、 以及 來自 豆類 和 其他 以 植物 為 基礎 的 大量 複合 碳水化合物 。 這些 人瑞 中 許多 人 也 往往 一 天 只 吃 二 到 三 次 ， 晚餐 吃 得 比較 簡單 ， 而且 很多 人 都 是 在 天黑 之前 進食 。 他們 通常 也 只 吃 有限 的 多樣化 食物 ： 這些 食物 都 是 他們 生長 的 地方 常見 的 食物 ， 雖然 有 些 人 的 飲食 已經 調整 過 了 。 比方說 ， 沖繩人 過去 大部分 的 熱量 都 來自 紫 地瓜 ， 但是 現在 已經 不 是 如此 了 。 沖繩 __UNDEF__ 根據 威爾考克斯 博士 和 他 的 團隊 所 做 的 研究 ， 一般 沖繩 年長 者 所 攝取 的 食物 如 下 （ 以 百分比 表示 ） ： __UNDEF__ 因此 美國人 所 攝取 的 動物性 食物 是 沖繩人 的 十 倍 ， 水果 是 三 倍 ， 但是 魚類 卻 少 很多 ， 蔬菜量 也 只 有 沖繩人 的 一半 ， 穀類 則 只 有 三分之一 。 從 表 4.6 可以 看出 ， 沖繩 居民 罹患 癌症 與 心血管 疾病 的 風險 不僅 遠 低於 美國 ， 甚至 也 低於 日本 其他 地區 。 此外 ， 在 大腦 的 老化 與 疾病 方面 ， 威爾考克斯 團隊 發現 不同 年齡 族群 的 沖繩人 的 失智症 （ dementia ） 盛行率 ， 比 美國 同 年齡 族群 的 盛行率 少 了 百分之三十 到 五十 。 除了 飲食 之外 ， 還 有 什麼 東西 讓 沖繩人 可以 如此 長壽 ？ 威爾考克斯 團隊 認為 體能 活動 是 讓 他們 保持 長壽 和 健康 的 關鍵 因素 ， 這些 活動 包括 簡單 的 園藝 、 武術 和 舞蹈 。 幾 年 前 當 我 前往 沖繩 拜訪 威爾考克斯 時 ， 我們 碰到 了 一 個 九十幾 歲 的 婦女 ， 她 每 個 星期 都 跳 好幾 次 的 舞 ， 而且 頭 上 都 頂 著 一 個 大 瓶子 。 中間 停頓 的 時候 ， 她 就 彈奏 傳統 的 日本 樂器 。 這 不過 是 之後 即將 要 詳細 介紹 運動 和 長壽 的 那 一 章 的 一 小 部分 而已 。 威爾考克斯 團隊 也 指出 沖繩人 很 注重 超自然 的 精神 靈性 ， 醫生 和 僧人 都 是 他們 仰賴 的 對象 。 雖然 精神 靈性 對於 長壽 的 效果 不 像 飲食 那麼 明顯 ， 但 卻 經常 發現 它 跟 長壽 人口 有 關聯 。 現在 許多 科學 研究 也 指出 ： 事實 上 ， 精神 靈性 在 預防 、 甚至 治療 某些 疾病 和 狀況 之下 ， 有 其 效果 。 在 聽 了 全 世界 眾多 人瑞 的 許多 故事 ， 雖然 有的 天差地別 ， 但是 我 認為 共通 的 因素 並 不 是 精神 靈性 本身 ， 而是 一 種 目的感 、 一 個 想要 活下去 的 意志 。 我 的 同事 、 同時 也 是 馬克斯普朗克 人口 統計學 學會 （ Max Planck Institute for Demography ） 會長 的 吉姆 ．沃佩爾 （ Jim Vaupel ） 曾經 跟 我 說 一 件 讓 他 覺得 很 吃驚 的 事情 ： 「 世界 上 最 長壽 的 人 都 有 一 個 共通點 ， 那 就 是 他們 都 很 強悍 ， 都 是 鬥士 ， 而且 甚至 在 他們 的 子女 死 了 ， 他們 還是 會 繼續 活 著 。 」 就 好像 活 了 一百二十二 歲 的 法國 的 卡爾曼 夫人 （ Madame __UNDEF__ Calment ） ， 或 活 了 一百一十六 歲 的 義大利 的 摩瑞諾 。 卡爾曼 有 一 句 名言 是 ： 「 如果 你 不 知道 該 怎麼辦 ， 就 不要 擔心 了 。 」 她 還 有 一 句 名言 是 ： 「 我 只 有 一 條 皺紋 ， 而 我 正 坐 在 它 上面 。 」 此外 ， 她 也 跟 記者 說 她 之所以 在 一百 歲 的 時候 戒菸 ， 並 不 是 為 了 健康 ， 而是 因為 她 對於 自己 還 能夠 點菸 感到 不好意思 。 不過 卡爾曼 夫人 最 棒 的 笑話 就 是 當 某 位 記者 跟 她 說 ： 「 夫人 ， 我 希望 明年 還 能 見到 妳 」 時 ， 她 卻 回答 ： 「 怎麼 了 ？ 妳 看起來 好好 的 啊 。 」 雖然 我們 很 難 做出 科學 的 量化 結論 ， 不過 我 的 結論 是 有 些 人瑞 是 從 上帝 得到 力量 ， 有 些 則 是 從 家人 ， 但是 另外 有 許多 人 則 是 因為 能夠 活 著 、 能夠 在 經歷 了 多 次 世界 大戰 和 饑荒 而 使 雞蛋 成為 夢幻 美食 之後 而 還 能 品嘗到 另外 一 顆 蛋 的 滋味 、 或是 喝到 另外 一 杯 酒 ─ 因此 接下來 我 要 跟 大家 介紹 兩 位 住 在 義大利 、 全 世界 我 最 喜歡 的 人 。 在 我們 兄妹 三 人 於 七○年代 於 莫洛基奧 所 度過 的 每 個 暑假 期間 ， 幾乎 每 天 早上 我們 都 要 走到 山 上 的 麵包店 ， 買 剛 出爐 的 熱騰騰 的 麵包 。 這 個 麵包 是 我 所 吃 過 最 好吃 的 麵包 ： 顏色 非常 深 、 用 全麥 做 的 。 但 不幸 的 是 ， 麵包 的 顏色 越來越 白 ， 現在 已經 變 得 跟 到處 可 見 的 白 麵包 一樣 白 了 。 至少 每 兩 天 ， 我們 都 會 以 「 四季豆 燉 義大利麵 」 （ pasta e vaianeia ） 當做 午餐 或 晚餐 。 它 裡面 的 義大利麵 很少 ， 但是 卻 加 了 很多 的 蔬菜 ， 尤其 是 四季豆 ， 一起 燉煮 。 另外 一 道 常 吃 的 菜餚 是 「 橄欖油 燉 魚乾 」 （ stoccafisso ） ， 加上 蔬菜 當 配菜 。 其他 我們 經常 吃 的 食物 包括 黑 橄欖 、 橄欖油 ， 以及 大量 的 番茄 、 小黃瓜 和 青椒 。 只有 在 星期天 ， 我們 才 會 吃 自己 做 的 通心麵 。 這 個 通心麵 通常 都 是 搭配 紅色 的 番茄醬 ， 此外 ， 當然 也 會 有 義大利 肉丸子 （ poltette ） ， 只是 我們 每 個 人 大概 只 能 吃到 兩 顆 。 我們 最 常 喝 的 飲料 是 水 （ 從 山 上 流下來 的 ） 、 在地 的 酒 、 茶 、 咖啡 和 杏仁 牛奶 ， 早上 則 是 喝 牛奶 或 羊奶 。 兩 餐 之間 ， 除了