緊憋 ， 甚至 會 頭暈 或 暈厥 。 看到 有 人 喘 不 過 氣 的 典型 反應 是 「 快 ！ 深呼吸 」 ， 這 句 話 我們 都 很 熟悉 ， 但是 對 焦慮 的 人 而言 ， 深深地 吸 一 大 口 氣 卻 是 當下 他 最 不 該 做 的 。 因為 過多 的 空氣 留在 肺部 出 不 去 ， 可能 會 誘發 更深 的 焦慮 ， 讓 無法 正常 呼吸 的 感覺 更加 惡化 。 我 剛才 描述 的 所有 症狀 都 和 氣喘 發作 時 非常 相似 ， 因此 有些 在 兒童 時期 被 診斷為 氣喘 患者 的 成年人 表示 ， 他們 現在 才 意識到 ， 小時候 應該 是 焦慮 或 驚恐 發作 ， 這 其實 並 不 少見 。 無論如何 ， 在 氣喘 或 焦慮 發作 時 ， 應該 採取 的 應對 方法 其實 差不多 。 在 真正 發生 緊急 情況 前 ， 事先 透過 練習 教導 孩子 基本 的 呼吸 控制 法 ， 這 不僅 重要 而且 也 很 實用 。 我 會 建議 你 時常 和 孩子 玩 「 呼吸 遊戲 」 ， 因為 你 永遠 都 不 知道 什麼 時候 它 會 派上用場 ， 而 一旦 遇到 ， 習慣 控制 呼吸 的 孩子 的 狀況 會 比 未 受 訓練 的 孩子 好 太多 了 。 在 進行 深呼吸 後 因為 身體 排出 長期 累積 的 壓力 激素 ， 每 個 人 都 會 覺得 好 多 了 。 同樣 的 道理 也 適用 在 大哭 一 場 後 ， 因為 壓力 毒素 藉由 眼淚 也 排出 了 體 外 。 吹氣 __UNDEF__ 玩具 可以 幫助 孩子 練習 吹氣 及 控制 呼吸 ， 同時 也 是 向 他們 介紹 概念 的 有效 方法 。 利用 玩具 訓練 的 範例 有 ： __UNDEF__ ● 帶 葉片 的 手持 玩具 風車 __UNDEF__ ● 一 罐 可以 用 吸管 吹出 泡泡 的 泡泡 水 __UNDEF__ ● 吹氣球 __UNDEF__ ● 用 吸管 在 飲料 裡 吹出 氣泡 __UNDEF__ ● 吹 乒乓球 或 類似 的 遊戲 __UNDEF__ ● 在 桌 上 放 一 根 羽毛 ， 將 它 從 桌子 的 一 側 吹到 另 一 側 __UNDEF__ 你 還可以 要求 孩子 將 手 握 拳 ， 想像 自己 正在 吹 氣球 或 紙袋 ， 緩慢 地 吹氣 ， 呼出 的 氣 持續 越 久 越 好 。 數 呼吸 訓練 1. __UNDEF__ 請 孩子 放輕鬆 ， 找 個 覺得 舒適 的 坐姿 ， 深深 吸 一 口 氣 ， 然後 盡可能 地 延長 吐氣 的 時間 。 如果 他們 覺得 有 幫助 ， 可以 將 手圈 在 嘴巴 旁 假裝 是 氣球 或 紙袋 ， 對著 它 吹氣 。 2 .
 
__UNDEF__ 當 他們 開始 吹氣 時 ， 你 可以 慢慢 地 大聲 計數 ， 也 可以 讓 他們 在 心 裡 默數 ： 一 … … 二 … … 三 … … 四 … … 五 … … 3 .
 
__UNDEF__ 緩慢 而 平穩 地 進行 ， 因為 如果 你 數 得 太 快 ， 會 使 他們 分心 。 4 .
 
__UNDEF__ 要求 他們 將 注意力 放 在 呼吸 上 ， 腦袋 裡 不要 想 其他 的 事 。 5 .
 
__UNDEF__ 當 你 的 孩子 吹完 那 一 口 氣 時 ， 記錄下 他們 達到 的 秒數 。 他們 能夠 將 那 一口氣 延長 到 幾 秒鐘 ？ 6 .
 
__UNDEF__ 現在 ， 請 他們 重複 同 一 個 過程 。 深 吸 一 口 氣 ， 慢慢 地 把 氣 吹出來 。 你 可以 重新 開始 計數 。 7 .
 
__UNDEF__ 第二 次 的 目標 是 比 上 一 次 更 久 。 8 .
 
__UNDEF__ 當 那 一口氣 吹完 後 ， 你 可以 再次 記錄 秒數 。 你 可以 這麼 評論 ： 「 這 一 次 比較 久 喔 。 第一 次 ， 你 持續 了 八 秒 ， 現在 你 已經 可以 維持 十 秒 了 。 」 9 .
 
__UNDEF__ 再一次 重複 。 「 讓 我們 看看 第三 次 可以 撐 多久 ， 好 嗎 ？ 」 為 了 提高 秒數 ， 你 可以 做 下列 這些 事 來 幫忙 ： ● 當 你 說出 一 個 數字 時 ， 請 他們 想像 那 個 數字 ， 同時 問 ： 「 我 在 想 不 知道 你 看到 的 數字 有 多 大 ？ 是 什麼 顏色 呢 ？ 」 ● __UNDEF__ 請 孩子 看 向 窗 外 ， 選擇 一 個 遠處 的 物體 ， 請 他們 吹氣 ， 想像 這 口 又 長 又 慢 的 氣 吹 向 那 個 物體 ， 直到 感覺到達 了 才 停止 。 正 念 讓 你 放輕鬆 __UNDEF__ 我們 時常 聽到 「 活 在 當下 」 或 「 正念 」 可以 減輕 壓力 並 大幅 改善 我們 生活 品質 的 說法 。 事實 上 ， 它 也 是 減少 孩子 焦慮感 的 絕佳 辦法 。 精神 健康 不佳 的 孩子 可 從 學習 正念 的 練習 中 受益 ， 但是 它 其實 不只 對 面臨 困境 的 孩子 有 幫助 ， 而是 對 所有 的 孩子 都 很 有 幫助 。 現在 有 許多 學校 將 正念 練習 規劃為 日常 課程 的 一 部分 ， 我 很 樂見 教育界 有 這樣 的 發展 。 由於 校 外 活動 和 提供 二十四 小時 娛樂 的 手機 、 平板 電腦 的 不斷 刺激 ， 加上 一直 讓 他們 分泌 腎上腺素 的 電玩 ， 現在 的 孩子 幾乎 無法 真正 安靜下來 ， 所以 變 得 越來越 難以 掩飾 自己 的 情緒 ， 時常 未加 思考 就 貿然 行動 ， 也 就 沒 什麼 好 奇怪 的 了 。 對於 大多數 孩子 來 說 ， 要 他們 達到 完全 靜默 、 內心 平和 、 自在 的 狀態 根本 是 不可能 的 。 根據 佛教 的 說法 ， 「 正念 」 是 一 種 刻意 抱持 的 態度 。 研究 顯示 ， 「 觀察 藝術 」 （ 指 故意 去 注意 每 分 每 秒 的 細節 ） 的 實踐 者 所 感受 的 壓力 程度 較 一般人 為 低 ， 幸福感 卻 更 高 。 這些 好處 當然 值得 擁有 ， 而且 只 需 一點點 練習 ， 你 就 可以 開始 過 正向 生活 ， 也 能 鼓勵 你 的 孩子 一起 參與 。 我們 的 思維 在 過去 （ 甚至 只 是 五 分鐘 前 ） 和 未來 （ 你 正在 計畫 的 事情 ） 之間 轉換 的 情況 並 不 少見 。 也 因為 這樣 ， 很 有 可能 你 會 完全 「 錯過 當下 」 ， 只是 渾渾噩噩 地 度過 ， 根本 不 知道 要 欣賞 正在 發生 的 美好 事物 。 我們 之中 有 多少 人 因為 一直 掛念 著 一月 的 信用卡 帳單 金額 ， 而 完全 忘 了 享受 聖誕節 的 歡樂 ？ 其實 不僅 成年人 會 這樣 。 你 是否 曾經 帶 孩子 去 參加 朋友 的 生日 派對 ， 卻 看 著 他們 無法 開心 融入 遊戲 ， 因為 他們 一直 擔心 外套 在 衣帽 間 是否 安全 ？ 晚一點 會 給 他們 吃 什麼 東西 ？ 以及 聚會 結束 後 ， 大人 會不會 準時 來 接 他們 ？ 儘管 大多數 正念 相關 研究 對象 都 是 成年人 ， 但 早期 研究 顯示 兒童 也 可能 以 下列 方式 受益 ： __UNDEF__ ● 感到 更加 平靜 和 充實 。 ● 與 他人 相處 得 更 融洽 。 ● 更 能 集中 注意力 ， 取得 更 好 的 學業 成績 。 ● 對 壓力 和 焦慮 有 處理 能力 。 ● 能 更 有效 地 管理 在 體育 、 音樂 和 戲劇 等 領域 的 表現 。 然而 ， 儘管 正念 變 得 如此 流行 ， 似乎 成 了 所有 疾病 的 解藥 ， 但 真 要 實踐 也 非 那麼 容易 。 當 你 的 腦袋 塞滿 各 種 想法 而 感到 壓力 和 焦慮 時 ， 卻 被 指示 安靜 地 坐 著 ， 清空 你 的 思想 ， 只 會 讓 人 煩躁感 跳升 十 倍 ， 不 是 嗎 ？ 因此 ， 我 很 推薦 下列 幾 種 正念 練習 。 這些 練習 可以 輕鬆 地 融入 你 的 日常 生活 ， 並且 在 不 強調 是 正念 練習 的 情況 下 ， 產生 同樣 的 正面 效果 。 正 念 活動 __UNDEF__ 帶 孩子 出去 走走 ， 一邊 走 ， 一邊 開始 描述 所 看見 的 景物 ， 創造出 一連串 持續性 的 評論 ： __UNDEF__ ● 那 棵 樹 的 葉子 很 綠 。 ● 對街 有 一 隻 棕色 的 狗 很 快 跑過去 。 ● 貨車 上 的 輪子 又 黑 又 大 ， 引擎聲 好 吵 。 ● 今天 陽光 燦爛 ， 天空 有 雲 。 ● 微風 輕拂 過 我 的 臉 ， 你 也 有 感覺 嗎 ？ ● 我們 走過 小徑 時 ， 我 能 聽到 碎石 在 鞋底 嘎吱 作響 。 當 你 在 家 裡 進行 簡單 活動 時 ， 也 可以 執行 這 個 技巧 ， 以 洗手 為 例 ： __UNDEF__ ● 我 看到 你 轉開 熱水 的 水龍頭 ， 現在 又 加 了 一些 冷水 。 ● 香皂 是 深綠色 的 。 我 想 知道 ， 摸起來 會不會 很 冷 ？ ● 你 用 左手 拿 香皂 ， 在 右手 上 磨擦 。 ● 看起來 很 滑 ， 我 看到 你 弄出 了 很多 泡泡 。 ● 我 聽到 水 從 臉盆 流入 水管 的 聲音 ── 聽起來 很 有趣 ， 不 是 嗎 ？ ● 香皂 的 氣味 好 聞 嗎 ？ 我 覺得 我 聞到 了 蘋果 的 香味 。 ● 你 用 左手 關閉 熱水 水龍頭 ， 現在 要 關上 冷水 了 。 ● 你 現在 用 藍色 條紋 毛巾 擦乾 雙手 。 毛巾 觸感 很 柔軟 吧 ？ 請 特別 注意 我 在 舉例