每 週 剩餘 的 時間 帶來 的 巨大 好處 ， 花 這麼 一點 時間 幾乎 是 微不足道 的 。 再說 ， 你 不 需要 什麼 專門 設備 就 可以 鍛鍊 。 倘若 你 要 到 健身 中心 或 專門 運動 場地 去 使用 專門 設備 ， 或 做 一些 如 網球 或 羽毛球 等 技巧性 運動 ， 那 是 一 種 外加 的 機會 。 一 個 好 的 鍛鍊 計劃 是 你 能 在 自己 家 裡 執行 的 計劃 ， 這 種 鍛鍊 能 在 耐力 、 柔軟度 和 體力 這 三 個 方面 增強 你 的 身體 。 一 、 耐力 鍛鍊 耐力 來自 有氧 運動 ， 來自 你 的 心血管 的 效率 ── 即 你 的 心臟 能 把 你 的 血 供給到 你 全 身 去 的 能力 。 雖然 心臟 是 肌肉 ， 然而 它 不能 直接 進行 鍛鍊 。 它 只 能 透過 大 的 肌肉群 來 鍛鍊 ， 尤其 是 透過 腿 的 肌肉 來 鍛鍊 。 這 就 是 為什麼 像 健走 、 慢跑 、 騎 自行車 、 游泳 和 慢跑 等 運動 是 有益 的 。 如果 你 能 把 你 的 心跳 頻率 提高到 每 分鐘 一百 下 ， 並 持續 這樣 的 強度 到 半 小時 ， 那麼 你 就 被 認為 達到 了 最 低 限度 的 健康 。 理想 的 是 你 應 努力 使 你 的 心跳 頻率 至少 提高到 你 最 高 心跳 頻率 的 百分之六十 。 你 能 負荷 的 最 高 心跳 頻率 一般 應 為 兩百二十 減去 你 的 年齡 。 所以 ， 如果 你 是 四十 歲 ， 你 的 鍛鍊 目標 是 每 分鐘 心跳 一百零八 下 。 「 鍛鍊 的 效果 」 一般 認為 是 在 你 的 個人 最 高 心跳 頻率 的 百分之七十二 至 八十七 之間 。 二 、 柔軟度 鍛鍊 柔軟度 來自 伸展 肢體 。 大多數 專家 推薦 在 做 有氧 鍛鍊 前 先 做 暖身 動作 ， 在 鍛鍊 後 做 緩和 動作 。 鍛鍊 前 做 暖身 動作 有助於 放鬆 而 使 肌肉 暖和 ， 以便 為 做 更 強烈 的 鍛鍊 做 準備 。 鍛鍊 後 做 緩和 動作 有助於 消散 乳酸 ， 使 你 不 感覺到 疼痛 和 僵硬 。 三 、 體力 鍛鍊 體力 鍛鍊 就 是 肌肉 耐力 的 鍛鍊 ── 如 簡單 的 健美操 、 伏地挺身 、 引 體 向 上 和 仰臥 起坐 和 搬運 重物 等 。 在 發展 體力 方面 要 下 多 大 功夫 ， 就 要 看 你 的 情況 而 定 。 如果 你 常 做 體力 勞動 或 體育活動 ， 增強 體力 就 能 提高 你 的 熟練 程度 ； 如果 你 的 工作 基本 上 不 需要 太多 的 體力 勞動 ， 那麼 鍛鍊 以 體操類 為主 就 足夠 了 。 四 、 不要 做 過頭 維持 健康 的 身體 不可 缺少 的 要素 是 經常 鍛鍊 ， 使 之 在 某 種 程度 上 維持 和 提高 我們 的 工作 能力 、 適應 能力 和 享受 生活 的 能力 。 我們 在 開展 鍛鍊 計劃 時 需要 明智 。 有 些 鍛鍊 身體 的 人 存在 著 一 種 過度 鍛鍊 的 傾向 ， 在 你 從來 也 沒有 進行 過 鍛鍊 的 情況 下 尤其 如此 。 過度 的 鍛鍊 會 產生 不 必要 的 疼痛 、 受傷 ， 甚至 留下 永久 的 損傷 。 最 好 的 辦法 是 慢慢 地 進行 。 任何 鍛鍊 計劃 都 要 跟 你 最近 的 檢查 結果 、 醫生 的 建議 和 你 的 自我 覺察 相 協調 。 人 是 一 個 整體 ， 人 的 身體 和 精神 不能 分開 ， 而且 人 和 環境 之間 存在 持續 的 相互 作用 ， 因此 健康 應當 是 個 整體 的 概念 ， 包括 身體 、 心理 和 社會 適應 三 個 方面 。 愛上 健身 ， 養成 良好 的 運動 習慣 健身 專家 提出 了 以下 幾 種 方法 ， 幫 你 養成 健身 的 習慣 。 一 、 找 一 個 合適 的 夥伴 跟 朋友 一起 去 健身 有助於 更 好 地 執行 健身 計劃 。 但 這 並 不 代表 任何 一 位 朋友 都 能 做到 這 一 點 ， 美國 布朗 醫學院 運動 科學 系 的 副教授 約翰 ‧傑基西克 博士 說 ， 你 的 朋友 應該 有 著 更 高 的 健身 自覺性 。 有 健身 計劃 的 人 和 初學 者 結伴 健身 會 比 初學 者 單獨 健身 獲得 更 好 的 健身 效果 ， 並且 兩 人 能 相互 支持 、 相互 鼓勵 ， 從 群體 責任感 中 受益 。 而 世界 上 的 人 也 不知不覺 被 二分法 歸類 ： 苦 者 恆 苦 ， 墮落 者 恆 墮落 （ 你 既 瞧不起 他 ， 他 也 瞧不起 你 ） 。 殊途同歸 的 是 ， 兩 種 人 都 不 快樂 。 能夠 把 生活 和 工作 都 當成 享樂 的 人 ， 真的 很少 。 心理學家 喬治 ‧ 韋伯 說 ： 「 如果 你 無法 享受 自己 所 做 的 事情 ， 你 不但 欺騙 了 自己 ， 也 無法 從中 獲得 一點 樂趣 ， 只 會 使 自己 變 得 不 可愛 。 」 有 一 次 ， 有 個 女人 對 韋伯 說 ， 她 是 一 個 好 媽媽 。 韋伯 沒有 回 她 的 話 ， 不過 ， 他 瞭解 她 的 生活 方式 。 她 根本 不會 游泳 ， 也 不 喜歡 玩水 ， 但 她 還是 每 天 帶 孩子 去 游泳 ， 也 幾乎 每 天 打 桌球 ， 可是 不 在乎 技巧 ， 看到 任何 新 事物 、 新 地方 ， 玩 任何 遊戲 都 顯得 不 愉快 ； 她 雖然 把 孩子 照顧 得 無微不至 ， 卻 覺得 這 個 世界 冷酷 無情 。 她 的 孩子 非常 愛 她 ， 卻 又 有點 想 躲開 她 。 夏天 在 游泳池 畔 ， 我們 常常 可以 看到 這 類 母親 ： 她們 從不 下水 ， 無奈 地 在 一 旁 看 報紙 ， 或者 跟 坐 在 旁邊 的 太太 抱怨 自己 的 辛勞 ， 還 不時 對 水 中 的 孩子 大呼小叫 ： 「 危險 ！ 不要 這樣 ！ 回來 ！ 」 犧牲 精神 令 人 感佩 ， 但 連 旁人 都 覺得 非常 緊張 。 也許 真的 是 在 盡義務 ， 但 不妨 放慢 腳步 ， 享受 一下 自己 目前 正在 做 的 事情 。 對於 生活 來 說 ， 永遠 只有 現在 ， 我們 擁有 的 每 一 刻 都 是 當下 的 這 一 刻 ， 不 享受 白 不 享受 。 有時 必須 做 的 事情 確實 是 我們 無法 打從 心 裡 喜歡 的 ， 我們 就 好像 是 愛 看 文藝片 的 人 ， 卻 被迫 待在 電影院 裡 看 一 部 言情片 ， 又 無法 脫逃 。 一直 當 個 不 快樂 的 旁觀者 ， 電影 會 演完 ； 當 個 享受 期待 劇情 發展 的 人 ， 電影 也 會 演完 ， 何不 讓 自己 愉快 些 ， 不要 如坐針氈 。 與其 盲目 地 追求 生活 的 享受 ， 不如 細細 體味 一下 眼前 的 生活 。 要 感受到 工作 的 滿足 和 快樂 工作 應該 被 看作 是 幸福 的 源泉 ， 還是 不幸 的 源泉 ， 尚 是 一 個 不能 確定 的 問題 。 確實 有 很多 工作 是 非常 單調 沉悶 的 ， 工作 太 重 也 總是 令 人 痛苦 的 。 然而 ， 假使 工作 在 數量 上 並 不 過多 的話 ， 即使 是 單調 的 工作 對於 大多數 人 來 說 也 比 無所事事 要 好 。 按照 勞動 的 性質 和 勞動 者 的 能力 來 說 ， 工作 確實 可以 分為 各 種 不同 層次 ， 從 僅僅 是 沉悶 的 放鬆 到 最 深刻 的 快樂 。 很多 人 都 得 從事 的 許多 種 工作 本身 並 沒有 多 大 樂趣 ， 但 即使 是 這 種 工作 也 包含 著 某 種 極 大 好處 。 首先 ， 一 個 人 無須 決定 什麼 ， 工作 便 可以 讓 他 消磨掉 一 天 中 的 好多 時間 。 有 許多 人 ， 當 他們 可以 隨心所欲 地 安排 自己 的 時間 時 ， 竟然 想 不 出 有 什麼 夠 快樂 的 事 值得 一 做 。 不管 他們 決定 做 什麼 ， 他們 總 感到 一定 有 其他 某 種 更 快樂 的 事 可 做 ， 這 使 他們 非常 苦惱 。 另外 ， 進行 選擇 本身 也 是 很 煩人 的 。 除了 特別 富於 創造性 的 人 以外 ， 很多 人 都 喜歡 由 別人 告訴 他 一 天 中 的 每 個 小時 該 做 些 什麼 ， 只要 這 命令 不 是 太 令 人 不 快 。 許多 有閒 的 富人 感到 一 種 說 不 出來 的 煩悶 ， 有時 他們 可以 在 非洲 追捕 猛獸 ， 或者 乘 飛機 環遊 世界 ， 從中 找到 輕鬆 的 感覺 。 但 這 種 感覺 的 數量 是 有限 的 ， 特別 在 青春 逝去 以後 。 因此 ， 許多 聰明 的 富翁 簡直 像 窮人 一樣 沒 日 沒 夜 地 工作 。 工作 首先 是 作為 一 種 解除 煩悶 的 手段 而 被 人們 稱道 的 。 一 個 人 在 從事 必要 的 但 不 怎麼 有趣 的 工作 時 ， 也 會 感到 煩悶 ， 但 這 種 煩悶 比較 起 他 整 天 無所事事 所 感到 的 煩悶 來 ， 就 不值 一 提 了 。 除此以外 ， 工作 還 有 一 個 好處 ， 那 就 是 它 使得 節假日 格外 充實 愉快 。 假使 一 個 人 並 無 必要 拚命 工作 以至於 損及 體力