準備 。 如果 你 曾經 在 這 時段 的 初期 被 叫醒 ， 你 知道 你 立刻 就 醒過來 ， 感覺 頭昏眼花 而 非 昏昏沈沈 。 但 這 又 是 快速 反應 和 快速 思想 的 時間 ， 有些 在 這 時段 醒來 的 失眠 者 ， 會 有 思想 特別 快速 的 症狀 。 我 會 在 下 一 章 談到 對抗 失眠 的 方法 。 但是 ， 這裡 要 先 記得 ， 在 早上 六點鐘 以前 被 叫醒 比較 容易 ， 等到 六點 以後 ， 水 能量 再度 接管 ， 也 就 難 多 了 。 現在 你 已經 知道 ， 身體 的 需求 在 日夜 變化 過程 中 ， 是 如何 深深 地 被 改變 。 你 的 作息 時間表 ， 很 可能 與 身體 為了 有效 運作 而 產生 的 需求 相 抵觸 。 而且 ， 這 並 不 是 只有 在 理想 的 時間 中 飲食 和 睡眠 而已 。 你 還可以 透過 工作量 的 安排 ， 來 充分 利用 身體 自然 能量 。 有 個 病人 對 我 說 ， 她 每 天 都 在 上午 十一點 參加 員工 會議 ， 而 這時 正 是 一 天 中 的 火能量 時段 。 大家 都 很 容易 胡思亂想 ， 也 愛 互相 批評 。 情況 越 接近 午餐 時間 越 糟 。 當 我 的 病人 學習 阿育吠陀 時間表 以後 ， 她 把 日常 員工 會議 移到 下午 兩點 。 後來 她 告訴 我 ， 會議 中 每 個 人 都 那麼 的 平靜 又 有 創造力 。 同樣 的 員工 ， 討論 同樣 的 議題 ， 只是 改 在 一 天 內 的 不同 時段 進行 ， 他們 卻 因此 較 能 在 沒有 爭論 的 情況 下 獲得 解決 方案 。 從 阿育吠陀 以及 時間 生物學 的 觀點 來 看 ， 羅伊 有 一些 主要 問題 。 第一 ， 他 在 中午 進行 健身 運動 ， 把 血流 從 消化道 推開 ， 流入 肌肉 和 四肢 。 中午 是 身體 系統 取得 高密度 營養 的 最 大 機會 ， 這 是 消化道 正 應當 處於 火 能量 的 時段 。 以 輕量 蛋白質 冰沙 取代 正式 午餐 ， 將 會 欺騙 你 的 身體 那 就 是 你 之後 半 天 和 夜間 所 需要 的 營養 ， 甚至 令 你 減少 明天 所 需 的 營養量 。 所以 最好 還是 在 一 天 當中 較 早 的 時段 健身 ， 在 中午 吃 頓 豐富 的 午餐 。 羅伊 的 第二 個 問題 ， 是 在 晚上 八點 吃 晚餐 。 這時 天 已經 黑 了 ， 身體 的 消化 系統 也 逐漸 停工 。 當 你 讓 消化 系統 超載 食物 ， 食物 就 不會 被 有效 地 消化 ， 可能 就 這樣 停留 在 胃 裡 ， 造成 腹脹感 ， 也 使 你 睡 不 著 。 羅伊 的 第三 個 問題 ， 是 使用 電腦 工作 直至 午夜 。 從 羅伊 的 觀點 看來 ， 夜晚 是 一 個 理想 的 工作 時間 ， 因為 他 深夜 精神 最 好 ， 也 不會 被 打擾 。 但是 ， 你 的 大腦 需要 休息 ， 而 安頓 自己 進入 休息 週期 的 最佳 時間 ， 是 早 在 午夜 到來 之前 。 當 你 檢視 自己 的 作息 時間 ， 應當 考量 一 天 中 這些 時段 對 你 身體 的 影響 ， 這樣 才 能 在 工作 流程 與 身體 需求 之間 ， 求取 最佳 平衡 。 健全 作息 時間表 的 好處 __UNDEF__ 我 的 多數 病人 ， 都 習慣 將 工作 視為 日常 作息 時間 的 核心 。 他們 不斷 地 嘗試 改善 上班 時間 ， 以便 完成 更多 工作 。 很少 人 會 思考 ， 該 如何 安排 他們 的 一 天 ， 使 他們 身體 的 需求 可以 被 擺在 第一 位 。 我們 以為 健康 習慣 是 獨立 的 事件 ： 你 想 減少 體重 ， 於是 你 改變 飲食 ； 你 想要 健美 ， 於是 你 改變 運動 常規 。 我 現在 要求 你 ， 想想 如何 將 你 所有 的 健康 習慣 放進 同 一 個 作息 時間表 ， 並 將 它 當成 一 天 的 中心 ， 因為 這些 習慣 是 一起 運作 的 。 睡眠 會 影響 你 的 體重 和 體適能 等級 。 飲食 ， 會 影響 你 的 睡眠 和 心智 的 清明 。 日常 運動 會 改進 你 的 睡眠 、 能量 等級 ， 以及 食物 選擇 。 配合 日 變 節律 安排 生活 作息 ， 還 有 兩 個 主要 的 好處 。 第一 是 減重 ， 我 的 多數 病人 都 想 減重 。 即使 有 些 人 不 認為 自己 需要 減重 ， 當 我們 改變 了 他們 的 作息 時間表 ， 他們 也 都 辦到 了 。 許多 人 都 有 的 第二 個 問題 是 普遍性 疲累 ， 它 表現 症狀 為 不 舒服 、 沒 力氣 甚至 是 輕度 憂鬱 。 我 把 普遍性 疲累 看作 另類 的 全國性 流行病 。 但是 ， 與 身體 時鐘 合作 並 運用 日變節律 來 修正 問題 ， 將 會 使 你 能夠 使用 新 的 儲備 能量 。 善用 身體 時鐘 來 減輕 體重 __UNDEF__ 跟 許多 人 一樣 ， 亞當 來 找 我 ， 是 因為 他 想要 減掉 一些 體重 。 他 告訴 我 ， 在 過去 十 年 裡 ， 他 努力 為 自己 的 建築 事業 打拼 ， 結果 胖 了 約 三十 磅 。 當然 ， 他 過 著 忙碌 的 日子 ， 有 開 不 完 的 會議 ， 也 有 接 不 完 的 電話 。 每 天 大部分 時間 ， 還要 開車 到處 巡視 不同 建地 。 體重 增加 的 問題 一直 困擾 著 他 ， 他 也 搞 不 懂 原因 何在 。 他 整 天 活動 ， 常常 要 做 費力 的 工作 ， 也 減少 卡路里 的 攝取 ， 但 這些 對 他 都 沒用 。 他 的 妻子 也 是 我 的 病人 之 一 ， 要 他 來 找 我 ， 他 勉強 同意 了 。 當 我 問 亞當 ， 他 的 日子 是 怎麼 過 的 ， 他 說 了 一 個 熟悉 的 故事 給 我 聽 。 他 計算 過 自己 在 典型 的 一 天 中 ， 總共 吃進 多少 卡路里 的 食物 ， 也 常常 略過 早餐 。 有些 忙碌 的 日子 ， 他 甚至 連 午餐 也 省略 了 ， 僅僅 在 下午 三時 左右 ， 向 工地 附近 的 自動 販賣車 買 份 三明治 或 一 包 馬鈴薯片 來 填 肚子 。 對 我 而言 揭露 最多 真相 的 是 ， 聽到 亞當 談及 他 在 一 天 當中 最 喜愛 的 時間 ， 就 是 深夜 。 這 一 點 對 許多 工作狂 而言 都 是 事實 。 他 告訴 我 ， 他 辛苦 工作 一 整 天 ， 監督 屬下 ， 檢查 細節 ； 有時 為 了 使 某 一 工程 如期 完成 ， 他 也 捲起 袖子 下去 支援 。 他 會 在 夜裡 （ 有時 遲 至 八點半 ） 精疲力盡 地 回到 家 裡 ， 淋 個 浴 ， 跟 家人 短暫 報到 ， 然後 等 他們 上床 睡覺 。 這 是 他 最 喜愛 的 一 段 時間 ， 因為 整 間 房子 都 屬於 自己 了 。 他 會 在 大約 十點 時 將 一 份 冷凍 晚餐 加熱 ， 留下來 看 電視 到 十二點半 或 凌晨 一點 ， 一直 待 到 昏昏欲睡 或 索然無味 時 ， 才 上床 睡覺 。 結果 就 是 ， 亞當 一 夜 只 睡 了 大約 五 小時 左右 。 但是 他 還是 盡可能 更 晚 睡 一些 ， 因為 他 以為 ， 他 可以 等 週末 或 假日 再 來 補眠 。 他 認為 自己 除了 玉米片 和 椒鹽 捲餅 之外 ， 已經 窮盡 一切 努力 去 減輕 體重 。 但是 ， 他 的 想法 必須 改變 。 他 不能 僅僅 用 一 天 吃 了 多少 卡路里 ， 又 燃燒掉 多少 脂肪 的 觀點 來 思考 。 這 對 他 一點 助益 都 沒有 。 一旦 你 想 減重 ， 你 就 必須 與 你 的 生理 時鐘 合作 ， 在 身體 最 易 處理 能量 時 才 獲取 食物 ， 在 身體 降低 功能 時 則 避免 進食 。 停止 計算 卡路里 ！ 在 我 的 病人 中 ， 有 太多 人 一天到晚 都 非正式 地 計算 著 卡路里 。 大多數 人 都 這樣 。 如果 有 人 給 你 一 塊 糖果 ， 你 會 察看 包裝 ， 看看 它 有 多少 卡路里 。 如果 你 要 外出 吃 晚餐 ， 你 會 省略 中餐 ， 想要 省下 一些 卡路里 ， 以便 稍後 大快朵頤 。 我們 甚至 也 會 以 燃燒 多少 卡路里 的 觀點 來 看待 運動 。 許多 人 都 已經 記住 __UNDEF__ ， 跑步 或 走路 一 公里 ， 或 上 一 堂 瑜珈課 ， 可以 燃燒 多少 卡路里 。 如果 你 踏上 跑步機 ， 輸入 體重 ， 跑步機 就 會 在 健身 過程 ， 隨時 提供 已經 燃燒 的 卡路里 數量 。 較 受 歡迎 的 健身 追蹤 器 ， 也 會 提供 同樣 的 卡路里 燃燒 資訊 。 許多 智慧 手機 應用 軟體 ， 也 幫 人 追蹤 卡路里數 ， 脂肪 幾 克 以及 醣類 幾克 等等 。 不過 ， 你 若是 聚焦 於 卡路里 ， 就 等於 把 身體 當作 一 個 簡單 的 機器 看待 ， 而 忘記 體 內 許多 細胞 和 系統 是 以 複雜 的 方式 在 互動 。 你 應當 把 注意力 的 焦點 ， 改 放 在 進餐 時機 和 食物 的 營養 內涵 。 這 一 點 我 會 在 第七 章 進一步 討論 ， 我 會 教 你 如何 渴望 獲得 你 身體 真正 需要