因 全神貫注 於 正在 做 的 事 ， 而 沒有 停下來 吃 。 當 你 真的 在 吃 了 ， 你 也 是 多工 並行 ， 例如 吃 的 時候 站 在 廚房 櫃台 邊 ， 或 坐 在 你 的 辦公桌 上 ， 或者 在 打電話 。 這 一 整 天 ， 你 有 大量 湧現 的 能量 ， 去 做 計畫 ， 然後 拋開 所有 的 事 埋頭 工作 。 當 能量 消失 時 ， 你 癱瘓 下來 ， 趕緊 找 食物 來 支撐 自己 ， 度過 這 天 剩餘 的 時間 。 在 成年 初期 ， 變易型 新陳代謝 的 人 ， 即使 飲食 不 定時 ， 仍 可 勉強 應付 。 因為 他們 年輕 的 身體 還 沒 準備好 要 儲存 脂肪 ， 他們 可以 吃 得 很 糟糕 ， 卻 不會 增加 很多 體重 。 當然 ， 他們 或許 可以 幻想 著 要 減輕 五 至 十 磅 ， 但是 他們 不致 有 肥胖 的 危險 。 他們 是 那麼 的 忙 於 談話 、 不安於 位 、 趕著 辦事 以及 多工 ， 所以 他們 把 已經 吃下去 的 大部分 能量 都 燃燒光 了 。 變易型 新陳代謝 的 年輕 成年人 ， 往往 很少 會 有 節食 的 經驗 。 如果 你 有 變易型 新陳代謝 ， 只要 有 少數 幾 週 去 戒除 一些 壞 習慣 ， 或 增加 一點點 運動 ， 體重 就 會 正常化 一點 。 那 倒 也 不錯 ， 因為 你 可能 沒有 耐心 遵守 正常 節食 的 所有 規則 和 準備 食物 。 許多 變易型 新陳代謝 的 人 ， 曾經 多 次 增加 然後 又 失去 相同 的 十 磅 體重 。 他們 喜歡 開始 新 的 飲食 和 運動 常規 ， 但是 無法 堅持 很 久 。 如果 這 就 是 你 ， 你 可能 常常 想到 那 個 你 不 希望 別人 知道 的 祕密 ， 就是 遇到 節食 這 件 事 你 就 是 意志 不 堅定 。 其實 不然 ， 真相 是 你 很 容易 厭倦 ， 而 多數 節食法 基本 上 都 很 乏味 。 就 在 成年 初期 緩慢 過去 時 ， 所有 的 這些 都 變 了 。 當 你 年 過 三十 ， 特別 是 四十 以後 ， 體重 開始 穩定 地 悄悄 接近 你 。 有時候 跳過 正餐 ， 另 一些 時候 則 吃 得 過多 ， 使 你 的 新陳代謝 承受 壓力 ， 而 你 的 身體 可能 增加 胰島素 阻抗 。 你 繼續 耍 著 多 個 計畫 同時 並行 的 把戲 ， 在 趕辦 事情 時 還 有 許多 雄心 壯志 。 但 你 會 發現 ， 晚上 要 睡著 是 越來越 困難 了 。 而且 ， 你 也 會 發現 ， 由於 你 的 忙碌 時間表 ， 要 守住 一 個 運動 常規 也 更為 困難 了 。 所有 的 這些 也 意味 著 ， 你 的 腸子 開始 出 毛病 了 。 你 可能 會 有 較多 便祕 、 放屁 和 脹氣 的 問題 。 所有 的 這些 活動 ： 工作 太晚 、 吃 得 太晚 、 深夜 還 在 使用 電子 產品 ， 對 身體 都 有 相同 的 影響 。 它們 延遲 了 自然 睡意 的 開始 時間 ， 也 延遲 了 體 內 褪黑 激素 的 製造 。 這 的確 是 個 問題 ， 因為 褪黑 激素 不僅僅 是 一 種 使 你 覺得 想 睡 的 物質 ； 它 也 在 血液 中 循環 ， 與 體 內 器官 及 系統 溝通 ， 也 與 時鐘 基因 溝通 ， 發出 一 天 中 休息 和 恢復 時期 已經 開始 的 訊號 。 你 的 身體 在 睡眠 週期 內 實際 上 是 很 忙 的 。 ， 它 清除 來自 細胞 的 碎片 ， 製造 次日 充分 運轉 所 需 的 荷爾蒙 和 酵素 。 你 需要 讓 褪黑 激素 在 日落 之前 數 小時 逐漸 增加 ， 它 必須 在 夜間 新聞 開始 前 到達 關鍵點 。 這 就 是 身體 讓 時鐘 基因 與 大腦 中央 時鐘 同步 的 方式 。 如果 你 在 十一點 或 午夜 時 仍然 完全 清醒 著 ， 不論 你 知不知道 ， 你 已經 使 你 的 日變 節律 崩壞 。 多數 人 就 像 卡拉 一樣 ， 最先 在 頑固 的 體重 增加 上 看到 它 的 影響 。 但 其 影響 層面 遍及 各 處 ， 從 胃 食道 逆流 、 鼻塞 到 消化 問題 和 心臟 問題 都 有 。 它 也 造成 幾乎 不 曾 停歇 的 疲累感 。 許多 人 與 這 種 不 同步 狀態 共處 好幾 年 。 對 卡拉 而言 ， 設定 晚上 的 就寢 時間 ， 意味 著 放棄 晚上 的 電視 節目 ， 並且 得 在 八點半 電視 宵禁 以後 的 兩 個 小時 中 找 些 事 來 做 。 後來 ， 她 安排 輕微 的 家事 ， 寫 日誌 ， 用 更多 時間 洗 個 舒服 的 澡 ， 在 十點半 熄燈 前 讀 點 東西 ， 然後 在 床 上 做 短 時間 的 冥想 。 僅僅 數 星期 ， 晚上 變成 她 在 一 天 中 最 偏愛 的 時光 。 她 不再 搜尋 不 需要 動腦筋 觀看 的 電視 節目 來 分散 注意力 ， 而 把 注意力 集中 在 她 自己 和 她 的 目標 上 。 她 有 了 新 的 活力 ， 可以 在 黃昏 和 週末 從事 社交 活動 和 自己 的 嗜好 。 當然 ， 她 的 體重 也 下降 了 。 事實 上 ， 她 減輕 了 十五 磅 以上 ， 而 那 正 是 她 當初 來 我 診所 的 原因 。 許多 我 的 病人 以為 他們 的 問題 在於 體重 或 飲食 ， 但是 當 我 讓 他們 有 良好 的 睡眠 規律 以後 ， 他們 的 體重 減輕 了 。 有 些 人 減 了 十 磅 ， 有些 則 高達 三十 磅 。 當 你 早晨 有 清新 的 感覺 時 ， 任何 事情 都 變 得 容易 多 了 。 你 更 容易 選擇 良好 的 食物 ， 也 更 容易 去 健身房 運動 。 不論 工作 或是 在 家 ， 對付 壓力 都 更為 容易 。 當 身體 工作 時 能 與 光亮 和 黑暗 的 週期 同步 ， 所有 的 身體 細胞 和 系統 ， 都 會 表現出 它們 樂意 工作 的 樣子 。 這 又 引爆 了 新 的 能量 。 自然 光 ： 睡眠 中 迷失 的 成分 __UNDEF__ 我們 多數 人 過 著 室 內 生活 。 在 冬天 ， 我們 可能 一連 好幾 天 都 在 黑暗 中 醒來 ， 坐 在 遠離 自然 光 的 小 隔間 裡 工作 ， 然後 也 在 黑暗 中 結束 工作 動身 回家 。 這 種 情況 造成 我們 身體 在 情緒 上 和 肉體 上 的 損失 。 自然 光 是 身體 用來 設定 日變節律 的 主要 機制 ， 當 我們 沒有 獲得 足夠 的 自然 光 時 ， 身體 搞 不 清楚 何時 該 醒來 ， 何時 該 睡 。 當 有 人 對 我 說 ， 他們 沒有 睡意 卻 在 早晨 覺得 無精打采 時 ， 我 說 ： 「 每 天 早晨 穿上 鞋子 ， 去 走 個 十 至 二十 分鐘 。 」 如果 你 這麼 做 ， 你 會 是 辦公室 中 最 清醒 的 人 。 而且 每 天 晚上 你 也 會 睡 得 更 好 。 就 你 在 辦公室 所 能 做 的 事情 來 說 ， 我 建議 你 找 時間 休息 ， 到 外面 透透氣 。 繞 著 街區 走 而 不 是 去 喝 一 杯 咖啡 。 或者 你 可以 帶 著 咖啡 邊 走 邊 喝 。 如果 你 在 白天 能 靠近 窗 邊 工作 數 小時 ， 你 的 睡眠 品質 也 會 改善 。 有 些 我 的 病人 使用 兼具 鬧鐘 功能 的 特別 檯燈 。 它 不 用 聲音 來 叫醒 人 ， 而是 緩慢 地 亮 起來 ， 並 以 全 光譜 光 （ full-spectrum light ， 接近 自然 光 ） 照亮 整 個 房間 。 他們 喜歡 它 ， 並 說 它 有助於 早晨 起床 。 還 有 些 人 在 桌 上 使用 全 光譜 光 ， 作為 在 工作日 多 取得 自然 光 的 一 種 方法 。 我 認為 這些 都 是 有用 的 器具 ， 但是 並 沒有 任何 東西 ， 可以 真正 取代 走到 戶外 ， 或 每 天 接近 窗戶 數 小時 。 自然 光 改善 你 的 睡眠 ， 它 也 改善 你 的 心情 和 外表 。 這 是 最近 來自 西北 大學 的 一 個 研究 成果 。 研究 人員 追蹤 在 辦公室 上班 而 又 照射 很多 自然 光 的 人 的 睡眠 習慣 ， 並 將 他們 的 回答 ， 與 白天 在 小 隔間 裡 上班 而 較少 暴露 在 自然光 下 的 人 做 比較 。 那些 辦公室 有 大量 窗戶 和 自然 光 的 人 ， 比起 對照組 ， 在 上班 時間 多 接受 百分之一百七十三 的 白 光 暴露 。 他們 也 比 對照組 每 晚 平均 多 睡 四十六 分鐘 。 在 窗 邊 工作 的 人 較 可能 進行 規律 的 運動 ， 而 那些 辦公 地方 沒有 窗子 的 人 有 較 差 的 睡眠 品質 ， 也 較多 睡眠 失調 。 整體 說來 ， 這些 工作 人員 活力 較 差 ， 也 有 許多 身體 方面 的 抱怨 。 即使 你 一 次 外出 僅僅 數 分鐘 ， 一 天 數 次 ， 你 會 發現 你 的 外表 隨著 睡眠 品質 而 逐漸 改善 。 我 聽 過 有 人 說 ， 他們 在 領養 一 隻 狗 以後 ， 健康 和 睡眠 時間 都 有所 改善 。 這 點 對 我 而言 說 得 通 ， 因為