一致 的 時間 下 進行 。 不過 ， 這裡 也 有 好 消息 ， 我 要 告訴 你 我 對 所有 病人 說 的 話 ： 錯 不 在 你 ， 而 在 你 的 作息 時間表 。 有 較 容易 的 方法 可以 幫 你 減肥 ， 增強 精力 和 夜夜 好 眠 。 透過 與 自己 的 身體 合作 而 非 對抗 ， 你 可以 創造 一 個 日常 作息 時間表 ， 來 轉變 你 的 健康 和 生命 。 日變 節律 __UNDEF__ 生理學家 知道 身體 有 一 種 自然 節奏 ， 它 被 稱為 日變 節律 （ circadian rhy thm ， 拉丁文 circa __UNDEF__ 為 大約 之 意 ， dia 為 一 日 之 意 ） ， 又 稱 晝夜 節律 或 生理 時鐘 。 日變 節律 按照 接近 二十四 小時 的 週期 運作 ， 每 天 早晨 你 初次 經驗 日光 時 ， 就 會 自行 重新 設定 。 這 個 節奏 指揮 著 身體 ， 何時 該 消化 食物 、 如何 準備 睡覺 ， 以及 如何 調節 你 體 內 的 每 一 件 事 ， 包括 血壓 、 新陳代謝 、 製造 荷爾蒙 、 體溫 和 細胞 修復 。 皮膚 細胞 也 是 按照 日常 規律 修復 及 再生 。 連 腸道 中 的 微生物 數目 ， 在 一 日 之內 也 會 有 顯著 變化 。 某些 消化道 中 的 菌株 在 白天 繁殖 ， 另外 一些 則 在 夜間 較為 興盛 。 一 天 中 的 每 一 小時 ， 你 的 身體 都 在 不斷 地 改變 它 的 作用 。 各 個 細胞 與 系統 ， 都 預先 被 指示 要 依據 日夜 時段 ， 去 做 不同 的 事 。 這 就 是 為什麼 我們 能 知道 ， 大約 凌晨 兩點 你 會 達到 最 熟睡 的 週期 ， 凌晨 四點 左右 體溫 會 最 低 。 差不多 清晨 六點 三刻 你 的 血壓 將 急遽 上升 ， 早上 八點半 最 可能 排便 。 到 了 上午 十點 ， 精神 最為 振作 ， 而 消化 作用 則 在 中午 最 有 效率 。 當 你 的 消化 能力 在 下午 下降 時 ， 你 的 協調 能力 、 反應 時間 及 心血管 強度 則 達到 高峰 。 日落 以後 ， 血壓 伴隨 著 體溫 ， 降至 當日 最 低 數值 。 晚間 九點 前後 ， 當 腦部 開始 釋放 褪黑 激素 ， 你 的 消化 速度 也 減半 。 到 了 十點半 ， 排便 被 抑制 ， 你 的 消化 系統 緩慢 下來 。 這樣 的 事 天天 都 在 發生 。 這 就 是 為什麼 在 跨越 時區 時 ， 身體 會 感到 困惑 。 因為 光線 改變 了 ， 而 身體 也 失去 用以 控制 身體 作用 的 羅盤 。 這 很 令 人 著迷 ， 對 吧 ！ 因為 我們 一直 以為 ， 我們 被 孤立 在 大自然 之中 。 我們 住在 恆溫 的 家 ， 並 在 辦公室 或 小 隔間 中 工作 。 但 我們 身體 中 每 一 個 系統 ， 都 是 按照 可以 預測 的 模式 在 改變 。 我們 的 身體 總是 試圖 利用 可 得到 的 自然 光 ， 在 中央 時鐘 控制 之下 去 協調 所有 的 系統 。 而且 自然 中 每 一 種 生物 ， 都 在 這 種 週期 方式 中 運作 。 生物學 中 有 一 個 新 的 領域 叫做 「 時間 生物學 」 （ chronobiology ） ， 研究 各 種 生物 依據 日變 節律 運作 的 所有 方式 。 現在 ， 研究 人員 正在 研究 日常 習慣 是 如何 與 日 變節律 產生 互動 。 他們 已經 發現 ， 現代人 的 作息 時間表 ， 對 日 變節律 有 很 大 的 干擾 。 熬夜 看 電視 或 工作 ， 欺矇 了 你 的 身體 ， 使 它 以為 夜晚 還 沒 開始 。 吃 豐富 的 晚餐 也 同樣 是 在 欺騙 它 。 如此一來 ， 週期 延遲 ， 睡眠 擾亂 ， 使 你 在 次 晨 鬧鐘 響起 時 ， 需要 經過 一 番 掙扎 才 能 清醒 。 缺少 運動 和 自然 光 也 會 進一步 干擾 日變節律 ， 而 日變節律 又 會 回來 干擾 每 一 件 事 — 從 消化 、 荷爾蒙 分泌 到 你 的 神經 系統 。 我 的 許多 病人 常常 撐 到 半夜 ， 邊 工作 邊 吃 零食 ， 想 不 通 他們 為什麼 直到 一點鐘 還 睡 不 著 。 然後 在 清晨 六點鐘 就 把 自己 拖下 床 ， 又 搞 不 懂 他們 為什麼 沒 胃口 ， 或者 早上 沒辦法 集中 精神 。 身體 的 自然 節律 偏離 幾 小時 似乎 無關緊要 ， 但 若 從 正確 的 角度 來 看 ： 如果 你 僅僅 從 一點鐘 睡 到 六點鐘 ， 那 就 好比 晚上 從 加州 飛到 紐約 ， 並 在 工作 以前 趕回來 。 難怪 你 會 覺得 不 舒服 ！ 最 常 碰到 有關 身體 的 共同 抱怨 ， 是 因 現代 作息 時間表 與 身體 需求 不 相容 而 產生 或 加劇 的 。 幸而 生理學家 已經 做出 很多 有關 生理 時鐘 的 研究 ， 我們 的 行為 到底 強化 了 生理 時鐘 的 信號 ， 或 阻礙 了 它 ？ 這 個 研究 的 新 領域 稱為 時間 生物學 ， 針對 如何 設定 可以 讓 人 維持 健康 和 活力 的 日常 規律 ， 提出 洞見 。 身體 如何 報時 __UNDEF__ 即使 你 不 知道 現在 是 什麼 時候 ， 你 的 身體 卻 都 知道 。 說 你 不 知道 時間 ， 聽起來 似乎 有點 荒謬 。 你 可能 一 天 中 時時刻刻 都 特別 注意 時間 。 例如 你 要 趕搭 火車 ， 或 送 孩子 上學 。 也許 你 在 十五 分鐘 內 要 出席 會議 ， 還 得 在 一 小時 內 打 一 通 電話 。 你 必須 在 洗衣店 關門 以前 取回 衣服 ， 或是 手 邊 有 好幾 個 專案 快 到 截止 期限 ， 又 要 預約 晚餐 ， 還 有 一 個 或 兩 個 鬧鐘 每 天 早上 負責 叫醒 你 。 我 的 病人 告訴 我 ， 他們 無時無刻 都 注意 著 時間 ， 以致於 幾乎 每 一 個 日常 活動 ， 都 被 時鐘 牽 著 走 。 但是 ， 在 你 身體 裡面 ， 其實 有 一 個 完全 不同 種類 的 時鐘 ， 操控 著 所有 細胞 和 系統 。 為了 了解 它 如何 作用 ， 你 必須 走進 大腦 ， 並 進入 下視丘 （ hypothalamus ） 。 下視丘 位於 大腦 中心 ， 負責 調節 所有 身體 系統 。 當 你 感覺到 壓力 或 危險 時 ， 它 就 會 啟動 戰鬥 或 逃跑 （ fight-or-flight ） 反應 。 它 也 會 提供 何時 飢餓 或 口渴 的 訊息 ： 當 你 開始 嚴格 節食 ， 是 下視丘 告訴 你 ， 你 餓 了 ， 因為 你 的 飲食 習慣 已然 改變 。 你 也許 知道 ， 其實 你 並 不 餓 ， 但是 身體 對 大腦 送出 訊號 ， 說 它 並 未 得到 跟 以前 等量 的 食物 。 當 你 啟動 一 個 新 的 運動 常規 ， 身體 送出 肌肉 疲勞 和 心血管 壓力 的 訊號 到 大腦 ， 於是 下視丘 督促 你 停止 。 或者 你 熬夜 趕辦 一 個 專案 ， 也 是 下視丘 告訴 你 ， 你 的 身體 已經 累 了 倦 了 。 所以 說 ， 大腦 的 這 個 部分 可以 讀取 身體 的 訊號 ， 並 試圖 影響 你 的 行為 ， 試圖 使 每 一 件 事情 與 昨日 相同 。 2 .
 
所有 的 肉類 ： 如果 你 愛 吃 肉 ， 這 正 是 吃 肉 的 時候 。 肉 含有 身體 全 年 都 用 得 到 的 主要 營養素 。 如果 你 從 牛肉 和 魚類 得到 較多 能量 ， 你 會 自然 地 減少 攝取 醣類 和 麵粉 。 吃 較多 肉 並 不 表示 吃 較 大 塊 的 肉 。 你 仍然 應當 取用 小 分 量 的 肉 ， 周邊 放滿 足夠 的 蔬菜 ， 但是 在 一 年 中 的 這 段 時期 吃 較多 蛋白質 ， 會 使 你 增加 的 飢餓 得到 滿足 ， 並 可 預防 你 吃 點心 。 3 .
 
戒 乳製品 ： 在 乾燥 的 月分 減少 或 排除 乳製品 ， 因為 乾燥 的 鼻腔 和 黏液 結合 起來 ， 會 使 季節性 的 感冒 更加 嚴重 。 如果 你 是 變易型 新陳代謝 ， 你 可以 吃 少量 乳製品 。 4 .
 
浸泡 乾果 ： 在 乾燥 的 月分 ， 可 供 選擇 的 季節性 水果 很少 。 你 可以 吃 蘋果 ， 特別 是 烹調 過 的 。 但是 你 應當 避免 購買 不 是 當 季 的 莓果 。 在 冬天 把 冷凍 水果 放入 水果 奶昔 中 是 個 壞 主意 ， 那 時候 你 的 身體 較 不能 處理 冷凍 食物 和 莓果 所 含 的 糖 。 如果 很 想 吃 水果 ， 你 可以 在 早晨 吃 的 燕麥粥 裡 放 一些 乾果 ， 但 要 記得 先 浸泡 過 它們 。 5 .
 
足量 的 健康油 ： 這 是 在 烹調 時 使用 油脂 的 旺季 。 身體 渴盼 天然 的 油脂 以便 保持 皮膚 和 關節 潤滑 。 在 你 從 天然 油脂 吃進 較多 能量 時 ， 也 應當 減少 增甜劑 和 精製 穀類 。 6 .
 
溫暖 的 香料 ： 這 個 時候 你 可以 吃 較多 的 鹽 ， 因為 它 幫 你 把 液體 儲存 在 體 內 。 你 也 可以 多 用 辣椒 和 其他 香料 ， 因為 它們 為 你 保暖 。 風 平衡 茶 __UNDEF__ 在 十月 底 到 二月 初 之間 ， 端出 這 種 茶 來 喝 。