遲鈍 、 困惑 或 劇痛 而 顯示 的 方式 。 你 將 會 因 專注 於 哪些 事物 造成 身體 的 壓力 感受 ， 以及 哪些 事物 帶來 快樂 而 有所 得 。 最 重要 的 是 ， 你 將 會 學到 如何 欣賞 自己 的 身體 ， 以及 它 如何 一直 地 為 了 你 的 利益 工作 。 你 將 會 認識到 你 有 多 愛 自己 的 身體 ， 以及 你 有 多 想要 好好 地 照顧 它 。 所有 各 種 領悟 都 可能 來自 此 一 練習 ， 它 是 冥想 的 方式 之 一 。 剛 開始 ， 你 要 在 可以 預測 的 時間 向 身體 報到 。 它 是 你 察看 一 整 天 中 的 感覺 的 一 種 方式 。 這 種 感覺 將 會 傳遞給 你 ， 關於 你 的 行為 如何 影響 你 身體 的 珍貴 訊息 。 例如 ， 如果 你 正 為 減肥 奮鬥 ， 在 每 一 餐 之前 和 之後 為 自己 把把脈 。 跟 往常 一樣 ， 你 並 不 是 要 搜尋 一 個 特定 的 脈搏 速率 或 改變 。 你 要 做 的 只是 注意 心跳 ， 注意 自己 的 身體 ， 和 注意 自己 有 何 感覺 。 在 你 進食 以前 問問 自己 的 感覺 如何 ， 是 用 另 一 種 方式 在 說 ： 我 餓 了 嗎 ？ 進食 後 則 是 說 ： 吃 了 我 所 吃 的 東西 之後 ， 我 有 何 感覺 ？ 這些 問題 頗 具 啟發性 。 因為 人們 有時 會 對 我 說 ， 他們 沒辦法 放棄 麵包 ， 甚至 連 減 量 都 做 不 到 ， 因為 他們 實在 愛死 它 了 。 於是 我 要求 他們 ， 用餐 後 跟 自己 報到 。 結果 他們 （ 特別 是 那些 胰島素 敏感度 高 的 人 ） 發現 麵包 仍然 很 好吃 ， 但是 在 二十 分鐘 內 ， 他們 的 心跳 開始 加速 ， 也 開始 感到 焦慮 ， 或者 有種 焦躁 不安 之 感 。 這 並非 不尋常 。 如果 你 的 身體 對 處理 單醣 有 困難 ， 這 是 一 種 正常 的 反應 。 一旦 經歷 這 種 感覺 ， 他們 比較 能 減少 那些 令 他們 生病 的 東西 — 即使 它們 讓 人 暫時 覺得 好吃 。 你 的 味蕾 終 將 改變 ， 而 那些 東西 甚至 不再 那麼 好吃 了 。 想 吃 的 渴望 會 消失 。 直到 這 時候 ， 你 會 更 想要 跟 自己 的 身體 報到 。 事實 上 ， 它 整 天 都 在 跟 你 訴說 ， 只不過 你 不 曾 傾聽 罷了 。 如果 你 有 失眠 的 毛病 ， 在 晚上 睡 前 和 早晨 剛 起床 的 時候 ， 向 你 的 身體 報到 ； 或者 ， 在 一 天 之中 你 覺得 洩氣 的 時候 報到 。 因為 白天 所 感受到 的 焦慮 ， 在 你 試圖 入眠 時 可能 重新 浮現 。 如果 你 開始 採用 新 的 運動 養生 法 ， 你 也 要 在 運動 前後 跟 身體 報到 。 如此一來 ， 你 才 能 知道 是否 做 了 足夠 的 運動 ； 萬一 你 過度 運動 ， 更 應該 要 知道 。 我 的 許多 病人 ， 把 這 個 簡單 的 工具 當作 正念 的 起點 。 剛 開始 時 ， 可能 會 覺得 去 做 這 種 無聊 例行 工作 事 ， 似乎 有點 滑稽 。 但是 數 日 之內 ， 他們 就 會 越來越 依賴 它 。 藉著 閉上 眼睛 ， 做 個 深呼吸 ， 並 感受 自己 心臟 的 穩定 脈搏 ， 你 會 對 能 多 快 消解 壓力 感到 不可思議 。 壓力 與 螢幕 __UNDEF__ 你 一 天 要 伸手 摸 手機 幾 次 ？ 在 公共 場所 ， 人們 盯 著 自己 的 螢幕 ， 並非 因為 他們 剛剛 接到 一 個 緊急 的 電話 或 簡訊 。 正好 相反 。 我們 整 天 都 多少 會 轉向 手機 去 做 點 什麼 ， 當 你 接到 一 個 來自 你 期盼 看到 的 某人 的 簡訊 或 電子 信件 時 ， 它 必然 會 帶來 情緒 、 挫折 、 焦慮 或 美好 的 感覺 。 我們 把 自己 跟 手機 綁 在一起 。 或者 ， 我們 盯 著 社交 媒體 ， 對 某些 事物 發表 或 點閱 ， 是 為了 去 得到 相當 程度 的 感受 ， 像是 對 世事 的 不公 感到 憤怒 ， 或者 看到 可愛 的 動物 玩耍 而 感覺 愉快 。 這些 都 還好 。 但是 我 希望 你 能 與 這些 電子 產品 斷絕 聯繫 一 段 時間 。 要 記得 ， 你 想要 接觸 手機 的 慾望 ， 乃是 內心 在 鼓勵 你 打 一 針 腎上腺素 或 多巴胺 （ dopamine ） ， 以便 掩蓋 一時 的 不 舒服 。 你 應當 做 的 ， 是 做 個 深呼吸 和 抗拒 它 。 問問 自己 ， 你 真正 感覺 是 什麼 。 如果 你 問 你 的 身體 ： 你 有 何 感覺 ？ 你 的 身體 會 告訴 你 。 內 感受 性 覺知 __UNDEF__ 如果 你 能 平衡 心思 並 聆聽 自己 的 身體 ， 你 就是 處在 改變 生命 的 正確 心境 中 。 向 你 的 身體 報到 ， 並且 依據 身體 狀態 調適 你 自己 ， 是 所有 治療 傳統 都 會 包含 的 一 部分 。 西方 科學 正在 追趕 這 個 古老 的 智慧 。 研究 人員 不一定 會 稱 它 為 正念 訓練 或 冥想 。 他們 把 注意力 放 在 內 感受性 覺知 （ interoceptive awareness ） ， 或 身體 的 生理 功能 覺知 上面 。 要 測量 人們 對 自己 生理 狀態 的 感知 有 多 好 並 不 容易 。 你 不能 只是 問 他們 ， 他們 對 身體 功能 的 調適 有 多 好 。 你 必須 給 他們 一 個 身體 覺察 的 功課 。 在 某 一 項 研究 中 ， 研究 人員 決定 將 受測 者 分成 兩 組 。 第一 組 必須 聽 一 系列 的 音符 ， 並 指出 哪 個 音符 的 音高 與 其他 音符 不 相同 。 第二 組 必須 說出 ， 這 組 音符 聽起來 是否 與 他們 的 心跳 同步 。 在 這 測驗 過程 中 ， 受測 者 的 大腦 也 接受 核磁共振 成像 （ MRI ） 的 掃描 。 可以 看到 ， 把 注意力 集中 在 他們 心跳 的 行動 ， 會 造成 腦部 掃描 的 一 個 特定 區域 亮起來 。 這 部分 就 是 腦島 （ insula ） — 在 腦 中 幫忙 把 身體 感覺 轉換成 情緒 的 部分 。 而 這些 情緒 則 驅動 著 我們 的 許多 行為 。 把 腦島 作為 研究 對象 是 最近 十 年 的 事 ， 但 看來 腦部 的 這 個 區域 ， 在 人類 身 上 發揮 的 作用 似乎 與 其他 哺乳類 動物 不同 。 以 老鼠 為 例 ， 腦島 將 身體 的 感覺 轉變成 本能 的 行為 。 而 在 人類 身 上 ， 腦島 則 將 感覺 轉化成 慾望 、 渴望 和 習慣 。 當然 ， 它 也 能 把 感覺 轉化為 其他 情緒 ， 如 激情 、 厭惡 和 恐懼 。 這 就 是 在 大腦 中 把 生理 感覺 轉化為 主觀 情緒 的 地方 。 如果 你 想 知道 如何 到達 這 個 神祕 的 境地 ， 答案 就 是 分 階段 去 做 。 你 要 一點 一點 地 建立 這些 習慣 ， 踏出 第一 步 可能 需要 相當 的 努力 ， 但 很 快 的 你 就 會 覺得 輕盈 有 活力 。 我 在 此 書 分享 許多 病人 的 故事 ， 他們 都 需要 痛下 決心 ， 全力以赴 ， 才 能 把 生活 拉回 到 正常 時間表 。 但是 一旦 有 了 開始 ， 他們 就 會 發現 踏出 每 個 下 一 步 更為 容易 。 在 嘗試 改變 上床 時間 和 飲食 時間表 大約 一 個 月 以後 ， 他們 發現 好處 多多 。 較多 自由 時間 ， 更多 專注 於 個人 目標 的 創意 。 他們 容光煥發 ， 感受到 數 年 未 有 的 精力 充沛 。 本能 的 、 不 費力 的 健康 是 你 可以 企及 的 。 問題 是 如何 到達 那裡 。 現在 你 知道 你 身體 的 需求 ， 你 可以 分 階段 朝向 建立 新 作息 時間表 努力 。 首先 ， 你 要 設定 一 個 支持 身體 自然 日變 節律 的 作息 時間表 。 這 是 一 個 你 需要 最多 準備 和 創意 ， 去 過 些許 不同 生活 的 階段 ， 但是 到 了 第二 階段 你 就 會 得到 回報 ， 這時 比較 容易 堅持 照 著 時間表 做 。 在 第三 階段 ， 我們 把 這 本 書 所有 的 觀念 都 整合 在一起 ， 因而 你 更 容易 滋養 你 的 身體 、 你 的 精神 和 你 的 心靈 健康 。 為 改變 做 準備 __UNDEF__ 每當 我 與 新 病人 第一 次 會面 時 ， 總是 有 一 小 段 重要 時刻 ， 我 會 列出 他們 新 的 作息 時間表 ， 並 直接 問 ： 你 能 做到 嗎 ？ 如果 他們 遲疑 不決 ， 我 就 會 問 ： 你 最 大 的 阻力 是 什麼 ？ 承認 這 個 時間表 的 哪 一 部分 對 你 來說 似乎 最 有 問題 ， 是 非常 重要 的 。 有 些 人 說 ， 他們 不 以為 自己 能夠 晚上 不 碰 來自 工作 的 電子 信件 。 另 有 人 說 ， 他們 不 想 在 一 天 終了 時 吃 較 清淡 的 食物 ， 因為 那 是 他們 在 工作 備感 壓力