從 某 個 角度 來 說 ， 日誌 扮演 可 信賴 的 朋友 ， 願意 用心 傾聽 而 不 批判 或 提供 建議 。 你 可以 問 自己 任何 問題 ： 為何 我 無法 遵循 這 種 飲食 方法 ？ 為何 我 不 多 運動 ？ 為何 人際 關係 會 失敗 ？ 我 喜歡 怎樣 的 工作 ？ 任何 你 心頭 浮現 的 答案 ， 就 是 你 與 自己 對話 的 起點 。 若要 開始 回答 「 這 一輩子 想要 什麼 」 這 類 重要 問題 ， 寫 日誌 是 很 有效 的 方法 。 我 經常 會 遇到 覺得 自己 迷失 方向 的 二十幾 歲 年輕人 。 有時候 ， 這 與 身體 的 意象 有關 。 他們 的 飲食 和 運動 習慣 很 糟糕 ， 或者 有 睡眠 問題 。 這 往往 是 因為 他們 不 知道 接下去 的 日子 要 做 什麼 ， 如何 結束 他們 痛恨 的 職業 生涯 ， 也 懷疑 自己 是否 對 未來 還 能 做 任何 改變 。 我 有時 會 問 他們 ： 「 想像 我 有 一 根 魔杖 ， 魔杖 一 揮 就 能 實現 你 的 願望 ， 你 要 什麼 ？ 」 而 他們 滿 臉 迷惑 。 他們 說 ： 「 我 不 知道 。 」 這 就 是 問題 。 想清楚 自己 想要 什麼 是 你 的 任務 ， 而 為 你 顯現 萬物 則 是 大自然 的 任務 。 我 沒有 魔杖 ， 日誌 就 是 我 所 能 給 你 的 最 好 東西 。 你 可以 從 寫 日誌 開始 ， 去 發現 「 你 是 誰 」 和 「 你 要 什麼 」 。 它 讓 你 知道 自己 一 整 天 中 在 想 什麼 。 它 不 帶 批判 地 接受 ， 你 所有 難以 排解 的 心事 和 你 的 夢想 。 寫 日誌 的 習慣 ， 可以 幫助 你 鬆手 放開 煩惱 的 思慮 ， 更 能 幫 你 誠心 重新 設定 生命 目標 。 傑森 在 為 他 混合 健身房 的 事業 掙扎 時 ， 就是 採用 這 個 方法 來 排解 。 雖然 他 定期 為 自己 把脈 ， 並 在 早晨 做 一些 冥想 ， 卻 是 日誌 幫 他 真正 地 專注 。 他 利用 停工 時間 草草 記下 其他 可以 開創 的 事業 的 想法 ， 以及 他 想要 過 的 生活 。 漸漸 地 ， 他 填滿 越來越 多 頁 日誌 ， 其中 有 他 的 訓練 、 動機 以及 個人 紀律 的 哲學 。 到 最後 ， 他 意外 發現 ， 他 已經 為 以 此 為 主題 的 一 本 書 起 了 頭 。 這 成 了 他 的 下 一 個 事業 ， 也 是 他 可以 在 生命 中 找到 目標 的 地方 。 4 .
 
在 不 上班 的 日子 裡 ， 你 什麼 時候 上床 睡覺 ？ 早晨 什麼 時候 醒過來 ？ 大約 有 百分之七十 接受 MCTQ 調查 的 人 說 ， 他們 在 週末 變更 睡眠 模式 至少 一 小時 以上 。 他們 夜裡 延遲 一 小時 左右 上床 ， 早上 延後 一 小時 左右 起床 。 還 有 大約 百分之三十 受 調查 者 說 ， 他們 的 睡眠 模式 在 週末 改變 兩 小時 以上 。 他們 更 晚睡 是 因為 他們 知道 ， 自己 次日 不必 趕著 起床 ， 所以 在 早上 就 額外 多 睡 兩 小時 或 更多 。 也許 你 也 這麼 做 ， 以為 睡懶覺 會 帶給 你 新 的 活力 ， 去 面對 剝奪 睡眠 的 另 一 週 。 這 好像 很 合乎 邏輯 。 不幸 的 是 ， 這樣 做 根本 沒效 。 事實 上 ， 在 週末 更改 睡眠 模式 ， 會 使 你 在 工作日 的 最初 數 日 ， 創造出 一 個 自然 的 失眠 模式 ， 而 這 一 點 又 導致 睡眠 剝奪 。 它 也 使 你 增加 體重 ， 消化 問題 更加 惡化 ， 並且 使 你 更 容易 有 壓力 。 社交 時差 __UNDEF__ 如果 你 週末 熬夜 並 在 週日 早起 ， 那麼 你 的 社交 睡眠 時間表 和 工作 時間表 就 失去 同步性 。 研究 人員 稱 這 個 現象 為 「 社交 時差 」 （ social jet lag ） ， 因為 它 對 身體 的 效果 ， 與 旅行 穿越 時區 的 效果 極其 相似 。 整 個 週末 熬夜 到 午夜 ， 然後 試圖 重設 及時 在 早上 九點 開始 工作 ， 實質 上 等於 是 在 週五 向 西 飛 了 一千 英哩 ， 然後 又 在 星期日 下午 飛 回 家 。 有 經驗 的 旅行 者 ， 知道 這樣 做 對 身體 有 何 害處 。 當然 ， 時差 會 造成 睡眠 剝奪 和 心理 上 的 昏昏沈沈 。 它 也 造成 消化 問題 。 旅行 者 有時 要 忍受 胃腸 翻攪 、 便祕 或 覺得 脹氣 和 不 舒服 。 常常 變更 時區 的 人 ， 也 較 易 虛脫 ， 較 易 著涼 與 感冒 。 他們 也 對 情緒性 的 壓力 因子 較為 敏感 。 這些 旅行 者 知道 ， 當 他們 回到 家 ， 他們 的 身體 就 會 再度 安頓下來 。 但 如果 你 每 星期 都 與 社交 時差 共處 ， 你 的 身體 就 得 不 到 正常化 的 機會 。 社交 時差 的 觀念 及 其 對 身體 的 影響 ， 是 一 個 新 的 研究 領域 。 但 已 有 許多 研究 顯示 ， 它 會 促成 新陳代謝 作用 的 混亂 。 身體 質量 指數 （ body mass index ， BMI ） 超過 正常 數值 的 人 ， 如果 經歷 數 年 以上 的 社交 時差 ， 產生 肥胖 和 第二 型 糖尿病 的 危險 機率 較 高 。 他們 也 傾向 取用 咖啡 和 酒精 等 物質 ， 來 減緩 失眠 和 對付 壓力 。 研究 人員 也 追蹤 填寫 問卷 者 的 年齡 、 身高 和 體重 。 他們 發現 ， 睡眠 剝奪 在 青少年 和 青年期 特別 嚴重 ， 然後 相當 穩定 地 逐年 下降 ， 直至 退休 年紀 。 社交 行事曆 和 工作 行事曆 要 對 睡眠 障礙 負起 最 大 責任 。 他們 也 指出 ， 雖然 人們 可以 在 睡眠 的 日變 節律 之 窗 （ 夜間 ） 之外 睡眠 ， 但 有 研究 人員 發現 ， 這些 額外 的 睡眠 時間 無法 提供 品質 良好 的 睡眠 。 例如 ， 午睡 和 週末 補眠 無法 提供 良好 的 休息 品質 ， 來 取代 當 身體 期望 睡覺 時 就 去 睡覺 ， 所 能 取得 的 休息 品質 。 重度 睡眠 反而 會 令 你 昏沈 。 還 有 ， 由 視 交叉 上 核 設定 的 白天 日變節律 ， 會 在 你 醒來 看見 日光 時 開始 。 如果 那 是 早晨 九點 或 十點 ， 你 的 身體 會 以 這 個 時間 作為 次 晨 的 甦醒 時間 進行 追蹤 校正 。 你 不會 在 此後 的 十二 小時 至 十五 小時 萌生 睡意 。 你 的 消化 、 體溫 、 血壓 、 荷爾蒙 指數 與 皮質醇 指數 ， 都 還是 試圖 依照 那 個 自然 的 二十四 小時 週期 運作 ， 它們 在 週末 照樣 升高 並 開始 活動 ， 即使 你 並 未 起床 。 它們 的 力量 在 週末 晚上 開始 下降 ， 即使 你 還 在 舞會 中 跳舞 。 你 可能 覺得 很 興奮 和 清醒 ， 但 你 許多 的 身體 系統 正 拼命 地 努力 獲得 休息 。 經過 數 日 ， 你 的 身體 開始 習慣 一 組 新 的 時間 ， 於是 它 會 重新 設定 你 的 身體 時鐘 ， 以及 相應 的 所有 系統 。 科學家 稱 這 個 現象 為 「 誘導 作用 」 （ entrainment ） 。 即使 如此 ， 熬夜 兩 個 晚上 然後 回到 正常 作息 ， 不僅 使 星期一 早上 感覺 沈重 而已 ， 它 還 會 在 身體 內 引發 一連串 後果 。 它 改變 你 身體 作用 的 方式 ， 而 最 直接 的 改變 ， 就 是 它 阻礙 了 你 的 減肥 目標 。 改變 生活 的 首要 目標 ， 在於 設定 一 個 適當 的 就寢 時間 ， 並且 整 個 星期 都 堅持 到底 。 我 總是 勸 大家 在 十點半 以前 就寢 。 依據 阿育吠陀 醫學 ， 這 是 水 （ kapha ） 時間 結束 的 時候 ， 你 的 身體 會 自然 地 有點 沈重 和 睡意 。 過 了 十點半 ， 你 就是 在 一 天 中 的 火 （ pitta ） 時間 裡 ， 你 比較 可能 飢餓 和 清醒 。 我 總是 說 ， 十點半 是 最後 一 班 離 站 去 就寢 的 巴士 。 你 睡覺 時 ， 發生 什麼 事 ？ 儘管 所有 對 睡眠 的 益處 及 相關 問題 的 研究 尚 有 不足 ， 科學家 仍然 未 能 確知 ， 當 我們 睡覺 時 ， 到底 發生 了 什麼 ， 或者 為什麼 要 睡覺 。 雖說 我們 也 知道 了 不少 ， 但是 睡眠 仍然 披 著 神祕 的 面紗 。 我們 知道 在 睡眠 的 前 兩 小時 ， 大腦 中 的 細胞 正 從事 釋放 細胞 垃圾 的 工作 。 在 身體 的 其他 部分 ， 會 利用 淋巴系統 來 沖走 垃圾 ， 但是 大腦 沒有 淋巴系統 。 它 需要 睡眠 來 進行 這 件 事 。 我們 也 知道 ， 睡眠 有 其 漸進 的 時期 。 最早 的 時期 是 淺眠 。 大約 在 入睡 的 九十 分鐘 以後 ， 會 進入 第一 個 快速 動眼 時期 （ rapid eye movement ） ， 又 稱為 REM 睡眠 。 第一 個 REM 週期 持續 大約 十 分鐘 ， 但 在 隨後 的 每 一 個 週期 中 會 持續 較 長 時間 ， 最後 一