練習 ， 讓 妳 更 清楚 作息 與 睡眠 的 關聯 。 不要 強迫 入眠 __UNDEF__ __UNDEF__ 當 失眠 時 ， 我們 常 因為 想 著 第二 天 的 行程 ， 而 希望 盡快 入睡 ， 以免 影響到 明天 的 精神 。 然而 越 急 著 入眠 ， 卻 更 難 睡著 。 因此 當 我們 在 發現 自己 難以 入睡 時 ， 可以 反過來 告訴 自己 ： 「 那 我 就 保持 清醒 吧 ！ 」 目的 不 是 真的 要 妳 去 洗臉 清醒 起來 ， 而是 為了 減少 對於 失眠 後果 的 擔心 。 這 是 在 失眠 處理 上 的 「 矛盾 意向 法 」 （ paradoxical intention ） ， 可 用來 減少 急 著 入睡 所 造成 的 反效果 ， 一旦 我們 對於 能不能 睡著 越 寬心 ， 就 越 能夠 入睡 。 運用 正念 __UNDEF__ __UNDEF__ 不論 是 情緒 上 的 不安 或 提升 睡眠 品質 ， 正念 的 概念 都 能 在 生活 中 幫助 自己 平靜 。 首先 我們 來 了解 「 正念 」 到底 是 什麼 。 正念 的 英文 是 mind fulness ， 字 的 前面 mind ful ， 也 就 是 留意 ， 意思 是 讓 心念 存在 著 ， 也 有 人 翻譯成 內觀 或 靜觀 。 很多 人 會 以為 正念 就 是 要 正面 思考 ， 其實 兩 者 的 內容 和 運作 方式 並 不 一樣 。 正念 的 意涵 是 將 意念 放 在 當下 — — 當下 的 身體 、 感受 、 知覺 ， 就 是 放 著 ， 一起 存在 ； 對於 自己 的 各 種 念頭 和 狀態 ， 不 壓抑 也 不 下 定論 ， 允許 所有 意念 在 此時 此刻 和 自己 同 在 。 情緒 的 來源 是 什麼 呢 ？ 情緒 是 跟著 大腦 裡 的 意念 而 生 的 ， 當 我們 對 現下 的 遭遇 有所 判斷 ， 就 會 出現 情緒 感受 ， 不論 是 正面 的 或 負面 的 。 我們 以 下面 的 例子 來 練習 就 會 更 清楚 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 週日 出門 爬山 ， 但 想到 週一 上班 有 哪些 事情 要 完成 、 要 見到 哪些 人 。 於是 我 的 心情 ： __UNDEF__ 。 我 一邊 在 追 劇 ， 一邊 在 想 家 裡 都 還 沒 整理 ， 但 我 就是 不 想 動 。 於是 我 的 心情 ： __UNDEF__ 。 Instagram 上 的 朋友 放 了 她 健身 有成 的 腹肌照 ， 而 我 因為 懷孕 肚子 很 大 。 於是 我 的 心情 ： __UNDEF__ 。 以上 這些 是 我們 在 生活 中 會 碰到 的 例子 。 生活 中 我們 很 容易 在 當下 這 個 時間點 ， 計畫 著 甚至 擔憂 著 下 一 個 時間點 要 進行 的 工作 ； 我們 可能 在 某些 時刻 ， 對 自己 批判 著 ， 應該 怎樣 、 應該 那樣 ； 我們 也 會 在 不同 的 人 事 物 之間 進行 比較 ， 於是 「 不同 」 就 有 了 優劣 好壞 。 每 個 時間點 裡 ， 我們 的 思慮 決定 了 自己 當下 的 感受 。 現在 ， 可以 靜下來 想想 ， 發生 在 妳 自己 身 上 的 例子 又 是 什麼 呢 ？ 如果 把 正念 的 概念 運用 在 上述 例子 ， 我們 也許 可以 轉換 想法 ， 認為 在 這 個 時間點 ， 身體 和 心思 是 同 在 當下 的 ， 減少 回想 過去 和 擔憂 未來 ； 我們 可以 在 某 個 時刻 ， 學習 不 批判 自己 應該 要 如何 ， 接受 當下 的 自我 狀態 ； 我們 也 可以 接受 你 我 他 之間 的 不同 就 是 不同 ， 沒有 優劣 好壞 。 因此 ， 剛才 的 練習 可以 變成 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 週日 出門 爬山 ， 我 把 五感 放 在 山 裡 的 空氣 、 每 一 步 的 步伐 ， 以及 眼前 的 自然 景色 。 於是 我 的 心情 ： __UNDEF__ 。 我 在 追 劇 時 ， 心思 都 放 在 劇情 的 轉折 與 主角 的 狀態 上 。 於是 我 的 心情 ： __UNDEF__ 。 Instagram 上 的 朋友 放 了 她 健身 有成 的 腹肌照 ， 而 我 現在 肚子 很 大 。 但 那 是 她 的 身體 ， 這 是 我 的 身體 ， 就 是 不同 的 狀態 、 不同 的 身體 。 於是 我 的 心情 ： __UNDEF__ 。 這樣 的 練習 是 不 是 讓 妳 更 了解 正念 概念 了 呢 ？ 接著 我們 來 討論 ， 到底 要 怎麼 做 ， 才 能 把 原先 每 天 慣性 運轉 的 腦袋 ， 轉變為 正念 的 身心 狀態 。 我們 可以 從 呼吸 和 行動 做 起 。 現在 請 跟 著 以下 的 步驟 來 練習 正念 ， 好好 呼吸 ： 1. __UNDEF__ 找 一 個 舒服 的 位置 坐下 ， 讓 背 可以 靠 著 ， 雙腳 踩 在 地 上 ， 這樣 會 讓 妳 的 身體 穩定 被 支撐 著 。 2. 先 做 幾 次 深呼吸 ， 透過 吐氣 讓 妳 感覺 身體 逐漸 放鬆 下來 。 3. 把 注意力 放 在 鼻子 上 ， 感覺 吸氣 的 時候 ， 鼻腔 溫度 是 涼涼 的 ； 吐氣 的 時候 ， 鼻腔 溫度 是 比較 溫暖 的 。 把 氣流 一 進 一 出 的 溫度 改變 當成 定錨 ， 讓 自己 將 注意力 放 在 呼吸 上 。 4. __UNDEF__ 如果 妳 很 慣性 地 想 事情 了 ， 這 是 很 自然 的 ， 因為 這 就 是 妳 平常 的 狀態 ， 只是 妳 沒有 靜下心 來 覺察到 。 現在 ， 覺察到 自己 開始 在 想 事情 的 時候 ， 提醒 自己 把 注意力 回到 呼吸 上 。 輕輕 喚回 自己 的 注意力 ， 而 不 是 用 壓抑 的 方式 告訴 自己 不要 想 了 。 5. 讓 自己 持續 這樣 的 呼吸 三 到 五 分鐘 ， 然後 緩緩 地 張開 眼睛 ， 感受 一下 剛剛 這 幾 分鐘 妳 的 狀態 。 寫下 好好 呼吸 後 的 感想 與 心得 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 以上 這 五 個 步驟 ， 就是 透過 呼吸 讓 自己 的 思緒 和 身體 於 此時 此刻 同 在 ， 不 刻意 停止 或 壓抑 思考 ， 自然而然 地 將 注意力 放 在 呼吸 上 。 如果 妳 是 第一 次 接觸到 正念 呼吸 ， 可能 會 不 太 習慣 ， 不 太 能 靜下心 來 ， 或是 感覺 思緒 一直 飄來飄去 ， 這 都 是 很 正常 的 。 通常 只要 多 練習 ， 就 能 讓 自己 逐漸 專注 在 當下 。 我們 可以 好好 運用 正念 概念 在 孕期 中 ， 運用 正念 呼吸 ， 將 自己 的 注意力 從 憂慮 中 拉回 ， 透過 與 當下 的 自己 共處 ， 並且 不 加以 批判 ， 這 就 是 接納 的 過程 之 一 。 例如 當 我們 正在 憂慮 著 生產 過程 中 的 每 個 步驟 ， 這時 我們 可以 留意到 自己 的 思緒 已經 在 未來 ， 而 非 在 當下 ， 就 可以 透過 正念 呼吸 ， 或是 當下 可以 讓 我們 專注 的 活動 ， 輕輕 地 讓 自己 離開 憂慮 ， 把 自己 的 注意力 不 費力 地 拉回 到 當下 。 這 也 可以 運用 在 提升 睡眠 品質 上 ， 睡 前 可以 讓 自己 先 坐 著 進行 正念 呼吸 ， 感受到 思緒 比較 不會 到處 飄移 、 睡意 也 比較 明顯 時 再 躺 上床 去 ， 這 有助於 提升 前面 提及 的 睡眠 效率 。 在 第三 孕期 ， 身體 的 負荷 很 重 ， 有時 會 被 疲累感 打敗 ， 這時 我們 可以 運用 正念 來 連結 自己 的 身體 ， 聽聽 看 身體 的 每 個 部位 和 自己 說 些 什麼 。 往往 我們 面對 身體 負荷 的 反應 是 想 辦法 忍受 ， 或是 忽略 那些 不 舒服 ， 覺得 忍 過去 就 沒 事 了 ， 或是 轉移 注意力 就 好 了 。 但 這 不 代表 我們 在 忍受 或 忽略 時 ， 情緒 上 就 沒有 負荷 ， 反而 是 以為 忍 過 了 ， 但 負面 的 感受 卻 累積 了 ， 這 是 一 種 壓抑 ， 我們 在 後續 章節 會 陸續 提到 情緒 壓抑 的 影響 。 用 忽略 或 轉移 注意力 的 方式 來 處理 ， 我們 的 大腦 和 身體 是 斷線 的 ， 在 正念 的 世界 裡 ， 可以 讓 大腦 和 身體 重新 接軌 ， 我們 把 注意力 放 在 身體 上 ， 感受 身體 在 告訴 自己 什麼 。 妳 可以 去 感受 腰部 的 痠痛 ， 把 注意力 停 在 腰部 ， 妳 可以 試 著 放鬆 腰部 的 肌肉 ， 也 可以 感謝 身體 的 承受 。 真實 地 讓 自己 和 身體 相處 ， 不 是 忍受 ， 而是 關照 身體 。 當 感受到 我們 正在 溫柔 對待 自己 時 ， 情緒 也 被 照顧到 了 ， 不用 忍耐 ， 不用 忽略 ， 這 是 愛 自己 的 真實 行動 。 還 記得 第三 章 我們 有 練習 和 自己 的 身體 在一起 嗎 ？ 在 這 一 章 的 更多 說明 ， 能 讓 妳 知道 和 身體 在一起 的 好處 。 除此之外 ， 我們 也 可以 在 生活 中 落實 正念 ， 例如 吃飯 時 將 注意力 放 在 咀嚼 ， 感受 食物 的 香氣 與 滋味 、 行走 時 將 注意力 放 在 腳步 上 、 運動 時 將 注意力 放 在 感受 肌肉 上 ， 都 是 正念 的 實踐 。 有關於 正念 的 研究 與 相關 資訊 非常 多 ， 章 末 注釋 列出 一些 實用 的 資訊 讓 妳 參考 。 3 __UNDEF__ 心理師