， 你 必須 製造出 東西 。 你 的 吸收 和 排出 都 是 判斷 健康 的 依據 。 三 果實 （ Triphala ） 和 三 香料 （ Trikatu ） 是 兩 種 可以 幫助 這 種 歷程 的 藥草 。 它們 很 容易 透過 網購 在 喬布拉 中心 （ Chopra __UNDEF__ Center ） 和 菩提 植物園 （ Banyan __UNDEF__ Botanicals ） 或 我 的 網站 買到 。 三 果實 __UNDEF__ 這 是 一 種 補充劑 ， 阿育吠陀 已經 應用 數千 年 。 它 的 意思 是 「 三 種 水果 」 ， 因為 它 是 三 種 莓果 磨成 粉 混合 而 成 。 儘管 它 以 溫和 的 通便劑 著稱 ， 但 它 事實 上 會 激發 腸道 和 身體 的 排毒 作用 。 它 在 解除 便祕 的 同時 也 幫忙 調節 血糖 。 每 天 晚上 吃 大約 一千 毫克 （ milligram ） ， 會 幫 你 調節 排便 ， 因而 你 能 在 早上 首先 進行 排片 ， 並 準備 消化 更多 營養 。 三 香料 __UNDEF__ 這 種 補充劑 幫助 改進 消化 ， 也 使 你 能 從 食物 吸收 較多 營養 。 這 個 配方 含有 三 種 香料 （ 生薑 、 黑 胡椒 和 長 胡椒 ） ， 也 常 被 稱為 「 三 香料 」 。 三 果實 幫助 下腸道 的 消化 ， 而 三 香料 則 幫 胃部 和 上 腸道 的 消化 點火 。 午餐 和 晚餐 之後 各 吃 五百 毫克 。 停留 在 第一 階段 七 至 十 天 ， 直到 你 覺得 配合 睡眠 和 飲食 加上 早起 先 做 一點 運動 ， 安排 起 作息 時間表 還 算 自在 時 為止 。 你 會 注意到 ， 在 自己 的 新 睡眠 時間 ， 會 覺得 有 睡意 。 你 也 會 開始 注意到 ， 你 並 不 像 以前 那樣 飢餓 想 吃 晚餐 。 你 也 應該 會 較 自然 地 準時 起床 。 有 些 人 會 說 ， 他們 立刻 覺得 身體 較 輕 ， 腸子 也 改變 了 。 你 可能 在 一 週 內 開始 有 規律 的 排便 ， 即使 以前 沒有 過 。 • 第二 階段 ： 療癒 __UNDEF__ 在 這 個 階段 ， 我們 將 微調 你 的 作息 時間表 ， 讓 消化 火力 旺盛 ， 並 在 晚上 睡 得 更 熟 。 我們 尋求 一 種 不 費力 的 時間表 ， 既 健康 又 覺得 自然 。 這 是 你 會 開始 去 察看 減 了 多少 重量 的 階段 ， 也 是 注意 食物 渴盼 ， 因而 不致 出軌 的 時候 。 你 每 次 去 雜貨店 時 ， 應當 選擇 新鮮 食物 ， 避開 加工 包裝 的 食物 。 我們 也 加入 一些 正念 技巧 ， 因而 你 能夠 在 你 的 時間表 和 你 這 天 感覺 如何 之間 取得 連結 。 如果 你 一 天 能 找到 數 次 機會 從 桌 邊 站起來 ， 並 到 外面 走 一 小 段 路 ， 你 將 會 給 自己 更多 自然 光 ， 並 使 這 天 獲得 一些 活動 。 在 這 個 階段 ， 你 會 看到 以 身體 需求 為 優先 的 真正 健康 效益 。 你 應當 會 注意到 你 開始 在 正確 的 時間 覺得 餓 。 你 可能 還 不會 在 早餐 時間 感覺 飢餓 ， 但 會 開始 覺得 在 早晨 適合 吃 早餐 。 到 了 午餐 時 ， 你 會 有 真正 的 食慾 ， 所以 別 怕 去 滿足 它 。 要 記得 ， 這 是 你 一 天 中 最 豐富 的 一 餐 。 在 這 個 階段 ， 我們 經由 選擇 較 健康 的 膳食 來 深化 這 個 行動 。 也就是說 ， 食物 中 少 肉 、 少 麵包 ， 卻 有 較多 的 蔬菜 。 午餐 你 可以 吃 足量 的 食物 ， 只要 夠 健康 。 午餐 後 ， 你 會 有 三 至 四 小時 覺得 飽足 ， 零食 完全 引 不 起 食慾 ， 特別 是 如果 你 喝 很多 水 的話 。 你 不再 需要 午後 的 咖啡 。 你 會 在 兩 餐 之間 覺得 身體 較 輕 ， 而 晚上 你 不再 覺得 極其 飢餓 。 這 會 使 你 晚上 比較 容易 避開 麵包 和 甜食 — 這 一 點 不能 妥協 。 你 的 晚餐 將 是 一點點 湯 或 沙拉 或 簡單 的 炒菜 。 避免 盒裝 或 來自 冷凍庫 的 食物 。 現在 為止 ， 晚上 的 習慣 已經 設定 ， 入睡 從來 就 沒有 這麼 容易 過 。 你 可能 晚上 十點鐘 就 已 昏昏欲睡 ， 那 很 正常 。 你 可以 早些 睡覺 ， 因為 那麼 做 會 使 明天 早晨 起床 更 容易 。 因為 你 睡眠 時數 較為 正常 ， 你 的 睡眠 會 變 深沈 ， 你 的 腸道 會 覺得 比較 舒服 。 早晨 的 排便 會 成為 有 規律 的 事 ， 排便 後 你 會 覺得 比較 輕盈 。 事實 上 ， 你 的 整 個 身體 都 會 比較 輕盈 ， 而且 浴室 的 體重計 也 會 同意 這 種 感覺 。 在 第二 階段 ， 你 會 用到 第一 階段 已經 建立 的 架構 ， 但 加以 整修 。 6:00 a.m.— 起床 。 第一 件 事 先 喝 一 杯 熱水 ， 幫助 啟動 消化 。 如果 你 喜歡 ， 你 甚至 可以 在 熱水瓶 裝滿 開水 ， 睡 前 放 在 床 邊 。 熱水 可以 立即 幫助 消化 和 腸道 蠕動 。 6:15 a.m.— 運動 。 現在 你 應當 增加 運動 強度 。 在 早晨 的 步行 中 ， 以 慢跑 一 分鐘 ， 接著 走路 兩 分鐘 ， 來 增加 一些 間歇 訓練 。 你 也 可以 增加 肌肉 鍛鍊 運動 ， 或 瑜珈 姿勢 。 別 做 得 過火 ！ 在 你 持續 運動 過程 中 ， 努力 讓 身體 不斷 獲得 良好 、 深沈 的 呼吸 。 7:00 a.m.— 早餐 ， 保持 清淡 和 健康 。 8:30 a.m. — 你 已經 喝完 咖啡 或 茶 ， 並 打算 不 吃 點心 。 午餐 前 只 喝水 或 藥草茶 。 10:00 a.m.— 在 上午 的 中間 時段 ， 從 桌 邊 起來 走動 。 只要 你 覺得 想 睡 或 感覺 遲鈍 ， 任何 時間 都 可以 這樣 做 。 你 應當 把 活動 融入 日常 生活 ， 盡可能 外出 ， 或 走 一會兒 樓梯 。 深呼吸 帶來 能量 。 12:00 a.m.— 在 這 個 時間點 ， 你 感覺 必須 在 中午 吃 最 豐盛 的 一 餐 。 你 的 食慾 會 自然 地 與 用餐 時間 對應 ， 這 是 身體 與 日變 節律 同步 的 第一 個 跡象 ， 你 的 身體 在 你 最 需要 卡路里 的 時候 感到 飢餓 。 雖然 你 現在 在 中午 有 較 大 的 食慾 ， 你 仍然 應該 吃 健康 的 、 以 蔬菜 為主 的 選項 。 避免 油膩 的 ， 以 麵粉 為主 的 食物 。 12:30 a.m.— 到 室 外 走走 ， 可以 幫助 消化 ， 也 給 你 一些 自然 光 。 1:00 p.m.— 打定 主意 下午 不 吃 零食 。 透過 讓 身體 休息 五 至 六 小時 不 碰 食物 ， 你 讓 消化道 休息 ， 並 重新 設定 它 的 日變節律 。 這 是 療癒 大腦 與 腸道 軸心 （ brain-gut axis ） 很 重要 的 一 步 。 它 也 容許 你 的 身體 為 清淡 的 晚餐 ， 激發 溫和 的 飢餓感 。 計畫 在 下午 喝 二 至 三 瓶 水 ， 或 兩三 杯 藥草茶 。 確定 身體 水分 充足 。 這 會 讓 你 容光煥發 。 3:00 p.m.— 再 起來 走動 一下 。 在 桌 邊 做 一點 伸展 ， 或 繞 著 街區 走 。 這 會 給 你 較多 能量 ， 作為 工作日 的 動力 ， 也 給 你 較多 的 自然光 。 6:30 p.m.— 吃 清淡 的 晚餐 。 現在 你 會 習慣 清淡 一點 的 晚餐 ， 也 發現 可以 飽足 ， 雖然 它 並非 你 吃慣 的 量 大 、 油膩 飲食 。 如果 你 在 這 時候 吃 ， 會 在 次日 早餐 前 有 十二 小時 的 自然 禁食 時光 ， 容許 你 的 消化道 自我 修復 。 這 會 使 你 的 早餐 吃起來 更 有 味道 ， 也 幫 你 的 腸道 在 夜間 得以 恢復 。 8:30 p.m.— 知道 一 天 最 美好 的 部分 已經 開始 ， 喜悅 地 關掉 電腦 和 手機 。 現在 你 應當 已 有 一 組 夜間 行事 習慣 。 它 可能 包括 與 家人 相處 時間 ， 為 未來 做 計畫 、 閱讀 或 反思 。 這 是 你 與 自己 和 所 愛 的 人 相處 的 時間 ， 也 是 檢討 未來 目標 的 時間 。 10:00 p.m. 至 10:30 p.m.— 為 熟睡 熄燈 。 如果 你 認為 我 是 在 把 典型 的 飲食 ， 描述成 新陳代謝 的 慢動作 災難 ， 你 猜對 了 。 在 二○一四年 ， 研究 人員 發表 一 個 有關 進食 豐富 晚餐 的 長期 影響 研究 。 他們 徵詢 一千二百四十五 個 體重 正常 又 無 代謝 問題 的 人 ， 填寫 三 天 的 食物 日誌 ， 並 測量 數 次 血壓 。 六 年 後 ， 同 一 群 人 回來 接受 測量 。 那些 在 原始 日誌 中 報告 ， 他們 在 晚上 吃進 每 日 一半 以上 卡路里 的 人 ， 在 六 年 中 形成 肥胖 或 某些 代謝 問題 的 機率 ， 是 其他 人 的 兩 倍 。 只要 把 你 最 大 的 一 餐 移到 中午 ， 即使 你 的 飲食 習慣 未 作 其他 任何 改變 ， 就 能 改變 你 未來 歲月 的 健康 。 你 能 僅僅 透過 提早