提醒 ， 根本 不 知道 退化 已經 開始 發生 ， 而 這 第一 個 退化 的 徵兆 ， 就 是 動作 控制 能力 。 所謂 的 動作 控制 能力 ， 不 是 任何 運動 技術 或 經過 學習 的 能力 ， 事實 上 運動 技術 如 騎 腳踏車 、 游泳 、 打網球 等 ， 如果 持續 參與 ， 技術 通常 都 可以 保持 很 久 。 這裡 所謂 的 動作 控制 能力 ， 指 的 是 人體 自然 動作 如 蹲下 、 站起 、 屈髖 、 舉手 、 轉身 和 展臂 等 ， 這些 看似 平淡無奇 的 日常 動作 ， 其實 經常 悄悄 的 透露出 人體 運動 能力 的 退化 。 所謂 的 動作 控制 的 退化 ， 通常 來自 關節 「 活動度 」 和 「 穩定性 」 的 退化 ， 這些 觀念 後面 還 有 較 詳盡 的 介紹 ， 在 這裡 僅 先 簡單 說明 。 人體 的 動作 來自於 關節 的 功能 ， 而 關節 在 動作 中 扮演 著 兩 種 角色 ： 提供 活動度 和 提供 穩定性 。 所謂 的 活動度 ， 指 的 是 一 個 關節 可以 移動 的 幅度 ， 所謂 的 穩定性 ， 就 是 一 個 關節 抵抗 動作 的 能力 。 在 我們 的 教學 經驗 裡 ， 大學生 就 已經 可能 出現 各 種 動作 控制 的 問題 ， 尤其 是 在 中學 階段 缺乏 運動 的 族群 更 是 明顯 ， 這些 人 雖然 正 值 年輕 歲月 ， 但是 可能 會 出現 習慣性 的 胸椎 前屈 （ 頭部 向 前 突出 、 駝背 ） 、 受限 的 肩關節 （ 高舉 過頭 時 手臂 無法 向 後 超過 耳朵 ） 、 髖關節 受限 （ 無法 順利 深蹲 到 底 ） 、 踝關節 受限 （ 蹲下 時 不由自主 墊 腳尖 ） 、 核心 穩定性 不足 （ 腰椎 無法 維持 中立 姿勢 ） 。 除了 這些 局部 的 現象 之外 ， 整體 的 動作 模式 也 會 顯現出 受限 的 情形 ， 例如 像 前屈髖 的 時候 會 不由自主 地 改變 腰椎 角度 ， 造成 危險 的 駝下背 ， 或是 提 膝 時 無法 抬到 大腿 與 地面 水平 的 程度 ， 也 可能 是 提 膝 到達 大腿 與 地面 成 水平線 的 高度 之前 就 會 駝背 ， 手臂 高舉 時 會 不由自主 地 過度 伸展 腰椎 ， 以及 走路 時 足弓 塌陷 等等 ， 這 類 例子 太多 列舉 不 完 ， 暫時 就 列出 這 一些 。 很多 人 會 說 ， 這些 動作 控制 的 問題 ， 又 不 構成 傷病 ， 如果 不 是 競技 運動員 的話 ， 有 什麼 關係 。 或許 這些 動作 問題 在 安逸 的 日常 生活 當中 並 不 構成 問題 ， 重要 的 是 這些 問題 背後 透露出來 的 問題 。 如果 今天 我們 仍然 過 著 大量 身體 活動 的 生活 型態 ， 這些 動作 控制 方面 的 問題 都 會 引發 許多 障礙 或 代償 ， 導致 身體 無法 安全 的 用力 ， 或是 在 短暫 用力 之後 ， 就 會 因為 各 種 勞損 而 必須 停止 。 因此 ， 動作 控制 的 問題 本身 雖然 未必 造成 問題 ， 但 通常 透露 的 訊息 是 ， 這 個 人 很 久 沒有 好好 運動 了 。 如果 忽略掉 第一 個 警訊 ， 任由 缺乏 運動 的 生活 型態 持續 下去 ， 這 一 持續 可能 就 是 二 、 三十 年 ， 甚至 更 久 ， 接下來 開始 發生 的 現象 就 越來越 明顯 了 。 首先 ， 人 可能 會 隨著 年紀 而 發福 ， 體重 會 逐年 增加 ， 但是 在 體重 增加 的 過程 中 ， 肌肉量 其實 是 日漸 流失 的 ， 流失 的 情形 如果 嚴重 ， 可能 會 導致 所謂 的 肌少症 。 在 不 刻意 用 儀器 測量 身體 組成 時 ， 很多 人 未必 知道 自己 已經 慢慢 走向 肌少症 ， 但 其實 ， 有 一 個 從 外部 觀察 就 很 明顯 的 現象 ， 就 是 肌力 已經 越來越 弱 了 。 對於 沒有 規律 訓練 的 人 來 說 ， 很多 人 不 知道 自己 現在 的 最 大 肌力 是 多少 ， 因此 ， 當 肌力 退步 的 時候 ， 通常 的 反應 不 是 趕快 找 健身房 鍛鍊 ， 而是 逐步 減少 身體 活動 並且 避免 需要 用力 的 工作 或 家務 ， 這樣一來 ， 就 更加 忽略 了 退化 的 警訊 。 骨質 是 另 一 個 會 逐年 流失 的 東西 ， 身體 的 骨質 對於 壓力 的 反應 很 敏感 ， 或者 更 精確 講 ， 是 對 缺乏 壓力 很 敏感 ， 也就是說 ， 在 缺乏 負重 壓力 的 生活 型態 裡 ， 骨質 很 樂於 流失掉 。 跟 肌肉 流失 不同 的 是 ， 骨質 流失 真的 是 無聲無息 的 ， 骨質 流失 的 過程 並 不會 被 人 察覺 ， 通常 都 是 在 健康 檢查 的 時候 才 發現 數值 不對勁 ， 更 糟 的 情況 是 在 跌倒 及 發生 骨折 的 時候 。 神經 系統 的 控制力 退化 也 是 一 個 不 容易 被 發現 的 現象 。 所謂 的 神經 系統 控制力 ， 跟 之前 的 動作 控制 有關 但 並 不 完全 相同 ， 前述 的 那 個 在 年輕 時期 就 可能 發生 的 動作 控制力 降低 ， 主要 是 發生 在 關節 活動度 、 穩定性 以及 動作 型態 方面 的 失靈 。 在 步入 老年 的 過程 中 神經 系統 對 肌纖維 的 徵召 能力 也 會 越來越 低 ， 雖然 這 背後 的 生理 機制 很 複雜 ， 但 一般 相信 這 導致 了 進一步 的 肌力 流失 。 所以 ， 在 參考 了 以上 「 非 病理 」 的 退化 現象 之後 ， 其實 我們 可以 知道 ， 在 老化 的 過程 裡 即使 先 不 考慮 疾病 的 有無 ， 人體 運動 能力 的 退化 是 一 個 真實 發生 的 事件 。 人體 運動 能力 退化 的 影響 是 很 全面 的 ， 因為 當 退化 程度 到達 一 個 臨界點 之後 ， 可能 連 日常 生活 中 的 基本 動作 都 開始 變 得 吃力 ， 上下 樓梯 、 如廁 、 洗澡 ， 穿 衣 等 過程 ， 都 是 考驗 關節 活動度 、 穩定性 、 動作 控制力 以及 肌力 的 難題 ， 一旦 不 小心 跌倒 ， 連 骨質 都 必須 要 接受 考驗 。 這樣 低落 的 人體 運動 能力 和 脆弱 的 身體 結構 ， 使得 生活 開始 變 得 處處 危險 。 人體 運動 能力 退化 導致 的 不便 和 危險 ， 雖然 可以 藉由 家人 或 看護 等 照護 者 的 陪伴 來 降低 ， 但是 一旦 需要 照護 者 的 介入 ， 那 是 一 種 生活 型態 的 全面性 改變 ， 金錢 、 時間 和 精力 的 付出 ， 會 影響 所有 同住 的 親人 。 基於 重視 孝道 的 社會 文化 和 民風 ， 許多 壓力 就 硬生生 的 由 晚輩 承擔 ， 但是 這 不 表示 壓力 就此 被 解決掉 ， 因為 這 是 一 個 極度 耗損 精力 的 過程 ， 照護 者 難免 排擠 照顧 自己 的 時間 ， 長期 累積下來 的 壓力 可能 比 升學 、 求職 、 工作 、 賺錢 的 壓力 都 還 大 得多 ， 若是 處理 不當 最後 甚至 可能 引發 社會 事件 。 這樣 的 壓力 逼 得 政府 不得不 提出 醫療 和 長照 的 相關 政策 。 這樣 的 政策 當然 是 良善 且 必要 的 ， 其他 還 有 很多 疾病 與 失 能 或 與 人體 運動 能力 無關 ， 但是 每 個 社會 福利 的 支出 都 是 政府 財政 的 支出 ， 換句話說 ， 政府 提供 的 公共 服務 不 是 免費 的 ， 廣大 的 納稅人 其實 是 真正 買單 的 出資 者 。 問題 就 在於 ， 以 現在 的 人口 結構 來 看 ， 中老年人 的 比例 會 越來越 高 ， 但 青壯年 人口 的 比例 將 會 越來越 低 ， 加上 台灣 在 世界 排名 第一 低 的 出生率 ， 未來 需要 公共 服務 的 人口 越來越 多 ， 買單 的 人口 卻 越來越 少 的 情況 下 ， 公共 支出 的 壓力 總有一天 會 引發 更 大 的 問題 。 文字 鋪陳 到 這 一 刻 ， 我 想 大家 也 知道 我 將要 講 什麼 ， 與其 任由 這樣 的 事情 發生 ， 不如 思考 一 件 事情 ， 就是 有 怎樣 的 作為 ， 可以 讓 我們 從 問題 的 源頭 開始 減輕 壓力 ， 讓 人 在 步入 老年 的 階段 仍然 能 保有 完善 的 人體 運動 能力 ， 因此 減低 對 照護 者 的 依賴 呢 ？ 答案 就 是 針對 人體 運動 能力 進行 直接 的 訓練 ， 讓 人體 運動 能力 可以 用 一 輩子 。 過去 各 種 運動 的 方式 與 成效 __UNDEF__ __UNDEF__ 要 提高 或 維持 人體 運動 能力 ， 最 好 的 方法 就 是 從事 運動 訓練 ， 這 其實 不 是 什麼 新鮮 的 點子 。 過去 數十 年 的 經驗 裡 ， 人類 其實 嘗試 過 許多 種 方法 ， 試圖 在 越來越 長 的 壽命 裡 ， 藉由 運動 來 保持 活力 ， 增強 體力 。 但是 大多數 這些 方法 用 今日 的 運動 科學 的 角度 來 看 ， 都 有 明顯 的 局限性 ， 用 一 個 比較 激烈 的 說法 是 ， 我們 雖然 才 剛剛 步入 高齡化 的 世界 ， 但是 我們 的 上 一 代 面對 這 個 問題 的 方法 可能 是 失敗 的 。 以下 分別 討論 幾 種 常見 的 運動 訓練 方式 ， 包括 瘦身 運動 、 伸展 運動 、 平衡感 運動 、 低強度 耐力 、 趣味 活動 及 偽 肌力 訓練 ， 讓 我們 來 談談 這些 運動 方式