專業 領域 了 。 首先 ， 增 肌 減脂 雖然 聽起來 很 理想 ， 但是 實際 上 是 一 件 非常 困難 的 事情 。 通常 大家 遇到 的 狀況 ， 都 是 肌肉 脂肪 一起 增 ， 或是 一起 減 ， 唯一 勝算 較 高 的 是 ， 在 以 增加 肌肉量 為 目的 的 時候 ， 讓 肌肉 多 增加 一點 ， 讓 脂肪 少 增加 一點 ， 或者 是 在 以 降低 體脂肪 為 目的 的 時候 ， 讓 脂肪 多 降 一點 ， 讓 肌肉 少 流失 一點 。 同時 想要 增 肌 減 脂 ， 通常 都 是 一 個 顧此失彼 、 心力交瘁 且 倍感 挫折 的 過程 。 有 了 這樣 的 觀念 ， 接下來 就 要 考慮 ， 在 同時 面對 脂肪度 過 高 、 肌肉量 過少 這 兩 個 問題 的 時候 ， 如果 無法 同時 處理 兩 者 ， 那 到底 該 先 處理 哪 一 個 呢 ？ 換言之 ， 顯性 的 胖子 ， 隱性 的 瘦子 ， 到底 該 先 處理 過 胖 的 問題 ， 還是 先 處理 過 瘦 的 問題 呢 ？ 我們 有 明確 的 理由 ， 認為 先 處理 過 瘦 的 問題 是 勝算 較 高 的 策略 。 原因 很 簡單 ， 如果 我們 先 致力 於 減輕 體重 ， 減 脂 的 過程 再 怎樣 小心 ， 都 會 再度 流失 一些 肌肉量 ， 而 這些 原本 已經 在 擔心 肌肉量 過少 的 人 ， 很 可能 因此 跨過 失能 的 臨界點 ， 或者 至少 會 大幅 下降 身體 運動 能力 。 況且 肌肉 是 代謝 旺盛 的 組織 ， 當 肌肉量 減少 的 時候 ， 代謝率 也 可能 會 跟著 降低 ， 這 讓 減脂 的 過程 越 往後 越 困難 。 肌肉量 過 低 的 人 從事 劇烈 運動 ， 運動 過程 中 的 危險性 也 會 越來越 高 。 反之 ， 如果 我們 先 處理 肌肉量 的 問題 ， 「 暫時 」 不管 脂肪度 過 高 的 問題 ， 利用 大 重量 訓練 的 方式 將 肌肉量 建立 起來 ， 此時 增加 的 肌肉量 帶來 更 高 的 代謝率 ， 同時 身體 運動 能力 也 越來越 好 ， 肌肉 力量 也 越來越 強 。 雖然 必須 暫時 讓 過 胖 的 問題 持續 一 小 段 時間 ， 但是 當 肌肉 質量 、 肌肉 力量 都 越來越 高 的 時候 ， 減脂 的 過程 會 越來越 簡單 ， 也 越來越 安全 。 此時 ， 再 要 以 各 種 分解型 的 策略 來 減肥 時 ， 也 比較 有 本錢 抵抗 高 反覆 耐力 運動 可能 造成 的 勞損 。 總而言之 ， 減脂 不 是 一 件 錯事 ， 但是 在 肌肉量 和 肌力 都 很 缺 的 情況 下 ， 先 處理 強化 肌肉 ， 再 處理 過重 的 問題 ， 是 一 個 效能 高 得多 的 選擇 。 伸展 運動 __UNDEF__ __UNDEF__ 不 知道 從 什麼 時候 開始 ， 柔軟度 被 認為 是 身體 年輕 的 指標 ， 這 種 說法 被 推演出 兩 種 主張 ， 第一 、 越 老化 的 身體 會 越 僵硬 ， 越 年輕 的 身體 會 越 柔軟 ， 第二 、 提升 柔軟度 可以 讓 身體 恢復 年輕 。 除了 這 兩 者 之外 ， 這樣 的 說法 通常 會 被 再 繼續 推論 ， 而 不用 太多 次 推論 ， 就 會 推出 ： 肌力 訓練 會 讓 人 硬梆梆 ， 所以 老人 應該 要 避免 肌力 訓練 。 要 探討 這 個 問題 的 是非 對錯 ， 得 要 從 幾 個 動作 控制 的 觀點 談起 。 人體 的 是否 「 柔軟 」 ， 在 動作 控制 理論 中 其實 被 稱為 「 活動度 」 （ mobility ） 。 所謂 的 活動度 ， 先前 提 過 ， 就 是 一 個 關節 可以 動 的 程度 ， 而 在 動作 控制 理論 中 ， 活動度 又 是 由 兩 個 元素 所 組成 ， 一 是 「 動作 幅度 」 ， 也 就 是 俗稱 的 柔軟度 ， 一 是 「 局部 肌肉 控制 力 」 ， 也 就 是 一 個 可 動 關節 周遭 肌肉 對 這 個 關節 動作 幅度 的 控制 能力 。 簡單 來 說 ， 一 個 關節 是否 活動 自如 ， 首先 要 有 足夠 的 動作 幅度 ， 也 就 是 在 不 考慮 控制力 的 情況 下 ， 這 個 關節 客觀 上 已經 具備 夠 大 的 活動 範圍 。 以 肩關節 為 例 ， 一 位 訓練 者 先 完全 放鬆 身體 ， 然後 由 治療師 或 教練 將 其 手臂 抬起 ， 看 可以 在 外力 輔助 之下 舉高 到 怎樣 的 高度 ， 這 就 是 一 個 肩關節 「 被動 」 的 活動度 ， 也 就 是 單純 的 動作 幅度 。 一般來說 ， 每 個 關節 都 會 有 一 個 健康 的 動作 幅度 ， 受傷 、 退化 、 組織 僵緊 等 因素 ， 則 會 造成 動作 幅度 減少 ， 伸展 、 按摩 、 滾壓 等 介入 方式 ， 則 會 讓 動作 幅度 變大 。 局部 肌肉 控制 力 則 是 一 個 人 控制 這 個 關節 的 基本 能力 ， 以 肩關節 為 例 ， 一 個 人 在 沒有 外力 協助 之下 ， 自己 用力 將 手臂 舉起 的 最 高 幅度 ， 就 是 肩關節 的 「 主動 」 動作 幅度 ， 換言之 ， 這 是 一 個 人 可以 自主 打開 的 關節 活動度 。 從 這樣 的 敘述 應該 不 難 看出來 ， 被動 的 活動度 和 主動 的 活動度 不一定 相同 。 舉例 來 說 ， 一 位 年長 者 在 有 人 協助 的 情況 下 可能 可以 把 手 高舉 過頭 ， 但是 如果 要 他 自行 舉手 ， 可能 就 舉不了 這麼 高 。 這 個 例子 告訴 我們 ， 其實 我們 所 想像 的 柔軟度 ， 並非 單純 跟 身體 有 多 柔軟 相關 ， 有 沒 有 足夠 的 控制力 可以 把 動作 幅度 打開 ， 其實 也 是 攸關 身體 活動度 的 關鍵 。 如果 這樣 的 說明 可以 理解 ， 我們 就 可以 探討 另 一 個 更 深入 的 問題 ， 就 是 這 個 可以 控制 關節 動作 大小 的 「 局部 肌肉 控制 力 」 ， 其實 也 受到 某些 因素 的 影響 。 從 前面 的 敘述 裡 ， 許多 人 很 容易 跳到 一 個 結論 ， 就 是 ： 「 所以 要 練 肌力 ！ 」 可惜 還 沒 這麼 快 ， 雖然 我們 是 非常 鼓勵 大家 練 肌力 ， 但是 並 不 鼓勵 大家 跳過 重要 的 思考 步驟 ， 直接 跳到 結論 ， 這樣 有 可能 造成 對 肌力 訓練 的 誤解 。 在 此 要 說明 的 是 ， 一 個 關節 活動度 的 好壞 ， 除了 本身 客觀 上 具有 多 大 的 柔軟度 ， 以及 關節 周邊 肌肉 的 控制力 之外 ， 還 會 受到 另 一 個 因素 的 影響 ， 這 個 因素 就 是 身體 的 穩定性 。 我們 的 身體 是 一 個 精巧 的 機器 ， 裡面 充滿 了 可以 自我 保護 的 回饋 機制 ， 當 一 個 動作 有 可能 會 導致 失衡 ， 我們 的 身體 會 反射性 的 「 鎖住 」 相關 的 動作 幅度 。 因為 我們 的 身體 喜歡 在 穩定 而 安全 的 條件 下 做 動作 ， 因此 當 一 個 肢段 試圖 做出 動作 的 時候 ， 身體 其他 部位 的 「 穩定性 」 會 對 其 扮演 著 「 制衡 」 的 角色 。 我們 來 舉 一 個 深蹲 的 例子 ， 一 位 長者 試 著 學習 深蹲 ， 在 蹲 到 一 個 不 太 低 的 高度 時 ， 就 覺得 髖關節 「 卡住 」 ， 但是 在 教練 的 引導 下 ， 雙手 扶 著 蹲舉架 ， 再 試 著 蹲 一 次 時 ， 居然 順利 的 蹲下去 。 這 時候 首先 獲得 的 資訊 是 ， 顯然 此 人 關節 周邊 的 活動度 有 問題 ， 這 我們 先前 已經 提 過 了 。 但是 ， 活動度 出 問題 到底 是 真的 控制力 有 問題 ， 還是 暫時 被 身體 的 某 種 機制 給 「 限制 」 住 了 ， 則 需要 進一步 釐清 。 與 髖關節 活動度 息息相關 的 是 腰椎 的 穩定性 ， 腰椎 的 穩定性 如果 充足 ， 則 髖關節 周邊 的 肌肉 發揮出來 的 功能 應該 是 完整 的 ， 或 至少 是 不 受 特殊 限制 的 ， 但是 如果 軀幹 的 穩定性 不足 ， 則 「 有 可能 」 會 因此 鎖住 了 髖關節 的 活動度 。 但是 ， 當 脊椎 的 穩定性 提高 時 ， 髖關節 的 活動度 也 會 被 「 釋放 」 ， 而 這 也 就是 為什麼 扶 著 蹲舉架 時 ， 髖關節 活動度 突然 變好 。 中軸 穩定 ， 四肢 發力 __UNDEF__ __UNDEF__ 這 個 現象 我們 把 它 稱為 「 中軸 穩定 ， 四肢 發力 」 或是 「 近端 穩定 ， 遠端 發力 」 的 現象 ， 這 兩 句 話 的 意思 是 ， 我們 的 身體 有 許多 的 肌群 ， 當 我們 想要 做出 動作 的 時候 ， 並非 所有 肌肉 都 在 產生 動作 ， 事實 上 有 很多 肌肉 在 一 個 動作 裡面 扮演 的 角色 是 維持 身體 的 穩定 ， 以為 想要 產生 動作 的 部位 提供 穩固 的 依託 。 因此 ， 要 想 製造 活動度 ， 先決 條件 是 身體 的 其他 沒有 動作 的 部位 要 能夠 提供 穩定性 ， 如果 身體 負責 穩定性 的 部位 無法 穩定 ， 則 想要 產生 動作 的 部位 也 會 反射性 地 受到 抑制 ， 抑制 的 方式 通常 包括