種 方法 可以 造成 改變 ： 感激 會 放大 好處 ， 寬恕 會 解除 壞 事情 抓住 你 的 力量 ， 甚至 可以 將 壞 的 記憶 轉變成 好 的 。 你 可以 活 在 自己 快樂 範圍 的 最高點 嗎 ？ 有 哪些 可 自我 控制 的 變項 （ Ｖ ） 可以 促進 實質 的 改變 ， 而且 比 追逐 暫時 的 快樂 更 有利 ？ 正向 情緒 可以 用 在 過去 、 現在 和 未來 。 未來 的 正向 情緒 包括 樂觀 、 希望 、 信心 和 信任 ； 現在 的 正向 情緒 包括 歡樂 、 狂歡 、 熱情 、 愉悅 和 流暢 （ 這 點 最 重要 ） ， 這些 情緒 是 人們 在 談到 快樂 時 所 用到 的 字眼 ； 過去 的 正向 情緒 包括 滿意 、 滿足 、 充實 、 驕傲 和 真誠 。 以上 三 種 情緒 是 不同 的 ， 而且 不一定 緊密 連接 — 這 一 點 很 重要 。 雖然 我們 希望 在 過去 、 現在 、 未來 都 很 快樂 ， 但 世事 常 不如 人 願 。 例如 ， 我們 可以 對 過去 很 滿足 、 很 驕傲 ， 但是 現在 卻 很 不 好 ， 而且 對 未來 很 悲觀 。 同樣 的 ， 你 也 可能 現在 擁有 很多 歡樂 ， 卻 對 過去 充滿 了 怨恨 ， 對 未來 也 覺得 無望 。 當 你 學會 這 三 種 不同 的 快樂 時 ， 便 可以 用 改變 對 過去 的 看法 、 對 未來 的 希望 及 如何 經驗 現在 ， 將 自己 的 情緒 導向 正面 。 我 從 過去 開始 。 請 你 先 做 下 表 的 測驗 或是 上 網站 ： www. authentichappiness. org ， 網頁 內容 會 告訴 你 與 同 年齡 、 相同 性別 、 同樣 工作 的 人 比較 起來 ， 你 的 情況 是 如何 。 表 5-1 　 生活 滿意 度 量表 __UNDEF__ 你 可以 同意 也 可以 不 同意 下面 的 五 個 句子 ， 並 用 1-7 的 量表 來 表示 你 對 每 一 個 句子 的 同意 程度 。 7 ＝ 非常 同意 ； 6 ＝ 同意 ； 5 ＝ 有點 同意 ； 4 ＝ 既 不 同意 也 不 是 不 同意 ； 3 ＝ 有 一 點 不 同意 ； 2 ＝ 不 同意 ； １ ＝ 非常 不 同意 。 ＿＿＿ 1. 大致 來 說 ， 我 的 生活 很 符合 我 的 理想 。 ＿＿＿ 2. 我 對 我 生活 的 現況 真是 滿意 極了 。 ＿＿＿ 3. __UNDEF__ 我 對 我 的 生活 完全 滿意 。 ＿＿＿ 4. __UNDEF__ 我 已 得到 我 所 想 要 的 ， 生命 中 的 重要 東西 。 ＿＿＿ 5. __UNDEF__ 假如 我 可以 重新 來過 ， 再 活 一 次 ， 我 也 不會 做 任何 修改 。 總分 ： __UNDEF__ -35　 非常 的 滿意 ， 比 一般人 高出 很多 。 25 -29　 很 滿意 ， 在 一般人 之上 。 20 -24　 有點 滿意 ， 是 美國 成人 的 平均值 。 15 -19　 有點 不 滿意 ， 低於 平均值 。 10-14　 不 滿意 ， 很 顯然 的 低於 平均值 。 5-9　　 非常 的 不 滿意 ， 比 平均值 低 太多 。 許多 國家 、 許多 文化 的 數以萬計 的 人 都 做 過 這 個 測驗 ， 下面 是 得到 的 一些 代表值 ： 美國 老人 中 ， 男人 的 平均值 為 28 ， 女人 為 26 。 北美洲 大學生 在 23 ～ 25 之間 ； 東歐 及 中國 的 學生 則 在 16 ～ 19 之間 。 男性 犯人 平均值 為 12 ， 醫院 的 病人 也 是 。 有 心理 疾病 但 未 住院 者 在 14 ～ 18 之間 ， 受虐 婦女 及 年長 的 照顧 病人 者 為 21 ， 兩 個 數字 都 很 令 人 驚奇 。 對 過去 的 情緒 可以 從 滿足 、 平靜 、 驕傲 、 滿意 到 怨恨 、 憤怒 ， 這些 情緒 完全 由 你 對 過去 的 看法 來 決定 。 思想 和 情緒 的 關係 是 心理學 中 最 古老 、 最 有 爭議 的 論題 ； 而 壟斷 心理學 七十 年 的 佛洛伊德派 看法 是 思想 內容 由 情緒 決定 ： __UNDEF__ 弟弟 無心 的 隨口 恭喜 你 的 升遷 ， 卻 讓 你 感到 一陣 憤怒 。 你 的 思想 像 情緒 怒海 中 的 一 葉 扁舟 ， 感到 被 他 取代 的 嫉妒 ， 因為 他 ， 你 不再 感到 父母 的 關愛 。 你 的 思緒 繼續 在 忽略 和 蔑視 的 記憶 海洋 中 漂流 ， 最後 達到 一 個 解釋 — 你 被 這 個 一文不值 、 被 父母 寵壞 的 小鬼 給 欺負 了 。 有 很多 文獻 支持 上面 的 看法 。 當 一 個 人 沮喪 時 ， 比較 容易 想起 悲傷 的 記憶 ， 而 不會 想起 快樂 的 記憶 。 同樣 的 ， 你 也 很 難 在 一 個 乾燥 、 炎熱 、 萬里無雲 的 夏天 午後 ， 去 想像 刺骨 的 寒風細雨 。 如果 給 受 試 者 注射 含有 可體松 （ cortisone ） 的 藥物 ， 會 引起 腎上腺素 的 分泌 ， 引發 害怕 、 焦慮 的 感覺 ， 使 這 個 人 感到 大難臨頭 的 危險 （ 雖然 根本 沒有 危險 存在 ） 。 嘔吐 和 反胃 會 使 你 把 這 個 現象 與 自己 最後 吃 的 東西 聯結 起來 ， 於是 以後 永遠 不 敢 再 吃 ， 即使 後來 知道 不 是 飲食 出錯 而是 因為 感染到 腸胃炎 ， 你 仍然 不 敢 再 吃 那樣 食物 。 三十 年 前 ， 認知 心理學 的 革命 推翻 了 佛洛伊德 和 行為 主義 ， 至少 在 學術界 是 如此 。 認知 科學家 展示 思考 可以 是 科學 研究 的 一 個 題目 ， 可以 進行 測量 ， 最 重要 的 是 ， 它 不 是 反映 情緒 或 行為 。 貝克 （ Aaron Tim __UNDEF__ Beck ） 這 位 認知 治療法 的 始祖 認為 ， 情緒 是 由 認知 所 激發 的 ， 而 不 是 情緒 激發 認知 。 因為 想到 危險 所以 引起 焦慮 ， 想到 失落 所以 引起 悲傷 ， 想到 被 侵犯 所以 引起 憤怒 。 當 你 感到 自己 陷入 上述 三 種 情緒 中 的 一 種 時 ， 請 仔細 留意 一下 ， 便會 發現 導向 這 種 情緒 的 思想 。 有 許多 實驗 證據 都 支持 這 種 看法 。 一 個 沮喪 的 人 滿 腦子 都 是 過去 不 愉快 的 回憶 ， 對 未來 的 絕望 ， 或是 對 自己 能力 的 懷疑 。 學習 如何 去 反駁 這些 悲觀 的 解釋 可以 使 你 脫離 沮喪 ， 結果 跟 服用 抗 憂鬱症 的 藥 一樣 有效 ， 而且 還 比較 不 容易 復發 。 有 驚恐症 （ panic disorder ） 的 人 通常 會 錯誤 的 解釋 身體 狀況 ， 把 心跳 、 氣喘 解釋為 心臟病 或 中風 ， 所以 可 藉由 實際 操作 給 病人 看 ， 發生 在 他們 身 上 的 是 焦慮 的 徵候 ， 而 不 是 心臟病 的 前兆 ， 藉以 治癒 這 類 病人 。 在 心理學 上 有 兩 種 對立 的 看法 一直 無法 和好 ： 一 種 是 絕對 的 佛洛伊德 看法 ， 認為 情緒 是 思想 的 動力 ； 而 另 一 種 死硬 的 認知 看法 ， 則 認為 思想 啟動 情緒 。 證據 則 顯示 在 不同 的 時候 ， 兩 者 都 會 互相 啟動 對方 。 因此 ， 二十一世紀 的 心理學 問題 是 ： 在 什麼 情況 下 ， 情緒 啟動 思想 ？ 又 是 在 什麼 情況 下 ， 思想 帶動 情緒 ？ 我 並 不 想 提出 完整 的 答覆 ， 僅 提出 與 本 文 有關 的 內容 。 我們 的 情緒 生活 有時 是 立即式 和 反應式 的 ， 例如 ， 感官 的 愉悅 是 立即式 的 情緒 ， 不 需要 思考 和 解釋 就 可以 啟動 。 在 你 身 上 沾滿 泥巴 時 ， 一 場 熱水 淋浴 能 使 你 通體 暢快 、 非常 舒服 ， 你 並 不 需要 去 想 「 這 泥巴 洗掉 了 」 才 會 感到 愉悅 。 相反 的 ， 所有 過去 的 情緒 卻 都 是 思想 和 解釋 所 啟動 的 ： __UNDEF__ 琳達 和 馬克 離婚 了 。 每 次 琳達 聽到 馬克 的 名字 ， 就 馬上 想起 他 背叛 她 ， 感到 一 股 炙熱 的 憤怒 ， 雖然 兩 人 已經 離婚 二十 年 了 。 當 阿布都 這 位 住在 約旦 的 巴勒斯坦 難民 想到 以色列 時 ， 馬上 想起 他 綠油油 的 橄欖園 現在 被 猶太人 占據 了 ， 內心 感到 無比 的 痛恨 。 當 阿戴拉 回首 前塵 時 ， 她 感到 很 平靜 、 很 驕傲 、 很 安詳 ， 感到 自己 克服 了 很多 不幸 的 遭遇 ， 例如 ， 出生 在 阿拉巴馬州 的 貧苦 黑人 家庭 讓 她 吃盡 苦頭 ， 但 終於 苦盡甘來 。 在 上面 每 一 段 故事 中 ， 一 個 解釋 、 一 段 回憶 或 一 個 思想 的 介入 ， 都 引起 了 某 種 情緒 的 出現 。 了解 這 一 點 後 ， 你 就 明白 自己 為何 對 過去 有 某 種 感覺 了 。 更 重要 的 是 ， 它 是 幫助 你 逃開 教條 ， 不 讓 自己 被 過去 鎖住 ， 不 讓 自己 成為 過去 的 囚犯 的 鑰匙 。 沉溺 在 過去 __UNDEF__ 你 相信 你 的 過去 會 主導 你 的 未來 嗎 ？ 這 不 是 無聊 的 哲學 問題 ， 只要 你 認為 過去 會 主導 未來 ， 你 就 變成 一 艘 被動 的 船 ， 不會 主動