課 時 ， 很多 人 都 寫 著 ： 「 十月 二十七日 星期五 是 一 個 難忘 的 夜晚 。 」 的確 ， 感恩 之 夜 現在 變成 這 門 課 的 高潮 ， 做為 一 個 老師 及 做為 一 個 人 ， 我 很 難 去 忽略 它 。 我們 的 文化 中 沒有 一 個 機制 或 方式 ， 去 告訴 別人 我們 是 多麼 的 感激 地球 上 有 他 ， 即使 我們 很 感動 想要 這麼 做 ， 也 會 很 不好意思 。 所以 我 現在 教 你 關於 感恩 的 兩 件 功課 中 的 第一 件 ， 不僅 是 給 那些 在 感恩 量表 低 或 對 生命 不 滿意 的 人 ， 而是 所有 讀者 都 可以 做 的 ： __UNDEF__ 選 一 個 對 你 生命 造成 重要 影響 的 人 ， 一 個 你 從來 沒有 機會 好好 向 他 道謝 的 人 （ 不 是 你 剛 結識 的 戀人 或是 未來 對 你 有 好處 的 人 ） ， 寫 一 段 感恩 的 話 ， 不要 超過 護貝紙 的 長度 。 這 要 花 一點 時間 來 寫 ， 學生 和 我 發現 我們 不論 坐 公車 、 入睡 前 都 在 想 這些 辭句 。 寫好 之後 ， 請 這 個 人 到 你 家 或 去 他 家 ， 這 件 事 最 重要 的 是 面對面 而 不 是 寫 封 信 或 打 個 電話 的 表達 。 不要 告訴 這 個 人 你 為什麼 要 去 看 他 ， 只 告訴 他 「 我 想 來 看 你 」 就 好 了 。 你 不一定 要 帶 酒 和 起司 作 禮物 ， 但 一定 要 帶 你 護貝 好 的 文章 。 當 寒喧 完畢 後 ， 慢慢 的 、 大聲 的 將 你 寫 的 文章 念出來 ， 眼睛 要 看 著 對方 ， 念 時 要 有 表情 ， 給 對方 足夠 反應 的 時間 ， 讓 兩 人 一起 回憶 使 你 覺得 這 個 人 對 你 如此 重要 的 那 件 事 （ 如果 你 因此 十分 感動 的話 ， 請 寄 一 份 副本 給 我 ： seligman@psych.upenn.edu ） 。 這 個 感恩 之 夜 的 影響 極 大 ， 我 不 需要 做 實驗 也 知道 它 的 威力 。 很 快 的 ， 第一 個 有 控制組 的 實驗 報告 出現 在 我 的 桌 上 。 艾門斯 和 麥克勞夫 隨機 指派 學生 去 寫 兩 週 的 日記 ， 寫下 令 他們 感謝 的 事情 、 令 他們 討厭 的 事情 ， 或 僅 是 記錄 每 天 發生 的 事情 。 寫下 感恩 事件 的 那些 學生 ， 歡樂 、 快樂 和 對 生活 的 滿意度 都 急遽 的 上升 。 所以 ， 假如 你 在 感恩 量表 上 的 分數 很 低 ， 或者 對 生活 不 滿意 的話 ， 以下 是 為 你 設計 的 第二 件 功課 ： __UNDEF__ 在 未來 兩 週 裡 ， 每 天 晚上 刷好 牙 預備 上床 睡覺 之前 ， 留下 五 分鐘 的 時間 ， 回想 過去 二十四 小時 發生 的 事 ， 把 它 寫下來 ； 然後 在 另外 一 行 ， 寫下 你 生命 中 值得 感謝 或 感恩 的 五 件 事 ， 例如 ： 今早 醒來 （ 表示 還 活 著 ） 、 朋友 的 慷慨 、 上帝 賜給 我 的 決心 、 慈愛 的 父母 、 良好 的 健康 、 滾石 樂團 （ 或 其他 你 喜歡 的 藝術 ） 。 記得 第一 天 時 ， 先 做 一 次 本 章 開頭 的 「 生活 滿意度 量表 」 及 第四 章 的 「 一般性 快樂 量表 」 ， 把 分數 登記下來 ； 十四 天 之後 ， 再 做 一 次 生活 滿意度 及 快樂 量表 ， 比較 它 和 第一 夜 的 成績 。 假如 這 個 方法 對 你 有效 ， 將 它 列入 你 每 晚 的 功課 之 一 。 寬恕 與 遺忘 __UNDEF__ 你 對 過去 的 感覺 — 滿足 或 驕傲 、 痛苦 或 羞慚 — 完全 決定 於 你 的 記憶 ， 沒有 別的 。 感恩 能 增加 生活 的 滿意度 ， 就 是 因為 它 將 過去 好 的 記憶 放大 了 。 另 一 個 也 是 感恩 自己 母親 的 學生 寫道 ： __UNDEF__ 「 媽媽 說 那 天 晚上 令 她 永生 難忘 ， 這 個 作業 給 了 我 一 個 機會 ， 終於 能 對 她 說出 她 對 我 的 意義 ， 接著 幾 天 我們 兩 人 都 情緒 高昂 ， 我 一直 想 著 那 天 晚上 的 事 。 」 她 一直 感到 情緒 高昂 是 因為 接下來 幾 天 ， 母親 對 她 的 好 一直 湧進 她 的 意識 中 ， 這些 正向 的 思想 引發 她 的 快樂 。 同樣 的 道理 也 可以 應用到 負面 情緒 上 。 離婚 的 太太 每 一 次 想到 前夫 ， 就 想到 他 的 背叛 和 說謊 ； 巴勒斯坦人 一 想到 自己 的 出生地 ， 就 充滿 了 恨 和 被 侵犯 的 感覺 。 這些 仇恨 的 痛苦 會 阻擋 滿足 和 滿意 的 情緒 出現 ， 使得 平靜 和 安寧 變成 不可能 的 事 。 同理 對 國家 就 如同 對 個人 一樣 。 一 個 國家 的 領導人 如果 不斷 提醒 他 的 國民 過去 的 歷史 仇恨 （ 不論 是 真 的 或是 想像 的 ） ， 這 個 國家 會 變成 復仇 、 暴力 的 國家 。 南斯拉夫 總統 米洛塞維奇 （ Slobodan __UNDEF__ Milosevic ） 一直 提醒 人民 六百 年 來 他們 遭受到 的 迫害 ， 結果 造成 巴爾幹半島 十 年 的 戰爭 與 滅種 屠殺 。 塞浦勒斯 大 主教 馬卡利歐 （ Archbishop Makarios ） 在 繼位 後 ， 就 一直 讓 人民 對 土耳其 的 仇恨 發酵 ， 使得 希臘 和 土耳其 的 和解 破功 ， 導致 土耳其 大軍 的 占領 與 屠殺 。 近代 美國 的 投機 政客 打 種族牌 ， 利用 每 一 個 機會 煽動 奴隸 時代 的 壓迫 （ 或 強調 現在 白人 反 因為 黑人 有 法律 保護 而 受到 歧視 ） ， 製造 種族 仇恨 ， 這 種 民族 仇恨 在 短期 內 對 個人 很 有利 ， 但 長期 來 說 ， 卻 是 在 分裂 這 個 國家 。 相反 的 ， 南非 前總統 曼德拉 （ Nelson Mandela ） 想要 化解 這 種 無止境 的 冤冤相報 ， 在 他 的 領導 下 南非 不再 浸淫 在 過去 的 仇恨 ， 而 向 國家 的 統一 前進 。 奈及利亞 的 戈翁 （ Yakubu Gowon ） 在 一九六○年代 末期 比亞夫拉 （ Biafran ） 反抗 被 鎮壓 之後 ， 全力 說服 其他 人 不 對 伊博族 （ Ibo ） 報復 ， 阻止 了 一 場 滅種 屠殺 。 在 印度 ， 尼赫魯 （ Jawaharlal Nehru ） 秉承 甘地 （ Mahatma __UNDEF__ Ghandi ） 的 遺志 ， 在 一九四七年 國家 分裂 後 不 對 回教徒 報復 ， 他 掌控 政權 便 停止 屠殺 ， 使 印度 境 內 的 回教徒 得到 保障 。 人類 大腦 的 演化 是 為了 確定 我們 負面 的 情緒 會 戰勝 正面 的 情緒 ， 以 確保 我們 在 惡劣 的 環境 中 可以 生存 下去 。 因此 你 必須 要 重寫 大腦 過去 的 歷史 ： 用 寬恕 和 遺忘 來 壓抑 不 好 的 記憶 。 目前 並 沒有 很 好 的 方法 可以 直接 忘卻 或 壓抑 記憶 ， 外顯 的 壓抑 方式 會 導致 反作用 ， 反而 使 你 去 想像 那 個 不可以 想 的 東西 （ 例如 ， 在 五 分鐘 內 不要 去 想 白熊 ） 。 所以 只有 寬恕 可以 在 不 改變 記憶 的 情況 下 ， 去除 甚至 轉換 傷痛 與 仇恨 。 在 我 討論 寬恕 之前 ， 我們 需要 知道 為什麼 人們 會 緊 抓 著 過去 的 仇恨 不 放 ？ 為什麼 重新 改變 過去 不幸 的 歷史 ， 不 是 補正 過去 對 你 之 不 公平 對待 最 自然 的 方法 呢 ？ 很 不幸 的 是 ， 我們 緊 抓 著 痛苦 、 仇恨 和 要求 正義 是 有 道理 的 ， 下面 是 無法 原諒 的 一些 理由 ： __UNDEF__ ● 寬恕 不 是 正義 ， 它 使 你 失去 動機 去 抓到 凶手 並且 嚴懲 他 ， 它 使 你 幫助 別的 受害人 伸張 正義 的 憤怒 消失 。 ● 寬恕 是 對 凶手 的 仁愛 ， 對 受害 者 的 不仁 。 ● 寬恕 阻擋 了 復仇 ， 而 復仇 是 正當 和 天經地義 的 。 但是 寬恕 可以 將 苦恨 轉換成 中性 ， 甚至 正向 的 情緒 ， 而 使得 生活 的 滿意度 增高 。 「 你 不 原諒 加害 者 並 不能 傷害到 他 ， 但是 寬恕 卻 可以 使 你 自由 。 」 寬恕 者 的 身體 健康 ， 尤其 是 心臟 血管 方面 ， 會 比 不 寬恕 者 好 ； 假如 你 的 寬恕 帶來 和解 的話 ， 這 個 寬恕 會 大量 的 增進 你 和 被 原諒 者 的 關係 。 我 並 不 想 與 你 爭辯 原諒 的 好處 和 壞處 的 比重 ， 你 自己 去 決定 是否 值得 拋開 過節 。 因為 這 個 比重 代表 著 你 的 價值觀 ， 而 我 的 責任 是 呈現給 你 看 不 原諒 和 生活 滿意度 的 負相關 。 你 可以 原諒 一 個 侵犯 行為 多少 ， 決定 於 你 對 寬恕 缺點 和 優點 之間 的 理性 平衡 ， 以及 你 的 人格 特質 。 右表 提供 麥克勞夫 和 他 的 同事 所 發展出來 的 量表 ， 讓 你 知道 自己 對 生活 上 重大 侵權 行為 的 原諒 程度 。 在 做 這 個