他 和善 8. __UNDEF__ 我 盡量 避免 看到 他 9. __UNDEF__ 我 要 報仇 10. __UNDEF__ 我 會 與 他 斷絕 關係 11. 我 要 看到 他 受苦 受難 12. 他 出現 的 場合 我 不 去 __UNDEF__ 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 __UNDEF__ 【 計分 方式 】 __UNDEF__ □ 逃避 的 動機 __UNDEF__ __UNDEF__ 請 將 逃避 的 七 個 項目 分數 加起來 ： 2 、 4 、 5 、 7 、 8 、 10 和 12 ， 你 的 分數 是 ＿＿＿＿＿＿ 。 一般 美國人 的 平均 分數 為 12.6 。 假如 你 的 分數 在 17.6 以上 ， 你 在 逃避 的 前 30% ； 假如 你 的 分數 在 22.8 以上 ， 那麼 你 在 逃避 的 前 10% 。 如果 你 在 這 個 測驗 的 分數 很 高 ， 那麼 146 頁 寬恕 的 練習 對 你 很 有用 。 □ 復仇 的 動機 __UNDEF__ __UNDEF__ 請 將 復仇 的 五 個 項目 分數 加起來 ： 1 、 3 、 6 、 9 和 11 ， 你 的 分數 是 ＿＿＿ 。 假如 你 的 分數 是 7.7 ， 你 與 一般人 差不多 ； 假如 你 的 分數 超過 11 ， 你 在 復仇 的 前 30% ； 如果 你 的 分數 在 13.2 以上 ， 你 在 復仇 的 前 10% 。 假如 你 的 復仇 分數 很 高 ， 你 會 覺得 146 頁 寬恕 的 練習 對 你 非常 有用 。 如何 寬恕 __UNDEF__ 「 媽媽 被 謀殺 了 ， 地毯 和 牆 上 都 是 血… … 」 一九九六年 的 元旦 ， 寬恕 心理學家 沃辛頓 （ Everett __UNDEF__ Worthington ） 的 弟弟 麥克 打電話 告訴 他 這 件 駭人聽聞 的 慘劇 。 當 他 到達 納克斯維爾 時 ， 屋子 被 翻 得 一塌糊塗 。 他 後來 做到 了 寬恕 ， 這 是 一 件 很 不 容易 的 事 ， 我 建議 想 原諒 而 做 不 到 的 人 去 看 他 的 書 。 他 描述 了 五 個 步驟 ， 稱 之 為 ＲＥＡＣＨ 。 Ｒ 是 回憶 （ recall ） ， 盡量 以 客觀 的 方式 去 回憶 這 個 傷痛 ， 不要 把 對方 惡魔化 ， 也 不要 自怨自艾 。 深呼吸 一 口 ， 慢慢 的 把 事情 在 腦海 中 再 想 一 次 。 沃辛頓 描述 他 如何 想像 當時 的 情景 ： __UNDEF__ 我 想像 兩 個 年輕人 準備 搶劫 一 幢 黑暗 無 燈光 的 房子 … … ， 他們 站 在 黑暗 的 街 上 ， 眼睛 在 搜索 。 「 就 這兒 了 吧 ！ 」 有 一 個 人 說 ， 「 顯然 沒有 人 在 家 ， 一點 燈光 都 沒有 。 」 「 車道 上 也 沒有 車 。 」 另 一 個 說 。 「 他們 可能 去 參加 除夕 晚會 。 」 這 兩 人 不 知道 母親 不 開車 ， 所以 車道 上 不會 有 車 。 「 啊 ， 糟 了 ， 我 被 看見 了 ， 這 個 老 女人 哪裡 冒出來 的 ， 真是 糟 透 了 ， 事情 不 應該 是 這樣 的 ， 她 可能 認出 我 ， 我 會 去 坐牢 ， 這 個 老 女人 毀 了 我 一生 。 」 Ｅ 是 同理心 （ empathize ） ， 從 加害 者 的 觀點 來 看 為什麼 他 要 傷害 你 。 這樣 做 不 容易 ， 但是 編 一 個 可能 的 故事 來 告訴 自己 ， 設想 假如 要 加害 者 解釋 他 的 行為 時 ， 他 會 怎麼說 。 下面 幾 點 可以 幫助 你 想出 理由 ： __UNDEF__ ● 當 一 個 人 感到 自己 的 生存 被 威脅 時 ， 他 會 傷害 無辜 的 人 。 ● 攻擊 別人 的 人 通常 是 一 個 害怕 、 擔憂 和 曾經 受 過 傷害 的 人 。 ● 情境 使 他 加害 於 人 而 不 是 他 的 人格 本質 。 ● 人 在 傷害 別人 時常 沒有 經過 思考 ， 他們 就是 動手 做 了 。 Ａ 是 利他 （ altruistic ） 的 寬恕 禮物 。 這 是 一 個 很 困難 的 步驟 ， 請 先 回想 一下 你 以前 曾 侵犯 過 別人 的 權益 ， 而 對方 原諒 了 你 ， 這 是 別人 給 過 你 的 禮物 ， 你 當時 對 這 個 禮物 非常 的 感激 。 所謂 「 施 比 受 更 有 福 」 ， 下面 有 首 小 詩 可以 告訴 你 這 個 道理 ： __UNDEF__ 假如 你 想 快樂 … … __UNDEF__ 一 個 小時 ， 就 去 睡 個 午覺 __UNDEF__ 一 整 天 ， 就 去 釣魚 __UNDEF__ 一 個 月 ， 就 去 結婚 __UNDEF__ 一 整 年 ， 繼承 一 筆 遺產 __UNDEF__ 一輩子 ， 去 幫助 別人 __UNDEF__ 但是 我們 不 是 為了 自私 的 原因 去 原諒 別人 ， 我們 原諒 加害 者 是 為了 他 好 。 告訴 自己 ， 你 可以 超越 痛苦 和 報復 ， 假如 你 是 心不甘情不願 的 原諒 ， 這 種 寬恕 並 不會 使 你 自由 。 Ｃ 是 允諾 （ commit ） 自己 在 大庭廣眾 下 原諒 對方 。 沃辛頓 輔導 的 當事人 會 簽下 「 寬恕 證書 」 （ certificate __UNDEF__ of __UNDEF__ forgiveness ） ， 寫 一 封 信 給 加害 者 ， 在 日記 中 、 一 首 詩 或 一 首 歌 裡 寫下 寬恕 ， 或是 告訴 一 個 可 信賴 的 朋友 ， 這些 都 是 到達 最後 一 個 階段 的 寬恕 所 必要 做 的 事 。 Ｈ 是 保持 （ hold ） 這 個 寬恕 之 心 。 這 也 是 一 件 很 困難 的 事 ， 因為 過去 的 記憶 一定 會 再 回來 。 寬恕 並 不 是 把 記憶 洗掉 ， 而是 把 記憶 所 掛 的 標籤 換掉 ， 有 記憶 並 不 代表 不 原諒 ， 只是 不要 在 記憶 中 加入 復仇 的 成分 。 提醒 你 自己 你 已經 原諒 他 了 ， 然後 重讀 你 所 寫 的 原諒 之 信 。 你 可能 覺得 這樣 做 很 肉麻 、 很 假 道學 ， 但是 至少 有 八 個 研究 測量 過 ＲＥＡＣＨ 的 效果 ， 目前 做 的 最 大 也 最 好 的 研究 是 史丹佛 大學 的 研究者 索瑞生 （ Carl Thoresen ） 。 他 隨機 分派 二百五十九 位 成人 到 總時數 九 個 小時 （ 每 次 九十 分鐘 ， 共 六 回 ） 的 寬恕 工作坊 或 控制組 ， 工作坊 的 內容 與 上述 的 五 個 步驟 相似 ， 特別 強調 從 客觀 的 立場 去 重寫 這 個 悲傷 的 故事 。 越 少 憤怒 ， 越 少 緊張 ； 越 多 樂觀 ， 健康 狀況 越 好 ； 你 越 能 原諒 ， 所 得 的 效果 就 越 大 。 評估 你 的 生活 __UNDEF__ 要 評估 每 一 分鐘 的 生活 感覺 是 件 很 不 容易 的 事 ， 但是 掌握 你 的 生活 正確 的 狀況 卻 對 你 未來 的 決策 很 重要 。 一時 的 悲傷 和 快樂 對 你 整 個 生活 的 品質 並 不 重要 ， 但 它 卻 會 影響 你 的 判斷 。 最近 的 失戀 會 使 你 對 生活 滿意度 急遽 的 下降 ， 但 最近 的 加薪 卻 會 人為 的 升高 你 的 滿意度 。 下面 是 我 的 作法 。 在 元旦 時 ， 我 花 半 個 小時 填 了 一 份 「 一月份 回顧 」 。 我 特意 選 了 一 個 跟 引發 極端 情緒 事件 都 有 一 段 距離 的 時間 ， 並且 在 電腦 上 做 ， 因為 我 的 電腦 有 每 年 的 資料 可以 讓 我 進行 比較 ， 我 收集 這些 已經 有 十 年 了 。 我 在 下面 每 一 個 領域 中 評估 自己 對 生活 的 滿意度 ， 然後 寫 幾 個 句子 來 總結 我 的 感受 。 對 我 來說 很 重要 的 領域 可能 跟 你 不 一樣 ， 但是 你 可 做 個 參考 ： ● 愛情 ● 工作 ● 財務 ● 休閒 ● 朋友 ● 健康 ● 生產力 ● 總體 來說 __UNDEF__ 我 還 多 設 了 一 個 項目 來 比較 每 一 年 的 改變 和 這 十 年 間 的 曲線 。 我 強力 推薦 你 這樣 做 ， 因為 它 能 讓 你 面對 現實 ， 不 自我 欺騙 ， 也 告訴 你 下 一 步 該 怎麼 做 。 戴維斯 （ Robertson Davies ） 曾經 說 過 類似 的 話 ： 「 每 一 年 都 評估 一下 自己 的 生活 ， 假如 你 發現 這 一 年 過 得 不 夠 充實 ， 改變 你 的 生活 ； 你 會 發現 改變 的 方法 就 在 自己 手 中 。 」 本 章 討論 的 是 你 可以 自己 控制 的 變項 （ Ｖ ） ， 它 找出 你 對 過去 的 正向 情緒 （ 滿意 、 滿足 、 充實 、 驕傲 和 寧靜 ） ， 介紹 三 種 可以 對 已經 發生 之 事 保持 快樂 的 方法 ： 第一 是 智慧 上 的 — 「 過去 的 事 決定 你 的 未來 」 這 句 話 是 錯 的 ， 這 個 決定論 的 說法 沒有 任何 實驗 證據 ， 在 哲學 上 是 不 合