過 你 的 禮物 ， 你 當時 對 這 個 禮物 非常 的 感激 。 所謂 「 施 比 受 更 有 福 」 ， 下面 有 首 小 詩 可以 告訴 你 這 個 道理 ： __UNDEF__ 假如 你 想 快樂 … … __UNDEF__ 一 個 小時 ， 就 去 睡 個 午覺 __UNDEF__ 一 整 天 ， 就 去 釣魚 __UNDEF__ 一 個 月 ， 就 去 結婚 __UNDEF__ 一 整 年 ， 繼承 一 筆 遺產 __UNDEF__ 一輩子 ， 去 幫助 別人 __UNDEF__ 但是 我們 不 是 為了 自私 的 原因 去 原諒 別人 ， 我們 原諒 加害 者 是 為了 他 好 。 告訴 自己 ， 你 可以 超越 痛苦 和 報復 ， 假如 你 是 心不甘情不願 的 原諒 ， 這 種 寬恕 並 不會 使 你 自由 。 Ｃ 是 允諾 （ commit ） 自己 在 大庭廣眾 下 原諒 對方 。 沃辛頓 輔導 的 當事人 會 簽下 「 寬恕 證書 」 （ certificate __UNDEF__ of __UNDEF__ forgiveness ） ， 寫 一 封 信 給 加害 者 ， 在 日記 中 、 一 首 詩 或 一 首 歌 裡 寫下 寬恕 ， 或是 告訴 一 個 可 信賴 的 朋友 ， 這些 都 是 到達 最後 一 個 階段 的 寬恕 所 必要 做 的 事 。 Ｈ 是 保持 （ hold ） 這 個 寬恕 之 心 。 這 也 是 一 件 很 困難 的 事 ， 因為 過去 的 記憶 一定 會 再 回來 。 寬恕 並 不 是 把 記憶 洗掉 ， 而是 把 記憶 所 掛 的 標籤 換掉 ， 有 記憶 並 不 代表 不 原諒 ， 只是 不要 在 記憶 中 加入 復仇 的 成分 。 提醒 你 自己 你 已經 原諒 他 了 ， 然後 重讀 你 所 寫 的 原諒 之 信 。 你 可能 覺得 這樣 做 很 肉麻 、 很 假 道學 ， 但是 至少 有 八 個 研究 測量 過 ＲＥＡＣＨ 的 效果 ， 目前 做 的 最 大 也 最 好 的 研究 是 史丹佛 大學 的 研究者 索瑞生 （ Carl Thoresen ） 。 他 隨機 分派 二百五十九 位 成人 到 總時數 九 個 小時 （ 每 次 九十 分鐘 ， 共 六 回 ） 的 寬恕 工作坊 或 控制組 ， 工作坊 的 內容 與 上述 的 五 個 步驟 相似 ， 特別 強調 從 客觀 的 立場 去 重寫 這 個 悲傷 的 故事 。 越 少 憤怒 ， 越 少 緊張 ； 越 多 樂觀 ， 健康 狀況 越 好 ； 你 越 能 原諒 ， 所 得 的 效果 就 越 大 。 評估 你 的 生活 __UNDEF__ 要 評估 每 一 分鐘 的 生活 感覺 是 件 很 不 容易 的 事 ， 但是 掌握 你 的 生活 正確 的 狀況 卻 對 你 未來 的 決策 很 重要 。 一時 的 悲傷 和 快樂 對 你 整 個 生活 的 品質 並 不 重要 ， 但 它 卻 會 影響 你 的 判斷 。 最近 的 失戀 會 使 你 對 生活 滿意度 急遽 的 下降 ， 但 最近 的 加薪 卻 會 人為 的 升高 你 的 滿意度 。 下面 是 我 的 作法 。 在 元旦 時 ， 我 花 半 個 小時 填 了 一 份 「 一月份 回顧 」 。 我 特意 選 了 一 個 跟 引發 極端 情緒 事件 都 有 一 段 距離 的 時間 ， 並且 在 電腦 上 做 ， 因為 我 的 電腦 有 每 年 的 資料 可以 讓 我 進行 比較 ， 我 收集 這些 已經 有 十 年 了 。 我 在 下面 每 一 個 領域 中 評估 自己 對 生活 的 滿意度 ， 然後 寫 幾 個 句子 來 總結 我 的 感受 。 對 我 來說 很 重要 的 領域 可能 跟 你 不 一樣 ， 但是 你 可 做 個 參考 ： ● 愛情 ● 工作 ● 財務 ● 休閒 ● 朋友 ● 健康 ● 生產力 ● 總體 來說 __UNDEF__ 我 還 多 設 了 一 個 項目 來 比較 每 一 年 的 改變 和 這 十 年 間 的 曲線 。 我 強力 推薦 你 這樣 做 ， 因為 它 能 讓 你 面對 現實 ， 不 自我 欺騙 ， 也 告訴 你 下 一 步 該 怎麼 做 。 戴維斯 （ Robertson Davies ） 曾經 說 過 類似 的 話 ： 「 每 一 年 都 評估 一下 自己 的 生活 ， 假如 你 發現 這 一 年 過 得 不 夠 充實 ， 改變 你 的 生活 ； 你 會 發現 改變 的 方法 就 在 自己 手 中 。 」 本 章 討論 的 是 你 可以 自己 控制 的 變項 （ Ｖ ） ， 它 找出 你 對 過去 的 正向 情緒 （ 滿意 、 滿足 、 充實 、 驕傲 和 寧靜 ） ， 介紹 三 種 可以 對 已經 發生 之 事 保持 快樂 的 方法 ： 第一 是 智慧 上 的 — 「 過去 的 事 決定 你 的 未來 」 這 句 話 是 錯 的 ， 這 個 決定論 的 說法 沒有 任何 實驗 證據 ， 在 哲學 上 是 不 合 邏輯 的 ， 它 所 演繹出 的 被動 會 把 你 禁錮住 ； 第二 和 第三 的 可 控制 因素 是 情緒 上 的 — 它們 主動 的 改變 你 的 記憶 ， 增加 你 對 過去 記憶 中 好 的 記憶 的 強度 ， 使 你 感恩 ， 學習 寬恕 ， 將 過去 痛苦 的 記憶 保險絲 拆掉 ， 使 它 不能 再 引爆 ， 這 會 增加 你 的 生活 滿意度 。 下面 一 章 我 將 轉而 介紹 對 未來 的 正向 情緒 。 6 對 未來 的 樂觀 __UNDEF__ 找到 好 事情 的 永久性 和 普遍性 的 原因 ， 和 對 不幸 事情 的 暫時性 和 特定性 的 解釋 ， 是 希望 的 兩 個 臺柱 ； 對 不幸 事情 找到 永久性 和 普遍性 的 原因 ， 以及 對 好 事情 有 暫時 的 和 特定 的 解釋 型態 ， 是 絕望 的 成因 。 對 未來 的 正向 情緒 包括 信心 、 信任 、 自信 、 希望 及 樂觀 。 樂觀 和 希望 大家 都 很 熟悉 了 ， 有 無數 的 研究 討論 過 它 ， 最 好 的 共同 結論 是 它們 可以 被 建立 。 樂觀 和 希望 使 你 在 遭受 打擊 時 可以 對抗 沮喪 ， 使 你 工作 表現 良好 — 尤其 是 有 挑戰性 的 工作 ， 還 使 你 健康 。 你 可以 在 網路 上 測試 自己 的 樂觀 程度 ， 讓 自己 知道 與 你 同 年齡 、 同 性別 、 同樣 工作 的 人 相比 起來 ， 你 的 樂觀 情形 是 如何 ， 當然 你 也 可以 在 本 書 中 做 。 測試 你 自己 的 樂觀 程度 __UNDEF__ 這 份 問卷 不 限制 你 回答 的 時間 ， 一般來說 大約 要 十 分鐘 。 問卷 答案 沒有 對 和 錯 的 問題 ， 假如 你 曾 讀 過 《 學習 樂觀 ． 樂觀 學習 》 ， 就 曾 看 過 這 個 測驗 的 不同 版本 ， 做 過 下面 的 一些 練習 。 請 細讀 以下 四 頁 「 樂觀 量表 」 中 的 每 一 個 情境 ， 並 想像 它 發生 在 你 身 上 時 的 情形 。 有 些 你 可能 沒有 經驗 過 ， 不過 沒有 關係 ； 或許 沒有 一 個 答案 你 覺得 恰當 ， 也 沒有 關係 ， 看看 Ａ 或 Ｂ 哪 一 個 對 你 比較 合適 。 你 可能 不 喜歡 有 些 問題 的 答案 ， 但是 不要 去 選 應該 怎麼說 或 怎麼說 別人 聽起來 比較 好 的 那 個 ， 請 選 你 最 可能 做 的 答案 ， 而 不 是 看起來 比較 好 的 答案 。 每 一 個 問題 只 選 一 個 答案 ， 不要 去 管 問題 後面 的 字母 （ 如 PmB ） 。 你 的 解釋 型態 有 兩 個 向度 — 永久性 和 普遍性 。 2 永久性 __UNDEF__ 很 容易 就 放棄 的 人 認為 發生 在 他們 身 上 的 壞事 都 是 永久性 的 — 這些 不幸 的 事情 會 一直 持續 在 那裡 不 走開 ， 而 能夠 抵抗 無助 的 人 則 認為 不幸 的 事件 只是 暫時性 的 ： __UNDEF__ 永久性 的 （ 悲觀 ） __UNDEF__ __UNDEF__ 暫時性 的 （ 樂觀 ） __UNDEF__ 我 已 被 淘汰 了 __UNDEF__ __UNDEF__ 我 是 累壞 了 __UNDEF__ 節食 永遠 不會 有效 __UNDEF__ 當 你 在外 吃飯 時 ， 節食 無效 __UNDEF__ 你 總是 在 嘮叨 __UNDEF__ __UNDEF__ 我 沒 清理 我 的 房間 時 你 會 嘮叨 __UNDEF__ 老闆 是 個 混蛋 __UNDEF__ __UNDEF__ 老闆 今天 心情 不 好 __UNDEF__ 你 從來 不 跟 我 說話 __UNDEF__ 你 最近 都 沒 跟 我 說話 __UNDEF__ __UNDEF__ 假如 你 把 不幸 的 事 想成 「 永遠 」 、 「 從來 」 、 「 總是 」 ， 把 它 責怪 到 人格 特質 上 ， 那麼 你 是 悲觀型 的 人 。 假如 你 想成 「 有的 時候 」 、 「 最近 」 ， 把 它 當成 偶發 事件 ， 你 是 個 樂觀 的 人 。 表 6-1　 樂觀 量表 1. 你 和 你 的 配偶 （ 男 ／ 女朋友 ） 吵完 架 後 和好 時 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 我 會 原諒 他 （ 她 ） __UNDEF__ __UNDEF__ 我 通常 會 原諒 他 （ 她 ） __UNDEF__ 2. 你 忘掉 配偶 的 生日 時 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 我 不 擅長 記 生日 __UNDEF__ __UNDEF__ 我 太 忙 忘記 了 __UNDEF__ 3. 有 人 不 具名 的 送 你 花束 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 我 很 有 吸引力 __UNDEF__ __UNDEF__ 我 的 人緣 很 好 __UNDEF__ 4.