。 這 時候 首先 獲得 的 資訊 是 ， 顯然 此 人 關節 周邊 的 活動度 有 問題 ， 這 我們 先前 已經 提 過 了 。 但是 ， 活動度 出 問題 到底 是 真的 控制力 有 問題 ， 還是 暫時 被 身體 的 某 種 機制 給 「 限制 」 住 了 ， 則 需要 進一步 釐清 。 與 髖關節 活動度 息息相關 的 是 腰椎 的 穩定性 ， 腰椎 的 穩定性 如果 充足 ， 則 髖關節 周邊 的 肌肉 發揮出來 的 功能 應該 是 完整 的 ， 或 至少 是 不 受 特殊 限制 的 ， 但是 如果 軀幹 的 穩定性 不足 ， 則 「 有 可能 」 會 因此 鎖住 了 髖關節 的 活動度 。 但是 ， 當 脊椎 的 穩定性 提高 時 ， 髖關節 的 活動度 也 會 被 「 釋放 」 ， 而 這 也 就是 為什麼 扶 著 蹲舉架 時 ， 髖關節 活動度 突然 變好 。 中軸 穩定 ， 四肢 發力 __UNDEF__ __UNDEF__ 這 個 現象 我們 把 它 稱為 「 中軸 穩定 ， 四肢 發力 」 或是 「 近端 穩定 ， 遠端 發力 」 的 現象 ， 這 兩 句 話 的 意思 是 ， 我們 的 身體 有 許多 的 肌群 ， 當 我們 想要 做出 動作 的 時候 ， 並非 所有 肌肉 都 在 產生 動作 ， 事實 上 有 很多 肌肉 在 一 個 動作 裡面 扮演 的 角色 是 維持 身體 的 穩定 ， 以為 想要 產生 動作 的 部位 提供 穩固 的 依託 。 因此 ， 要 想 製造 活動度 ， 先決 條件 是 身體 的 其他 沒有 動作 的 部位 要 能夠 提供 穩定性 ， 如果 身體 負責 穩定性 的 部位 無法 穩定 ， 則 想要 產生 動作 的 部位 也 會 反射性 地 受到 抑制 ， 抑制 的 方式 通常 包括 了 鎖住 關節 活動度 ， 或是 減低 力量 輸出 。 因此 我們 可以 知道 ， 中老年人 出現 的 身體 僵硬 現象 ， 其實 不僅 是 缺乏 柔軟度 那麼 簡單 ， 缺乏 柔軟度 只 是 其 一 ， 缺乏 關節 的 控制力 是 其 二 ， 而 缺乏 身體 的 穩定性 以至於 關節 活動度 或 關節 周邊 的 肌肉 力量 受 影響 則 是 其 三 。 從 這 三 個 層次 來 看 身體 的 活動度 ， 就 不 難 看出 ， 柔軟度 其實 不 是 什麼 百病 都 治 的 良方 ， 唯有 檢視 過 影響 活動度 三 個 層次 的 問題 ， 才 能 知道 伸展 運動 是 不 是 對症下藥 。 中老年人 的 柔軟度 曾經 是 一 個 廣 受 注目 的 議題 ， 其 背後 有 一 個 基本 假設 就 是 ， 柔軟度 關係到 生活 自理 的 能力 ， 譬如 自行 穿 衣 穿 褲 就 需要 一定 程度 的 柔軟度 ， 假設 一 位 年長者 每 天 最 基本 的 穿上 衣服 都 需要 他人 的 協助 時 ， 則 距離 需要 有 人 隨侍在側 的 生活 型態 已經 不 太 遙遠 。 所以 ， 如果 有 一 位 老人 發現 ， 自己 在 穿 褲子 的 時候 ， 沒有 辦法 在 單腳 站立 的 姿勢 下 ， 把 一 隻 腳 舉 得 夠 高 ， 高 到 足以 踏進 雙手 提 著 的 褲子 裡 ， 那麼 他 可能 已經 需要 別人 的 幫忙 才 能 完成 這 個 動作 。 這 個 「 腳 抬 得 不 夠 高 」 的 問題 ， 很 容易 就 被 視為 一 個 影響 老年人 生活 自理 能力 的 指標 。 許多 人 認為 這 個 問題 與 柔軟度 有關 ， 腳 抬 得 不 夠 高 顯然 表示 柔軟度 不 好 ， 做 一些 柔軟度 訓練 ， 每 天 拉 筋 個 幾 次 ， 然後 「 避免 會 讓 身體 變 僵硬 的 重量 訓練 」 ， 應該 就 可以 重新 獲得 自己 穿 褲子 的 能力 。 不過 ， 從 前面 的 敘述 應該 已經 可以 得知 ， 一 個 單腳 站立 並且 抬起 另 一 腳 的 姿勢 ， 我們 至少 需要 考慮 「 關節 活動度 」 「 局部 肌肉 控制 力 」 和 身體 其他 部位 的 「 穩定性 」 這 三 個 層次 的 問題 。 所以 ， 除了 腿 後 肌群 的 柔軟度 可能 不足 之外 ， 還 有 可能 是 因為 髖關節 周邊 的 肌力 不足 ， 或者 是 單 腳 支撐 的 姿勢 穩定性 不足 ， 導致 髖關節 的 活動度 受限 ， 因此 腳 舉 不 起來 。 而 針對 不同 的 問題 ， 需要 的 解決 方法 也 大不相同 。 有 些 人 或許 認為 ， 即使 問題 的 源頭 可能 不只 一 個 ， 但是 有鑒於 伸展 廣為 流傳 的 「 益處 」 ， 抱 著 「 有病 治病 ， 沒 病 補身 」 的 觀點 姑且 為 之 ， 似乎 也 沒有 什麼 問題 ， 不 是 嗎 ？ 可惜 的 是 ， 以 伸展 為 主要 維持 健康 的 手段 ， 會 有 幾 個 問題 。 首先 ， 伸展 運動 其實 是 一 個 神經 抑制 的 過程 ， 要 大幅 增加 人體 的 柔軟度 ， 常見 的 伸展 方式 是 使用 靜態 伸展 ， 也 就 是 將 關節 壓到 一 個 有點 酸痛 的 範圍 ， 然後 靜待 這 個 酸痛感 慢慢 過去 ， 並且 迎接 隨之 而 來 的 鬆弛 感受 。 這樣 的 伸展 之所以 可以 提升 柔軟度 ， 一 部分 的 原因 是 因為 肌肉 的 張力 被 降低 了 ， 所以 才 會 感覺到 鬆軟 ， 問題 是 ， 用 這樣 的 方式 降低 肌肉 張力 ， 其實 也 等於 減損 了 肌肉 的 力量 。 伸展 造成 的 肌肉 力量 降低 幅度 其實 不 多 ， 因此 對於 健康 成人 來 說 或許 不 算 什麼 ， 但是 前面 已經 提到 ， 中老年人 正 處於 一 個 肌肉 質量 和 肌力 急速 下滑 的 生理 狀態 ， 如果 以 伸展 為 主要 的 運動 方式 ， 其實 是 會 讓 問題 更 加劇 的 。 比較 建議 的 作法 是 利用 肌力 訓練 來 打開 關節 活動度 ， 我 知道 ， 這 很 違背 常理 ， 但是 我 還是 要 強調 ， 之所以 看似 違背 常理 ， 是 因為 大家 對於 肌力 訓練 的 理解 仍然 不足 。 肌力 訓練 對於 關節 活動度 至少 有 以下 幾 個 功能 ： 首先 ， 大 肌群 多 關節 的 肌力 訓練 動作 （ 如 深蹲 、 硬舉 、 跨步 、 負重 行走 等等 ） ， 透過 適當 的 指導 ， 可以 讓 訓練 者 學會 「 中軸 穩定 ， 四肢 發力 」 的 機制 ， 而且 可以 藉由 漸進式 超負荷 的 手段 ， 讓 這樣 的 機制 被 強化 成為 習慣 ， 如此一來 ， 可以 大幅度 降低 因為 中軸 穩定性 不足 所 導致 的 關節 活動度 受限 。 其次 ， 肌力 訓練 可以 強化 關節 周邊 的 局部 肌肉 力量 ， 這 點 當然 不在話下 ， 肌力 訓練 本來 就 可以 增強 肌力 ， 不過 值得 一 提 的 是 ， 大 肌群 多 關節 的 功能性 肌力 訓練 ， 可以 讓 關節 的 肌群 在 扮演 自己 的 角色 的 條件 下 提升 肌力 ， 無需 單獨 針對 小 肌群 進行 訓練 。 前面 這 兩 個 好處 ， 我 想 應該 不 難 理解 ， 不過 ， 我 也 知道 伸展 愛好 者 最 關心 也 最 不 服氣 的 ， 是 我 前面 提到 的 ： 肌力 訓練 可以 增加 動作 幅度 。 許多 人 認為 伸展 是 增加 動作 幅度 的 唯一 做法 ， 肌力 訓練 只 會 讓 人 變 僵硬 ， 變 緊繃 。 但 事實 上 ， 肌力 訓練 如果 採取 大 肌群 多 關節 的 功能性 動作 ， 且 「 盡量 使用 完整 的 動作 幅度 來 進行 訓練 」 ， 其實 對於 活動度 也 會 有 明顯 提升 。 所謂 的 盡量 使用 完整 的 動作 幅度 進行 訓練 ， 指 的 是 在 做 肌力 訓練 的 時候 ， 深蹲 盡量 蹲 過 水平線 ， 肩推 盡量 從 最低點 推到 最高點 ， 胯步 盡量 一路 跨到 單跪姿 的 深度 ， 引體 向 上 盡量 每 一 下 都 從 直臂 姿勢 拉到 最高點 。 這些 簡單 的 訓練 準則 ， 已經 可以 讓 人 達到 日常 生活 所 需 的 各 種 活動度 需求 ， 除非 訓練 的 目標 是 跆拳道 、 體操 或是 芭雷舞 等 專項 ， 否則 其實 沒有 追求 超大 活動度 的 必要 。 更 重要 的 是 ， 前面 提到 伸展 的 過程 可能 會 導致 肌肉 力量 降低 ， 對於 肌力 已經 不足 的 族群 來 說 等於 是 雪上加霜 ， 那 是 因為 靜態 伸展 的 過程 中 ， 是 以 「 放鬆 」 肌肉 為 目的 的 方式 進行 伸展 。 大 重量 訓練 裡 的 動作 幅度 ， 是 在 負重 過程 中 逐漸 打開 活動度 ， 這樣 的 做法 對於 力量 不但 不會 減損 ， 還 會 提升 ， 這 才 是 最 符合 中老年人 活動度 需求 的 訓練 方式 。 平衡感 運動 __UNDEF__ __UNDEF__ 平衡感 運動 主要 是 為了 預防 老人 跌倒 而 產生 的 訓練 需求 。 老年人 跌倒 通常 都 會 有 災難性 的 後果 ， 最 常見 的 是 在 骨 密度 低 的 情況 下 跌倒 而 導致 的 骨折 ， 骨折 本身 就 是 一 個 夠 大 的 問題 了 ， 但是 隨之 而 來 的 休養 時期 可能 才 是 更 嚴重 的 問題 。 具體 而言 ， 骨折 本身 的 危險性 當然 不在話下 ， 但是 骨折 恢復 過程 當中 ， 為了 避免 二 次 傷害 ， 讓 骨骼 可以 慢慢 恢復 ， 通常 需要 一 段 不 短 的 靜態 休息 時間 ， 而 這 段 時間 等於 是 一 個 長期 的 、 強迫性 的 靜態 生活 型態 。 前面 已經 提到 過