營養 又 可以 保護 心血管 的 食物 ， 是 個 重要 的 課題 。 對 許多 人 而言 ， 飲食 是 一 種 生活 藝術 的 代表 ， 是 精神 生活 重要 的 一 部分 ， 如果 完全 禁食 某 種 食物 ， 並 不 是 理想 的 辦法 。 最好 能 找出 一 套 精 用 節制 的 飲食 習慣 ， 一方面 保護 心血管 ， 一方面 能 繼續 愉快 的 生活 。 現代人 活動量 少 、 工作 緊張 、 睡眠 不足 ， 這些 狀況 都 是 心血管 的 敵人 。 維持 經常性 的 運動 ， 適度 舒壓 及 足夠 睡眠 ， 是 保護 心血管 很 重要 的 武器 。 運動 及 舒壓 的 方法 愈來愈 進步 ， 而且 相當 普及 ， 但 在 執行 上 ， 大多數 人 需要 的 是 決心 及 積極性 。 第 22   章 __UNDEF__ __UNDEF__ 食物 是 保護 心血管 的 第一 道 防線 __UNDEF__ 飲食 習慣 與 心血管 健康 息息相關 ， 甚至 可以 說 是 飲食 習慣 決定 血管 硬化 。 經常 吃 肉類 、 油炸 食物 、 精緻化 的 食物 ， 以及 喝 高糖 飲料 ， 會 慢慢 地 傷害 心血管 ， 造成 血管 硬化 及 冠心病 。 多 吃 深海魚 、 蔬菜 及 水果 則 能 減緩 血管 硬化 ， 降低 得 冠心病 的 風險 。 然而 飲食 習慣 受到 家庭 、 社會 及 文化 的 影響 ， 成年人 都 有 一 套 自己 喜愛 的 飲食 方式 ， 要 改變 談何容易 。 想想 古代人 就 因為 食物 得來 不易 ， 沒有 太多 選擇 ， 反而 沒有 所謂 健康 及 不 健康 食物 的 區別 ， 只要 是 能 充飢 的 食物 都 是 好 的 。 到 了 歐洲 各 國 受 不同 文化 影響 產生 不同 飲食 習慣 後 ， 開始 有 人 注意到 健康 食物 的 重要 ， 但 食物 健康 與否 一般 都 是 主觀 的 ， 並 沒有 實際 的 證據 。 健康 飲食 的 各 國 差異 __UNDEF__ 十七世紀 時 有 一 個 關於 文化 與 食物 的 故事 。 一 位 義大利 居民 叫做 賈科莫‧ 卡斯泰爾韋特羅 （ Giacomo __UNDEF__ Castelvetro ） 移民 去 英格蘭 。 這 位 卡 先生 很 注意 食物 與 健康 的 關係 ， 認為 多 吃 蔬菜 、 水果 是 健康 的 （ 很 顯然 是 受 地中海 食物 的 影響 ！ ） 。 到達 英格蘭 後 ， 他 發現 英格蘭人 很 愛 吃 油脂 高 的 肉類 及 油炸 食物 ， 少 吃 蔬菜 水果 。 卡 先生 覺得 他們 吃 得 太 不 健康 ， 就 想 教育 他們 ， 開始 推行 多 吃 蔬果 和 運動 ， 並 教 當地人 種植 蔬果 。 他 還 寫 了 一 本 書 叫做 《 義大利 水果 、 蔬菜 及 草藥 》 （ The __UNDEF__ Fruit , __UNDEF__ Herbs and __UNDEF__ Vegetables __UNDEF__ of Italy ） 。 這 本 書 寫 得 很 好 ， 很 有 應用 價值 ， 但 英格蘭人 並 沒有 因此 多 吃 蔬果 ， 還是 照常 吃 喜愛 的 炸 魚 、 炸 薯條 、 牛肉 、 豬肉 。 卡 先生 的 努力 不見 成效 ， 卻 沒想到 兩百 年 後 ， 卡氏 的 書 被 美國人 視為 重要 著作 ， 成為 推動 地中海 食物 重要 的 工具 。 美國人 的 飲食 習慣 源於 英 、 德 ， 喜愛 肉類 、 馬鈴薯 及 油炸 食物 ， 不 常 吃 蔬菜 或 水果 ， 連 魚 、 蝦 都 少 吃 。 高油 、 高鹽 及 高糖 食物 對 心血管 的確 產生 不良 影響 。 一九四○年代 ， 食物 對 心血管 疾病 的 影響 彰顯 了 ！ 冠心病 增加 得 很 快 ， 成為 美國 的 慢性 流行病 。 冠心病 的 流行 讓 流行病學 及 心臟科 專家 憂心 ， 他們 發動 了 一 系列 流行病學 研究 。 首先 是 一 個 叫 「 七 國 研究 」 的 計畫 。 七 國 指 的 是 美國 、 芬蘭 、 南斯拉夫 、 英國 、 義大利 、 希臘 及 日本 。 這 七 國 的 人 飲食 習慣 有 其 差別 。 芬蘭 、 美國 及 英國 的 飲食 重 肉 少 蔬果 ， 希臘 及 義大利 重 蔬菜 ， 少 吃 牛 或 豬肉 ， 多 吃 魚 。 日本人 則 吃 魚 多 。 這 個 研究 的 目的 是 要 了解 飲食 對 冠心病 發生率 及 死亡率 的 影響 。 從 研究 對象 分析 顯示 ， 吃 肉 多 的 國家 冠心病 得病率 高 ； 吃 蔬菜 及 魚 多 的 國家 較 低 。 不過 七 國 研究 的 結果 只 能 供 參考 ， 因為 冠心病 發生率 及 死亡率 的 因素 多 ， 食物 的 影響 也 可能 與 其他 因素 有 關連 。 緊接著 的 流行病學 研究 是 「 佛明罕 心臟 計畫 」 。 這 是 個 社區 長期 追蹤 計畫 ， 可以 客觀 地 探索 風險 因子 。 追蹤 結果 顯示 ， 不 健康 食物 的確 會 增高 冠心病 的 風險 。 西歐 國家 如 英 、 德 、 北歐 、 荷蘭 等 國 的 飲食 習慣 和 美國 相似 ， 也 是 多 肉 少 蔬菜 的 型態 ， 因此 冠心病 大增 。 這些 國家 也 做 了 社區 追蹤 研究 ， 結果 確定 食物 是 主要 的 風險 因子 。 地中海 飲食 最 健康 ？ 近年 來 有 幾 件 研究 計畫 主題 是 比較 西式 食物 與 地中海式 食物 的 風險 差異 。 果然 西式 食物 比 地中海式 食物 的 風險 高 。 美 歐 社會 開始 推行 採用 地中海式 食物 ， 讓 地中海式 飲食法 成為 天之驕子 。 地中海式 食物 源於 希臘 的 克里特島 （ Crete ） 。 克里特島 有 悠久 的 歷史 ， 也 產生 傳統性 的 食物 。 他們 的 飲食 習慣 流傳到 地中海 沿岸 的 義大利 。 居民 三 餐 吃 全穀 麵包 、 多 種 蔬菜 、 水果 及 堅果 ； 多 吃 魚 ， 少 吃 肉 ； 喜歡 橄欖 及 橄欖油 。 他們 的 食物 多半 就地 取材 ， 因 地中海 沿岸 盛產 橄欖 、 各 種 水果 及 蔬菜 ， 而且 這裡 少 牛 少 豬 ， 但 有 不少 的 羊 。 他們 也 可 採取 多 種 樹 上 長 的 堅果 。 另外 滿 有趣 的 一 點 是 ， 地中海 周圍 國家 自古 就 出產 紅酒 （ 盛產 葡萄 ） ， 因此 午餐 及 晚餐 必備 紅酒 。 對 我國人 而言 ， 地中海式 食物 並 沒有 什麼 了不起 ， 我們 也 常 推廣 多 吃 蔬果 ， 少 吃 紅肉類 食物 ， 可 多 吃 魚 與 海鮮 。 至於 北歐 國家 的 食物 也 是 對 心血管 滿 好 的 ， 他們 常 食用 蔬果 及 深海魚 。 雖然 不 吃 橄欖 ， 也 不 用 橄欖油 烹飪 ， 但 用 的 是 植物油 。 日本 的 食物 對 心血管 而言 也 相當 健康 。 地中海式 食物 雖然 是 對 心血管 健康 有益 ， 但 不一定 適合 其他 地方 的 口味 ， 而 西方人 對 地中海 食物 的 風行 是 好奇 ， 加上 食物 也 合 口味 。 無論 是 地中海式 食物 、 東方 食物 或 北歐 食物 ， 基本 原則 是 相似 的 ： 吃 足夠 量 含 營養素 的 食物 。 因為 各 類 食物 營養 成分 不同 ， 因此 要 吃 多 種類 食物 才 能 攝取到 每 種 養分 ， 如 ： 蛋白質 、 碳水化合物 、 脂肪 、 維生素 、 礦物質 及 纖維 等等 。 多 吃 含有 抗氧化 及 抗 炎 功效 的 蔬菜 、 水果 及 堅果 ， 還 有 含 不 飽和 脂肪酸 的 魚 。 避開 油炸 食物 與 經 含 化學 添加物 的 食物 ， 少 吃 紅色 肉 ， 多 吃 深海魚 。 每 天 攝取 適量 ， 避免 過重 及 肥胖 。 在 這裡 要 強調 的 是 ， 飲食 是 種 藝術 ， 人 還是 要 吃 自認為 好吃 、 美 的 食物 ， 才 會 喜樂 及 有 滿足感 ， 如果 只 為了 專注 心血管 健康 而 整 天 悶悶不樂 ， 是 不 好 的 。 有益於 心血管 健康 的 食物 __UNDEF__ 有益 心血管 的 食物 很多 ， 無法 全部 描述 。 下面 介紹 一些 較 普遍 一般性 的 食物 。 蔬菜 __UNDEF__ 蔬菜 的 種類 很多 ， 不同種 蔬菜 營養 價值 不同 。 人類 的 祖先 已 流傳 下 一 個 好 習慣 ： 蔬菜 不能 只 吃 一 種 ， 而是 要 吃 各 種 不同 蔬菜 。 蔬菜 的 共同點 是 熱量 少 、 纖維 高 ， 並 含有 特殊 的 維生素 、 礦物質 及 植物 化學物 （ phytochemicals ） 。 植物 化學物 不 是 傳統 的 營養 成分 ， 但 具有 抗氧化基 、 抗 炎 等 作用 ， 算是 保護 健康 的 補品 。 營養學家 把 日用 蔬菜 分為 五 大 類 ， 目的 是 讓 我們 比較 容易 了解 如何 食用 不同 種類 的 蔬菜 。 這 五 大 類 蔬菜 中 所 含 的 營養 成分 及 其 特殊 之 處 ， 簡介 如下 ： __UNDEF__ ‧ 綠葉類 ： 如 菠菜 、 生菜 、 羽衣 甘藍 （ Kale ） 等 。 所有 綠葉類 蔬菜 含 多 種 維生素 ， 其中 以 A 、 E 、 K 及 B 維生素 中 的 葉酸 （ B9 ） ， B1 、 B2 及 B6 較多 。 綠葉 中 也 含 大量 鐵 、 鉀 、 鈣 、 磷 、 錳 及 鋅 ， 並且 含 槲皮素 （ Quercetin ） 及 類胡蘿蔔素 （ Carotenoids ） 等 抗氧化劑 以及 鬆弛 血管 的 硝酸 化合物 。 這 類 蔬菜 營養 價值 高 ， 值得 多 食用 。 ‧ 十字花科 類 ： 如 白花菜 、 青花菜 、 抱子 甘藍 （ Brussel Sprouts ） 、 白菜 、 高麗菜 等 。 顏色 雖然 差異 大 ， 但 營養 成分 相似 ， 含 大量 維生素 C 、 K 及 B