聽聽 看 。 」 小姿 開始 用 比較 輕鬆 的 態度 進行 諮商 ， 也 讓 我 對 她 的 進步 更 有 信心 。 什麼 叫做 「 身體 中立性 的 三 步驟 練習 」 呢 ？ 這 是 我 延伸 「 自我 慈愛 」 （ self-compassion ） 的 概念 所 提出 的 練習 ， 能 提升 我們 對於 身體 的 接納 跟 尊重 ， 簡單 說明 如下 ： __UNDEF__ 第一 個 步驟 ， 「 就 是 記錄 」 。 先 準備 一 本 空白 筆記本 ， 把 你 每 個 對於 身體 或 食物 的 想法 或 感受 記錄下來 ， 不管 是 正向 或 負向 ， 就 只是 記錄下來 。 累積 一 、 兩 週 之後 ， 你 會 發現 身體 與 食物 所 帶給 你 的 負向 記錄 遠 超出 你 的 預期 。 第二 個 步驟 ， 「 就是 這樣 」 的 練習 。 你 未必 能夠 喜歡 自己 ， 但 我們 都 必須 試 著 接納 自己 。 如果 我 在 這邊 請 你 對 自己 說 ： 「 我 愛 自己 的 身體 。 」 以 此 取代 對 身體 與 食物 的 負向 觀點 ， 你 應該 會 認為 這 又 是 心靈 雞湯式 的 練習 ， 根本 做 不 到 。 所以 延續 第一 個 步驟 ， 我 要 你 先 試 著 用 「 中性 的 描述 」 來 調整 所 記錄下來 的 負向 看法 。 例如 用 「 我 的 手臂 讓 我 能夠 拿 東西 」 這 個 中性 描述 ， 來 取代 「 我 討厭 我 的 肥 手臂 」 。 這 個 練習 並 不 簡單 ， 但 只要 持續 地 夠 久 ， 你 會 發現 自己 對 身體 和 食物 變 得 越來越 友善 ， 而 不再 充滿 著 否定 與 攻擊性 。 第三 個 步驟 是 ， 「 像 朋友 般 地 回應 自己 」 。 你 不可能 突然 喜歡上 自己 的 身體 ， 你 還 需要 一些 練習 與 努力 。 在 這 個 步驟 裡 ， 先 請 你 想像 一 位 你 最 好 的 朋友 遭遇 跟 你 一樣 的 困擾 ， 你 會 如何 對 他 說話 呢 ？ 再 把 這些 想 說 的 內容 寫成 給 自己 的 信 。 通常 身體 意象 的 扭曲 ， 會 讓 人 嚴格 要求 自己 與 自我 批判 ， 並 造成 生活 困擾 而 不 自知 。 但是 當 他人 面對 與 我們 相同 的 情境 時 ， 我們 比較 容易 感到 疼惜 與 不捨 ， 並 給予 較多 接納 和 寬容 。 透過 這樣 的 過程 ， 會 讓 我們 對 自己 的 身體 有 更多 正向 感受 與 尊重 。 沒有 任何 技巧 或 練習 能 讓 你 馬上 將 負向 的 身體 意象 轉變為 正向 。 但是 透過 練習 ， 我們 可以 學習 用 更 健康 的 方式 來 對待 自己 和 自己 的 身體 。 當 你 越 常 練習 上面 三 個 步驟 ， 就 會 越 接納 並 善待 自己 和 身體 。 「 這 個 練習 聽起來 不錯 ， 你 有 建議 筆記本 要 買 哪 一 種 嗎 ？ 」 追求 完美 的 小姿 ， 對 每 個 細節 總是 斤斤計較 ， 偶爾 還 會 搞錯 重點 。 「 這 張 紙 給 你 ， 其實 這 個 練習 叫做 『 就 是 記錄 』 ， 有 記錄 就 可以 了 。 」 我 笑 著 遞出 手 邊 的 A4 白紙 。 小姿 接過 白紙 ， 笑 著 說 ： 「 寫給 自己 的 信 ， 我 一定 要 挑 最 漂亮 的 信紙 ！ 」 第11 課 __UNDEF__ 別 再 只 靠 意志力 ， 瘦身 才 會 更 省力 __UNDEF__ — — 常見 的 意志力 迷思 __UNDEF__ 亞當 和 夏娃 的 故事 早 就 告訴 過 我們 ， 人類 原本 就是 難以 對抗 誘惑 的 。 根據 《 聖經 ． 創世記 》 的 記載 ， 上帝 告訴 管理 伊甸園 的 亞當 和 夏娃 ， 園區 裡 所有 果子 都 可以 吃 ， 只有 「 知 善惡樹 」 上 的 「 禁果 」 不能 碰 。 如果 吃 了 ， 他們 就 會 失去 永生 而 衰老 死去 。 但是 夏娃 受到 撒旦 （ 蛇 ） 的 誘惑 ， 不顧 上帝 的 指示 吃下 了 禁果 ， 接著 又 把 禁果 分享給 亞當 。 上帝 知道 之後 ， 把 兩 人 逐出 伊甸園 ， 讓 他們 的 子孫 後代 都 喪失 永生 ， 還要 面對 身體 的 病痛 與 死亡 。 意志力 真的 能 讓 我們 成功 瘦身 嗎 ？ 「 為什麼 我 總是 做不到 少 吃 多 動 呢 ？ 我 一定 是 意志力 不 夠 。 」 「 我 怎麼 都 沒辦法 養成 運動 習慣 啊 ？ 我 就是 意志力 不 堅 。 」 「 我 為什麼 都 只有 瘦 一下下 呢 ？ 意志力 薄弱 的 我 ， 註定 要 胖 一輩子 了 。 」 注意到 了 嗎 ？ 只要 提起 瘦身 ， 人們 幾乎 都 會 在 第一 時間 聯想到 意志力 。 似乎 只要 無法 順利 瘦身 ， 問題 一定 出 在 意志力 不足 。 加上 許多 名人 偶像 和 報章 媒體 的 推波助瀾 ； 天王 藝人 超過 十 年 不 吃 白米飯 來 維持 體態 ； 美女 網紅 都 吃 水煮 瘦身 菜 ， 還 有 「 連 吃 都 不能 控制 ， 那 你 能 控制 什麼 ？ 」 這 類 金句 ， 更 會 讓 人 誤以為 「 唯有 意志力 ， 才 能 真正 解決 肥胖 困擾 」 。 但 你 可能 不 知道 ， 正 是 這樣 的 迷思 讓 你 無法 順利 瘦身 。 一 開始 ， 你 可能 因為 對 意志力 抱持 著 美好 又 天真 的 想像 ， 以至於 過度 依賴 ， 而 忽略 了 其他 更 關鍵 的 事情 。 接下來 ， 由於 缺乏 運用 意志力 的 正確 知識 與 技巧 ， 讓 你 浪費掉 許多 珍貴 的 意志力 ， 接著 掉進 自我 挫敗 的 無限 迴圈 當中 。 最後 ， 你 會 認定 「 我 就是 意志力 不 堅定 」 ， 然後 自我 放棄 ， 或是 在 「 減肥 — — 復胖 」 的 循環 中 不斷 重複 。 你 必須 先 認清 ， 意志力 無法 改變 「 貪吃 不 想 動 」 的 生物 本能 。 在 《 住在 大腦 裡 的 肥胖 駭客 》 （ The Hungry Brain ） 這 本 書 裡 提到 ， 飲食 行為 並非 由 大腦 裡 的 理性 迴路 所 主導 ， 而是 由 直覺 和 無 意識 衝動 所 掌握 ， 它 會 讓 你 盡量 進食 和 尋求 熱量 ， 並 避免 身體 能量 的 消耗 。 而且 根據 遺傳學家 詹姆斯 ． 尼爾 （ James __UNDEF__ Neel ） 所 提出 的 「 節儉 基因 假說 」 ， 人類 祖先 大多 是 能夠 在 饑荒 時期 儲存 更多 能量 與 脂肪 ， 以 維持 生命 延續 的 族群 。 這樣 的 先天 設計 ， 原本 有助於 人類 祖先 在 食物 匱乏 的 原始 環境 中 存活 下來 ， 但 進到 衣食 無虞 的 現代 生活 中 ， 卻 讓 我們 吃 得 太多 又 變 胖 。 前面 所 提 的 現象 被 稱為 「 演化 配錯 」 ， 現在 常見 的 過度 飲食 與 肥胖 問題 ， 都 被 認為 與 此 相關 。 面對 原始 本能 ， 你 必須 學習 如何 覺察 它 的 存在 ， 並 運用 不同 技巧 來 回應 。 這 就 跟 你 在 夏天 會 流汗 、 冬天 寒流 會 發抖 一樣 ， 這些 本能 反應 是 無法 被 克制 與 壓抑 的 。 在 這 個 時候 ， 你 一定 知道 躲進 房子 吹 冷氣 跟 趕緊 穿上 外套 才 是 聰明 的 做法 。 但 面對 瘦身 這 件 事 ， 卻 有 更多 人 選擇 用 意志力 來 控制 自己 。 那 就 像 被 緊箍咒 暫時 鎮住 的 孫悟空 ， 愛 吃不動 的 本能 慾望 雖然 被 暫時 壓抑 ， 但 總會 趁 唐三藏 不 在 的 時候 出其不意 大鬧 你 的 南天宮 （ 理性 ） ， 打開 你 的 五臟廟 （ 食慾 ） 。 過度 使用 意志力 反而 可能 失控 __UNDEF__ 其實 在 你 決定 透過 意志力 來 要求 自己 時 ， 反而 讓 你 更 容易 被 誘惑 。 鮑梅斯特 （ Baumeister ） 就 以 自我 耗損 （ ego depletion ） 這 個 詞 來 說明 ： 當 人們 過度 使用 意志力 時 ， 反而 會 導致 意志力 衰退 ， 讓 慾望 更 增強 。 這 是 因為 意志力 本身 就 是 一 種 有限 的 身心 能量 ， 它 會 因著 你 在 生活 中 面對 的 大小 事件 而 被 消耗 ， 即便 這些 事情 彼此 間 不 相關 。 你 克制 自己 少 吃 一 個 甜甜圈 、 要求 自己 出門 運動 、 安撫 難搞 的 家人 、 對抗 網路 購物 的 誘惑 或是 容忍 無理 同事 ， 所 用到 的 意志力 全 都 來自 同樣 的 能量 來源 。 當 你 有 越 多 事情 需要 透過 意志力 來 掌控 時 ， 就 越 容易 因為 身心 能量 被 消耗 殆盡 而 失控 。 過度 使用 意志力 來 控制 飲食 ， 會 讓 你 因為 能量 降低 而 在 飲食 上 失控 。 早 在 一九四四年 由 明尼蘇達 大學 所 進行 的 「 飢餓 實驗 」 中 就 已經 發現 ， 在 一 段 時間 的 節食 行為 之後 ， 你 更 沉迷 於 尋找 食物 ， 尤其 是 高 熱量 的 食物 ， 甚至 會 因為 節食 而 出現 憂鬱 、 焦慮 及 暴怒 的 情形 。 某些 人 還 被 發現 會 著迷 似地 盯 著 食譜 看 ， 並 在 腦 中 幻想 食物 的 畫面 。 因為 壓抑 慾望 讓 人 消耗 身心 能量 ， 但 在 能量 不足 的 狀態 下