個 時間點 裡 ， 我們 的 思慮 決定 了 自己 當下 的 感受 。 現在 ， 可以 靜下來 想想 ， 發生 在 妳 自己 身 上 的 例子 又 是 什麼 呢 ？ 如果 把 正念 的 概念 運用 在 上述 例子 ， 我們 也許 可以 轉換 想法 ， 認為 在 這 個 時間點 ， 身體 和 心思 是 同 在 當下 的 ， 減少 回想 過去 和 擔憂 未來 ； 我們 可以 在 某 個 時刻 ， 學習 不 批判 自己 應該 要 如何 ， 接受 當下 的 自我 狀態 ； 我們 也 可以 接受 你 我 他 之間 的 不同 就 是 不同 ， 沒有 優劣 好壞 。 因此 ， 剛才 的 練習 可以 變成 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 週日 出門 爬山 ， 我 把 五感 放 在 山 裡 的 空氣 、 每 一 步 的 步伐 ， 以及 眼前 的 自然 景色 。 於是 我 的 心情 ： __UNDEF__ 。 我 在 追 劇 時 ， 心思 都 放 在 劇情 的 轉折 與 主角 的 狀態 上 。 於是 我 的 心情 ： __UNDEF__ 。 Instagram 上 的 朋友 放 了 她 健身 有成 的 腹肌照 ， 而 我 現在 肚子 很 大 。 但 那 是 她 的 身體 ， 這 是 我 的 身體 ， 就 是 不同 的 狀態 、 不同 的 身體 。 於是 我 的 心情 ： __UNDEF__ 。 這樣 的 練習 是 不 是 讓 妳 更 了解 正念 概念 了 呢 ？ 接著 我們 來 討論 ， 到底 要 怎麼 做 ， 才 能 把 原先 每 天 慣性 運轉 的 腦袋 ， 轉變為 正念 的 身心 狀態 。 我們 可以 從 呼吸 和 行動 做 起 。 現在 請 跟 著 以下 的 步驟 來 練習 正念 ， 好好 呼吸 ： 1. __UNDEF__ 找 一 個 舒服 的 位置 坐下 ， 讓 背 可以 靠 著 ， 雙腳 踩 在 地 上 ， 這樣 會 讓 妳 的 身體 穩定 被 支撐 著 。 2. 先 做 幾 次 深呼吸 ， 透過 吐氣 讓 妳 感覺 身體 逐漸 放鬆 下來 。 3. 把 注意力 放 在 鼻子 上 ， 感覺 吸氣 的 時候 ， 鼻腔 溫度 是 涼涼 的 ； 吐氣 的 時候 ， 鼻腔 溫度 是 比較 溫暖 的 。 把 氣流 一 進 一 出 的 溫度 改變 當成 定錨 ， 讓 自己 將 注意力 放 在 呼吸 上 。 4. __UNDEF__ 如果 妳 很 慣性 地 想 事情 了 ， 這 是 很 自然 的 ， 因為 這 就 是 妳 平常 的 狀態 ， 只是 妳 沒有 靜下心 來 覺察到 。 現在 ， 覺察到 自己 開始 在 想 事情 的 時候 ， 提醒 自己 把 注意力 回到 呼吸 上 。 輕輕 喚回 自己 的 注意力 ， 而 不 是 用 壓抑 的 方式 告訴 自己 不要 想 了 。 5. 讓 自己 持續 這樣 的 呼吸 三 到 五 分鐘 ， 然後 緩緩 地 張開 眼睛 ， 感受 一下 剛剛 這 幾 分鐘 妳 的 狀態 。 寫下 好好 呼吸 後 的 感想 與 心得 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 以上 這 五 個 步驟 ， 就是 透過 呼吸 讓 自己 的 思緒 和 身體 於 此時 此刻 同 在 ， 不 刻意 停止 或 壓抑 思考 ， 自然而然 地 將 注意力 放 在 呼吸 上 。 如果 妳 是 第一 次 接觸到 正念 呼吸 ， 可能 會 不 太 習慣 ， 不 太 能 靜下心 來 ， 或是 感覺 思緒 一直 飄來飄去 ， 這 都 是 很 正常 的 。 通常 只要 多 練習 ， 就 能 讓 自己 逐漸 專注 在 當下 。 我們 可以 好好 運用 正念 概念 在 孕期 中 ， 運用 正念 呼吸 ， 將 自己 的 注意力 從 憂慮 中 拉回 ， 透過 與 當下 的 自己 共處 ， 並且 不 加以 批判 ， 這 就 是 接納 的 過程 之 一 。 例如 當 我們 正在 憂慮 著 生產 過程 中 的 每 個 步驟 ， 這時 我們 可以 留意到 自己 的 思緒 已經 在 未來 ， 而 非 在 當下 ， 就 可以 透過 正念 呼吸 ， 或是 當下 可以 讓 我們 專注 的 活動 ， 輕輕 地 讓 自己 離開 憂慮 ， 把 自己 的 注意力 不 費力 地 拉回 到 當下 。 這 也 可以 運用 在 提升 睡眠 品質 上 ， 睡 前 可以 讓 自己 先 坐 著 進行 正念 呼吸 ， 感受到 思緒 比較 不會 到處 飄移 、 睡意 也 比較 明顯 時 再 躺 上床 去 ， 這 有助於 提升 前面 提及 的 睡眠 效率 。 在 第三 孕期 ， 身體 的 負荷 很 重 ， 有時 會 被 疲累感 打敗 ， 這時 我們 可以 運用 正念 來 連結 自己 的 身體 ， 聽聽 看 身體 的 每 個 部位 和 自己 說 些 什麼 。 往往 我們 面對 身體 負荷 的 反應 是 想 辦法 忍受 ， 或是 忽略 那些 不 舒服 ， 覺得 忍 過去 就 沒 事 了 ， 或是 轉移 注意力 就 好 了 。 但 這 不 代表 我們 在 忍受 或 忽略 時 ， 情緒 上 就 沒有 負荷 ， 反而 是 以為 忍 過 了 ， 但 負面 的 感受 卻 累積 了 ， 這 是 一 種 壓抑 ， 我們 在 後續 章節 會 陸續 提到 情緒 壓抑 的 影響 。 用 忽略 或 轉移 注意力 的 方式 來 處理 ， 我們 的 大腦 和 身體 是 斷線 的 ， 在 正念 的 世界 裡 ， 可以 讓 大腦 和 身體 重新 接軌 ， 我們 把 注意力 放 在 身體 上 ， 感受 身體 在 告訴 自己 什麼 。 妳 可以 去 感受 腰部 的 痠痛 ， 把 注意力 停 在 腰部 ， 妳 可以 試 著 放鬆 腰部 的 肌肉 ， 也 可以 感謝 身體 的 承受 。 真實 地 讓 自己 和 身體 相處 ， 不 是 忍受 ， 而是 關照 身體 。 當 感受到 我們 正在 溫柔 對待 自己 時 ， 情緒 也 被 照顧到 了 ， 不用 忍耐 ， 不用 忽略 ， 這 是 愛 自己 的 真實 行動 。 還 記得 第三 章 我們 有 練習 和 自己 的 身體 在一起 嗎 ？ 在 這 一 章 的 更多 說明 ， 能 讓 妳 知道 和 身體 在一起 的 好處 。 除此之外 ， 我們 也 可以 在 生活 中 落實 正念 ， 例如 吃飯 時 將 注意力 放 在 咀嚼 ， 感受 食物 的 香氣 與 滋味 、 行走 時 將 注意力 放 在 腳步 上 、 運動 時 將 注意力 放 在 感受 肌肉 上 ， 都 是 正念 的 實踐 。 有關於 正念 的 研究 與 相關 資訊 非常 多 ， 章 末 注釋 列出 一些 實用 的 資訊 讓 妳 參考 。 3 __UNDEF__ 心理師 給 妳 的 小 紙條 __UNDEF__ __UNDEF__ 這 個 月 身體 上 的 負荷 很 大 ， 請 盡可能 地 休息 ， 安撫 自己 的 身體 是 很 重要 的 。 即將 和 寶寶 見面 令 妳 既 期待 又 不安 ， 不知所措 時 可以 把 這些 感覺 寫下來 。 妳 會 發現 一 字 一 句 寫下 後 ， 會 感覺 平靜 許多 。 如果 這 是 妳 的 第一 胎 ， 相信 我 ， 寫下 這些 日子 的 感覺 很 重要 。 往後 在 孩子 的 成長 過程 中 ， 面對 自己 、 拾回 過往 的 自己 會 是 一 個 暖心 的 過程 。 請 翻開 媽媽 心語 手冊 ， 和 自己 聊聊天 。 王立雯 、 黃曉令 、 葉坤傑 、 曹健民 。 台灣 地區 孕婦 睡眠 品質 及 生 心理 健康 之 研究 。 健康 管理 學刊 ， 10 ( 2 ) ， 166 -177 。 劉玉湘 （ 2018） 。 孕期 身體 活動量 與 睡眠 品質 、 憂鬱 及 壓力 的 相關性 。 國立 成功 大學 健康 照護 科學 研究所 。 正念 相關 資訊 ： ＊ 課程 單位 __UNDEF__ 台灣 正念 工坊 ： https://www.mind fulnesscenter.tw __UNDEF__ 華人 正念 減壓 中心 ： https://www.mind fulness.com.tw/index ＊ 影片 __UNDEF__ 冥想 正念 指南 ， Neflix 。 一行 禪師 答問 ： 當 此刻 讓 我 感到 難以 忍受 ， 我 如何 活 在 當下 ？ ， https://youtu.be/t5 Ka2RS0UC4 ＊ 書籍 __UNDEF__ Andy __UNDEF__ Puddicombe （ 2019 ） 。 Headspace 冥想 正念 手冊 （ 李芳齡 譯 ） 。 讀書 共和國 。 Mark Williams , John Teasdale , Zindel Segal , Jon Kabat-Zinn （ 2010 ） 。 是 情緒 糟 ， 不 是 你 很 糟 ： 穿越 憂鬱 的 內觀 力量 （ 劉乃誌 等 譯 ） 。 心靈 工坊 。 Chapter 6 __UNDEF__ 寶寶 ， 歡迎 來到 這 個 世界 ！ 給 媽媽 元年 的 妳 __UNDEF__ __UNDEF__ 如果 妳 可以 接受 「 寶寶 是 個 蓬勃 發展 的 小 生命 」 這 個 想法 ， __UNDEF__ 妳 就 可以 一面 回應 他 的 需求 ， 一面 從容自在 地 站 在 一 旁 欣賞 小寶寶 的 發育 ， 並 從中 得到 樂趣 。 — 唐諾 ．溫尼考特 ， 《 給 媽媽 的 貼心書 》 __UNDEF__ 生產 過程 與 妳 的 感受 __UNDEF__ __UNDEF__ 分娩 疼痛 __UNDEF__ __UNDEF__ 「 痛 是 一 種 沒有 辦法 被 分享 的 感覺 。 」 這 是 有 一 回 在 上 精神 分析 的 課程 時 ， 老師 所 說 的 一 句 話 。 分娩 痛 是 一 種 非常 不 一樣 的 痛 。 當 我們 身體 受傷 時 ， 可以 處理 傷口 或 立即 止痛 ， 除了 以 無 （ 減 ） 痛 分娩 處理 之外 ， 分娩 痛 是 必須 一邊 與 疼痛 共存 ， 一邊 出力 的 狀態 。 這樣 的 經驗 ， 讓 身為 母親 的 女性 一生 難忘 ， 即使 隨著 時間 過去 ， 但 想起 自己 當時 如何 克服 疼痛 的 感受 ， 仍 是 深刻 的 記憶 。 痛 是 一 種 很 主觀 的 感受 ， 情緒 與 肌肉 放鬆 的