神經 系統 的 向 上 適應 。 同樣 的 ， 用 沒有 強度 的 運動 方式 ， 大量 操作 之後 達到 疲勞 效果 ， 得到 的 也 只 是 「 低強度 疲勞 」 而已 。 忍受 低強度 疲勞 或許 可以 算是 一 種 低階 的 耐力 表現 ， 但是 對於 抗 老化 過程 中 必須 正面 對決 的 肌肉 流失 、 骨質 疏鬆 和 神經 系統 退化 來 說 ， 並 沒有 明顯 的 助益 。 所謂 的 強度 ， 指 的 是 一 個 訓練 刺激 占 身體 最 大 能力 的 百分比 。 比方說 ， 一 個 人 背 蹲舉 的 最 大 肌力 是 200 公斤 ， 則 一 個 180 公斤 的 訓練 可以 算是 90% 的 強度 ， 170 公斤 的 訓練 等於 是 85% 的 強度 ， 160 公斤 的 訓練 可以 算是 80% 的 強度 。 你 可以 繼續 演算 這 個 小學 程度 的 數學題 ， 不過 真正 的 重點 是 ， 訓練 的 強度 ， 代表 的 是 一 個 刺激 對 訓練 者 來 說 到底 有 多 強 ， 有 多 刺激 ， 是 90% 的 刺激 ， 還是 5% 的 刺激 。 這 一 點 非常 重要 ， 因為 訓練 效果 ， 大幅 受到 訓練 強度 的 影響 ， 更 具體 來 說 ， 要 抵抗 老化 過程 的 肌肉 流失 ， 至少 需要 大約 65 ~ 85% 以上 的 訓練 強度 ， 要 刺激 骨密度 提高 的 強度 也 大約 在 70 ~ 80% 左右 ， 而 要 提升 神經 系統 的 徵召 能力 ， 更 需要 85% 以上 的 高強度 訓練 。 用 最 白話 的 方式 來 講 ， 「 要 提高 肌肉 、 骨質 和 神經 系統 的 結構 和 功能 ， 輕鬆 運動 是 無效 的 」 。 以下 就 分別 從 肌肉 、 骨質 和 神經 系統 三 方面 來 說明 訓練 強度 的 重要性 。 肌肉量 的 訓練 強度 __UNDEF__ __UNDEF__ 老化 的 過程 當中 最 明顯 的 就 是 肌肉量 流失 ， 流失 的 量 如果 過 大 ， 會 達到 所謂 的 「 肌少症 」 （ sarcopenia ） 的 程度 。 肌少症 有 許多 的 壞處 ， 其中 包括 代謝 方面 的 問題 和 身體 功能 方面 的 問題 。 在 代謝 方面 ， 因為 肌肉 是 代謝 旺盛 的 組織 ， 因此 流失 肌肉 等於 是 在 代謝 方面 的 一 種 退步 ， 許多 跟 代謝 有關 的 慢性病 機率 也 會 逐漸 提高 。 在 身體 功能 方面 ， 因為 肌肉 的 流失 ， 所以 日常 生活 中 維持 姿勢 、 產生 動作 、 從事 有 體力 負荷 的 活動 等 能力 都 會 逐漸 降低 。 肌肉 的 流失 ， 也 會 伴隨 著 骨質 的 降低 ， 因為 骨密度 也 是 因應 著 外在 壓力 決定 要 提高 還是 降低 ， 而 肌肉 的 強力 收縮 是 骨骼 壓力 的 來源 之 一 ， 因此 缺乏 肌肉 收縮 的 人 ， 通常 也 逐漸 流失 骨質 ， 這 在 更年期 後 的 女性 尤其 明顯 。 快縮肌 纖維 ╱ 慢縮肌 纖維 __UNDEF__ __UNDEF__ 說到 這裡 很多 人 可能 還是 不 太 明白 ， 就算 是 為了 對付 肌少症 ， 我們 用 一般 的 運動 難道 就 鍛鍊 不 到 肌肉 嗎 ？ 原地 踏步 、 拉 小 彈力帶 或是 舉 水壺 ， 舉 得 次數 多 了 ， 不 都 會 感覺 手臂 熱呼呼 的 很 過癮 嗎 ？ 為什麼 這樣 不 算是 對 肌肉 的 一 種 刺激 呢 ？ 為什麼 一定 要 扛 起 大 重量 來 壓 自己 呢 ？ 要 回答 這 個 問題 ， 必須 從 肌纖維 的 「 種類 」 說起 。 人 的 肌 纖維 雖然 有 很多 種 ， 但 粗略 地 可 分為 快縮肌 纖維 和 慢縮肌 纖維 ， 快縮肌 纖維 的 特性 是 力量 大 、 收縮 快 ， 且 無 氧 能力 強 ， 但 耐力 較 差 ； 慢縮肌 纖維 的 特性 是 力量 較 小 、 收縮 較 慢 ， 但 有氧 能力 優異 。 人體 在 使用 力量 、 產生 動作 的 時候 ， 肌纖維 參與 工作 的 方式 依循 了 一 個 稱作 「 大小 原則 」 的 規律 ， 用 非常 粗略 的 方式 來 說 ， 就是 當 肌肉 只 對付 微小 的 阻力 的 時候 ， 慢縮肌 纖維 出來 工作 就 搞定 了 ， 無須 動用到 快縮肌 纖維 ， 但是 如果 對抗 的 阻力 很 大 ， 或是 動作 的 速度 非常 快 ， 此時 就 會 動用到 快縮肌 纖維 了 。 所以 ， 用 最 簡單 的 方式 來 說 ， 唯有 夠 大 的 重量 或 夠 快 的 動作 ， 才 能 充分 訓練 快縮肌 纖維 。 訓練 快縮肌 纖維 為什麼 這麼 重要 呢 ？ 因為 老化 的 過程 主要 流失 的 是 快縮肌 纖維 ， 這 也 就 是 為什麼 外表 看似 健康 的 老年人 ， 可以 慢慢 的 走路 ， 甚至 也 可以 慢跑 ， 但是 如果 想要 做 些 比較 快 的 動作 ， 就 會 感到 相當 吃力 。 快縮肌 纖維 的 流失 ， 讓 人 失去 做 快 動作 的 能力 ， 也 讓 人 失去 大部分 的 力氣 ， 直接 影響 了 人體 的 運動 能力 。 因為 凡事 都 變 得 吃力 ， 因此 不自覺 地 開始 避開 日常 生活 中 比較 需要 用力 的 事情 ， 例如 爬樓梯 、 搬 重物 以及 從事 運動 。 這樣 的 少 動 現象 會 更 進一步 加劇 肌肉 的 流失 。 既然 日常 生活 中 只 需要 用到 小 力量 、 慢 速度 的 動作 ， 則 大而無當 的 快縮肌 似乎 就 沒有 維持 的 必要 。 這樣 的 現象 並 不會 自動 停止 ， 因為 慢縮肌 與 快縮肌 一樣 都 會 流失 ， 只是 以 不同 的 速率 發生 而已 。 因此 ， 肌少症 最終 有 可能 嚴重 到 讓 人 連 從 坐姿 站起 都 感到 吃力 。 如果 不 覺得 這 是 危機 ， 以為 老 了 就 要 多 休息 ， 進而 進入 久 坐 的 生活 型態 ， 這樣一來 不但 失去 的 肌肉量 和 肌力 可能 一 去 不 返 ， 連 身體 的 其他 機能 都 會 劇烈 下降 。 快縮肌 纖維 功能 強大 但 卻 又 容易 流失 ， 怎樣 的 訓練 方式 可以 維持 甚至 提升 快縮肌 纖維 的 肌肉量 和 功能 ， 就 變成 一 個 重要 的 議題 。 而 根據 肌力 訓練 科學 的 發現 ， 「 刺激 快縮肌 纖維 的 有效 方式 之 一 是 對抗 大 重量 ， 而 85% 以上 的 強度區 是 一 個 有效 的 刺激 」 ， 也就是說 ， 在 一 個 訓練 動作 裡 ， 如果 長期 採取 的 重量 未 達 最 高 強度 的 85% ， 很 難 有效 刺激 快縮肌 纖維 。 這 是 一 個 相當 高 的 比例 ， 許多 運動 參與 者 一年到頭 也 沒 進 過 這 個 強度區 ， 而 非 針對 肌力 而 做 的 訓練 例如 慢跑 、 健走 、 爬山 ， 就算 做到 非常 疲勞 ， 也 很 難 有 任何 一 步 是 有 足夠 強度 的 。 雖然 訓練 不 是 只有 針對 快縮肌 纖維 ， 慢縮肌 纖維 的 訓練 也 有 其 必要 ， 因此 訓練 經常 要 跨越 較 大 的 強度區 （ 例如 ： 65% 至 95% 的 強度區 ） 。 但是 若 不 想 獨 漏 了 最 重要 的 快縮肌 纖維 ， 就 必須 要 有效 刺激 快縮肌 纖維 的 訓練 方式 ， 而 漸進式 超負荷 的 「 大 重量 訓練 」 是 最 有 效果 的 方法 。 有 些 人 認為 ， 既然 肌纖維 在 動作 當中 依循 著 前面 說 過 的 「 大小 原則 」 ， 那麼 當 我們 用 小 重量 做 非常 高 反覆 的 次數 ， 是否 可以 讓 慢縮肌 纖維 先 力 竭 ， 逼迫 快縮肌 纖維 開始 參與 運動 呢 ？ 如果 是 ， 是否 就 表示 其實 低強度 高 反覆 耐 疲勞 的 訓練 ， 也 會 刺激到 快縮肌 纖維 呢 ？ 事實 上 ， 快縮肌 纖維 的確 有 可能 在 慢縮肌 纖維 力有未逮 的 時候 開始 出來 幫忙 ， 但是 ， 因為 工作 型態 是 低強度 高 反覆 的 關係 ， 所以 快縮肌 纖維 出來 幫忙 的 方式 ， 是 以 模仿 慢縮肌 纖維 的 方式 在 工作 ， 而 這 是 一 個 讓 快縮肌 纖維 失去 原本 特性 的 過程 ， 即使 鍛鍊 有效 ， 也 不 是 讓 快縮肌 纖維 變 得 更 粗壯 ， 更 強而有力 ， 而是 變 得 更 有 耐力 ， 其 過程 甚至 可能 包含 了 流失 一 部分 的 肌肉量 來 換取 能量 輸送 的 效率 。 從 經驗 上 來 看 ， 完全 只 用 小小 重量 的 訓練法 ， 根本 很 難 練出 大力士 。 當然 ， 這 種 高強度 訓練 對 很多 人 來 說 會 感到 難以置信 ， 「 長輩 只是 運動 一下 你 居然 說 要 高強度 」 「 醫生 說 散步 就 好 」 「 公園 有 老人 甩手團 」 「 大 重量 訓練 太 危險 」 「 會 害 老年人 長 不 高 」 ， 我們 只 能 說 ， 這些 誤解 和 批評 其實 都 會 在 專業 教練 的 指導 之下 逐漸 明朗 ， 訓練 者 會 發現 大 重量 訓練 是 一 個 安全 而 穩健 的 過程 ， 強壯 的 效果 更 會 讓 任何 年齡 性別 的 訓練 者 為 自己 的 能力 感到 驕傲 ， 進而 對 訓練 上癮 ， 這 是 一輩子 最 好 的 癮 ， 會 帶來 許多 幸福 。 骨質 的 訓練 強度 __UNDEF__ __UNDEF__ 針對 骨質 的 訓練 也 有 另外 的 劑量 反應 關係 。 人體 的 骨骼 和 肌肉 一樣 ， 也 是