、 豬肉 。 卡 先生 的 努力 不見 成效 ， 卻 沒想到 兩百 年 後 ， 卡氏 的 書 被 美國人 視為 重要 著作 ， 成為 推動 地中海 食物 重要 的 工具 。 美國人 的 飲食 習慣 源於 英 、 德 ， 喜愛 肉類 、 馬鈴薯 及 油炸 食物 ， 不 常 吃 蔬菜 或 水果 ， 連 魚 、 蝦 都 少 吃 。 高油 、 高鹽 及 高糖 食物 對 心血管 的確 產生 不良 影響 。 一九四○年代 ， 食物 對 心血管 疾病 的 影響 彰顯 了 ！ 冠心病 增加 得 很 快 ， 成為 美國 的 慢性 流行病 。 冠心病 的 流行 讓 流行病學 及 心臟科 專家 憂心 ， 他們 發動 了 一 系列 流行病學 研究 。 首先 是 一 個 叫 「 七 國 研究 」 的 計畫 。 七 國 指 的 是 美國 、 芬蘭 、 南斯拉夫 、 英國 、 義大利 、 希臘 及 日本 。 這 七 國 的 人 飲食 習慣 有 其 差別 。 芬蘭 、 美國 及 英國 的 飲食 重 肉 少 蔬果 ， 希臘 及 義大利 重 蔬菜 ， 少 吃 牛 或 豬肉 ， 多 吃 魚 。 日本人 則 吃 魚 多 。 這 個 研究 的 目的 是 要 了解 飲食 對 冠心病 發生率 及 死亡率 的 影響 。 從 研究 對象 分析 顯示 ， 吃 肉 多 的 國家 冠心病 得病率 高 ； 吃 蔬菜 及 魚 多 的 國家 較 低 。 不過 七 國 研究 的 結果 只 能 供 參考 ， 因為 冠心病 發生率 及 死亡率 的 因素 多 ， 食物 的 影響 也 可能 與 其他 因素 有 關連 。 緊接著 的 流行病學 研究 是 「 佛明罕 心臟 計畫 」 。 這 是 個 社區 長期 追蹤 計畫 ， 可以 客觀 地 探索 風險 因子 。 追蹤 結果 顯示 ， 不 健康 食物 的確 會 增高 冠心病 的 風險 。 西歐 國家 如 英 、 德 、 北歐 、 荷蘭 等 國 的 飲食 習慣 和 美國 相似 ， 也 是 多 肉 少 蔬菜 的 型態 ， 因此 冠心病 大增 。 這些 國家 也 做 了 社區 追蹤 研究 ， 結果 確定 食物 是 主要 的 風險 因子 。 地中海 飲食 最 健康 ？ 近年 來 有 幾 件 研究 計畫 主題 是 比較 西式 食物 與 地中海式 食物 的 風險 差異 。 果然 西式 食物 比 地中海式 食物 的 風險 高 。 美 歐 社會 開始 推行 採用 地中海式 食物 ， 讓 地中海式 飲食法 成為 天之驕子 。 地中海式 食物 源於 希臘 的 克里特島 （ Crete ） 。 克里特島 有 悠久 的 歷史 ， 也 產生 傳統性 的 食物 。 他們 的 飲食 習慣 流傳到 地中海 沿岸 的 義大利 。 居民 三 餐 吃 全穀 麵包 、 多 種 蔬菜 、 水果 及 堅果 ； 多 吃 魚 ， 少 吃 肉 ； 喜歡 橄欖 及 橄欖油 。 他們 的 食物 多半 就地 取材 ， 因 地中海 沿岸 盛產 橄欖 、 各 種 水果 及 蔬菜 ， 而且 這裡 少 牛 少 豬 ， 但 有 不少 的 羊 。 他們 也 可 採取 多 種 樹 上 長 的 堅果 。 另外 滿 有趣 的 一 點 是 ， 地中海 周圍 國家 自古 就 出產 紅酒 （ 盛產 葡萄 ） ， 因此 午餐 及 晚餐 必備 紅酒 。 對 我國人 而言 ， 地中海式 食物 並 沒有 什麼 了不起 ， 我們 也 常 推廣 多 吃 蔬果 ， 少 吃 紅肉類 食物 ， 可 多 吃 魚 與 海鮮 。 至於 北歐 國家 的 食物 也 是 對 心血管 滿 好 的 ， 他們 常 食用 蔬果 及 深海魚 。 雖然 不 吃 橄欖 ， 也 不 用 橄欖油 烹飪 ， 但 用 的 是 植物油 。 日本 的 食物 對 心血管 而言 也 相當 健康 。 地中海式 食物 雖然 是 對 心血管 健康 有益 ， 但 不一定 適合 其他 地方 的 口味 ， 而 西方人 對 地中海 食物 的 風行 是 好奇 ， 加上 食物 也 合 口味 。 無論 是 地中海式 食物 、 東方 食物 或 北歐 食物 ， 基本 原則 是 相似 的 ： 吃 足夠 量 含 營養素 的 食物 。 因為 各 類 食物 營養 成分 不同 ， 因此 要 吃 多 種類 食物 才 能 攝取到 每 種 養分 ， 如 ： 蛋白質 、 碳水化合物 、 脂肪 、 維生素 、 礦物質 及 纖維 等等 。 多 吃 含有 抗氧化 及 抗 炎 功效 的 蔬菜 、 水果 及 堅果 ， 還 有 含 不 飽和 脂肪酸 的 魚 。 避開 油炸 食物 與 經 含 化學 添加物 的 食物 ， 少 吃 紅色 肉 ， 多 吃 深海魚 。 每 天 攝取 適量 ， 避免 過重 及 肥胖 。 在 這裡 要 強調 的 是 ， 飲食 是 種 藝術 ， 人 還是 要 吃 自認為 好吃 、 美 的 食物 ， 才 會 喜樂 及 有 滿足感 ， 如果 只 為了 專注 心血管 健康 而 整 天 悶悶不樂 ， 是 不 好 的 。 有益於 心血管 健康 的 食物 __UNDEF__ 有益 心血管 的 食物 很多 ， 無法 全部 描述 。 下面 介紹 一些 較 普遍 一般性 的 食物 。 蔬菜 __UNDEF__ 蔬菜 的 種類 很多 ， 不同種 蔬菜 營養 價值 不同 。 人類 的 祖先 已 流傳 下 一 個 好 習慣 ： 蔬菜 不能 只 吃 一 種 ， 而是 要 吃 各 種 不同 蔬菜 。 蔬菜 的 共同點 是 熱量 少 、 纖維 高 ， 並 含有 特殊 的 維生素 、 礦物質 及 植物 化學物 （ phytochemicals ） 。 植物 化學物 不 是 傳統 的 營養 成分 ， 但 具有 抗氧化基 、 抗 炎 等 作用 ， 算是 保護 健康 的 補品 。 營養學家 把 日用 蔬菜 分為 五 大 類 ， 目的 是 讓 我們 比較 容易 了解 如何 食用 不同 種類 的 蔬菜 。 這 五 大 類 蔬菜 中 所 含 的 營養 成分 及 其 特殊 之 處 ， 簡介 如下 ： __UNDEF__ ‧ 綠葉類 ： 如 菠菜 、 生菜 、 羽衣 甘藍 （ Kale ） 等 。 所有 綠葉類 蔬菜 含 多 種 維生素 ， 其中 以 A 、 E 、 K 及 B 維生素 中 的 葉酸 （ B9 ） ， B1 、 B2 及 B6 較多 。 綠葉 中 也 含 大量 鐵 、 鉀 、 鈣 、 磷 、 錳 及 鋅 ， 並且 含 槲皮素 （ Quercetin ） 及 類胡蘿蔔素 （ Carotenoids ） 等 抗氧化劑 以及 鬆弛 血管 的 硝酸 化合物 。 這 類 蔬菜 營養 價值 高 ， 值得 多 食用 。 ‧ 十字花科 類 ： 如 白花菜 、 青花菜 、 抱子 甘藍 （ Brussel Sprouts ） 、 白菜 、 高麗菜 等 。 顏色 雖然 差異 大 ， 但 營養 成分 相似 ， 含 大量 維生素 C 、 K 及 B 群 中 的 葉酸 及 B6 ； 礦物質 中 鉀 及 鎂 較 高 。 另外 ， 還 含 異硫氰酸酯 （ Isothiocyanate ） 、 葉黃素 （ Lutein ） 、 槲皮素 、 山柰酚 （ Kaempferol ） 等 抗氧化 及 抗 炎 植物 化學 。 ‧ 蔥類 ： 如 蔥 、 蒜 、 韭蔥 （ Leek ） 、 洋蔥 、 韭菜 （ Chives ） 等 。 維生素 中 以 C 、 B1 、 B6 及 葉酸 較 高 。 礦物質 則 以 鉀 及 錳 較 高 。 並且 含有 豐富 的 有機 硫 化學物 （ Organosulfur ） 及 黃酮類 化學物 （ Flavonoids ） 。 ‧ 豆類 ： 如 四季豆 （ 青豆 ） 、 黃豆 （ 毛豆 ） 、 腎豆 （ 腰豆 ） 、 豌豆 、 鷹嘴豆 （ Chickpea ） 、 扁豆 （ Lentil ） 等 ， 含有 較多 的 蛋白質 以及 鐵 、 鈣 、 鎂 、 硫 等等 礦物質 。 維生素 中 以 葉酸 、 B6 及 E 的 含量 較 高 。 並且 含 類黃酮 化學物 。 由於 蛋白質 較 高 ， 能量 也 高 。 在 經濟 較 不 發達 的 地區 ， 豆類 常常 用來 取代 肉類 。 ‧ 黃橘 紅菜類 ： 如 番茄 、 胡蘿蔔 、 青椒 、 紅椒 等 。 其實 指 的 是 把 不同 顏色 的 蔬菜 放 在一起 ， 每 一 種 都 有 其 特有 的 養分 。 在 此 特別 介紹 番茄 、 胡蘿蔔 及 青椒 。 番茄 是 原 產 於 美洲 ， 十六世紀 西班牙人 占領 美洲 時 才 將 其 介紹給 歐洲人 。 義大利人 將 它 當作 食物 ， 但 北方 的 歐洲人 如 英格蘭人 把 它 當作 是 有毒 的 裝飾品 。 據說 當時 較 富有 的 人 使用 錫鑞 盤子 用餐 ， 錫鑞 盤子 含 鉛 ， 使用 這 種 盤子 吃 番茄 時 ， 因為 番茄 會 吸收 鉛 ， 經常 吃 番茄 便會 鉛 中毒 ， 因此 一般人 認為 番茄 是 有毒 的 。 不過 貧窮 人 都 是 用 木製 食具 ， 吃 起 番茄 覺得 味道 好 ， 而且 無毒 。 義大利 南部 較 貧困 ， 因此 把 番茄 當作 喜愛 的 食物 ， 後來 還 以 番茄汁 作為 披薩 主要 成分 。 十八世紀 末 ， 大 批 義大利人 移民 美國 ， 把 番茄 和 披薩 帶入 美國 。 於是 番茄 成為 美國人 最 喜愛 的 蔬果 。 番茄 是 蔬菜 還是 水果 呢 ？ 當時 的 美國 對 蔬菜 扣 稅 ， 而 水果 免稅 ， 蔬果 商人 將 番茄 當作 水果 便 可 逃稅 。 不過 後來 被 投訴 到 法院 ， 法官 將 番茄 判為 蔬菜 ， 讓 稅關 單位 可 加得 稅收 。 今日 已 沒有 稅 的 問題 ， 因此 有 人 把 番茄 當做 蔬菜 ， 也 有 人 當 它 是 水果 。 叫 它 蔬果 最 適當 了 。 番茄 含有 維生素C 、 K 及 B ， 特別 是 葉酸 ， 並 含有 較 高量 的 鉀 。 番茄 中 有 一 種 特有 的 化學物 叫做 番茄紅素 （ Lycopene ） ， 而且 還