嗎 ？ 到達 頭頂 後 就 放鬆 陰道 ， 吸氣 ， __UNDEF__ 然後 一邊 吐氣 ， 一邊 再次 將 陰道 向 上 收緊 。 輕輕 地 、 輕輕 地 。 將 陰道 口 緊緊 收縮 ， __UNDEF__ 接著 將 陰道 向 上 收縮 到 妳 的 肚臍 後方 。 覺得 已經 一路 上 收到 接近 胸口 周圍 時 ， 就 將 右腳 向 上 提起 。 請 想像 妳 的 雙腿 是 直接 從 妳 的 胸部 長出來 。 這時 ， 將 妳 的 手臂 像是 陰道 一樣 向 上 提起 。 維持 姿勢 4 秒 後 ， 放鬆 陰道 並 將 腿 放下 。 然後 再次 吸氣 ， __UNDEF__ 一邊 吐氣 ， 一邊 將 陰道 向 上 收緊 。 繼續 往 上 、 往 上 ， 一直 收緊 到 頭頂 ， __UNDEF__ 一邊 想像 妳 的 雙腿 是 從 頭頂 長出來 ， 一邊 將 右腳 向 上 提起 。 維持 4 秒 後 ， 放鬆 陰道 。 然後 ， 重複 同樣 的 動作 3 次 左右 。 吸氣 ， 然後 一邊 吐氣 ， 一邊 將 陰道 向 上 收緊 。 往 上 到 胸口 後 ， 提起 右腳 。 這樣 重複 幾 次 ， 就 能 前後 走上 好幾 步 。 像 這樣 一邊 將 陰道 縮緊 、 一邊 提起 腳 ， 是 不 是 會 覺得 相當 輕鬆 呢 ？ 接著 ， 在 不 縮緊 任何 地方 的 情況 下 試 著 抬起 左腳 吧 。 然後 ， 再 重新 提起 右腳 看看 。 妳 知道 腳 變 輕鬆 的 感覺 是 什麼 了 嗎 ？ 妳 已經 學會 縮陰 了 嗎 ？ 最終 檢查 __UNDEF__ 因為 縮陰 行走 相當 困難 ， 有 很多 人 並 不 知道 自己 是否 有 將 動作 做 正確 。 只要 能 讓 身體 確實 建立 形狀 記憶 ， 提起 腳 時 應該 就 會 覺得 相當 輕鬆 。 另外 ， 在 縮陰 行走 時 ， 位於 大腿 內側 的 內轉肌 也 很 重要 。 如果 內轉肌 沒有 動 起來 ， 就 沒辦法 將 陰道 向 上 收縮 。 如果 想 知道 自己 有沒有 確實 縮緊 ， 可以 透過 打開 髖關節 、 腰部 向 下沉 的 二 位 蹲 姿勢 來 檢查 。 如果 能 透過 這 個 姿勢 ， 在 縮陰 時 對 內轉肌 施力 ， 就 能 確實 將 陰道 向 上 收緊 。 如果 不 小心 讓 大腿 外側 跟 前側 也 出力 ， 放鬆 程度 就 會 不 夠 。 還 請 回到 本 書 的 「 放鬆 」 章節 （ 請見 第58 頁 ） ， 先 放鬆 股 外側肌 之後 ， 再 重新 挑戰 縮陰 行走 。 傲人 曲線 擁有 者 不斷 增加 ！ 有 許多 人 透過 我 的 課程 學會 縮陰 運動 ， __UNDEF__ 進而 獲得 傲人 的 曲線 。 Yumi Core Body haruka 教練 ・ 43 歲 ・ 孩子 ： 6 歲 __UNDEF__ 我 從 幼稚園 到 高中 都 是 易 胖 體質 ， 對 食物 相當 執著 ， 每 次 都 是 靠 節食 來 減重 。 就 這樣 持續 了 25 年 的 節食 生活 ， 在 心懷 對 肥胖 恐懼 的 情況 下 結婚 、 生子 。 不過 遇到 了 Yumico 教練 之後 ， 大大 改變 了 我 的 人生 。 每 次 做完 以 放鬆 方法 為主 的 運動 ， 下課 後 都 能 感受到 身體 更加 輕盈 ， 同時 也 更加 健康 ， 長年 苦惱 的 肩膀 痠痛 、 腰 痛 和 便祕 也 全 都 消失 無蹤 。 在 某 天 體會到 真正 縮緊 陰道 的 感覺 之後 ， 令 人 吃驚 的 事情 不斷 發生 。 就算 我 沒有 特別 去 注意 ， 姿勢 也 愈來愈 改善 ， 曲線 更 是 愈來愈 明顯 。 我 和 過去 如影隨形 的 節食 生活 說 再見 ， 變成 了 吃 什麼 都 不會 胖 的 體質 。 生活 裡 不可或缺 的 ， 只 剩下 讓 身體 自然 縮陰 所 需要 的 放鬆 運動 。 告別 易 胖 體質 與 節食 人生 的 我 ， 現在 成為 Yumi Core Body 的 教練 。 我 可以 很 有 自信 地 說 ： 現在 的 我 ， 已經 擁有 從 過去 以來 「 最 完美 的 身體 曲線 」 。 Y 小姐 ・ 37 歲 ・ 孩子 ： 8 歲 / 6 歲 / 3 歲 __UNDEF__ 我 參加 課程 只有 一 開始 兩 個 月 是 每 個 禮拜 上 一 次 課 ， 後面 則 是 每 個 月 只 去 個 一 到 兩 次 。 因為 工作 同時 又 要 照顧 三 個 孩子 ， 往往 很 難 空出 時間 上課 ； 不過 上 了 三 個 月 之後 ， 就 實際 感受到 整 個 人 煥然一新 。 就算 東西 一點 都 沒有 少 吃 ， 五 個 月 之後 體重 還是 少 了 5 公斤 。 我 獲得 了 纖細 的 小蠻腰 ， 親朋好友 也 都 說 「 妳 瘦 了 ！ 」 我 現在 也 必定 每 天 都 在 家 做 放鬆 與 伸展 運動 ， 而且 一 天 看 好幾 次 鏡子 來 調整 自己 的 姿勢 。 因為 我 是 個 護理師 ， 十五 年 來 都 有 腰 痛 的 問題 ， 肩膀 和 背 痛 也 相當 嚴重 ， 每 次 痛 到 頭痛 想 吐 時 都 得 吃 藥 。 現在 我 則 能夠 維持 這樣 的 體態 ， 完全 不 需要 吃 藥 或 按摩 。 0 小姐 ・ 44 歲 ・ 孩子 ： 17 歲 / 14 歲 __UNDEF__ 我 在 40 歲 之前 都 是 靠 瑜珈 和 跑步 來 維持 身材 ， 但 超過 40 歲 之後 ， 就 還是 開始 發福 。 一 開始 上 Yumi Core Body 的 課程 時 ， 我 連 「 縮 陰 到底 是 要 縮 哪裡 」 都 不 知道 ， 但 持續 學習 放鬆 之後 ， 就 一點 一點 地 開始 能 感受到 陰道 的 位置 。 最先 瘦 下來 的 是 我 的 大腿 ， 然後 連 腰 間 肉 也 消失 得 無影無蹤 。 意識到 如何 伸展 之後 ， 連 臉 都 跟著 變小 了 ， 肩膀 痠痛 也 一併 消除 。 我 的 胸部 並 沒有 跟著 縮水 ， 而是 獲得 了 自己 理想 中 的 身材 ， 我 對 此 相當 滿意 。 連 我 先生 也 開始 說 「 妳 可以 多 穿 這樣 的 衣服 」 ， 推薦 我 穿上 可以 展現 美麗 身體 曲線 的 衣服 。 正是 因為 不用 克制 飲食 、 不用 特地 勉強 自己 ， 輕鬆 地 讓 時間 帶來 變化 ， 才 能 讓 好 身材 繼續 維持 下去 。 相當 慶幸 自己 能 相信 Yumico 老師 ， 跟隨 她 的 腳步 。 為了 讓 現代 女性 __UNDEF__ 今後 也 擁有 美麗 與 健康 __UNDEF__ 在 生命 循環 之中 ， 女性 的 身體 會 經歷 幼兒 ． 兒童期 、 青春期 、 更年期 、 性 成熟期 、 更年期 ， 然後 邁入 老年期 等 變化 。 在 此 之中 ， 只要 是 女性 ， 不管 是 誰 都 會 希望 自己 能 常 保 健康 美麗 。 不管 是 哪 個 年齡層 ， 每 個 人 都 期待 自己 能 擁有 美麗 的 容姿 、 常 保 青春 ， 而且 會 想要 透過 減重 讓 自己 瘦 下來 。 然而 近年 來 ， 有 不少 女性 為 了 實現 這樣 的 期待 ， 而 損害到 自己 的 健康 。 特別 是 強迫 自己 節食 ， 不但 會 讓 身體 損失 必要 的 營養 ， 還 會 讓 免疫力 降低 ， 導致 重要 的 女性 賀爾蒙 平衡 受到 破壞 。 女性 荷爾蒙 的 平衡 一旦 受到 破壞 ， 就 很 難 恢復 原來 的 樣子 ， 我 希望 所有 的 女性 朋友 都 能 意識到 這 一 點 。 女性 荷爾蒙 不只有 對 懷孕 、 生產 而言 是 必要 的 。 不 知道 您 是否 曾 聽 過 「 骨盆 器官 脫垂 」 這樣 的 疾病 呢 ？ 這 指 的 是 子宮 、 膀胱 、 直腸 等 位於 腹部 底部 的 內臟 器官 ， 因為 支撐 骨盆 底 肌群 及 骨盆 底 的 肌腱 斷裂 或 鬆弛 ， 而 導致 器官 和 陰道 一併 位移 脫落 出來 的 疾病 。 一直 以來 ， 女性 荷爾蒙 都 被 認為 與 這些 骨盆底肌 、 肌腱 和 陰道 的 支撐 功能 有 著 相當 深切 的 關聯 。 在 過去 被 稱為 「 骨盆 體操 」 的 骨盆 底 收縮 體操 ， 最近 似乎 也 進化出 各式各樣 的 面貌 。 如果 能 藉由 本 書 所 介紹 的 縮陰 體操 鍛鍊 骨盆底肌 ， 進而 強化 骨盆 的 支撐 組織 ， 預防 骨盆 器官 脫垂 的 效果 也 值得 大大 期待 。 此外 ， 對 運動 不足 的 現代 女性 而言 ， 如果 能 藉由 這樣 的 體操 調整 身體 的 平衡 ， 那麼 即使 不 強迫 自己 減重 ， 也 能夠 獲得 理想 的 體態 ， 這 不 也 能 成為 一 種 令 人 喜悅 的 「 覺察 」 嗎 ？ KISHI CLINICA FEMINA 院長 __UNDEF__ 岸　郁子 __UNDEF__ 畢業 於 慶應 義塾 大學 醫學系 。 擔任 東京都 濟生會 中央 醫院 婦產科 部長 的 同時 ， 於 東京 銀座 開設 了 KISHI CLINICA FEMINA 女性 專科 診所 。 為 了 方便 職場 女性 就診 ， 在 平日 晚上 或 假日 皆 有 開診 。 專業 為 婦科 腹腔鏡 手術 、 骨盆 器官 脫垂 手術 等 ， 並 活用 相關 經驗 進行 診療 。 結語 __UNDEF__ 只要 先 「 雕塑 骨骼 」 ， 身體 自然 就 會 想 瘦 下來 。 我 在 課堂 上 曾 說 過 ： 「 只要 能 連續 三 個 月 維持 正確 的 姿勢 ， 就 能 讓 身體 產生 等同於 連續 一 年 每 週 上 一 次 健身房 的 改變 。 」 不過 ， 要 維持 姿勢 ， 其實 比 健身