都 在 搜尋 環境 中 關於 「 食物 」 的 線索 和 訊號 ， 以 確保 能 獲得 充足 的 食物 來 維持 生命 。 在 缺乏 食物 的 遠古 時代 ， 人類 最 重要 的 任務 就 是 找到 食物 ， 這時 你 所 看到 、 所 聽到 和 所 聞到 的 東西 ， 都 可能 是 重要 的 食物 來源 ， 也 因此 與 食物 相關 的 感官 刺激 透過 視 、 聽 、 嗅 、 味 、 觸覺 等 「 五感 」 吸引 我們 的 注意 之後 ， 就 很 容易 出現 進食 的 衝動 。 眼睛 （ 視覺 ） 能 協助 我們 找到 食物 ， 並 依據 顏色 、 外型 及 份量 等等 因素 決定 我們 要 吃 或 不 吃 ， 甚至 是 吃 多少 。 有時候 ， 光 是 菜單 上 吸引人 的 描述 字句 ， 都 可能 影響 你 進食 的 選擇 甚至 份量 。 大多數 的 人 會 以 所 看見 食物 的 份量 大小 ， 而 非 計算出來 的 熱量 多少 ， 來 判斷 自己 是否 吃飽 。 根據 研究 結果 發現 ， 人們 通常 都 會 吃下 固定 「 份量 」 的 食物 。 如果 你 認為 所 吃下 的 食物 份量 比 平常 少 ， 你 就 會 覺得 自己 吃 得 還 不 夠 ； 相反地 ， 如果 吃掉 了 比 一般 還 多 的 食物 ， 你 就 會 覺得 吃飽 了 。 耳朵 （ 聽覺 ） 能 透過 進食 時 聽到 的 聲音 ， 如 芹菜 的 酥脆 或 炸雞 的 「 喀 滋 」 聲 ， 來 感受 食物 是否 新鮮 或 美味 。 有時 光 聽 別人 描述 食物 或 飲料 ， 就 會 讓 胃部 出現 蠕動 ， 進而 出現 進食 慾望 。 鼻子 （ 嗅覺 ） 所 聞到 的 氣味 ， 會 吸引 我們 靠近 或 遠離 氣味 的 來源 ， 當 氣味 是 我們 所 喜歡 的 ， 所 吃下 的 份量 也 會 更多 。 最 好 的 例子 就 是 街 上 的 麵包店 所 飄出 的 香氣 ， 常 讓 我們 難以 抗拒 就 走進去 多 買 兩 個 麵包 。 藉由 舌頭 （ 味覺 ） 對 酸 、 甜 、 苦 、 鹹 、 鮮 等 五 種 味道 的 反應 ， 讓 我們 可以 享受到 食物 所 帶來 的 美味 。 雖然 味蕾 很 容易 疲乏 ， 但 透過 不同 食物 味道 的 刺激 ， 可以 再次 刺激 味蕾 的 敏感度 ， 讓 食物 再次 變 好吃 。 正 因 如此 ， 當 我們 進入 吃到飽 餐廳 ， 多樣化 的 食物 選擇 就 會 讓 我們 想 繼續 吃下去 。 嘴巴 與 舌頭 和 食物 碰觸 （ 觸覺 ） 的 感受 ， 也 會 影響 我們 的 進食 體驗 ， 以及 對於 食物 的 偏好 。 想像 一下 ， 當 你 吃到 冷掉 而且 軟 爛 的 薯條 ， 你 的 感覺 會 是 如何 ？ 當 你 在 吃 巧克力 或 冰淇淋 時 ， 你 應該 都 很 期待 那 種 在 舌尖 上 融化 的 綿密感 吧 ？ 感官 所 帶來 的 飢餓感 ， 常常 是 交互 影響 的 。 這樣 的 先天 本能 設定 ， 原本 是 為了 讓 我們 可以 在 遠古 的 原始 世界 找到 並 吃進 最多 食物 ， 以 保證 身體 的 需求 能 獲得 滿足 。 但 身處 於 食物 種類 及 數量 豐富 、 飲食 取得 便利 的 現代 社會 裡 ， 這 就 變成 造成 肥胖 問題 的 原因 之 一 。 因此 ， 針對 「 感官 飢餓 」 ， 我們 可以 採取 以下 因應 策略 ： __UNDEF__ 一 、 在 吃 東西 之前 ， 能 先 用 眼睛 （ 視覺 ） 和 鼻子 （ 嗅覺 ） 好好 觀察 準備 吃下去 的 食物 。 二 、 當 食物 進到 嘴巴 之後 ， 留意 一下 食物 與 嘴巴 、 牙齒 及 舌頭 接觸 後 所 帶來 質感 、 嚼勁 與 味覺 ， 會 為 你 帶來 更多 滿足感 。 三 、 在 決定 購買 食物 或 進食 之前 ， 先 試 著 感受 肚子 （ 胃 ） 所 帶來 的 飢餓感 ， 再 決定 接下來 要 攝取 的 食物 份量 。 想法 飢餓 __UNDEF__ 「 媽媽 說 東西 要 吃完 ， 不然 會 下 地獄 吃 餿水 ！ 」 「 很多 專業 人員 都 在 推薦 ○○ 飲食法 ， 看來 我 應該 多 吃 點 蛋白質 。 」 「 隔壁 王 媽媽 最近 糖尿病 有 改善 ， 聽說 是 吃 了 ○○○ ， 我 也 來 吃 。 」 「 人 是 鐵 ， 飯 是 鋼 ， 吃飯 才 有 體力 好好 工作 。 」 想法 會 影響 你 的 飲食 行為 。 而 你 對於 食物 的 想法 ， 則 累積 於 過去 經驗 、 閱讀 聽聞 、 觀察 所得 ， 甚至 是 一些 可能 造成 負面 影響 的 非理性 信念 ， 例如 「 小時候 胖 ， 不 是 胖 」 ， 就 很 容易 讓 父母 忽略 兒童 的 肥胖 問題 。 有時候 ， 新聞 報導 或 書籍 上 所 提出 的 專家 意見 ， 則 會 讓 你 對 某些 食物 產生 偏好 ， 或者 是 擔心 迴避 。 進食 在 現代 生活 中 ， 似乎 不再 是 件 享受 及 愉悅 的 事情 ， 反而 變成 一 種 需要 被 科學 驗證 的 標準 答案 。 生活 在 遠古 時代 的 人類 ， 如果 聞到 有 香味 的 東西 ， 可能 就 會 拿來 吃 ， 看起來 腐爛 或是 發生 臭味 的 東西 ， 他們 就 會 迴避 。 我們 原本 都 是 依靠 感官 來 決定 「 要 」 或 「 不要 」 吃 某 種 食物 ， 在 食物 缺乏 的 古代 環境 裡 ， 這樣 才 能 讓 我們 獲得 最多 富含 營養 和 熱量 的 食物 。 但 隨著 科學 進步 與 資訊 快速 傳遞 ， 我們 慢慢 地 失去 對 自身 感受 的 信任 ， 開始 學習 透過 文字 （ 營養 分類 、 建議 攝取量 、 各 種 專業 書籍 ） 、 數字 （ 卡路里 、 重量 、 價格 ） 甚至 規則 （ 各 種 流行 飲食 法 ） ， 來 選擇 我們 所 要 吃 的 食物 ， 也 逐漸 失去 了 飲食 所 帶來 的 樂趣 。 透過 吸收 各 種 外在 資訊 以及 統整 內在 經驗 ， 我們 可以 調整出 最 能 適應 當下 情境 的 想法 。 當 你 發現 自己 在 選擇 食物 時 ， 心 裡 出現 許多 的 「 應該 或 不 應該 」 、 「 對 或 錯 」 和 「 專家 建議 」 等等 想法 ， 試 著 暫停 一下 ， 看看 眼前 的 食物 ， 先 問問 自己 ： 這 是 我 真正 需要 的 食物 嗎 ？ 讓 自己 也 有 機會 探索 內在 需求 ， 進而 做出 最 能 讓 自己 感受到 食物 愉悅 的 決定 。 針對 「 想法 飢餓 」 ， 我 建議 的 因應 策略 如下 ： __UNDEF__ 一 、 透過 平衡 外在 知識 與 內在 感受 的 過程 ， 讓 自己 能夠 更 自在 地 選擇 食物 或 停止 進食 。 二 、 提醒 自己 ： 沒有 什麼 食物 是 一定 要 吃 的 ， 更 沒有 不能 吃 的 食物 ， 重點 在於 份量 。 情緒 飢餓 __UNDEF__ 當 你 今天 生日 ， 參加 家人 為 你 舉辦 的 生日 派對 時 ， 愉悅 的 心情 會 讓 你 想 多 吃 一 塊 披薩 ； 平凡 單調 的 值班 夜晚 ， 你 可能 會 因為 無聊 沒 事 做 ， 而 直覺 地 打開 洋芋片 打發 時間 ； 在 和 男朋友 吵完 架 之後 ， 你 或許 會 生氣 地 買 鹹酥雞 和 奶茶 ， 準備 在 回家 之後 好好 怒 吃 一 波 。 情緒 狀態 會 影響 一 個 人 的 進食 行為 。 你 所 感受到 的 情緒 ， 不論 正向 或 負向 情緒 ， 都 會 和 你 的 食慾 、 食量 、 挑選 的 食物 種類 、 進食 地點 、 用餐 速度 、 共餐 對象 之間 產生 相關 與 連結 。 基本 上 ， 會 引起 過量 進食 的 ， 大多 是 焦慮 、 憂鬱 、 憤怒 、 孤獨 或 無聊 等 負向 情緒 。 因 情緒 而 進食 的 行為 常常 是 為了 舒緩 負向 情緒 ， 或是 希望 獲得 短暫 的 逃避 。 如果 ， 你 只是 偶爾 透過 飲食 來 抒發 情緒 ， 其實 也 未嘗不可 。 但 如果 你 經常 藉由 暴飲暴食 轉移 負向 情緒 所 帶來 的 不適感 ， 問題 的 核心 可能 在於 你 缺乏 正確 辨識 、 理解 與 調節 情緒 的 能力 。 針對 「 情緒 飢餓 」 ， 可以 採取 的 因應 策略 如下 ： __UNDEF__ 一 、 試 著 接納 自己 會 因為 情緒 線索 而 出現 進食 行為 。 二 、 學習 辨識 、 理解 與 命名 自己 的 情緒 ， 再 嘗試 覺察 情緒 所 引起 的 身體 反應 ， 並 找出 情緒 與 進食 間 的 連結 。 三 、 當 因為 情緒 所 引起 的 進食 行為 讓 你 出現 身心 困擾 時 ， 請 尋求 身心科 醫師 或 心理師 等 專業 人員 的 協助 。 行為 飢餓 __UNDEF__ 與 我們 所 處 的 現代 環境 不同 ， 遠古 人類 很少 因為 食物 太多 而 擔心 。 而 我們 生活 在 一 個 食物 不虞 匱乏 ， 甚至 還 有 眾多 過度 刺激 食物 （ 被 過度 加工 ， 並 透過 配方 讓 你 食慾 大開 ） 的 世界 裡 ， 想要 克制 著 自己 的 嘴巴 少 吃 一點 ， 真的 是 難 如 登天 。 研究 顯示 ， 相同 的 情境 會 促發 類似 的 飲食 行為 。 南加州 大學 心理學 教授 溫蒂 ． 伍德 （ Wendy Wood ） 運用 好吃 和 難吃 兩 種 爆米花 ， 來 測試