） __UNDEF__ 目標 心率 __UNDEF__ （ 最 大 心率 的 百分之60 到 75 ） 20 — 24 — 150 25 — 29 __UNDEF__ — 146 30 — 34 __UNDEF__ __UNDEF__ — 142 35 — 39 __UNDEF__ __UNDEF__ — 138 40 — 44 __UNDEF__ __UNDEF__ — 135 45 — 49 — 131 50 — 54 __UNDEF__ — 127 55 — 59 — 123 60 — 64 __UNDEF__ — 120 65 — 69 __UNDEF__ — 116 70+ — 113 __UNDEF__ 以 目標 心率 的 節奏 運動 ， 可以 對 你 的 心臟 施加 適度 的 壓力 ， 也就是說 ， 逐漸 施加 正向 的 壓力 ， 強化 心臟 的 肌肉 ， 增加 它 的 效能 。 監控 自己 運動 過程 中 的 心跳 速率 ， 再 比較 你 的 目標 心率 ， 馬上 能 看出 自己 到底 是 運動 過度 ， 還是 運動 得 不 夠 。 如果 你 的 心跳 速率 大於 你 的 目標 心率 ， 運動 的 節奏 要 放慢 ； 如果 心跳 速率 低於 目標 心率 ， 運動 的 節奏 要 加速 。 如果 你 體能 不佳 ， 快 走 可以 把 脈搏 速度 提升到 你 所屬 年齡群 最 大 心跳率 的 百分之六十 以上 。 只要 心臟 和 肺臟 功能 愈來愈 強 ， 就 能 增加 運動 強度 ， 你 可以 加快 走路 速度 或 慢跑 來 達到 目標 心率 。 底下 提供 三 個 簡單 測試 ， 幫助 你 判斷 自己 應該 走 多 快 或 跑 多 快 ， 才 能 達到 你 的 目標 心率 。 1. 第一 項 測試 ： __UNDEF__ 以 輕鬆 自在 的 步伐 走 五 分鐘 ， 然後 馬上 測量 你 的 脈搏 ， 因為 心跳 會 立刻 減速 。 如果 你 的 心跳 速度 低於 你 所屬 年齡 族群 的 目標 心率 ， 接著 做 第二 項 測試 。 如果 你 已經 達到 目標 心率 ， 繼續 以 這樣 的 節奏 走路 ， 兩 天 走 一 次 ， 直到 心跳 速率 低於 你 的 最 大 心率 的 百分之六十 ， 再 進行 第二 項 測試 。 2. 第二 項 測試 ： __UNDEF__ 以 快速 有力 的 步伐 走 五 分鐘 。 同樣地 ， 時間 到 馬上 測量 脈搏 。 如果 沒 達到 你 最 大 心率 的 百分之六十 ， 繼續 做 第三 項 測試 。 如果 脈搏 次數 落在 你 的 目標 心率 區間 ， 繼續 以 這樣 的 節奏 有氧 快 走 ， 兩 天 一 次 ， 直到 你 的 脈搏 速率 低於 目標 心率 ， 然後 進行 第三 項 測試 。 3. 第三 項 測試 ： __UNDEF__ 慢跑 一 分鐘 和 快 走 一 分鐘 交替 進行 ， 如此 持續 五 分鐘 ， 然後 測量 脈搏 。 如果 這樣 還是 沒 能 達到 你 的 目標 心率 ， 那 你 可以 準備 兩 天 慢跑 一 次 了 。 如果 達到 你 最 大 心率 的 百分之六十 ， 繼續 以 慢跑 一 分鐘 和 快 走 一 分鐘 的 方式 交替 進行 ， 直到 你 的 脈搏 速率 低於 目標 心率 為止 。 然後 增加 慢跑 的 時間 ， 減少 走路 的 時間 。 你 需要 經常 測量 脈搏 次數 ， 目標 是 找到 一 個 可以 讓 心跳 速率 落在 目標 心率 區間 ， 並且 維持 這 個 心率 至少 二十 分鐘 的 運動 節奏 。 以後 每 星期 測量 一 次 脈搏 次數 ， 確保 你 的 目標 心率 維持 固定 水平 。 等 你 狀況 愈來愈 好 ， 會 發現 你 必須 漸漸 拉長 慢跑 或 跑步 的 時間 ， 才 能 維持 你 的 目標 心率 區間 。 最 好 的 做法 是 持續 慢 跑 ， 直到 上氣 不 接 下氣 ， 再 放慢 速度 ， 改成 快 走 一 分鐘 。 如果 你 可以 一邊 運動 一邊 唱歌 ， 表示 你 的 運動量 還 不 夠 。 但是 ， 你 必須 能夠 一邊 慢跑 一邊 聊天 ， 卻 不會 有 喘 不 過 氣 的 感覺 ， 如果 做 不 到 ， 表示 你 跑 太 快 了 。 運動 結束 要 做 收操 ： 讓 你 的 身體 安全 回復 運動 前 的 狀態 __UNDEF__ 收操 有助於 減緩 新陳代謝率 和 降低 體溫 ， 心跳 速度 也 會 變慢 ， 還 能 防止 肌肉 痠痛 。 每 回 慢跑 或 跑步 後 ， 一定 要 慢走 五 分鐘 作為 結束 。 慢 走 時 ， 步伐 要 刻意 拉長 ， 伸展 兩 腿 。 兩 臂 下垂 放鬆 ， 甩甩 手 。 你 練 過 的 伸展 和 肌肉 張力 運動 ， 可以 當 暖身操 也 可以 當 收操 使用 。 時間 長度 ： 運動 結束 ， 伸展 十 分鐘 或者 做 些 簡易 的 有氧 運動 。 特別 注意 事項 __UNDEF__ __UNDEF__ 避免 受傷 __UNDEF__ 以下 提供 降低 受傷 機率 的 幾 點 建議 ： __UNDEF__ • 做 身體 健康 檢查 。 找 醫師 或 家庭 醫師 ， 確定 你 健康 狀況 良好 ， 再 開始 規律 的 運動 計劃 。 如果 你 是 年長 者 、 健康 欠佳 、 過 胖 、 大病 初 癒 、 剛 動完 手術 ， 或者 正在 服用 藥物 ， 需要 定期 檢查 ， 這 一 點 尤其 重要 。 • 如果 你 的 醫師 提醒 你 哪些 地方 要 特別 注意 ， 要 聽從 建議 。 • 一 開始 運動 要 慢慢 來 ， 鍛鍊 身體 要 循序漸進 ， 以 穩定 的 節奏 慢慢 進步 。 • 設定 目標 要 切合 實際 ， 要 監督 自己 的 進展 。 • 運動 時間 要 打散 在 一 個 禮拜 內 進行 ， 不要 只 挑 週末 運動 。 • 運動量 要 控制 在 目標 心率 區間 。 你 必須 能夠 一邊 運動 ， 一邊 輕鬆 與 人 交談 ， 如果 覺得 喘 不 過 氣 ， 速度 要 放慢 。 • 一定 要 先 做 暖身 運動 ， 才 能 繼續 做 能夠 達成 目標 心率 的 運動 。 運動 結束 ， 一定 要 做 收操 。 • 激烈 運動 後 ， 要 喝 很多 水 補充 身體 散失 的 水分 。 • 身體 不 舒服 不要 運動 ， 等 身體 恢復 原本 健康 的 狀態 。 • 吃完 大餐 不要 運動 ， 因為 這時 會 流 往 大 塊 肌肉 的 血液 很 有限 。 • 如果 你 有 下背 痛 、 膝蓋 或 腳踝 健康 問題 ， 運動 時 不要 用到 膝蓋 或 手臂 的 重量 。 • 重量 會 對 背部 和 關節 造成 額外 壓力 。 • 穿著 舒適 的 鞋子 保護 你 的 腳 和 腳踝 。 每 半 年 或者 每 跑 六百 至 九百 公里 ， 就 要 換 一 雙 跑鞋 。 • 穿著 舒適 、 重量 輕 、 寬鬆 的 衣物 ， 採 洋蔥式 穿法 。 在 暖身 運動 和 有氧 運動 階段 ， 體溫 上升 時 ， 隨時 準備 脫掉 衣物 ； 做收操 體溫 降低 時 ， 要 添加 衣物 。 • 使用 建議 裝備 保護 自己 。 • 注意 瞭解 身體 狀況 。 剛 開始 運動 的 前 幾 次 ， 你 可能 覺得 肌肉 有點 痠痛 ， 但是 應該 不至於 有 激烈 或 劇烈 的 痛感 。 • 展開 運動 計劃 後 ， 假如 出現 下面 任何 症狀 ， 務必 請教 醫師 ： 1. 心跳 變 得 不 規律 ， 出現 停拍 的 情形 。 2. 運動 後 ， 心跳 速率 過 十五 分鐘 才 會 慢下來 。 3. 覺得 胸部 、 肩膀 、 手臂 、 頸部 很 緊繃 ， 有 壓迫感 ， 會 痛 。 4. 覺得 頭暈 、 想 吐 。 5. 身體 才 稍微 動 一下 ， 就 覺得 呼吸 極度 困難 。 6. 運動 結束 很 久 了 ， 還是 覺得 很 累 。 7. 每 次 運動 過後 ， 就 覺得 全身 上下 有 嚴重 或 激烈 痛感 。 步驟 七 ： 雙方 達成 可行 的 協議 __UNDEF__ 自我 肯定 訓練 的 第七 步驟 ， 就 是 學習 達成 可行 的 協議 。 當 兩 人 的 利益 直接 衝突 時 ， 很 難 達成 雙方 都 能 完全 接受 的 公平 協議 。 不妨 找 個 兩 人 勉強 都 能 接受 ， 至少 能夠 持續 一 段 時間 的 可行 協議 。 討論 的 過程 中 ， 有 可能 自然而然 達成 妥協 ， 也 有 可能 需要 把 你們 想到 的 所有 變通 解決 方案 列出來 ， 把 彼此 都 不 接受 的 方案 刪除 ， 最後 決定 哪 項 方案 是 你們 勉強 可以 接受 的 。 在 這樣 腦力 激盪 的 過程 中 ， 如果 可以 天馬行空 ， 利用 想像力 ， 努力 思索 解決之道 ， 效果 最 好 。 兩 人 最好 先 講定 多久 以後 要 回頭 檢討 你們 的 妥協 方案 ， 例如 一 個 月 ， 這時 可以 檢視 你們 行為 改變 後 的 結果 。 如果 你們 對於 結果 都 不 滿意 ， 可以 再度 協議 ， 調整 妥協 方案 。 一般來說 ， 妥協 方案 可能 是 以下 幾 種 ： __UNDEF__ • 這 回 照 我 的 方法 走 ， 下 回 照 你 的 。 • 我 得到 自己 想要 的 ， 你 也 得到 你 想要 的 。 • 各 退 一 步 。 • 如果 你 替 我 做 　　　　　 ， 我 就 替 你 完成 　　　　　　 。 • 這 件 事 依照 我 的 方法 進行 ， 但是 那 件 事 照 你 的 方法 進行 。 • 這 一 回 我們 試試 我 的 做法 ， 如果 你 不 喜歡 ， 下 回 可以 把 它 推翻 。 • 這 一 回 我們 試試 你 的 做法 ， 如果 我 不 喜歡 ， 下 回 可以 把 它 推翻 。 • 我 負責 執行 時 ， 就 用 我 的 做法 ； 由 你 負責 執行 時 ， 就 用 你 的 做法 。 如果 你 覺得 對方 不 願 一起 想 法 辦 解決 問題 和 提出 變通 做法 ， 試試 這 個 簡單