在 經濟 較 不 發達 的 地區 ， 豆類 常常 用來 取代 肉類 。 ‧ 黃橘 紅菜類 ： 如 番茄 、 胡蘿蔔 、 青椒 、 紅椒 等 。 其實 指 的 是 把 不同 顏色 的 蔬菜 放 在一起 ， 每 一 種 都 有 其 特有 的 養分 。 在 此 特別 介紹 番茄 、 胡蘿蔔 及 青椒 。 番茄 是 原 產 於 美洲 ， 十六世紀 西班牙人 占領 美洲 時 才 將 其 介紹給 歐洲人 。 義大利人 將 它 當作 食物 ， 但 北方 的 歐洲人 如 英格蘭人 把 它 當作 是 有毒 的 裝飾品 。 據說 當時 較 富有 的 人 使用 錫鑞 盤子 用餐 ， 錫鑞 盤子 含 鉛 ， 使用 這 種 盤子 吃 番茄 時 ， 因為 番茄 會 吸收 鉛 ， 經常 吃 番茄 便會 鉛 中毒 ， 因此 一般人 認為 番茄 是 有毒 的 。 不過 貧窮 人 都 是 用 木製 食具 ， 吃 起 番茄 覺得 味道 好 ， 而且 無毒 。 義大利 南部 較 貧困 ， 因此 把 番茄 當作 喜愛 的 食物 ， 後來 還 以 番茄汁 作為 披薩 主要 成分 。 十八世紀 末 ， 大 批 義大利人 移民 美國 ， 把 番茄 和 披薩 帶入 美國 。 於是 番茄 成為 美國人 最 喜愛 的 蔬果 。 番茄 是 蔬菜 還是 水果 呢 ？ 當時 的 美國 對 蔬菜 扣 稅 ， 而 水果 免稅 ， 蔬果 商人 將 番茄 當作 水果 便 可 逃稅 。 不過 後來 被 投訴 到 法院 ， 法官 將 番茄 判為 蔬菜 ， 讓 稅關 單位 可 加得 稅收 。 今日 已 沒有 稅 的 問題 ， 因此 有 人 把 番茄 當做 蔬菜 ， 也 有 人 當 它 是 水果 。 叫 它 蔬果 最 適當 了 。 番茄 含有 維生素C 、 K 及 B ， 特別 是 葉酸 ， 並 含有 較 高量 的 鉀 。 番茄 中 有 一 種 特有 的 化學物 叫做 番茄紅素 （ Lycopene ） ， 而且 還 含 葉黃素 （ Lutein ） 。 這些 化學物 具有 保護 心血管 健康 的 功能 。 胡蘿蔔 是 原 生 於 中亞 的 波斯 （ 今日 伊朗 及 阿富汗 ） 地區 。 原 產 的 胡蘿蔔 呈 黃色 或 紫色 ， 因 其 苦味 ， 不 適合 食用 。 後來 經 品種 改良 ， 去除 苦味 ， 而且 顏色 轉變為 橘色 。 中國 自 十四世紀 開始 種植 ， 因 其 形狀 如 蘿蔔 ， 稱 之為 「 胡蘿蔔 」 。 多 吃 胡蘿蔔 會 增加 視力 ， 在 黑暗 中 視力 變好 。 這 是 因為 胡蘿蔔 含有 不少 維生素A 。 胡蘿蔔 也 含 大量 的 鉀 ， 對 血壓 有 好處 。 胡蘿蔔 的 纖維質 高 ， 可 減低 壞 膽固醇 。 除此之外 ， 還 含有 維生素 C 及 K ， 並 含 特殊 的 化學物 「 胡蘿蔔素 」 （ Carotene ） 。 胡蘿蔔素 是 相當 有 活力 的 抗氧化劑 ， 因此 可 抑止 氧化基 引起 的 血管 傷害 及 動脈 硬化 。 青椒 也 叫做 燈籠椒 （ bell pepper ） 。 燈籠椒 與 紅 辣椒 來自 同宗 ， 但 燈籠椒 不 辣 ， 有的 燈籠椒 還 有 甜味 。 燈籠椒 的 本色 是 綠色 ， 因此 也 叫做 青椒 ， 但 經過 多 代 種植 改良 ， 現代 所 看到 的 燈籠椒 顏色 變異 多 ， 除 青椒 外 ， 還 有 紅色椒 、 橙色椒 、 黃色椒 等等 ， 它們 的 營養 成分 相似 ， 都 含有 較 大量 的 維生素 A 、 C 及 多 種 B ； 鉀 、 錳 及 銅 的 含量 也 高 。 其中 還 含 高量 的 槲皮素 、 葉黃素 ， 頗 具 抗 氧化 作用 。 有 些 人 也 將 燈籠椒 認為 是 水果 ， 因為 它 可以 生吃 。 蔥 是 人類 最 古老 的 食物 之 一 ， 生 於 中亞 。 蔥 含有 高量 維生素C 及 鉀 ， 並 含 大量 有機 硫 、 黃酮素 （ 槲皮質 ） ， 因此 抗氧化力 高 。 這 五 大 類 蔬菜 所 含 的 營養 成分 及 植物 化學物 各 有 千秋 ， 每 種 都 吃 才 能 達到 最 好 的 營養 效果 。 譬如說 每 週 餐點 中 都 含 菠菜 、 白菜花 、 白菜 、 高麗菜 、 番茄 、 胡蘿蔔 、 燈籠椒 、 蔥 、 四季豆 及 黃豆 製品 ， 就 可以 攝取到 不同 維生素 、 礦物質 、 抗氧基 及 抗 炎 的 植物 化學物 。 當然 ， 每 個 人 喜好 不同 ， 可以 有所 選擇 ， 重要 的 是 每 種 都 要 食用 。 有 一些 不 在 這 五 類 蔬菜 中 ， 如 瓜類 （ 絲瓜 、 冬瓜 、 南瓜 、 苦瓜 ） 、 蘆筍 、 竹筍 、 芥藍 、 芥菜 、 空心菜 等等 ， 也 都 具有 營養 價值 ， 可以 與 上述 五 類 混搭 食用 。 水果 __UNDEF__ 幾乎 所有 水果 都 是 有益於 身體 健康 ， 滋潤 生命 ， 也 不 傷害 心血管 。 每 一 個 國家 都 有 其 喜愛 的 水果 。 臺灣 有 些 水果 如 西瓜 、 鳳梨 、 木瓜 、 芒果 及 芭樂 都 廣 受 大家 喜愛 ， 其他 像是 蘋果 、 草莓 、 藍莓 、 奇異果 、 葡萄 、 櫻桃 等 也 常常 食用 。 曾 有 健康類 雜誌 做 過 水果 的 選擇 專題 ， 它們 選出 對 心血管 最佳 的 十 種 水果 ， 列 在 下面 做 參考 ： __UNDEF__ ‧ 蘋果 ： 常常 被 稱為 水果 之 王 ， 其 營養 成分 高 ， 可 減低 膽固醇 ， 減少 血小板 活性 及 維持 平滑肌 細胞 鬆弛 。 ‧ 杏 （ Apricot ） ： 富有 維生素 A 、 C 、 E 及 K ， 還 有 高量 纖維 及 類胡蘿蔔素 。 ‧ 香蕉 ： 含 高量 鉀 ， 可 降低 血壓 ， 並 含 維生素C 、 K 及 B6 ， 也 含 不少 纖維 。 ‧ 莓果 （ 草莓 、 藍莓 、 黑莓 等 ） ： 含 維生素 C 、 葉酸 、 纖維 等 營養物 。 ‧ 甜瓜 （ Cantaloupe ， 也 叫 哈密瓜 或 羅馬 甜瓜 ） ： 含有 維生素A 、 C 、 B6 及 葉酸 ， 也 含 鉀 及 纖維 。 ‧ 葡萄柚 （ Grapefruit ） ： 含有 維生素C 、 鉀 及 鈣 ， 並 有 類黃酮素 。 ‧ 奇異果 （ Kiwi ） ： 含 高量 鉀 可 降 血壓 ， 並 含 大量 纖維 、 維生素C 及 E 。 ‧ 柑橘 ： 含 高量 維生素C ， 並 含 維生素A 、 B6 、 葉酸 ， 纖維量 高 。 ‧ 桃 ： 富於 維生素C 及 A ， 還 有 高量 纖維 和 鉀 。 ‧ 木瓜 ： 含 高量 維生素C 、 葉酸 、 鈣 、 鎂 及 鉀 ， 並且 富 纖維質 ， 含有 抗氧化劑 及 消化酶 。 多 吃 自己 喜歡 的 水果 很 不錯 ， 但 能 吃 不同 種類 的 水果 更 有 好處 。 堅果 __UNDEF__ 地中海式 食物 中 ， 堅果 是 重要 的 部分 。 堅果 的 營養 價值 受 全球 注目 ， 已 成為 常用 的 食物 。 堅果 指 的 是 樹 上 長有 堅硬 果殼 的 果實 （ Tree nuts ） ， 種類 很多 ， 我們 食用 的 多半 是 種子 中 的 果仁 ， 像是 杏仁 、 核桃 、 腰果 、 榛果 （ Hazelnut ） 、 山核桃 （ Pecan ） 、 巴西 堅果 （ Brazil nut ） 、 澳洲 堅果 （ 也 叫 夏威夷豆 ） 及 開心果 （ Pistachio ） 。 堅果 與 水果 不同 之 處 在於 堅果 含有 蛋白質 、 脂肪 及 醣 ， 因此 熱量 高 ， 不宜 食用 過量 。 堅果 中 也 含有 多 種 維生素 、 礦物質 及 纖維質 。 各 種 堅果 雖 成分 相似 ， 但 比例 有 差異 例如 杏仁 含有 高量 的 維生素B 、 E 及 鈣 。 而 榛果 含 大量 葉酸 及 類胡蘿蔔素 的 抗氧化劑 。 澳洲 堅果 脂肪 含量 高 ， 因此 熱能 也 高 。 很多 人 以為 澳洲 堅果 原 產 於 夏威夷 。 事實 上 ， 它 原 產 於 澳洲 ， 但 當地人 不 知 如何 食用 ， 後來 傳到 歐美 ， 在 夏威夷 種植 並 大量 推廣 ， 成為 夏威夷 暢銷 產物 。 山核桃 和 核桃 形狀 相似 ， 但 不 成 腦狀 。 美國 德州人 喜歡 以 山核桃 做成 山核桃 餡餅 ， 深得 喜愛 ， 但 當 你 查看 熱量 時 ， 會 嚇一跳 。 因為 這 道 點心 放 太多 糖 了 ！ 吃 這 種 餡餅 雖然 有 山核桃 的 營養 ， 卻 被 高糖 弄糟 了 ！ 花生 不 屬於 地中海 食物 中 的 堅果類 。 它 與 堅果 不同 之 處 在 它 並非 長 於 樹 上 ， 而是 土 裡 ， 其 營養 價值 也 與 堅果 稍 有 不同 。 花生 含 蛋白質 並 具有 不 飽和 脂肪酸 ； 其 熱量 高 ， 多 吃 是 會 增加 體重 的 。 美國人 喜歡 吃 花生醬 ， 不過 最近 有 研究 指出 ， 適量 花生醬 對 保護 心血管 健康 有益 。 堅果 及 花生 雖然 都 很 營養 ， 但 不同於 蔬菜 及 水果 ， 食用 上 還是 要 限量 。 全 穀類 食物 __UNDEF__ 穀物 是 食物 中 最 基本 的 主食 之 一 。 它 供給 碳水化合物 （ 醣 ） 做為 熱量 來源 。 人類 幾千 年 來 已 開發出 多 種 穀物 ， 根據 氣候 、 水源 等 種植 了 各 地 特有 的 穀類 。 我國 是 以 稻米 為主 ， 而 歐美 以 小麥 為主 。 其他 穀物 包含 大麥 、 燕麥 、 蕎麥 、 黑麥 、 玉米 、 高粱 、 薏米 及 小米 等等 。 稻米 初步 會 處理成 糙米 。 糙米 還 保留 米糠 、 胚乳 、 胚芽 內 胚層 及 麩皮 。 糙米 口感 粗糙 ， 如果 把 米糠 和