， 壓力 一點一滴 放掉 。 7. __UNDEF__ 當 想法 、 感覺 、 感受 佔據 你 的 思緒 時 ， 知道 它們 存在 就 好 ， 把 注意力 拉回 到 呼吸 。 8. 一 次 練習 五 到 二十 分鐘 。 9. 上手 以後 ， 一 天 可以 練習 好幾 次 ， 先 在 正常 情況 下 練 （ 也 就 是 沒有 壓力 的 情況 ） ， 再 來 ， 開始 在 有 壓力 的 場合 使用 ， 來 減輕 自己 的 緊張感 。 只要 做 幾 次 腹式 呼吸 ， 說 「 吸氣 」 和 「 放鬆 」 ， 然後 隨著 吐氣 把 緊張感 放掉 即可 。 注意 放鬆 時 ， 身體 有 什麼 感覺 。 10. 提醒 ： 進行 深呼吸 之前 ， 要 先 吐氣 。 專心 計數 呼吸 次數 __UNDEF__ 在 前面 的 練習 ， 你 或許 已經 注意到 自己 心思 很 散亂 ， 會 想到 身體 的 感覺 、 噪音 、 白日夢 、 計劃 、 煩惱 、 判斷 等等 。 這 是 難免 ， 但是 這樣 可能 會 侷限 了 你 放掉 生活 壓力 的 能力 ， 連帶 讓 你 無法 放鬆 。 專心 數息 ， 是 一 種 觀照 當下 經驗 的 方法 ， 幫助 我們 的 心 冷靜下來 ， 讓 身體 放鬆 。 專心 ， 指 的 是 覺察 當下 這 一 刻 的 經驗 ， 當 一 個 客觀 、 友善 的 觀察 者 ， 不要 捲入 經驗 中 。 客觀 的 觀察 者 ， 就 好像 一 位 科學家 保持 距離 、 觀看 實驗 過程 發生 的 一切 ， 不 論斷 也 沒有 預設 立場 ， 隨時 準備 學習 新 事物 。 一 個 友善 的 觀察 者 同理心 強 ， 但 不會 被 眼前 發生 的 一切 牽 著 走 。 當然 ， 說 得 簡單 ， 做起來 難 。 幸好 ， 只要 你 勤於 練習 專注 當下 ， 做起來 會 愈來愈 簡單 。 況且 ， 每 一 回 你 失去 專注力 （ 這裡 指 的 是 你 數 息 數丟 了 ） ， 再 把 注意力 拉回來 ， 都 能 強化 你 專注 的 能力 。 1. 做 這 個 練習 要 坐 著 練 ， 以便 加強 專注力 。 以後 如果 你 想要 的話 ， 可以 躺 在 床 上 使用 這 個 方法 幫助 自己 入睡 。 2. 用 腹部 慢慢 地 深呼吸 。 3. 計算 每 一 次 吐氣 。 吐氣 四 次 ， 馬上 從頭 開始 。 做法 如下 ： 吸氣 …… 吐氣 （ 數 1 ） … … 吸氣 … … 吐氣 （ 數 2 ） … … 吸氣 … … 吐氣 （ 數 3 ） … … 吸氣 … … 吐氣 （ 數 4 ） … … 吸氣 …… 吐氣 （ 數 1 ） … … 這樣 循環 下去 。 4. __UNDEF__ 如果 有 其他 念頭 進入 腦海 ， 或者 你 的 腦袋 一 片 空白 ， 這時 只要 觀察 這些 念頭 或 空白 ， 不要 批判 或 臆測 ， 然後 回來 繼續 數 息 。 5. 如果 數 息 數 丟 了 ， 只要 回頭 從 「 1 」 開始 就 行 了 。 6. 建議 ： 如果 你 想要 的話 ， 當 念頭 、 感受 、 生理 感覺 浮現 時 ， 可以 把 它們 逐一 貼上 標籤 。 對 自己 說 ， 這 是 「 念頭 」 、 「 感受 」 或 「 生理 感覺 」 ， 然後 回來 繼續 數 息 。 標籤 隨 你 編 ， 只要 簡單 就 好 。 貼 標籤 的 目的 ， 是 為了 強化 你 客觀 的 角度 ， 和 情緒 保持 距離 ， 以 避免 可能 出現 的 情緒 波動 。 7. 繼續 以 從 1 數 到 4 為 一 輪 的 方式 ， 計算 自己 的 吐氣 ， 一 次 十 分鐘 ， 慢慢 增加 到 二十 分鐘 。 擬定 專屬 自己 的 運動 計劃 __UNDEF__ __UNDEF__ 你 已經 瞭解 運動 的 種種 好處 了 。 如果 你 已經 準備 開始 運動 ， 那 可以 跳過 這 個 單元 。 如果 還 沒 ， 是 什麼 因素 阻礙 了 你 ？ 以下 列出 的 原因 ， 有 沒有 哪些 聽起來 很 熟悉 ？ • 我 太 累 了 。 • 我 沒有 時間 。 • 我 必須 完成 的 事 太多 ， 時間 不 夠 用 。 • 我 工作 時 的 運動 已經 足夠 了 。 • 我 的 身體 情況 太 差 了 。 • 天氣 太 差 了 。 • 在 別人 面前 做 運動 很 不好意思 。 • 我 不 想 把 自己 弄成 一 副 健美 先生 的 體格 。 • 運動會 讓 我 食慾 更 好 ， 害 我 體重 增加 。 • 我 年紀 太 大 了 。 • 運動 很 無聊 。 • 我 怕 自己 看起來 很 呆 。 • 我 還 有 更 重要 的 事 要 做 。 • 我 太 胖 了 ， 沒辦法 運動 。 • 我 擔心 會 把 自己 弄傷 。 這些 不 運動 的 理由 ， 看起來 好像 很 有 道理 ， 因為 太 有 道理 了 ， 所以 你 順利 說服 自己 不 去 實踐 自己 基本 的 需求 。 正視 自己 的 藉口 ， 是 克服 不 運動 生活 型態 的 第一 步 。 如果 你 覺得 減輕 壓力 很 重要 ， 你 就 找 得 到 時間 運動 。 挑 個 你 覺得 有趣 的 運動 ， 比較 容易 維持 動力 ， 讓 身體 一直 動 下去 。 一 開始 先 每 天 填寫 「 運動 時機 日誌 」 ， 從 行程表 找出 可以 規律 運動 的 時間 ， 就算 只有 十 分鐘 可以 出去 走走 或 做 些 別的 運動 ， 也 要 寫 在 日誌 裡 。 此外 ， 寫下 你 跟 自己 說 了 哪些 不 讓 自己 採取 行動 的 話 ， 或者 給 了 自己 哪些 不 運動 的 藉口 。 每當 這些 話 又 出現 ， 把 它們 寫下來 ， 描述 你 怎麼 處理 這些 藉口 。 以下 是 「 運動 時機 日誌 」 的 範本 ： __UNDEF__ 安琪拉 的 運動 時機 日誌 __UNDEF__ 運動 與 不肯 運動 的 理由 __UNDEF__ 我 快要 遲到 了 ， 今早 沒辦法 遛狗 。 走路 上班 太 遠 了 ， 而且 我 腳踏車 輪胎 爆胎 了 。 我 本來 可以 走路 去 ， 但是 同事 邀 我 搭 便車 ， 我 無法 拒絕 。 我 想 節省 時間 ， 而且 看起來 要 下雨 了 。 打電話 比較 有 效率 。 我 的 腿 需要 伸展 一下 。 我 可以 去 慢跑 的 ， 但是 我 累壞 了 ， 而且 自從 耶誕節 胖 了 兩 公斤 多 ， 我 的 體能 狀況 變 得 更 差 。 我 可以 去 遛狗 ， 但是 天黑 了 ， 這 一帶 治安 不 好 。 而且 我 頭痛 。 明天 再 說 吧 … … __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 運動 的 時機 __UNDEF__ 放 狗兒 到 外面 的 庭院 跑跑 。 開車 上班 。 與 同事 一同 開車 到 三 個 街區 遠 的 地點 ， 參加 特別 的 會議 。 開車 去 吃 午餐 。 打電話 給 在 同 一 棟 樓 但 不同 樓層 的 同事 。 走路 去 郵局 。 回到 家 就 癱 在 沙發 上 。 背 靠 著 沙發 。 時間 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 將 以下 表格 影印 至少 三 份 ， 接下來 幾 天 做 記錄 。 運動 時機 日誌 __UNDEF__ 運動 與 不肯 運動 的 理由 __UNDEF__ __UNDEF__ 運動 的 時機 __UNDEF__ __UNDEF__ 時間 __UNDEF__ __UNDEF__ • 把 你 的 日誌 看 一 遍 ， 檢視 你 對 自己 說 的 話 。 這些 話 是否 真的 構成 你 不 採取 行動 的 理由 ， 不 做 對 自己 的 健康 和 幸福 都 很 重要 的 事 ？ • 如果 運動 對 你 真的 很 重要 ， 你 就 會 撥出 時間 運動 。 別 忘 了 ， 對 生活 忙碌 的 人 來 說 ， 運動 是 宣洩 日常 壓力 的 重要 管道 。 不 運動 ， 就 會 削弱 每 日 應對 忙碌 生活 壓力 的 能力 。 運動會 帶給 你 活力 ， 讓 你 的 健康 保持 最佳 狀態 、 身 強 體 壯 ， 遇到 任何 壓力 都 應付得來 。 • 即便 知道 運動 的 好處 ， 你 還是 改不了 久坐 的 生活 型態 ， 可能 是 因為 你 用 負面 的 角度 看待 自己 ， 這 種 想法 會 讓 你 很 難 靠 自己 啟動 運動 計劃 。 你 可以 上課 、 參加 運動 團體 ， 也 可以 找 個 有 固定 運動 習慣 而且 會 鼓勵 你 的 朋友 一起 運動 。 別 忘 了 ， 任何 年齡 的 人 ， 無論 健康 狀況 如何 ， 都 該 運動 。 或許 你 擔心 運動 會 受傷 。 這樣 的話 ， 書本 、 上課 、 有 經驗 的 專業 人員 ， 都 會 教 你 怎麼 安全 運動 、 怎麼 觀察 自己 的 進展 、 遇到 困難 怎麼 處理 。 安琪拉 回顧 自己 的 運動 日誌 ， 仔細 檢視 自己 選擇 不 運動 的 原因 。 她 知道 這些 原因 是 障礙 ， 讓 她 不 做 自己 應該 做 、 想要 做 的 事 ， 所以 她 花 些 時間 把 克服 障礙 的 做法 寫下來 。 安琪拉 對 不 運動 的 理由 如何 回應 __UNDEF__ 不 運動 的 理由 __UNDEF__ __UNDEF__ 回應 或 解決之道 __UNDEF__ 快 遲到 了 … … 沒辦法 遛狗 。 我 早上 幾乎 沒 時間 遛 狗 ， 因為 我 沒有 早起 做 這 件 事 。 我 會 設定 鬧鐘 提早 十五 分鐘 起床 ， 鬧鐘 關掉 馬上 起床 。 沒辦法 騎 腳踏車 上班 … … 輪胎 爆胎 。 「 沒辦法 」 不 是 問題 ， 我 根本 不