如果 你 能 花 點 時間 聽 我 講 ， 告訴 我 你 明白 帶 孩子 有 多 辛苦 ， 這樣 我 會 舒坦 很多 。 你 給 我 的 那 個 案子 很 重要 ， 但 我 手 上 有 三 個 案子 快要 開庭 了 。 坦白 說 ， 我 有點 喘 不 過 氣 了 ， 因為 我 壓力 很 大 ， 已經 到 了 極限 。 你 可不可以 把 這 件 案子 交給 別人 處理 呢 ？ 請求 的 原則 __UNDEF__ 再三 修改 你 的 三 項 請求 ， 直到 每 個 請求 都 清楚 、 直接 、 沒有 批評 的 意味 。 接著 ， 試 著 實際 向 對象 提出 請求 。 如果 你 能 依循 下面 的 原則 ， 就 能 更 順利 地 提出 請求 。 行 得 正 的 需求 ： 過去 ， 你 仰賴 批判 者 立下 各 種 生活 規範 ， 逼 自己 走上 一 條 筆直 而 狹窄 的 人生 道路 。 但 就算 少 了 仰賴 批判 者 的 監督 ， 也 能 當 個 行 得 正 、 坐 得 直 的 人 。 若 想 維持 心理 的 健康 ， 得 重新 評估 心 裡 的 「 應該 」 準則 和 個人 標準 ， 看看 有 哪些 已經 過時 ， 哪些 符合 自己 現在 的 狀況 ， 是 實際 可行 的 準則 。 第八 章 會 一步步 地 教 你 評估 應該 準則 ， 同時 告訴 你 只要 清楚 瞭解 每 一 種 選擇 的 短期 與 長期 後果 ， 就 能 健康 地 鼓勵 自己 遵守 原則 。 肯定 自我 價值 的 需求 ： 過去 ， 你 藉由 比較 自己 與 他人 ， 或是 幫 自己 設下 崇高 的 完美 標準 ， 來 短暫 地 感到 自我 價值 。 比較 健康 的 方法 是 踏實 地 瞭解 自己 （ 第四 、 五 、 六 章 介紹 精準 的 自我 評估 、 認知 扭曲 ， 以及 如何 和 與 有害 的 想法 脫鉤 ） ， 並且 發自 內心 的 接納 自己 （ 第七 章 討論 慈悲心 ） 。 第十四 章 會 說明 視覺化 技巧 ， 讓 你 用 嶄新 視角 看待 自己 、 與 自己 對話 。 本 書 的 大部分 重點 ， 都 在於 肯定 自我 價值 ， 做出 精準 的 自我 評價 ， 同時 學會 接納 自己 。 自我 實現 的 需求 ： 過去 ， 你 仰賴 批判 者 鞭策 自己 達成 目標 ， 但 同時 你 得 承擔 失敗 、 犯錯 、 喪志 時 ， 那 種 對 自己 失望 、 怨恨 自己 沒用 的 負面 情緒 。 其中 的 癥結 在於 你 相信 批判 者 批評 你 的 前提 ： 自己 的 價值 來自於 成就 。 因此 ， 滿足 內心 需求 的 第一 步 ， 就 是 挑戰 過往 的 信念 ， 瞭解 行為 並 不 是 自我 價值 的 來源 （ 請 參閱 本 章 的 「 肯定 自我 價值 」 ， 以及 第七 章 〈 慈悲心 〉 ） 。 第二 步 是 評估 你 的 目標 是否 適合 自己 。 是 你 真的 想 擁有 這 棟 房子 ？ 還是 父親 或 配偶 希望 你 這麼 做 ？ 你 是 不 是 想 符合 某 種 「 成家立業 」 的 期待 ？ 第八 章 探討 「 應該 」 準則 ， 幫助 你 評估 目標 是否 合理 ， 檢視 短期 和 長期 的 後果 ， 藉 此 探討 某 個 目標 是否 真的 適合 自己 。 當 你 真誠 坦白 地 思考 時 ， 就 會 明白 有 些 目標 會 讓 你 付出 難以 承擔 的 代價 。 第九 章 〈 落實 你 的 價值觀 〉 會 幫助 你 找出 價值觀 ， 學會 如何 在 日常 生活 中 奉行 。 健全 地 滿足 心理 需求 的 最後 一 個 方法 ， 是 找出 新 的 動力 。 以前 ， 批判 者 的 鞭策 是 你 的 動力 ， 一旦 不 夠 努力 ， 他 就 毫不 留情 打擊 你 。 想 健康 地 增加 動力 ， 可以 用 視覺化 技巧 ， 在 腦 中 想像 成功 會 帶來 的 種種 好處 。 當 你 在 腦 中 看到 自己 享受 美好 的 成果 ， 仔細 想像 成功 時刻 的 每 一 個 細節 ， 聽 著 朋友 的 讚賞 ， 體會 滿足 的 滋味 ， 就 為 自己 創造 了 一 個 強烈 的 動機 。 第十四 章 會 討論 視覺化 ， 詳細 列出 整 個 過程 ， 讓 你 從 想像 中 得到 源源不絕 的 動力 。 控制 負面 感受 的 需求 ： 上 一 章 提到 ， 批判 者 的 攻擊 居然 能 幫助 我們 控制 恐懼 、 罪惡感 、 憤怒 和 其他 負面 心情 。 他 的 角色 是 把 我們 拉到 谷底 ， 好 讓 我們 暫時 忘記 其他 痛苦 ， 好比 自殘 的 人 割傷 手指 ， 讓 自己 專注 在 流血 的 肉體 之 痛 ， 藉 此 忘掉 別的 痛苦 。 批判 者 幫助 我們 減低 的 痛苦 包括 ： 1. __UNDEF__ 對 自己 不滿 、 覺得 自己 很 差勁 、 很 沒用 ： 批判 者 設下 崇高 的 完美 標準 ， 阻止 我們 埋怨 自己 沒用 ， 暗示 我們 只要 全心全意 努力 ， 就 能 成為 理想 中 的 自己 。 事實 上 ， 只要 依照 上面 「 肯定 自我 價值 的 需求 」 的 內容 做 ， 不用 依賴 批判 者 就 能 避免 這 種 負面 情緒 。 別 忘 了 ， 要領 在於 學會 精準 地 看待 自己 、 全心全意 地 接納 自己 。 2. __UNDEF__ 對 失敗 的 恐懼 ： 批判 者 告訴 我們 「 你 辦 不 到 」 ， 逼 我們 打退堂鼓 ， 恐懼 也 就 煙消雲散 。 只要 重新 定義 什麼 叫做 失敗 ， 就 能 健康 地 克服 對 失敗 的 恐懼 。 自尊心 低落 的 人 認為 犯錯 會 降低 自我 價值 ， 每 個 錯誤 都 讓 他們 覺得 自己 一無是處 。 第十 章 說明 如何 面對 錯誤 ， 探討 一 項 人性 的 定律 ： 人 會 依據 當下 的 認知 ， 來 選擇 最 能 滿足 心理 需求 的 行為 。 也就是說 ， 我們 總是 依據 當下 情況 、 你 的 知識 和 你 的 需求 ， 做出 最 適合 的 決定 。 面對 失敗 的 祕訣 就 是 ， 明白 自己 所 作 的 決定 ， 都 是 當下 所 能 做出 的 最 好 決定 。 3. __UNDEF__ 被 拒絕 的 恐懼 ： 批判 者 預測 別人 會 討厭 我們 ， 幫 我們 減敏 ， 讓 恐懼 降低 。 他 還 影響 我們 的 行為 ， 讓 別人 不至於 想 批評 我們 。 健康 面對 恐懼 的 方式 是 ： ⑴ 告訴 自己 ， 我們 所 做出 的 社交 錯誤 是 當下 最 好 的 決定 （ 請 參閱 第十 章 ， 瞭解 如何 面對 錯誤 ） 。 ⑵ 發展 面對 批評 的 社交 技巧 （ 請 參閱 第十一 章 ， 學會 如何 回應 批評 ） 。 ⑶ 不要 擅自 揣測 別人 的 想法 ， 讀心術 對 你 有害 無益 ， 當 你 覺得 對方 拒絕 你 時 ， 不如 直接 面對 對方 （ 請 參閱 第五 章 關於 讀心術 的 段落 ） 。 第一 步 是 要 改變 自我 對話 的 內容 ， 社交 失誤 並 不 影響 我們 的 價值 ， 那 只是 當下 做 的 決定 ， 事 後 回想 起來 ， 也許 我們 會 發現 應該 做 別的 決定 比較 好 ， 但 我們 在 當下 並 不 知道 ， 也 不需 因此 責怪 自己 。 第二 步 是 改變 行為 ， 我們 得 明白 如何 勇敢 回應 批評 ， 而 不 是 深陷 自我 怨懟 的 情境 裡 。 第三 步 ， 我們 得 明白 ， 自己 無法 預測 、 假設 別人 的 想法 與 感覺 ， 相反地 ， 可以 用 實際 行動 確認 別人 的 想法 。 藉由 詢問 對方 ， 就 可以 知道 對方 的 想法 是 什麼 ， 不必 再 盲目 聽從 內心 的 負面 聲音 。 4. __UNDEF__ 憤怒 ： 當 我們 生氣 ， 批判 者 把 憤怒 轉成 對 自己 的 不滿 ， 藉 此 轉移 我們 的 注意力 。 面對 憤怒 ， 比較 健康 的 方式 是 說出 自己 想要 什麼 ， 並且 透過 交涉 來 改變 現況 。 憤怒 常 是 無助感 的 副產品 ， 當 我們 無法 表達 需求 ， 或 表達 需求 但 沒有 效果 時 ， 就 會 藉由 憤怒 來 發洩 。 我們 有 權 說出 自己 的 渴望 ， 就算 可能 沒有 人 能 滿足 它 ， 也 應該 說出來 。 第十二 章 說明 該 怎麼 說出 渴望 ， 學會 有效 表達 需求 。 假如 我們 懂得 用 果敢 的 態度 ， 表達 自我 需求 ， 就 能 排解 對 別人 和 對 自己 的 憤怒 。 5. __UNDEF__ 罪惡感 ： 批判 者 懲罰 我們 ， 以 減輕 罪惡感 。 比較 好 的 辦法 是 ， 先 找出 罪惡感 來自 哪裡 ？ 是 因為 違反 某 種 價值觀 嗎 ？ 那 是 健康 還是 不 健康 的 價值觀 ？ 第八 章 探討 「 應該 」 準則 ， 說明 如何 重建 個人 的 價值觀 系統 ， 並 判斷 那些 你 做 不 到 、 讓 你 有 罪惡感 的 原則 ， 是否 真的 適合 自己 ？ 又 是否 適用 於 你 的 情況 ？ 此外 ， 也 教 你 辨別 你 違反 的 原則 是否 務實 ， 也就是說 ， 你 的 行為 究竟 是 真的 造成 不良 後果 ， 抑或 你 只是 陷 在 非 對 即 錯 的 二元 對立 思維 中 ， 沒有 給 自己 變通 的 空間 。 如果 發現 這些 規則 並 不 健康 ， 可以 藉由 質問 自己 的 舊 規則 來 減輕 罪惡感 。 知易行難 ， 但 第九 章 會 一步步 說明 如何 建立 健康 的 價值觀