平滑肌 細胞 鬆弛 。 ‧ 杏 （ Apricot ） ： 富有 維生素 A 、 C 、 E 及 K ， 還 有 高量 纖維 及 類胡蘿蔔素 。 ‧ 香蕉 ： 含 高量 鉀 ， 可 降低 血壓 ， 並 含 維生素C 、 K 及 B6 ， 也 含 不少 纖維 。 ‧ 莓果 （ 草莓 、 藍莓 、 黑莓 等 ） ： 含 維生素 C 、 葉酸 、 纖維 等 營養物 。 ‧ 甜瓜 （ Cantaloupe ， 也 叫 哈密瓜 或 羅馬 甜瓜 ） ： 含有 維生素A 、 C 、 B6 及 葉酸 ， 也 含 鉀 及 纖維 。 ‧ 葡萄柚 （ Grapefruit ） ： 含有 維生素C 、 鉀 及 鈣 ， 並 有 類黃酮素 。 ‧ 奇異果 （ Kiwi ） ： 含 高量 鉀 可 降 血壓 ， 並 含 大量 纖維 、 維生素C 及 E 。 ‧ 柑橘 ： 含 高量 維生素C ， 並 含 維生素A 、 B6 、 葉酸 ， 纖維量 高 。 ‧ 桃 ： 富於 維生素C 及 A ， 還 有 高量 纖維 和 鉀 。 ‧ 木瓜 ： 含 高量 維生素C 、 葉酸 、 鈣 、 鎂 及 鉀 ， 並且 富 纖維質 ， 含有 抗氧化劑 及 消化酶 。 多 吃 自己 喜歡 的 水果 很 不錯 ， 但 能 吃 不同 種類 的 水果 更 有 好處 。 堅果 __UNDEF__ 地中海式 食物 中 ， 堅果 是 重要 的 部分 。 堅果 的 營養 價值 受 全球 注目 ， 已 成為 常用 的 食物 。 堅果 指 的 是 樹 上 長有 堅硬 果殼 的 果實 （ Tree nuts ） ， 種類 很多 ， 我們 食用 的 多半 是 種子 中 的 果仁 ， 像是 杏仁 、 核桃 、 腰果 、 榛果 （ Hazelnut ） 、 山核桃 （ Pecan ） 、 巴西 堅果 （ Brazil nut ） 、 澳洲 堅果 （ 也 叫 夏威夷豆 ） 及 開心果 （ Pistachio ） 。 堅果 與 水果 不同 之 處 在於 堅果 含有 蛋白質 、 脂肪 及 醣 ， 因此 熱量 高 ， 不宜 食用 過量 。 堅果 中 也 含有 多 種 維生素 、 礦物質 及 纖維質 。 各 種 堅果 雖 成分 相似 ， 但 比例 有 差異 例如 杏仁 含有 高量 的 維生素B 、 E 及 鈣 。 而 榛果 含 大量 葉酸 及 類胡蘿蔔素 的 抗氧化劑 。 澳洲 堅果 脂肪 含量 高 ， 因此 熱能 也 高 。 很多 人 以為 澳洲 堅果 原 產 於 夏威夷 。 事實 上 ， 它 原 產 於 澳洲 ， 但 當地人 不 知 如何 食用 ， 後來 傳到 歐美 ， 在 夏威夷 種植 並 大量 推廣 ， 成為 夏威夷 暢銷 產物 。 山核桃 和 核桃 形狀 相似 ， 但 不 成 腦狀 。 美國 德州人 喜歡 以 山核桃 做成 山核桃 餡餅 ， 深得 喜愛 ， 但 當 你 查看 熱量 時 ， 會 嚇一跳 。 因為 這 道 點心 放 太多 糖 了 ！ 吃 這 種 餡餅 雖然 有 山核桃 的 營養 ， 卻 被 高糖 弄糟 了 ！ 花生 不 屬於 地中海 食物 中 的 堅果類 。 它 與 堅果 不同 之 處 在 它 並非 長 於 樹 上 ， 而是 土 裡 ， 其 營養 價值 也 與 堅果 稍 有 不同 。 花生 含 蛋白質 並 具有 不 飽和 脂肪酸 ； 其 熱量 高 ， 多 吃 是 會 增加 體重 的 。 美國人 喜歡 吃 花生醬 ， 不過 最近 有 研究 指出 ， 適量 花生醬 對 保護 心血管 健康 有益 。 堅果 及 花生 雖然 都 很 營養 ， 但 不同於 蔬菜 及 水果 ， 食用 上 還是 要 限量 。 全 穀類 食物 __UNDEF__ 穀物 是 食物 中 最 基本 的 主食 之 一 。 它 供給 碳水化合物 （ 醣 ） 做為 熱量 來源 。 人類 幾千 年 來 已 開發出 多 種 穀物 ， 根據 氣候 、 水源 等 種植 了 各 地 特有 的 穀類 。 我國 是 以 稻米 為主 ， 而 歐美 以 小麥 為主 。 其他 穀物 包含 大麥 、 燕麥 、 蕎麥 、 黑麥 、 玉米 、 高粱 、 薏米 及 小米 等等 。 稻米 初步 會 處理成 糙米 。 糙米 還 保留 米糠 、 胚乳 、 胚芽 內 胚層 及 麩皮 。 糙米 口感 粗糙 ， 如果 把 米糠 和 胚芽 也 取掉 ， 就 是 大家 慣常 食用 的 白米 。 臺灣 以 白米 為 主食 多 年 ， 但 最近 營養學 研究 顯示 白米 營養 成分 低 ， 而 全 榖 的 糙米 較 有 營養 ， 因此 鼓吹 大家 吃 全 穀米 ， 英文 又 稱 棕色 米 ， 已 成為 美國 最 普遍 食用 的 米 。 把 米糠 去除 只 保存 內殼 的 胚乳 及 胚芽 的 米 叫 胚芽米 。 麵包 及 饅頭 也 是 如此 ， 本來 大家 比較 習慣 吃 白 麵包 及 白 饅頭 ， 都 是 已 經過 處理 後 的 麵粉 製作 ， 但 最近 許多 人 也 因 健康 考量 趨向 食用 全 穀麥粉 做成 的 麵包 及 饅頭 。 橄欖 __UNDEF__ 橄欖 是 人類 最 古老 的 植物 ， 也 是 地中海 食物 的 核心 之 一 。 橄欖樹 長 於 地中海 沿岸 ， 橄欖樹 壽命 長 ， 可 活 上千 年 。 橄欖 是 橄欖樹 結 的 果實 ， 橄欖 中 榨取 的 橄欖油 用於 烹飪 及 做 沙拉醬 。 橄欖 含 高量 的 不 飽和 脂肪酸 及 多 種 維生素 ， 不 飽和 脂肪酸 對 心血管 有益 ， 因此 食用 橄欖 及 橄欖油 被 認為 是 地中海式 食物 健康 的 來源 。 酪梨 __UNDEF__ 酪梨 原 產 於 墨西哥 ， 當地 居民 食用 酪梨 已 有 很 長 的 歷史 ， 每 戶 人家 都 有 酪梨醬 （ guacamole ） 。 酪梨籽 可 壓榨成 油 ， 酪梨油 已 成為 很 普遍 的 烹飪油 。 酪梨 含有 大量 不 飽和 脂肪酸 （ 其中 大部分 是 ω-3 脂肪酸 ， 同時 有 多 種 維生素 以及 礦物質 如 鉀 及 鎂 ， 也 含 抗氧化劑 如 葉黃素 及 胡蘿蔔素 。 烹飪用 植物油 __UNDEF__ 現代 的 料理 無論 中西式 都 會 使用 植物油 。 植物油 的 種類 愈來愈 多 ， 也 隨著 時間 有 不同 流行 。 早期 多半 使用 蔬菜油 ， 後來 轉向 加拿大 油 、 橄欖油 及 酪梨油 。 植物油 的 共同 營養 價值 是 含有 不 飽和 脂肪酸 ， 有利於 降低 壞 膽固醇 。 關於 加拿大 油 有 段 傳奇 故事 。 它 是 起源於 芥花 ， 但 從 這 種 芥菜籽 提煉出 的 菜籽油 （ rapeseed oil ） 並 不能 食用 ， 因為 含有 有毒 的 芥酸 。 菜籽油 多半 用來 當做 機器 的 潤滑劑 。 一九七○年代 ， 加拿大 農業 專家 用 植物 交配 方法 改良 芥花 品種 ， 將 有毒 的 芥酸 除去 。 改良 後 的 芥花籽 做成 的 油 味道 不錯 ， 而且 已 無 毒性 ， 就 被 命名為 「 加拿大 油 」 或 直 譯為 「 坎羅拉 油 」 （ Canola oil ） 。 加拿大 油 很 快 進入 美國 市場 ， 成為 大眾化 用 油 ， 後來 經過 改良 的 芥花 品種 銷到 歐洲 ， 加拿大 油 也 暢銷 於 歐洲 ， 成為 加拿大 的 國寶 。 加拿大 油 富含 不 飽和 脂肪酸 及 維生素 E 、 K 。 各 種 植物油 其實 有 著 共同 的 營養 成分 ， 但 也 有 其 獨特 的 味道 及 個性 ， 就 依 各人 喜好 使用 即可 。 肉類 食物 __UNDEF__ 牛肉 、 豬肉 及 羊肉 的 營養 成分 很 相似 ， 具 大量 的 飽和 脂肪酸 、 膽固醇 、 蛋白質 及 其他 營養 成分 。 多 吃 肉類 會 增加 壞 膽固醇 及 其他 脂肪 ， 讓 體重 增加 ， 因此 不可 多 吃 。 雞肉 、 鴨肉 、 火雞肉 的 飽和 脂肪酸 含量 較少 ， 可 做為 主要 肉類 。 食用 雞肉 應該 去 皮 ， 因為 皮 下 含有 脂肪 。 不過 即使 是 雞肉 也 不 應該 食用 過量 。 魚 及 海鮮 __UNDEF__ 住 在 距離 北極 較 近 的 愛斯基摩人 極 少 有 血管 硬化 及 冠心病 的 問題 ， 因為 他們 的 主食 是 深海魚 。 在 日本 沿岸 的 冠心病 發生率 較 低 ， 也 是 因為 吃 深海魚 。 後來 的 研究 顯示 深海魚 中 含 大量 的 ω-3 脂肪酸 ， 有助於 心血管 健康 。 深海魚 較 受 人 喜歡 的 是 鮭魚 、 鮪魚 、 鯖魚 、 鱈魚 。 北歐人 較 常 吃 的 還 有 沙丁魚 及 鯡魚 （ Herring ） ， 都 是 含 高量 ω-3 的 深海魚 。 在 低溫 急流 生活 的 虹鱒 （ Rainbow trout ） 雖 非 深海魚 ， 卻 含 大量 ω-3 脂肪酸 。 深海魚 中 除了 ω-3 脂肪酸 ， 還 有 蛋白質 、 維生素 B12 及 礦物質 鈣 、 鎂 。 有 一些 深海魚 因 受 海洋 環境 汙染 影響 ， 含 有毒 的 重金屬 如 汞 ， 因此 不能 多 吃 。 此外 ， 人類 較 常 食用 的 海鮮 還 有 蝦 、 蟹 、 牡蠣 、 扇貝 等 ， 蝦 、 蟹 中 含有 大量 膽固醇 。 膽固醇 高 的 食物 曾 一度 被 認為 會 增高 血 中 壞 膽固醇 ， 增加 血管 硬化 及 冠心病 的 風險 ， 但 最近 研究 結果 發現 這 想法 並 不 正確 ， 增加 壞 膽固醇 的 食物 主要 是 含 高量 飽和 脂肪酸 。 食物 保護 心血管 的 機制 __UNDEF__ 食物 中 的 營養 化學物 如 蛋白質 、 醣 、 脂肪 、 維生素 及 礦物質 ， 都 是 人體 每 一 個 細胞 必備 的 養分 ， 心血管 的 護衛 也 需要 這些 營養 成分 。 若要 保持 心血管 的 健康 ， 必須 平衡 攝取 各 類 食物 。 除了 營養 化學物 外 ， 食物 還 供給 人體 特殊 化學物 ， 可 減低 心血管 的 傷害 。 綜合 上文 所 述 ， 有 兩 類 化學物 產生 的 抗 血管 硬化