猛烈 ⋯ ⋯ 。 A 還 不 習慣 的 時候 ， 肌肉 痠痛 真的 很 不 好受 呢 。 如果 痛 得 太 過火 ， 有 可能 是 有 其他 問題 ， 最好 暫時 節制 ， 不過 一般 的 肌肉 痠痛 都 會 在 2 ～ 3 天 內 自然 恢復 。 訓練 後 不妨 做 些 輕度 的 有氧 運動 。 此外 ， 訓練 前後 做好 暖身 與 收操 ， 也 能 減緩 肌肉 痠痛 。 2 個 月 的 訓練 日誌 了解 每 天 的 變化 是 成功 的 捷徑 ！ 8 個 禮拜 內 自己 是 如何 變化 的 ， 請 把 這些 變化 記錄下來 。 。 實際 參加 RIZAP 的 醫師 們 ， 究竟 有 什麼 感想 呢 ？ 神奈川縣 的 Tama Plaza __UNDEF__ 南口 腸胃 內科 診所 的 院長 平島徹朗 醫師 ， 也 是 在 RIZAP 減重 的 其中 一 位 。 「 我 想要 請 教練 協助 管理 ， 學會 正確 的 飲食 與 運動 習慣 ， 於是 開始 實踐 RIZAP 式 的 方法 。 我 認為 減重 的 成敗 ， 9成 由 飲食 決定 ， 在 減少 體重 的 目的 上 ， 限制 醣類 攝取 是 合乎 醫學 觀點 的 。 再者 ， 肌肉 訓練 不僅 可 提高 代謝率 、 打造 不易 肥胖 的 身體 ， 還 可 讓 外表 變好看 而 產生 自信 。 無論 對 工作 或 私生活 都 能 有 好 的 影響 。 」 此外 ， 1 年 半 內 減 了 26 公斤 的 名古屋 疼痛 醫學 診所 的 川瀨守智 醫師 ， 也 表示 自己 的 健康 獲得 大幅 改善 ！ 「 高血壓 、 脂肪肝 、 中性 脂肪 和 睡眠 呼吸 停止 症候群 的 數值 都 改善 了 。 專屬 教練 提供 提升 動機 等 心理 協助 ， 還 有 就算 中斷 也 能 重新 繼續 下去 的 飲食 學習 系統 ， 都 是 我 覺得 很 棒 的 地方 。 」 RIZAP 不只 有 實踐 減重 方法 的 醫師 會員 ， 還 持續 強化 與 醫療 機構 的 合作 ， 甚至 建立 提供 個人 減重 訓練 的 醫院 。 更 有趣 的 是 ， RIZAP 利用 醫療 大 數據 做為 統計 模型 ， 即將 導入 由 會員 健康 數據 推估 將來 醫療 費用 負擔 的 服務 。 如果 能 在 RIZAP 改善 這些 數值 ， 或許 就 能 大幅 節省 未來 的 醫療 費用 ！ Part 3 「 瘦 下來 」 的 心理 管理 想要 放棄 時 教練 仍然 會 陪 在 你 身邊 。 RIZAP 的 教練 讓 會員 動 起來 的 秘訣 是 ？ 如此一來 ， 半途而廢 或 復胖 都 與 你 絕緣 ！ 1 讓 減重 停滯 的 3 個 要 因 改善 「 減 不 太 下來 」 的 原因 造成 「 停滯期 」 的 原因 其實 可以 歸納成 3 個 理由 ！ 一旦 實踐 RIZAP 式 減重 方法 ， 許多 人 都 會 在 途中 遇上 體重 無法 順利 減輕 的 時期 。 重訓界 叫 它 「 高原期 （ Plateau ） 」 ， 一般 則 稱 之為 「 停滯期 」 ， 普遍 認為 ， 它 是 減重 路 上 必定 會 伴隨 的 拖油瓶 。 這 段 「 停滯期 」 雖然 也 可能 與 生理學 上 的 因素 有關 ， 不過 約 9成 案例 的 「 停滯期 」 ， 卻 都 事出有因 。 RIZAP 從 會員 與 教練 的 互動 中 ， 詢問 日常 生活 習慣 與 心理 狀態 ， 從 這 超過 4.5萬 份 的 大 數據 中 尋找 停滯期 的 要因 。 本 書 的 讀者 ， 如果 覺得 體重 開始 無法 順利 減輕 ， 不妨 重新 審視 至今 為止 記錄下來 的 訓練 狀態 、 體重 變化 、 睡眠 時間 與 飲食 內容 ， 同時 捫心自問 自己 目前 的 狀態 如何 。 只要 克服 這 一 關 ， 體重 應該 就 會 重新 開始 繼續 減輕 。 打破 體重 停滯 的 3 個 改善 策略 1 重新 審視 睡眠 時間 原因 睡眠 時間 太 短 ， 抑制 食慾 的 荷爾蒙 「 瘦素 」 會 減少 分泌 ， 取而代之 的 是 增進 食慾 的 「 飢餓素 」 ， 它 會 成為 減輕 體重 的 妨礙 ， 更 是 復胖 的 原因 。 ▶ 改善 策略 每 天 最少 要 確保 睡滿 6 個 半 小時 。 如果 因為 工作 ， 就寢 時間 不 固定 ， 不妨 每 週 找 一 天 ， 在 早上 8點 前 接受 陽光 照射 ， 並且 吃 早餐 ， 藉 此 重置 生理 時鐘 。 2 重新 審視 生活 中 的 壓力 原因 這 與 稱為 「 皮質醇 」 的 荷爾蒙 有關 。 因 壓力 而 分泌 的 皮質醇 ， 不僅 會 分解 好不容易 練 起來 的 肌肉 ， 還 會 讓 抑制 食慾 的 血清素 變少 ， 兩 者 都 會 妨礙 減重 。 ▶ 改善 策略 如果 工作 或 生活 中 有 壓力 ， 盡可能 遠離 壓力 來源 。 另外 ， 請 在 睡 前 想像 「 瘦 下來 後 正在 做開 心事 的 自己 」 。 另外 ， 據說 日光浴 可 抑制 皮質醇 分泌 ， 不妨 積極 外出 。 3 重新 審視 飲食 習慣 原因 照著 方法 實踐 低醣 飲食 還是 瘦 不 下來 ， 這時 可能 是 攝取 的 食物 纖維 不足 。 缺乏 食物 纖維 而 便秘 ， 就 會 讓 減重 開始 停滯 。 此外 要 注意 ， 攝取 的 水分 不 夠 ， 也 容易 引起 便秘 。 ▶ 改善 策略 再 怎麼 堅持 低醣 高蛋白 飲食 ， 也 不可以 只 吃 肉 ， 要 好好 補充 膳食 纖維 。 另外 ， 攝取 優格 或 乳酸菌 健康 食品 也 很 棒 。 就算 是 低醣 飲食 ， 也 要 盡量 避免 在 晚上 9點 以後 進食 。 2 失敗 了 再 補回來 ！ 如果 沒有 好好 照 表操課 的話 ？ 只是 一 次 失敗 ， 沒 必要 放棄 全部 ！ 像 RIZAP 式 減重法 這樣 ， 只要 訂下 每 週 2 次 肌肉 訓練 、 以 低醣 高蛋白 為主 的 飲食 方法 等 「 規則 」 ， 就 會 有 讓 人 容易 遵守 的 好處 。 不過 ， 有種 情況 特別 容易 發生 在 認真 的 人 身 上 ， 只要 不 小心 打破 1 次 「 規則 」 ， 就 會 覺得 一切 都 完 了 ， 不少 人 甚至 會 因此 放棄 。 或者 ， 明明 體重 每 天 都 有 順利 下降 ， 某 天 突然 開始 復 增 ⋯ ⋯ 碰上 這 種 事 ， 有 些 人 應該 會 覺得 至今 的 努力 都 化為 泡影 ， 幹勁 全 沒 了 吧 。 不過 ， 這 就 是 人 。 會 有 沒 動力 健身 的 時候 ， 也 會 有 吃下 非 低醣 食物 的 時候 。 當然 ， 也 會 有 體重 非但 沒 減輕 還 變重 的 時候 。 沒 必要 因為 這樣 就 放棄 一切 。 一 次 的 失敗 ， 只要 活用 目前 為止 學到 的 「 知識 」 來 彌補 ， 依然 可以 保證 結果 。 這些 失敗 就 這樣 彌補 ！ ▶ 偷懶 沒 做 肌肉 訓練 ！ 有時 也 會 碰上 不 想 重訓 或是 感冒 的 日子 。 這 種 情況 ， 只要 順延 到 隔 週 ， 就 沒有 問題 。 比起 把 1 天 沒 做 訓練 看 得 很 嚴重 ， 不如 有 彈性 地 思考 對應 方法 。 當然 ， 也 不 應該 把 訓練 排 到 整 個 禮拜 都 沒 得 休息 。 ▶ 沒 遵守 飲食 規則 ！ 基本 上 我們 當然 希望 你 可以 遵守 飲食 的 規則 ， 但 就算 不 小心 吃 得 太多 ， 或是 不慎 攝取 了 醣類 ⋯ ⋯ ， 這 也 絕對 不 是 世界 末日 。 不妨 在 既定 的 肌肉 訓練 外 安排 一些 有氧 運動 ， 把 多餘 攝取 的 份量 消耗掉 就 好 。 ▶ 突然 喪失 減重 的 動力 。 突然 沒 了 幹勁 、 生活 中 發生 了 傷心 事 ⋯ ⋯ 。 這時 當然 很 難 提起 勁 訓練 或 遵守 飲食 限制 的 動力 。 要是 真的 陷入 低潮 ， 就 重新 看看 下 決心 減肥 時 自己 寫下 的 「 想 成為 的 自己 」 跟 「 瘦 下來 後 想 做 的 事 」 ， 找回 初衷 吧 。 ▶ 身體 好 痛 。 在 自家 訓練 ， 有時 可能 會 因為 不 習慣 肌肉 訓練 而 傷到 關節 。 在 這 情況 下 ， 更 不能 勉強 。 請 先 看醫生 ， 等到 恢復 了 再 重新 開始 。 如果 可以 ， 就 先 持續 訓練 其他 不會 痛 的 部位 ， 或是 暫時 只 遵守 飲食 限制 ， 觀察 狀況 量力而為 。 3 這樣 提升 動力 「 不 厭倦 」 的 秘訣 其實 重訓 就 是 每 天 獲得 成就感 最 好 的 方法 講到 肌肉 訓練 ， 或許 你 會 直覺 認為 「 乏味 」 、 「 好像 很 累 」 ， 但 其實 這 是 件 很 開心 的 事 。 因為 ， 在 人生 中 ， 「 可以 實際 感受到 自己 的 成長 」 的 瞬間 ， 隨著 年齡 增長 就 越來越 少 。 然而 ， 在 肌肉 訓練 時 ， 像是 「 比 上 次 做 的 次數 還 多 」 、 「 比 上 次 舉 的 還 重 」 ， 越 是 初學 者 就 越 能 感受到 戲劇性 的 變化 與 成長 。 只要 能 親身 感受 這 種 「 成長 」 ， 維持 減重 的 幹勁 就 不 難 了 。 此外 ， RIZAP 為了 提供 超乎 期待 的 感動 ， 以及 提升 會員 的 動力 ， 準備 了 慶祝 會員 生日 等 驚喜 ， 還 有 「 WOW !! 計畫 體驗 」 等 活動 。 雖然 自己 在 家 沒法 給 自己 驚喜 ， 不過 還是 可以 伴隨 每 天 的 成長 ， 準備 一些