有氧 能量 系統 。 這些 例子 還可以 一直 舉 下去 ， 但 讀者 大概 已經 明白 ： 不同 的 運動 型態 其實 依賴 了 不同 比例 的 混合 能量 系統 。 因此 ， 我們 對於 能量 系統 有 以下 建議 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 尚未 接受 肌力 訓練 的 中老年人 ， 先 花 一 段 時間 建立 基本 的 肌力 水準 ， 這 可能 是 三 個 月 到 半 年 的 肌力 訓練 過程 ， 在 個 過程 裡 ， 除非 有 醫師 認證 的 心血管 疾病 ， 否則 暫時 先 不要 擔心 心 肺 功能 ， 先 好好 把 肌力 建立 起來 。 這 個 階段 並 不 需要 擔心 心 肺 功能 發生 大幅度 的 退化 ， 因為 肌力 訓練 的 過程 中 ， 心臟 其實 經歷 了 收縮 力量 的 訓練 ， 這 雖然 與 耐力 訓練 產生 的 適應 機制 不同 ， 但是 仍然 是 有益 的 進步 。 其次 ， 是 肌力 訓練 的 過程 中 ， 除去 實際 壓重量 的 時間 ， 其他 時間 充滿 了 步行 、 移動 、 搬動 器材 和 姿勢 轉換 的 過程 ， 這 其實 符合 了 維持 心 肺 健康 的 輕度 活動 標準 ， 心跳率 也 通常 落在 有氧 運動 的 區間 ， 這樣 的 過程 也 可以 為 心肺 功能 帶來 足以 維持 健康 的 基本 刺激 。 當 肌力 已經 有 了 基本 的 水準 ， 身體 也 脫離 肌少症 的 風險 之後 ， 便 可以 開始 在 訓練 中 加入 針對 能量 系統 的 訓練 ， 此時 「 有 阻力 」 的 能量 系統 訓練 就 有 機會 登場 了 。 所謂 有 阻力 的 能量 系統 訓練 ， 指 的 是 像 推 雪橇 、 拉 雪橇 、 各 種 形式 的 負重 行走 、 踩 風扇 腳踏車 或是 有 坡度 的 間歇 跑步 訓練 等等 ， 這 種 類型 的 訓練 ， 可以 讓 訓練 者 在 進行 心肺 功能 訓練 的 同時 ， 讓 肌肉 經歷 負重 或 對抗 阻力 的 挑戰 ， 使 心肺 功能 訓練 不會 是 一 個 以 慢縮肌 纖維 為主 的 訓練 ， 快縮肌 纖維 的 能量 系統 也 可以 得到 鍛鍊 的 機會 ， 同時 身體 也 會 因為 負重 或 阻力 的 存在 ， 而 不會 以為 保持 大 的 肌肉量 在 身 上 是 一 件 浪費 的 事情 。 同時 ， 藉著 訓練 操弄 節奏 的 快慢 ， 也 可以 在 這 種 類型 的 訓練 裡 涵蓋 三 大 能量 系統 。 另外 一 個 有 阻力 的 能量 系統 訓練 方法 更 簡單 ， 就是 在 強度 許可 的 情況 下 ， 藉著 調控 肌力 訓練 課表 的 「 組間 休息 」 時間 以及 肌力 訓練 的 「 反覆 次數 」 ， 來 達到 刺激 能量 系統 的 效果 ， 如此一來 ， 這些 訓練 既是 阻力 訓練 ， 也 是 能量 系統 訓練 。 透過 各 種 長短 間歇 的 方式 ， 訓練 者 可以 在 肌力 訓練 的 過程 中 ， 觸及 磷化物 系統 、 快速 醣解 系統 以及 有氧 系統 等 所有 能量 系統 ， 簡單 來 說 ， 就是 盡量 涵蓋 所有 有 意義 的 強度 區 在 肌力 訓練 裡 。 值得 強調 的 是 ， 使用 這 種 方法 時 有 一 個 注意 事項 ， 就 是 不能 讓 組 間 休息 時間 短 到 影響 肌力 訓練 的 品質 ， 換言之 ， 不能 為了 刺激 特定 的 能量 系統 而 趕時間 做 下 一 組 ， 導致 下 一 組 舉 不 起 預定 該 舉起 的 重量 。 因此 ， 高強度 肌力 訓練 較 適合 用來 刺激 磷化物 系統 ， 中低 強度 的 肌力 訓練 較 適合 用來 刺激 快速 醣解 系統 或 有氧 能量 系統 ， 而 這 必須 是 已經 具有 足夠 的 肌力 訓練 基礎 ， 才 能夠 以 這樣 的 方式 進行 能量 系統 訓練 。 針對 長跑 者 的 建議 __UNDEF__ __UNDEF__ 談到 這裡 ， 還是 有 人 會 繼續 追問 ， 就算 肌力 訓練 配合 有 阻力 的 能量 系統 訓練 能夠 達到 比較 好 的 效果 ， 如果 我 就是 想要 跑 個 痛快 、 跑 個 過癮 ， 我 就是 喜歡 跑 ， 不行 嗎 ？ 當然 ， 這 是 完全 沒 問題 的 ， 就 像 對於 任何 競技 運動 如 球類 、 技擊 、 水 上 運動 等等 ， 人人 都 可以 因為 興趣 而 參與 ， 但是 ， 如果 是 要 把 這些 「 運動 」 當作 人生 中 主要 的 「 訓練 」 方式 ， 就 不能不 了解 這些 「 運動 」 對 人體 產生 的 效果 ， 其實 與 抗 老化 訓練 並 不 相同 。 競技 運動 是 一 種 興趣 、 嗜好 或 甚至 是 志業 ， 雖然 與 肌力 訓練 一樣 是 針對 身體 能力 的 訓練 ， 但是 目的 未必 是 製造出 最 強壯 而 健康 的 人體 ， 而是 要 培養出 最 有 比賽 競爭力 的 體能 ， 而 這 種 競爭力 ， 有 些 時候 難免 伴隨 著 風險 。 因此 ， 以 耐力 訓練 為 目標 的 中老年人 ， 建議 仍然 是 先 建立 基本 的 肌力 水準 ， 再 進行 長 距離 耐力 訓練 ， 且 應該 要 在 長 距離 耐力 訓練 的 過程 中 ， 持續 進行 規律 （ 至少 一 週 一 次 ） 的 肌力 訓練 ， 這樣 的 目的 有 二 ： 首先 ， 肌力 訓練 有助於 提高 耐力 運動 中 的 動作 經濟性 ， 因此 可以 在 相同 的 心肺 功能 基礎 之上 ， 藉著 提升 肌力 而 跑 得 更 快 ； 其次 ， 是 前面 提到 過 的 損傷 問題 ， 耐力 運動 會 經歷 高 反覆 的 動作 ， 是 疲勞性 損傷 的 高危險 運動 ， 而 要 避免 身體 在 耐力 訓練 的 過程 遭遇 損傷 ， 一 個 很 有效 的 方法 就 是 先 把 身體 練 得 「 堅固 」 一點 ， 而 肌力 訓練 正好 是 可以 達到 這 個 目標 的 最佳 手段 。 值得 一 提 的 是 ， 當 耐力 運動 成為 訓練 的 主要 目標 的 時候 ， 肌力 訓練 的 進展 幅度 會 變 得 相當 緩慢 ， 甚至 可能 會 進入 長期 的 停滯 ， 不過 仍然 不 應 因此 而 荒廢 ， 因為 身體 仍然 需要 規律 的 肌力 訓練 所 提供 的 維持 效果 。 綜合 以上 所 述 ， 長 距離 耐力型 的 訓練 雖然 是 有效 的 心肺 訓練 方式 ， 但是 考量到 它 與 肌力 訓練 的 不 相容性 ， 以及 高 反覆 可能 帶來 的 損傷 ， 因此 通常 會 建議 在 肌力 訓練 初學 階段 應 暫停 長 距離 耐力 訓練 ， 當 肌力 有 初步 的 基礎 之後 ， 可以 開始 加入 各 種 形式 的 「 有 阻力 」 能量 系統 訓練 ， 而 如果 真的 對 長跑 有 興趣 ， 需要 針對 長跑 進行 專項 訓練 時 ， 也 應該 持續 保持 肌力 訓練 ， 用 肌力 訓練 當作 預防 運動 傷害 的 防線 。 中老年人 生活 型態 的 __UNDEF__ 典範 轉移 __UNDEF__ __UNDEF__ 面對 高齡化 的 社會 ， 我們 是 要 享受 長壽 的 幸福 ， 還是 面對 長年 的 退化 和 失能 ， 其實 我們 是 有 選擇 的 。 運動 科學 已經 為 人類 打開 了 一 扇 窗 ， 發掘 了 後天 提升 身體 素質 的 方法 和 技術 ， 從 肌力 下手 ， 讓 人體 運動 能力 可以 長期 保持 到 老年 ， 這樣 的 生活 方式 ， 一定 可以 為 人類 未來 的 社會 帶來 重大 的 改變 ， 而 這 也 就 是 我 在 無數 場合 中 說 過 的 「 典範 轉移 」 。 我們 要 從 一 種 舊 的 生活 方式 ， 轉換到 一 種 新 的 生活 方式 ， 而 新 的 生活 方式 裡 最 關鍵 的 一 件 事 ， 就 是 利用 終身 訓練 的 方式 ， 長期 保持 最佳 的 肌力 及 體能 狀態 。 前面 的 章節 用 了 很多 篇幅 解釋 典範 轉移 的 急迫 ， 也 告訴 大家 虛擲 光陰 在 無法 增強 人體 運動 能力 的 生活 型態 裡 ， 是 多麼 可惜 的 一 件 事 。 我們 談 了 許多 退化 的 可怕 之 處 ， 當作 說服 每 個 現代人 開始 訓練 的 理由 ， 在 最後 的 這 一 個 章節 裡 ， 我 想要 換 一 種 論述 的 方式 ， 用 三 則 隨筆 ， 寫出 肌力 訓練 更 深層 的 幾 個 意涵 。 老化 競賽 __UNDEF__ __UNDEF__ 推動 肌力 及 體能 訓練 進入 一般人 的 生活 世界 裡 ， 最 常 遇到 的 阻力 和 藉口 就 是 ： 「 哎呀 ， 我 又 不 是 運動員 ， 幹嘛 要 練 那麼 重 。 」 「 那 個 你們 年輕人 練 就 好 ， 老 了 要 好好 養生 。 」 「 我 從小 體育 就 不 好 ， 現在 老 了 散散步 就 夠 了 。 」 每 次 聽到 這樣 的話 ， 就 覺得 現況 距離 理想 狀態 好 遠 好 遠 ， 許多 觀念 真的 還要 好好 溝通 ， 我 一直 不 是 很 喜歡 大聲 疾呼 ， 但 如果 要 用 兩 句 話 來 改變 這 種 態度 的話 ， 我 想 說 的 是 ： 「 你 是 『 老化 』 這 場 比賽 的 選手 ， 而 這 場 比賽 的 參賽 資格 是 你 千辛萬苦 爭取到 的 。 」 真的 ， 你 已經 認真 活 了 大半 輩子 ， 做盡 了 所有 趨吉避凶 的 事情 ， 才 安安穩穩 的 活到 面對 中老年 的 生活 ， 這 在 現代 社會 雖然 不 算 太 難 ， 但 也 不 是 什麼 輕鬆 的 事 ： 你 要