的 。 美國人 喜歡 吃 花生醬 ， 不過 最近 有 研究 指出 ， 適量 花生醬 對 保護 心血管 健康 有益 。 堅果 及 花生 雖然 都 很 營養 ， 但 不同於 蔬菜 及 水果 ， 食用 上 還是 要 限量 。 全 穀類 食物 __UNDEF__ 穀物 是 食物 中 最 基本 的 主食 之 一 。 它 供給 碳水化合物 （ 醣 ） 做為 熱量 來源 。 人類 幾千 年 來 已 開發出 多 種 穀物 ， 根據 氣候 、 水源 等 種植 了 各 地 特有 的 穀類 。 我國 是 以 稻米 為主 ， 而 歐美 以 小麥 為主 。 其他 穀物 包含 大麥 、 燕麥 、 蕎麥 、 黑麥 、 玉米 、 高粱 、 薏米 及 小米 等等 。 稻米 初步 會 處理成 糙米 。 糙米 還 保留 米糠 、 胚乳 、 胚芽 內 胚層 及 麩皮 。 糙米 口感 粗糙 ， 如果 把 米糠 和 胚芽 也 取掉 ， 就 是 大家 慣常 食用 的 白米 。 臺灣 以 白米 為 主食 多 年 ， 但 最近 營養學 研究 顯示 白米 營養 成分 低 ， 而 全 榖 的 糙米 較 有 營養 ， 因此 鼓吹 大家 吃 全 穀米 ， 英文 又 稱 棕色 米 ， 已 成為 美國 最 普遍 食用 的 米 。 把 米糠 去除 只 保存 內殼 的 胚乳 及 胚芽 的 米 叫 胚芽米 。 麵包 及 饅頭 也 是 如此 ， 本來 大家 比較 習慣 吃 白 麵包 及 白 饅頭 ， 都 是 已 經過 處理 後 的 麵粉 製作 ， 但 最近 許多 人 也 因 健康 考量 趨向 食用 全 穀麥粉 做成 的 麵包 及 饅頭 。 橄欖 __UNDEF__ 橄欖 是 人類 最 古老 的 植物 ， 也 是 地中海 食物 的 核心 之 一 。 橄欖樹 長 於 地中海 沿岸 ， 橄欖樹 壽命 長 ， 可 活 上千 年 。 橄欖 是 橄欖樹 結 的 果實 ， 橄欖 中 榨取 的 橄欖油 用於 烹飪 及 做 沙拉醬 。 橄欖 含 高量 的 不 飽和 脂肪酸 及 多 種 維生素 ， 不 飽和 脂肪酸 對 心血管 有益 ， 因此 食用 橄欖 及 橄欖油 被 認為 是 地中海式 食物 健康 的 來源 。 酪梨 __UNDEF__ 酪梨 原 產 於 墨西哥 ， 當地 居民 食用 酪梨 已 有 很 長 的 歷史 ， 每 戶 人家 都 有 酪梨醬 （ guacamole ） 。 酪梨籽 可 壓榨成 油 ， 酪梨油 已 成為 很 普遍 的 烹飪油 。 酪梨 含有 大量 不 飽和 脂肪酸 （ 其中 大部分 是 ω-3 脂肪酸 ， 同時 有 多 種 維生素 以及 礦物質 如 鉀 及 鎂 ， 也 含 抗氧化劑 如 葉黃素 及 胡蘿蔔素 。 烹飪用 植物油 __UNDEF__ 現代 的 料理 無論 中西式 都 會 使用 植物油 。 植物油 的 種類 愈來愈 多 ， 也 隨著 時間 有 不同 流行 。 早期 多半 使用 蔬菜油 ， 後來 轉向 加拿大 油 、 橄欖油 及 酪梨油 。 植物油 的 共同 營養 價值 是 含有 不 飽和 脂肪酸 ， 有利於 降低 壞 膽固醇 。 關於 加拿大 油 有 段 傳奇 故事 。 它 是 起源於 芥花 ， 但 從 這 種 芥菜籽 提煉出 的 菜籽油 （ rapeseed oil ） 並 不能 食用 ， 因為 含有 有毒 的 芥酸 。 菜籽油 多半 用來 當做 機器 的 潤滑劑 。 一九七○年代 ， 加拿大 農業 專家 用 植物 交配 方法 改良 芥花 品種 ， 將 有毒 的 芥酸 除去 。 改良 後 的 芥花籽 做成 的 油 味道 不錯 ， 而且 已 無 毒性 ， 就 被 命名為 「 加拿大 油 」 或 直 譯為 「 坎羅拉 油 」 （ Canola oil ） 。 加拿大 油 很 快 進入 美國 市場 ， 成為 大眾化 用 油 ， 後來 經過 改良 的 芥花 品種 銷到 歐洲 ， 加拿大 油 也 暢銷 於 歐洲 ， 成為 加拿大 的 國寶 。 加拿大 油 富含 不 飽和 脂肪酸 及 維生素 E 、 K 。 各 種 植物油 其實 有 著 共同 的 營養 成分 ， 但 也 有 其 獨特 的 味道 及 個性 ， 就 依 各人 喜好 使用 即可 。 肉類 食物 __UNDEF__ 牛肉 、 豬肉 及 羊肉 的 營養 成分 很 相似 ， 具 大量 的 飽和 脂肪酸 、 膽固醇 、 蛋白質 及 其他 營養 成分 。 多 吃 肉類 會 增加 壞 膽固醇 及 其他 脂肪 ， 讓 體重 增加 ， 因此 不可 多 吃 。 雞肉 、 鴨肉 、 火雞肉 的 飽和 脂肪酸 含量 較少 ， 可 做為 主要 肉類 。 食用 雞肉 應該 去 皮 ， 因為 皮 下 含有 脂肪 。 不過 即使 是 雞肉 也 不 應該 食用 過量 。 魚 及 海鮮 __UNDEF__ 住 在 距離 北極 較 近 的 愛斯基摩人 極 少 有 血管 硬化 及 冠心病 的 問題 ， 因為 他們 的 主食 是 深海魚 。 在 日本 沿岸 的 冠心病 發生率 較 低 ， 也 是 因為 吃 深海魚 。 後來 的 研究 顯示 深海魚 中 含 大量 的 ω-3 脂肪酸 ， 有助於 心血管 健康 。 深海魚 較 受 人 喜歡 的 是 鮭魚 、 鮪魚 、 鯖魚 、 鱈魚 。 北歐人 較 常 吃 的 還 有 沙丁魚 及 鯡魚 （ Herring ） ， 都 是 含 高量 ω-3 的 深海魚 。 在 低溫 急流 生活 的 虹鱒 （ Rainbow trout ） 雖 非 深海魚 ， 卻 含 大量 ω-3 脂肪酸 。 深海魚 中 除了 ω-3 脂肪酸 ， 還 有 蛋白質 、 維生素 B12 及 礦物質 鈣 、 鎂 。 有 一些 深海魚 因 受 海洋 環境 汙染 影響 ， 含 有毒 的 重金屬 如 汞 ， 因此 不能 多 吃 。 此外 ， 人類 較 常 食用 的 海鮮 還 有 蝦 、 蟹 、 牡蠣 、 扇貝 等 ， 蝦 、 蟹 中 含有 大量 膽固醇 。 膽固醇 高 的 食物 曾 一度 被 認為 會 增高 血 中 壞 膽固醇 ， 增加 血管 硬化 及 冠心病 的 風險 ， 但 最近 研究 結果 發現 這 想法 並 不 正確 ， 增加 壞 膽固醇 的 食物 主要 是 含 高量 飽和 脂肪酸 。 食物 保護 心血管 的 機制 __UNDEF__ 食物 中 的 營養 化學物 如 蛋白質 、 醣 、 脂肪 、 維生素 及 礦物質 ， 都 是 人體 每 一 個 細胞 必備 的 養分 ， 心血管 的 護衛 也 需要 這些 營養 成分 。 若要 保持 心血管 的 健康 ， 必須 平衡 攝取 各 類 食物 。 除了 營養 化學物 外 ， 食物 還 供給 人體 特殊 化學物 ， 可 減低 心血管 的 傷害 。 綜合 上文 所 述 ， 有 兩 類 化學物 產生 的 抗 血管 硬化 機制 最 重要 ， 分別 是 抗氧化劑 及 纖維質 。 抗氧化劑 __UNDEF__ 人體 內 產生 過多 氧化基 及 活性 氧化物 ， 會 引起 細胞 傷害 ， 損傷 心血管 。 人體 具備 內在 的 抗氧化酶 ， 可以 中和 活性 氧化物 ， 但是 由於 氧化物 產生 得 太 快 ， 而且 過 高 ， 內在 的 抗氧化酶 抵擋不了 。 經常 吃 含 天然 的 抗 氧 化學 物 有 降 氧化物 的 作用 。 植物 化學物 中 不少 具備 抗氧化 效果 ， 如 類黃酮素 、 類胡蘿蔔素 及 有機 硫化物 等 ； 維生素 A 、 C 及 E 也 具 抗氧化 作用 ； 礦物質 中 ， 硒 、 錳 及 銅 有 抗氧化 機能 。 許多 蔬果 中 都 富含 這些 抗氧化劑 ， 常 吃 多 種 多 樣 含 抗氧化劑 的 蔬菜 及 水果 ， 可以 保護 心血管 ， 減低 傷害 。 纖維質 __UNDEF__ 食物 中 的 纖維 進入 腸道 並 不會 被 分解掉 ， 但是 可以 干擾 膽固醇 及 糖 的 吸收 ， 並且 能 防止 便祕 。 食物 中 纖維質 含量 高 的 有 蔬菜 、 水果 、 堅果 及 全 穀物 。 多 食用 這些 高纖 食物 能 有效 降低 壞 膽固醇 ， 並且 控制 血糖 ， 減少 血管 損傷 。 吃 蛋 會 傷害 心血管 嗎 ？ 雞蛋 中 含有 大量 蛋白質 、 維生素 及 礦物質 ， 營養 價值 很 高 。 由於 蛋 中 含 高量 膽固醇 ， 半 個 世紀 前 被 認為 是 對 心血管 不良 之 食物 ， 甚至 一度 倡導 少 吃 蛋 。 不過 這 個 想法 在 一 、 二十 年 前 被 推翻 了 。 雞蛋 的 膽固醇量 雖然 高 ， 但 飽和 脂肪 低 ， 對 血 中 壞 膽固醇 的 影響 不 大 ， 這 理論 是 根據 當時 研究 報告 。 人體 的 膽固醇 大部分 是 由 肝臟 製造 ， 由 食物 中 攝取 的 膽固醇 只 占 百分二十 。 吃 太多 含 飽和 脂肪酸 的 食物 （ 如 牛肉 及 豬肉 ） 會 刺激 肝 製造 更多 膽固醇 。 美國 心臟 協會 改變 了 飲食 導引 ， 不 把 雞蛋 列入 傷害 心血管 的 食物 名單 ， 於是 雞蛋 又 回到 早餐桌 上 。 不過 這 理論 是 根據 對 壞 膽固醇 的 分析 ， 至於 實際 上 食用 雞蛋 是否 會 增高 冠心病 風險 ， 並 沒有 更 詳細 的 研究 ， 還 必須 用 嚴格 的 流行病學 及 人體 試驗 證明 。 近年 來 有 三 個 有關 吃 蛋 的 大型 流行病學 研究 結果 發表 ， 結果 並 不 一致 ， 又 引起 了 爭執 。 美國 研究 的 報告 顯示 ， 蛋 吃 得 愈 多 ， 冠心病 的 風險 愈 高 ， 他們 認為 一 天 一 個 蛋 的 做法 會 傷害 心血管 。 而 英國 的 研究 顯示 沒有 發現 吃 蛋 會 對 心血管 造成 什麼 傷害 ， 並 不會 增加 冠心病 風險 。 中國 的 報告 令 人 驚奇 ： 一 星期 吃 三 到 六 個 蛋 有益於 心血管 ， 減低 冠心病 風險 ， 而 不 吃 蛋 及 吃 太多 蛋 都 會 增高 冠心病 風險 ！ 為何 這些 研究 會 有 如此 大 的 差異 ？ 詳細 原因 還 不 清楚 ， 但 有 兩 種 可能性 。 一 種 是 流行病學 研究 無法 確定 因果